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2 juillet 2018 1 02 /07 /juillet /2018 22:29
PLAN ENTRAÎNEMENT-TRAIL- GRP-TOUR DES CIRQUES  2018  (24 AU 25 AOÛT  2018)  123km et 7000m D+

 

TRAIL GRP-TOUR DES CIRQUES  2018  (24 AU 25 AOÛT  2018)  123km et 7000m D+

Préparation sur 10  semaines à partir du Lundi  18 JUIN

Suite trails de préparation, ANNECY,  et incluant Stage  Montagne  SANCY

 

Semaine n°1 : L 18 JUIN AU D 24 JUIN   
1.L : 40' footing facile + PPG Gainage ou 1h00 vélo   ou 1h00 footing cool )
2.M : 1h40 vallonné dont 12 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché, à Givray  

3.M : Footing 30’ + séance seuil) 2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié)
4.V : 1h40’ Parcours vallonné: 5 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (chemin de fer) jusqu’à la barrière à Givray 

5. S : 2h00 vélo

6.D :  2h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

 

Semaine n°2 : L 25 JUIN AU D 01 JUILLET

1.L : 40' footing facile + PPG Gainage ou 1h00 vélo   ou 1h00 footing cool )
2M : 1h40 vallonné dont 15 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray

3.M : Footing 30’ + Séance seuil  10 x 2' (réc la moitié)

4.V: 1h40'; 4 parcours (2500m) descente côte de la falaise (depuis Centre aèré) et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m) (rec en redescendant à la barrière)

5.D : 2h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

 

Semaine n°2 : L 25 JUIN AU D 01 JUILLET (Variante si Ekiden Liguge)

1.L : 40' footing facile + PPG Gainage ou 1h00 vélo   ou 1h00 footing cool )
2M : 1h40 vallonné dont 15 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray

3.M : Footing 30’ + Séance seuil  5 x 2' (réc la moitié)

4.V:  Footing 30’

5 S : EKIDEN

6 D : 2h00 Rando-Course Cool (côtes pentues en marchant)

 

Semaine n°3 : L 2 JUILLET  AU D 08 JUILLET

2M : 1h50 vallonné dont 15 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché, à Givray  

3.M : Footing 30’ + Séance seuil  5 x 5' (réc la moitié

4.V:  1h45;    5 Parcours côtes du faon marchées (côte raide 200m à monter 2 fois ) alternées avec  la  côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) récup sur le chemin du dessus  à Givray 

5.D : 2h30 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

 

Semaine n°3 : L 2 JUILLET  AU D 08 JUILLET (Variante si week-end choc Sancy)

1.L : 40' footing facile + PPG Gainage ou 1h00 vélo   ou 1h00 footing cool )
2M : 1h50 vallonné dont 15 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché, à Givray  

3.M : Footing 30’ + Séance seuil  5 x 5' (réc la moitié)

WEEK-END CHOC SANCY

4.S: A 8h30 : 34km Circuit du Trail du Sancy

5.D : A 8h30 : 34km Circuit Super Besse-Lac Pavin

 

Semaine n°4  L  9 JUILLET  AU D 15  JUILLET

1.L:  40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma :  1h45 vallonné dont 16 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray

Si week-end choc Sancy : RIEN  OU 1H30  VELO  COOL

3.Me : Footing 30’ + séance seuil 8 x 3 ’réc 1’30) Givray

4.V :  : 1h50 dont 5 Parcours (Bas de la voie Romaine) Montée Grippé très raide  et à droite descente sentier abrupte , montée sentier parallèle à la Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente à nouveau  sentier abrupte (environ 1,8km). A chaque fois, réc 2'30" entre séries,  à Givray  

ou 2h30 vélo

5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

 

Semaine n°5  L  16 JUILLET  AU D 22  JUILLET

1.L:  40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.M : 1h50 vallonné dont 15 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché, à Givray  

3.M : Séance seuil : 3’ 4’ 5' 6’5’4' 3’ (réc la  moitié)

4.V : 4  Parcours  : Barrière 2ème bois  , (2 dans un sens, 2 dans l’autre ) Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusu’aux  rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite  jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier  des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ (Givray) (rec 2’ entre chaque )

5.D : Sortie 3h30 Rando-Course sur circuit très vallonné  (côtes pentues en marchant)

 

Semaine n°6  L  23 JUILLET  AU D 29  JUILLET

1.L : 2h00 vélo
2.M : 1h45+’ vallonné dont 18 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Footing 30’ + séance seuil) 4 x 6’ (réc 3’)

4.V : 1h45 , 3 parcours, Montée côte de la Belle Aurore, courir jusqu’à la bifurcation, prendre le sentier de droite, descendre jusqu’à la base de canoé AR . (rec 2’ entre  chaque )

5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

 

Semaine n°7  L  30 JUILLET  AU D 05  AOÛT

1.L : 1h00 vélo
2M : 1h50 vallonné dont 15 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché, à Givray 

3.M : Footing 30’ + séance seuil 2' 3' 4' 5'  4’ 3’ 2' (réc la moitié)

4.V : 1h40’   dont  8 côtes pervenches (Gros arbre du bas jusqu'au 1er palier) + 8 côtes gué de la biche (cabane jusqu'au 1er palier) +  (côtes 180 à 200m) à Givray    ou 2h30 vélo                                        5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné  (côtes pentues en marchant)

 

Semaine n°8  L 06 AOÛT AU D 12  AOÛT

1.L : 1h00 vélo
2M : 1h50+’ vallonné dont 20 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance seuil 6’ 5’ 4’ 3’ 2’ (réc la moitié)

4.V : 1h50  3 Parcours vallonné  de 2300m soit : 3 parcours Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m) A/R ou 2h00 vélo

5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné  (côtes pentues en marchant)

 

Semaine n°9 L 13 AOÛT AU D 19  AOÛT

1.L : 1h00 vélo
2M : 1h50 vallonné dont 15 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché, à Givray 

3.M : Séance seuil: 5 x 5’ réc 2'30’

 4.V :  1h30’;  dont 2 séries de 8 x 30/30  en côte depuis le Gué de la Biche en enchainant les Pervenches (redescendre entre les 2 séries)

5.D : Sortie 1h30 Footing

 

Semaine n°9 L 13 AOÛT AU D 19  AOÛT

1.L : footing 30’
2.M :  footing 30’

3 VENDREDI  : TOUR DES CIRQUES

LES SEANCES DE RANDO COURSE DU DIMANCHE PEUVENT ETRE REMPLACEES PONCTUELLEMENT PAR DES RANDONNEES DE 5 à 6 HEURES VALLONNEES ET MONTAGNEUSES DE PREFERENCE

 

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Profil

  • Kiki 86
  • FINISHER  : Diagonale des Fous à La Réunion 2002, 2007,1010 et 2012  ou je me classe 1er V3 , 2017 et 2021
UTMB : 2008 et 2011 
Marathon des Sables 2010
Objectif : 2022 : TRAIL DES CITADELLES, UTPMA avec les copains de l'EPA86et  TRAIL BOURBON 2022 
Date de naissance : 28/08/1952
  • FINISHER : Diagonale des Fous à La Réunion 2002, 2007,1010 et 2012 ou je me classe 1er V3 , 2017 et 2021 UTMB : 2008 et 2011 Marathon des Sables 2010 Objectif : 2022 : TRAIL DES CITADELLES, UTPMA avec les copains de l'EPA86et TRAIL BOURBON 2022 Date de naissance : 28/08/1952

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WIDY GREGO "SPORTIF DE L'HUMANITAIRE"

Mes Entraineurs

Roger PASSARD : Professeur d'Education Physique et Responsable de l'ALERTE GRAYLOISE, qui de cancre en sport m' a propulsé en deux ans "Champion Départemental Minime de Cross" à PORT SUR SAÔNE

Jean-Pierre GORGEON : Co-équipier et Entraineur à l'ASPTT POITIERS m'a permis de réaliser :

  • 15'48"70 sur 5000m, le 14/06/1997 lors des Championnats Régionaux à NIORT (45ème Perf Nationale V1et 5ème M45)
  • 33'42"60 sur 10 000m le 31/05/1998 lors des Championnats de France Vétérans sur Piste à LYON PARILLY ( 21ème Perf Nationale V1 et 6ème M45)
  • 2h40'46" au Marathon le 12/10/1997 lors des Championnats de France de Marathon à REIMS (95èm Perf Nationale V1 et 31ème M45)

Jean-Claude FARINEAU : avec qui j'ai partagé depuis 1984, les charges, parfois lourdes de Dirigeant à l'ASPTT POITIERS, puis au PEC à partir de 1999. Grâce à ses entrainements judicieux, je n'ai jamais raté une qualification aux Championnats de France de 10 km

Jean-Paul GOMEZ :
Finaliste Olympique du 10 000m à MONTREAL en 1976 : Bien que ne m'ayant jamais entrainé m'a toujours apporté des conseils éclairés, notamment lorsqu'il entrainait  à mes côtés l'école d'Athlétisme de L'ASPTT