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18 septembre 2021 6 18 /09 /septembre /2021 15:59

PLAN D'ENTRAINEMENT TRAIL DIAGONALE DES FOUS 2021  ( 21 AU  24 OCTOBRE  2021)  165km et 9917m D+

Sous réserve de  l'évolution de la situation sanitaire
Préparation sur 12  semaines à partir du Lundi  02 AOÛT

Suite trails de préparation, et incluant Trail de la Grande Casse (22août) ou autre    

Ce plan réalisé pour un groupe de Trailers Poitevins, peut  être adapté pour des Trailers de régions de plaines moyennement vallonnées

Semaine n°1 : L 02 AOUT au 08 AOUT

1.L : 1h00 vélo
2M : 1h45  vallonné dont  15 fois  le parcours ‘’ Montée du sentier très technique  avant le sentier blanc pierreux du Gué de la Belle Aurore’’  jusqu’au dessus du toboggan  et  redescendre très relâché en course le sentier blanc pierreux jusqu’à la route

3.M : Footing 30’ + séance seuil  6 x 4’ (réc 2’)

4.V:  1h50 dont 5 Parcours (Bas de la voie Romaine) Montée Grippé très raide à gauche  et descente sentier abrupte à droite, montée sentier parallèle à la Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente à nouveau  sentier abrupte, remonter le grippé très raide du début et descente à nouveau le sentier abrupte à droite (environ 1,8km)  . A chaque fois, réc 2'30" entre séries,  à Givray 

6 D : 4h00 Rando-Course Cool (côtes pentues en marchant)

Semaine n°2 L 09 AOUT AU D 15 AOUT

1.L : 1h00 vélo
2M : 1h45 vallonné dont 18 côtes marchées, (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course relâché , Givray ( Si Grande Casse 20 côtes)

3.M : Footing 30’ + Séance seuil  5 x 5' (réc la moitié)

4.V :  1h40’ dont 5 Parcours vallonné ( Côte des Farfadets ; Côte du Faon ; Côte de la Chaussée Ripante ) descente par le sentier du milieu  ( Si Grande Casse 4 parcours)

5.D : 3h00  Rando-Course  (Si pas Grande Casse 2h00 cool )

Semaine n°3 L 16 AOUT AU D  22 AOUT avec Grande Casse

1.L : footing 30’
2.M :  footing 30’

3. D :  TRAIL TOUR DE LA GRANDE CASSE Casse

Semaine n°3 L 16 AOUT AU D  22 AOUT , variante  sans  Grande Casse

1.L : 1h00 vélo

2.Ma : 1h30 vallonné dont 12 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché, à Givray  

3.Me : Footing 30’ + séance seuil 3 x 6 ’réc 2’30)

4.V : 1h40' dont 3 parcours (2500m) descente côte de la falaise (depuis Centre aèré) et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m)
5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

Semaine n°4  L 23 AOUT AU D  29 AOUT

1.L : 1h00 vélo
2M : 1h45 vallonné dont 18 côtes marchées, (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course relâché , Givray

3.Me : Footing 30’ + séance seuil 2 séries de  5, 4’ 3’( réc la moitié  et 2’30 entre séries)

4.V :  1h30’ dont   3 Parcours  (3 côtes du faon marchées (côte raide 200m) alternées avec  la  côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) à Givray  ou 2h00 vélo

5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

Semaine n°5  L  30 AOUT AU D 05 SEPTEMBRE

 1.L : 1h00 vélo

2.M : 1h45  vallonné dont  15 fois  le parcours ‘’ Montée du sentier très technique  avant le sentier blanc pierreux du Gué de la Belle Aurore’’  jusqu’au dessus du toboggan  et  redescendre très relâché en course le sentier blanc pierreux jusqu’à la route. (Pas de récup)

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’+ Séance seuil  4 tours de tribunes (réc 3’) 3tours (réc 2’30) 2tours (réc 2’) 1 tour

4.V : 1h45  vallonné dont 12 côtes marchées jusqu’à la centrale électrique (Base canoé Kayac)    puis courir jusqu'à la bifurcation  du sentier (que l’on prend au retour) et redescendre en  course relâché jusqu’en bas des escaliers, (Pas de récup) Séance avec bâtons Givray

5.D : Sortie 3h30 Rando-Course sur circuit très vallonné  (côtes pentues en marchant)

Semaine n°6 L  06 SEPTEMBRE  AU D 12 SEPTEMBRE

1.L : 1h00 vélo
2.M : 1h45 vallonné dont 20 côtes marchées, (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course relâché , Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’ + 5 x 1000m (réc 2)

4.V : 1h45 vallonné dont 5 parcours A R ( Montée marchée sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle, puis courir jusqu'à la bifurcation, prendre le sentier à droite  et descendre en course relâché jusqu’à la base de canoé kayac, et retour au point de départ) (récup 2’30 entre chaque parcours) à Givray

5.D : Sortie 3h30 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

Semaine n°7 L  13 SEPTEMBRE  AU D 19 SEPTEMBRE

1.L : 1h00 vélo
2M : 1h45 dont 6 Parcours vallonné dont  ( Côte des Farfadets ; Côte du Faon ; Côte de la Chaussée Ripante ) descente par le sentier du milieu 

3.M : Footing 30’ + séance seuil 4 séries de 800 / 600 (2’ et 2’00 entre séries )

4.V :  Parcours vallonné en ville  : Sortie 1h30 avec 6 côtes de Coligny  depuis les petites marches du bas  et descente des 250 marches des Dunes (récup sur la rue du bas jusqu’aux petites marches )

Variante Givray :

1h30  dont 4  Parcours  : Barrière 2ème bois  , (1 dans un sens, 1 dans l’autre ) Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux  rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite  jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier  des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ (Givray  ou 2h30 vélo

5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné  (côtes pentues en marchant)

Semaine n°8 L  20 SEPTEMBRE  AU D 26 SEPTEMBRE (ASSIMILATION)

1.L : 1h00 vélo
2M : 1h20 parcours vallonné cool à Givray 

3.M : Séance Rébeilleau  Footing 30’+ 2 séries de 8 Diagonales sur pelouse

4.V :  1h20 Parcours vallonné en ville ; 1h20’ avec 2 parcours montée des marches des Dunes ( 1 palier couru et 1 palier marché, descente et remontée  Coligny. (2’récup entre les parcours)

Variante Givray :

1h20’ Parcours vallonné dont 2 parcours ‘’  montée côte du Centre aèré + Côte falaise et haut du gué de la biche jusqu’à la barrière .
5.D : Sortie 2h00 Rando-Course cool (côtes pentues en marchant)

Semaine n°9 L  27 SEPTEMBRE  AU D 03 OCTOBRE

1.L : 1h00 vélo
2M : 1h50’ vallonné dont 20 côtes marchées (200m) (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’+ Séance seuil: 5 x 1000  réc 2'00’

 4.V :  1h45’dont  15 fois les marches des dunes marchées dont 1 palier sur 2 , montée par 2 marches

Variante Givray :

1h45’dont  20 fois les marches de la base de canoé : Kayac jusqu’à la centrale éléctrique  en A / R à Givray  ou 2h30 vélo

5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné  (côtes pentues en marchant)

 Option supplémentaire  de 2h00 vélo le jeudi ou le samedi 

Semaine n°10  L 04 OCTOBRE AU D 10 OCTOBRE

1.L : 1h00 vélo
2M : 1h50 vallonné dont 15 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché, à Givray 

3.M : Footing 30’ + séance seuil 4 séries de 600 / 500 (2’et 2’ entre séries )

4. V :   Sortie vallonnée en ville 1h40, soit : 3 parcours , Descente  marches des Dunes +  Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente  Cathédrale récup, Remontée  marches des dunes (215marches, 1 palier marché ,  1 palier couru ) (récup 2’30)

Variante Givray :

 Sortie 1h40 dont  4 parcours  (montée côte des farfadets , descente côte du faon bis  et montée  côte des pervenches en course  progressive  jusqu'au gros croisement (1000m)  réc par chemin du  dessus  en rejoignant la côte du faon ) ou 2h30 vélo

5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné  (côtes pentues en marchant)

 Option supplémentaire  de 2h00 vélo le jeudi ou le samedi 

Semaine n°11  L 11 OCTOBRE AU D 17 OCTOBRE

1.L : 1h00 vélo

2M : 1h50’ vallonné dont 20 côtes marchées (200m) (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance Rébeilleau  Footing 30’+ 2 séries de 8 Diagonales sur pelouse

4. V : Sortie 1h00 cool

5.D : Footing 30’

( VARIANTE SUR PLACE)

RANDOS-TRAILS COOL

Lundi  : ENTRE-DEUX – DIMITILE- SENTIER JACKY ISNARD –KERVEGUEN – 25km

Mardi : CILAOS, CASCADE BRAS ROUGE, TAIBIT ,MARLA, ROCHE PLATE ; 25,6km 

Mercredi : ROCHE PLATE, MAIDO, SANS SOUCI ; 20km

           

REPOS FIN DE SEMAINE

Semaine n°12 L 18 OCTOBRE AU J 21 OCTOBRE

1.M : 30’ footing

 2 Mer : 20 à  30’ footing et RETRAIT DES DOSSARDS

3. JEUDI  21H00  . DIAGONALE DES FOUS

LES SEANCES DE RANDO TRAIL DU DIMANCHE PEUVENT ETRE REMPLACEES PONCTUELLEMENT PAR DES RANDONNEES OU RANDO TRAIL  DE 5 à 6 HEURES VALLONNEES ET MONTAGNEUSES DE PREFERENCE

 

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Profil

  • Kiki 86
  • FINISHER  : Diagonale des Fous à La Réunion 2002, 2007,1010 et 2012  ou je me classe 1er V3 , 2017 et 2021
UTMB : 2008 et 2011 
Marathon des Sables 2010
Objectif : 2022 : TRAIL DES CITADELLES, UTPMA avec les copains de l'EPA86et  TRAIL BOURBON 2022 
Date de naissance : 28/08/1952
  • FINISHER : Diagonale des Fous à La Réunion 2002, 2007,1010 et 2012 ou je me classe 1er V3 , 2017 et 2021 UTMB : 2008 et 2011 Marathon des Sables 2010 Objectif : 2022 : TRAIL DES CITADELLES, UTPMA avec les copains de l'EPA86et TRAIL BOURBON 2022 Date de naissance : 28/08/1952

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° TRAI DES CITADELLES 70KM (AVRIL) Annulé Covid

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TOUR DE LA GRANDE CASSE 66 KM (AOUT)

° LA DIAGONALE DES FOUS 167KM (Ile de la Réunion, Octobre

 

      

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WIDY GREGO "SPORTIF DE L'HUMANITAIRE"

Mes Entraineurs

Roger PASSARD : Professeur d'Education Physique et Responsable de l'ALERTE GRAYLOISE, qui de cancre en sport m' a propulsé en deux ans "Champion Départemental Minime de Cross" à PORT SUR SAÔNE

Jean-Pierre GORGEON : Co-équipier et Entraineur à l'ASPTT POITIERS m'a permis de réaliser :

  • 15'48"70 sur 5000m, le 14/06/1997 lors des Championnats Régionaux à NIORT (45ème Perf Nationale V1et 5ème M45)
  • 33'42"60 sur 10 000m le 31/05/1998 lors des Championnats de France Vétérans sur Piste à LYON PARILLY ( 21ème Perf Nationale V1 et 6ème M45)
  • 2h40'46" au Marathon le 12/10/1997 lors des Championnats de France de Marathon à REIMS (95èm Perf Nationale V1 et 31ème M45)

Jean-Claude FARINEAU : avec qui j'ai partagé depuis 1984, les charges, parfois lourdes de Dirigeant à l'ASPTT POITIERS, puis au PEC à partir de 1999. Grâce à ses entrainements judicieux, je n'ai jamais raté une qualification aux Championnats de France de 10 km

Jean-Paul GOMEZ :
Finaliste Olympique du 10 000m à MONTREAL en 1976 : Bien que ne m'ayant jamais entrainé m'a toujours apporté des conseils éclairés, notamment lorsqu'il entrainait  à mes côtés l'école d'Athlétisme de L'ASPTT