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PLAN D'ENTRAINEMENT UTMB (26 AOÛT 2011)

Préparation sur 12 semaines à partir du Dimanche 05 JUIN


Semaine n°1 D 5 JUIN AU S 11 JUIN
1.D : 2h30’ Parcours vallonné
2.L : 1h facile
3. M : 1h40 ; 3 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise et
Pervenches à Givray
4.M : Footing 30’ + Séance seuil 3 x 8’ (réc 3’) ou 10 000m sur piste (Si 10000m, pas de séance mardi)
5.V : 1h40’ Parcours très vallonné
Semaine n°2 D 12 JUIN AU S 18 JUIN
1.D : 2h30’ Rando-Course sur circuit très vallonné.
2.L : 1h facile
3.M : 1h40 ; 3 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise et
Pervenches à Givray
4.M : Footing 30’ + Séance seuil 3 x 10’
5.V : 5 Parcours : Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente sentier abruptes (bas voie romaine)
Semaine n°3 D 19 JUIN AU S 25 JUIN
1.D : Sortie 2h30 Rando-Course sur circuit très vallonné.
2.L : 1h facile
3.M : 3 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise et
Pervenches à Givray
4.M : Footing 30’ + Séance seuil 2’3’4’5’4’3’2’ réc la moitié
5.V : 1h40’ Parcours vallonné : 3 parcours Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m)
Semaine n°4 D 26 JUIN AU S 2 JUILLET
1.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné
2.L : 1h facile
3.M : 1h40 vallonné dont 15 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, Givray
4.M : Footing 30’ + séance seuil 8’ 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)
5.V : 1h40’ 5 Parcours côtes du faon marchées (côte raide) alternées avec 5 côtes des pervenches en courant (côte longue 1000m)
Semaine n°5 D 3 JUILLET AU S 8 JUILLET
1.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné
2.L : 1h facile
3.M : 1h40 : 3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise et
Pervenches à Givray
4.M : Footing 30’ + séance seuil 3 x 10’ réc 4’
5.V : 1h40 parcours vallonné dont 10 côtes du faon marchées
Semaine n°6 D 9 JUILLET AU S 16 JUILLET
1.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné
2.L : 1h facile
3.M : 1h40 : 3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise et
Pervenches à Givray
4.M : 1h facile
5.J : Rando Course en montagne : 3h
6.V : Rando Course en montagne : 6h
7.S : Rando Course en montagne : 6h
Semaine n°7 D 17 JUILLET AU S 23 JUILLET
1. D : Rando Course en montagne : 3h
2.L : 1h facile
3. M : 1h30 facile
4.M : Footing 30’ + Séance seuil 3 x 8’ (réc 3’)
5.V : 1h40’ Parcours très vallonné
Semaine n°8 D 24 JUILLET AU S 30 JUILLET
1.D : Sortie 3h30 Rando-Course sur circuit très vallonné
2.L 1h facile
3.M 1h40 : 3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise et
Pervenches à Givray
4 .M : Footing 30’ + Séance seuil 5 x 5’ (réc 2’30)
5.V : 1h40’ 5 Parcours côtes du faon marchées (côte raide) alternées avec 5 côtes des pervenches en courant (côte longue 1000m)
Semaine n°9 : D 31 JUILLET AU S 6 AOÛT
1.D : 4h00 Parcours Vallonné
2.L : 1h facile
3.M : 1h40 vallonné dont 15 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, Givray
4.M : Footing 30’ + séance seuil 3 x 10’ réc 4’
5.V : 1h40’ Parcours vallonné : 3 parcours Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m
Semaine n°10 : D 7 AOÛT AU S 13 AOÛT
1.D : 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné
2.L : 1h facile
3.M 1h40 : 3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise et
Pervenches à Givray
4.M : Footing 30’ + séance seuil 8’ 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié
4.V : 1h40’ Parcours vallonné : 5 parcours descente côte de la falaise et remontée côte chemin de fer (jusqu’à la barrière)
Semaine n°11 : D 14 AOÛT AU S 20 AOÛT
1.D : 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné
2.L : 1h facile
3.M : 1h40 vallonné dont 20 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, Givray
4. M : Footing 30’ + Séance seuil 3 x 8’ (réc 3’)
5.V : 1h40’ 5 Parcours côtes du faon marchées (côte raide) alternées avec 5 côtes des pervenches en
courant (côte longue 1000m)
OU SEMAINE ACCLIMATATION RANDO EN MONTAGNE
Semaine n°12 D 21 AOÛT AU V 26 AOÛT
Ballades très cool en altitude ou
1.D footing 1h00
2.L footing 30’
3.M footing 30’
4.V TRAIL UTMB

 

 

LES SEANCES DE RANDO COURSE DU DIMANCHE PEUVENT ÊTRE REMPLACEES PONCTUELLEMENT PAR DES RANDONNEES DE 5 à 6 HEURES VALLONNEES ET MONTAGNEUSES DE PREFERENCE

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Profil

  • Kiki 86
  • FINISHER  : Diagonale des Fous à La Réunion 2002, 2007,1010 et 2012  ou je me classe 1er V3 , 2017
UTMB : 2008 et 2011 
Marathon des Sables 2010
Objectif : Diagonale des fous 2021 avec les copains de l'EPA86
Date de naissance : 28/08/1952
  • FINISHER : Diagonale des Fous à La Réunion 2002, 2007,1010 et 2012 ou je me classe 1er V3 , 2017 UTMB : 2008 et 2011 Marathon des Sables 2010 Objectif : Diagonale des fous 2021 avec les copains de l'EPA86 Date de naissance : 28/08/1952

L'ULTRA POUR HORIZON

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PALMARES

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DERNIERS RECITS D'ULTRA-TRAILS

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L'ÎLE INTENSE "LA REUNION"

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WIDY GREGO "SPORTIF DE L'HUMANITAIRE"

Mes Entraineurs

Roger PASSARD : Professeur d'Education Physique et Responsable de l'ALERTE GRAYLOISE, qui de cancre en sport m' a propulsé en deux ans "Champion Départemental Minime de Cross" à PORT SUR SAÔNE

Jean-Pierre GORGEON : Co-équipier et Entraineur à l'ASPTT POITIERS m'a permis de réaliser :

  • 15'48"70 sur 5000m, le 14/06/1997 lors des Championnats Régionaux à NIORT (45ème Perf Nationale V1et 5ème M45)
  • 33'42"60 sur 10 000m le 31/05/1998 lors des Championnats de France Vétérans sur Piste à LYON PARILLY ( 21ème Perf Nationale V1 et 6ème M45)
  • 2h40'46" au Marathon le 12/10/1997 lors des Championnats de France de Marathon à REIMS (95èm Perf Nationale V1 et 31ème M45)

Jean-Claude FARINEAU : avec qui j'ai partagé depuis 1984, les charges, parfois lourdes de Dirigeant à l'ASPTT POITIERS, puis au PEC à partir de 1999. Grâce à ses entrainements judicieux, je n'ai jamais raté une qualification aux Championnats de France de 10 km

Jean-Paul GOMEZ :
Finaliste Olympique du 10 000m à MONTREAL en 1976 : Bien que ne m'ayant jamais entrainé m'a toujours apporté des conseils éclairés, notamment lorsqu'il entrainait  à mes côtés l'école d'Athlétisme de L'ASPTT