• 

  Groupe Entretien ,  Trails ultérieurs et Nouveaux ou Reprise

1.L : 1h00  de vélo

2.Ma :1h20 vallonné dont 10 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché    18h30  à Givray avec  Alexandre et Eric   Nouveaux 8 côtes : ATTENTION : Prendre les lampes frontales

3.  Rébeilleau  Footing 30’+ séance seuil 4 séries de 600 / 500 (2’et 2’ entre séries ) avec   Alexandre  et Stéphanie  au stade Rébeilleau à Poiters   Filles   3 séries

Suite trails de préparation, et incluant Trail de la Grande Casse (22août) ou autre    

Ce plan réalisé pour un groupe de Trailers Poitevins, peut  être adapté pour des Trailers de régions de plaines moyennement vallonnées

Semaine n°1 : L 02 AOUT au 08 AOUT

1.L : 1h00 vélo
2M : 1h45  vallonné dont  15 fois  le parcours ‘’ Montée du sentier très technique  avant le sentier blanc pierreux du Gué de la Belle Aurore’’  jusqu’au dessus du toboggan  et  redescendre très relâché en course le sentier blanc pierreux jusqu’à la route

3.M : Footing 30’ + séance seuil  6 x 4’ (réc 2’)

4.V:  1h50 dont 5 Parcours (Bas de la voie Romaine) Montée Grippé très raide à gauche  et descente sentier abrupte à droite, montée sentier parallèle à la Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente à nouveau  sentier abrupte, remonter le grippé très raide du début et descente à nouveau le sentier abrupte à droite (environ 1,8km)  . A chaque fois, réc 2'30" entre séries,  à Givray 

6 D : 4h00 Rando-Course Cool (côtes pentues en marchant)

Semaine n°2 L 09 AOUT AU D 15 AOUT

1.L : 1h00 vélo
2M : 1h45 vallonné dont 18 côtes marchées, (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course relâché , Givray ( Si Grande Casse 20 côtes)

3.M : Footing 30’ + Séance seuil  5 x 5' (réc la moitié)

4.V :  1h40’ dont 5 Parcours vallonné ( Côte des Farfadets ; Côte du Faon ; Côte de la Chaussée Ripante ) descente par le sentier du milieu  ( Si Grande Casse 4 parcours)

5.D : 3h00  Rando-Course  (Si pas Grande Casse 2h00 cool )

Semaine n°3 L 16 AOUT AU D  22 AOUT avec Grande Casse

1.L : footing 30’
2.M :  footing 30’

3. D :  TRAIL TOUR DE LA GRANDE CASSE Casse

Semaine n°3 L 16 AOUT AU D  22 AOUT , variante  sans  Grande Casse

1.L : 1h00 vélo

2.Ma : 1h30 vallonné dont 12 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché, à Givray  

3.Me : Footing 30’ + séance seuil 3 x 6 ’réc 2’30)

4.V : 1h40' dont 3 parcours (2500m) descente côte de la falaise (depuis Centre aèré) et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m)
5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

Semaine n°4  L 23 AOUT AU D  29 AOUT

1.L : 1h00 vélo
2M : 1h45 vallonné dont 18 côtes marchées, (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course relâché , Givray

3.Me : Footing 30’ + séance seuil 2 séries de  5, 4’ 3’( réc la moitié  et 2’30 entre séries)

4.V :  1h30’ dont   3 Parcours  (3 côtes du faon marchées (côte raide 200m) alternées avec  la  côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) à Givray  ou 2h00 vélo

5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

Semaine n°5  L  30 AOUT AU D 05 SEPTEMBRE

 1.L : 1h00 vélo

2.M : 1h45  vallonné dont  15 fois  le parcours ‘’ Montée du sentier très technique  avant le sentier blanc pierreux du Gué de la Belle Aurore’’  jusqu’au dessus du toboggan  et  redescendre très relâché en course le sentier blanc pierreux jusqu’à la route. (Pas de récup)

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’+ Séance seuil  4 tours de tribunes (réc 3’) 3tours (réc 2’30) 2tours (réc 2’) 1 tour

4.V : 1h45  vallonné dont 12 côtes marchées jusqu’à la centrale électrique (Base canoé Kayac)    puis courir jusqu'à la bifurcation  du sentier (que l’on prend au retour) et redescendre en  course relâché jusqu’en bas des escaliers, (Pas de récup) Séance avec bâtons Givray

5.D : Sortie 3h30 Rando-Course sur circuit très vallonné  (côtes pentues en marchant)

Semaine n°6 L  06 SEPTEMBRE  AU D 12 SEPTEMBRE

1.L : 1h00 vélo
2.M : 1h45 vallonné dont 20 côtes marchées, (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course relâché , Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’ + 5 x 1000m (réc 2)

4.V : 1h45 vallonné dont 5 parcours A R ( Montée marchée sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle, puis courir jusqu'à la bifurcation, prendre le sentier à droite  et descendre en course relâché jusqu’à la base de canoé kayac, et retour au point de départ) (récup 2’30 entre chaque parcours) à Givray

5.D : Sortie 3h30 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

Semaine n°7 L  13 SEPTEMBRE  AU D 19 SEPTEMBRE

1.L : 1h00 vélo
2M : 1h45 dont 6 Parcours vallonné dont  ( Côte des Farfadets ; Côte du Faon ; Côte de la Chaussée Ripante ) descente par le sentier du milieu 

3.M : Footing 30’ + séance seuil 4 séries de 800 / 600 (2’ et 2’00 entre séries )

4.V :  Parcours vallonné en ville  : Sortie 1h30 avec 6 côtes de Coligny  depuis les petites marches du bas  et descente des 250 marches des Dunes (récup sur la rue du bas jusqu’aux petites marches )

Variante Givray :

1h30  dont 4  Parcours  : Barrière 2ème bois  , (1 dans un sens, 1 dans l’autre ) Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux  rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite  jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier  des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ (Givray  ou 2h30 vélo

5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné  (côtes pentues en marchant)

Semaine n°8 L  20 SEPTEMBRE  AU D 26 SEPTEMBRE (ASSIMILATION)

1.L : 1h00 vélo
2M : 1h20 parcours vallonné cool à Givray 

3.M : Séance Rébeilleau  Footing 30’+ 2 séries de 8 Diagonales sur pelouse

4.V :  1h20 Parcours vallonné en ville ; 1h20’ avec 2 parcours montée des marches des Dunes ( 1 palier couru et 1 palier marché, descente et remontée  Coligny. (2’récup entre les parcours)

Variante Givray :

1h20’ Parcours vallonné dont 2 parcours ‘’  montée côte du Centre aèré + Côte falaise et haut du gué de la biche jusqu’à la barrière .
5.D : Sortie 2h00 Rando-Course cool (côtes pentues en marchant)

Semaine n°9 L  27 SEPTEMBRE  AU D 03 OCTOBRE

1.L : 1h00 vélo
2M : 1h50’ vallonné dont 20 côtes marchées (200m) (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’+ Séance seuil: 5 x 1000  réc 2'00’

 4.V :  1h45’dont  15 fois les marches des dunes marchées dont 1 palier sur 2 , montée par 2 marches

Variante Givray :

1h45’dont  20 fois les marches de la base de canoé : Kayac jusqu’à la centrale éléctrique  en A / R à Givray  ou 2h30 vélo

5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné  (côtes pentues en marchant)

 Option supplémentaire  de 2h00 vélo le jeudi ou le samedi 

Semaine n°10  L 04 OCTOBRE AU D 10 OCTOBRE

1.L : 1h00 vélo
2M : 1h50 vallonné dont 15 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché, à Givray 

3.M : Footing 30’ + séance seuil 4 séries de 600 / 500 (2’et 2’ entre séries )

4. V :   Sortie vallonnée en ville 1h40, soit : 3 parcours , Descente  marches des Dunes +  Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente  Cathédrale récup, Remontée  marches des dunes (215marches, 1 palier marché ,  1 palier couru ) (récup 2’30)

Variante Givray :

 Sortie 1h40 dont  4 parcours  (montée côte des farfadets , descente côte du faon bis  et montée  côte des pervenches en course  progressive  jusqu'au gros croisement (1000m)  réc par chemin du  dessus  en rejoignant la côte du faon ) ou 2h30 vélo

5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné  (côtes pentues en marchant)

 Option supplémentaire  de 2h00 vélo le jeudi ou le samedi 

Semaine n°11  L 11 OCTOBRE AU D 17 OCTOBRE

1.L : 1h00 vélo

2M : 1h50’ vallonné dont 20 côtes marchées (200m) (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance Rébeilleau  Footing 30’+ 2 séries de 8 Diagonales sur pelouse

4. V : Sortie 1h00 cool

5.D : Footing 30’

( VARIANTE SUR PLACE)

RANDOS-TRAILS COOL

Lundi  : ENTRE-DEUX – DIMITILE- SENTIER JACKY ISNARD –KERVEGUEN – 25km

Mardi : CILAOS, CASCADE BRAS ROUGE, TAIBIT ,MARLA, ROCHE PLATE ; 25,6km 

Mercredi : ROCHE PLATE, MAIDO, SANS SOUCI ; 20km

REPOS FIN DE SEMAINE

Semaine n°12 L 18 OCTOBRE AU J 21 OCTOBRE

1.M : 30’ footing

 2 Mer : 20 à  30’ footing et RETRAIT DES DOSSARDS

3. JEUDI  21H00  . DIAGONALE DES FOUS

LES SEANCES DE RANDO TRAIL DU DIMANCHE PEUVENT ETRE REMPLACEES PONCTUELLEMENT PAR DES RANDONNEES OU RANDO TRAIL  DE 5 à 6 HEURES VALLONNEES ET MONTAGNEUSES DE PREFERENCE

• 

  Groupe Entretien ,  trails ultérieurs et Nouveaux ou Reprise

1.L : 1h00  de vélo

2.Ma : 1h30 dont 5 Parcours vallonné dont  ( Côte des Farfadets ; Côte du Faon ; Côte de la Chaussée Ripante ) descente par le sentier du milieu  18h30  à Givray avec Kiki et Patrick (Bâtons recommandés !) Nouveaux ou reprise  : 4 parcours

3. Me : Footing 30’ + séance seuil 4 séries de 800 / 600 (2’ et 2’00 entre séries ) au stade Rébeilleau à Poiters avec Kiki Nouveaux ou reprise  : Adaptation de la séance sur place !

4.V :  Parcours vallonné en ville  : Sortie 1h30 avec 6 côtes de Coligny  depuis les petites marches du bas  et descente des 250 marches des Dunes (récup sur la rue du bas jusqu’aux petites marches ) RV à 18h30 au stade Rébeilleau à Poiters avec Kiki    Nouveaux ou reprise  : 4 à 5 côtes

Variante Givray en après midi  :

1h30  dont 4  Parcours  : Barrière 2ème bois  , (1 dans un sens, 1 dans l’autre ) Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux  rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite  jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier  des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ (Givray  ou 2h30 vélo
5 .D :  1h30 Rando-Course  sur circuit vallonné  (côtes pentues en marchant) à 9H30 Givray  avec Kiki et
Patrick

• 

  Groupe Entretien et trails ultérieurs

1.L : 1h00  de vélo

2.Ma : 1h30  vallonné dont  10 fois  le parcours ‘’ Montée du sentier très technique  avant le sentier blanc pierreux du Gué de la Belle Aurore’’  jusqu’au dessus du toboggan  et  redescendre très relâché en course le sentier blanc pierreux jusqu’à la routeà 18h30  à Givray avec Kiki et Patrick (Bâtons recommandés !)

3. Me : Footing 30’+ Séance seuil  4 tours de tribunes (réc 3’) 3tours (réc 2’30) 2tours (réc 2’) 1 tour
 au stade Rébeilleau à Poiters  avec Kiki

• 

  Groupe Entretien

1.L : 1h00  de vélo

2.Ma : 1h30 vallonné dont 10 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché  Séance avec bâtons à 18h30  à Givray

3. Me : Footing 30’ + Séance seuil 3 x 6’ (réc 2’30) à 18h30  à Givray

1.L : 1h00  de vélo

2.Ma : 1h30 vallonné dont 12 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché  Séance avec bâtons à 18h30  à Givray

3. Me : Footing 30’ + Séance seuil 3 x 6’ (réc 2’30) à 18h30  à Givray avec Kiki

•  Groupe  Trail de Belle Île  (A adapter sur vos parcours)

1.L : 1h00 vélo

2.Ma : 1h30 vallonné dont 12 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché, à Givray  

3.Me : Footing 30’ + séance seuil 3 x 6 ’réc 3’)

4.V : 1h40' dont 3 parcours (2500m) descente côte de la falaise (depuis Centre aèré) et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches   (côte longue 800m) ou 2h30 vélo
5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant) (côtes pentues en marchant) à 8H00 et passage à 9H30 Givray