PLAN D'ENTRAINEMENT " GRAND RAID DES PYRENEES"

(23 au 25 AOÛT 2013)
160 km et 10000m de Dénivellé +
Préparation sur 8 semaines à partir du Lundi 1er  Juillet (Suite Trails de préparation, Roc de la Lune et 6666 Occitane)

Ce plan réalisé pour un groupe de Trailers Poitevins, peut  être adapté pour des Trailers de régions de plaines moyennement vallonnées

Semaine n°1 L 1^er  JUILLET AU D 7 JUILLET
1.L : 30' footing facile + gainage
2M : 1h50’ ;  3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m, progression active)  à Givray 

3.M : Footing 30’ + Séance seuil  3' 4' 5' 6' 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)

4.V  : 1h40’;  5 Parcours côtes du faon marchées (côte raide 200m) alternées avec 5 côtes des pervenches en courant (côte longue 1000m) à Givray 

5.D : Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (+ Fartleck en  option)

Semaine n°2 L 8 JUILLET AU D 14 JUILLET
1.L : 30' footing facile + gainage
2.M : 1h40 vallonné dont 15 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Footing 30’ + Séance seuil  2’3’4’5’4’3’2’ réc la moitié
4.V : 5 Parcours : Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente sentier abrupte (bas voie romaine) à Givray 

5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (+ Fartleck en  option)

Semaine n°3  L 15 JUILLET AU D 21 JUILLET
1.L : 30' footing facile + gainage
2M : 1h50’ ;  3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec  parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m, progression active)  à Givray 

3.M : Footing 30’ + Séance seuil  5 x 5' (réc la moitié)
4.V  : 1h40’;  dont : 8 côtes gué de la biche (cabane jusqu'au 1^er palier) + 8 côtes pervenches (Pile de bois jusqu'au 1^er palier) (côtes 180 à 200m)
5.D : Sortie 3h30 Rando-Course sur circuit très vallonné

Semaine n°4  L 22 JUILLET AU D 28 JUILLET (Assimilation)
1.L : 30' facile +20'  gainage
2.M : 1h30 cool
3.M : Footing 30’ +3 séries de 30 /30
4.V  : 1h30 cool

5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné

Semaine n°5  L 29 JUILLET AU D 4 AOUT

1.L : 30' footing facile + gainage
2.M : 1h45 vallonné dont 18 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray 
3.M : Footing 30’ + séance seuil 8’ 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)
4.V  4 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m)
5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné

Semaine n°6 L 5 AOUT AU D 11 AOUT

1.L : 30' footing facile + gainage 

2.M  : 2h00 ;  3 séries de 5 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec  parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray
3.M : Footing 30’ + Séance seuil : 3 x 10’ réc 4’
4.V : 1h50’ ;  3 Parcours vallonné  de 2300m soit : 3 parcours Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m) A/R
 5.D : 4h00 Parcours Vallonné

Semaine n°7  : L 12 AOUT AU D 18 AOUT
1.L : 30' footing facile + gainage
2.M : 1h50 vallonné dont 20 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray 

3.M : Footing 30’ + séance seuil) 3 x 8’ (réc 3’)
4.V : 1h40’ Parcours vallonné: 5 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (chemin de fer) jusqu’à la barrière à Givray 

 5.D :  1h00 footing

Semaine n°8 L 19 AOUT AU V 23  AOUT                                                                                

Ballades  très cool en altitude  ou 

1.L footing 30’

2. M REPOS 

3.M footing 30’

4.V  TRAIL  GRP