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5 août 2014 2 05 /08 /août /2014 20:34

orage.jpgA cette  époque de l'année où les orages sont d'actualité et particulièrement violents à cause de la chaleur, c'est peut être l'occasion de rappeler quelques conseils IMPORTANTS émanant d'éminents spécialistes des orages !

Entre autres : Frédéric Decker météorologue à "Météo News" ,  géographe. et  observateur bénévole pour Météo France

 La foudre peut frapper directement (coup de foudre du nuage sur l'homme) ou indirectement (par "rebond", après avoir frappé un arbre, un poteau, un obstacle, un animal ou une autre personne).  
Photo : Carlos Gutierrez
  • Tout d'abord, Eviter de partir sous l'orage !!!  En général un orage ne dure pas très longtemps et il vaut mieux perdre une quinzaine de minutes plutôt que la vie !!!

Mais si vous êtes pris par l'orage en cours de séance  :

  • 1 : Ne surtout plus courir ; car le corps dégage alors de l'énergie qui facilite le trajet de la foudre vers le sol.
  • 2 : Le plus classique : Ne pas s'abriter sous un arbre, le corps humain étant meilleur conducteur que le bois, vous risquez d'attirer la foudre
  • 3 : Ne pas se réfugier dans un fossé : le sol, plus humide y est le meilleur conducteur
  • 4 : Ne pas se coucher près des installations électriques telles que les clôtures électriques : si la foudre tombe, c'est la mort certaine.
  • 5 : Ne pas s'abriter dans une cabine téléphonique
  •   6 : Si vous êtes plusieurs ; Se séparer les uns des autres d'au moins 5 mètres : si l'un de vous est touché par la foudre, les autres seront épargnés
  •   7 : Si vous ne trouvez pas d'abris ; Trouver une clairière et s'accroupir ou s'agenouiller avec les genoux collés l'un à l'autre ainsi que les pieds et se protéger par un imperméable.
  •   8 : Eteindre le téléphone portable et éloigner de quelques mètres tous les objets métalliques , y compris les bâtons (métal ou carbone étant conducteurs)
  •   9 : Pour ceux qui, malgré ces conseils restent néanmoins en mouvement , les bâtons doivent être repliés dans le sac à dos, pointes vers le bas.

Même si ces mesures s'avèrent contraignantes, alors que l'on a en général plutôt envie d'aller se mettre au plus vite à l'abri ; elles vous permettront peut être de vous sauver la vie .

Les conséquences de la foudre vont des simples brûlures légères jusqu'à la mort. Paralysie temporaire, asphyxie, chute du pouls etc. font partie des syndromes fréquemment rencontrés chez les personnes foudroyées. Le choc électrique peut provoquer un arrêt cardiaque. Sans réanimation, c'est malheureusement la mort assurée.
On estime à une dizaine de morts en  et une centaine de blessés par an en France !
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1 décembre 2013 7 01 /12 /décembre /2013 11:26

Addiction au sport ? :

logosansfond Addiction au sport ?Un article de :

Alexia Jacquot, Trail Session Magazine, 2013.

.

 

Il n’y a pas que les drogues, l’alcool ou le tabac qui rendent accro. Le sport peut également devenir une véritable addiction si l’on en abuse. Quels sont les risques de cette dépendance ?

Alexia-Jacquot.jpg.La pratique excessive du sport apparaît comme une forme d’addiction sans drogue. Comme pour d’autres comportements addictifs on peut considérer que l’addiction sportive commence par des excès, par la recherche de sensation de plaisirs à travers la pratique sportive, qui va aboutir à l’installation d’un besoin irrépressible et dans certains cas des signes de sevrage. 

 Pour certains sportifs la répétition d’entraînements, la ritualisation et la répétition obsessionnelle ou compulsive des gestes peuvent prendre une dimension compulsive voire d’addiction au geste.  ;;;;;;;;;

   Voir la suite de l'article complet sur  Trail Session Magazine : ICI

logosansfond Addiction au sport ?

                                                                            Alexia Jacquot, Trail Session Magazine, 2013.

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17 juillet 2013 3 17 /07 /juillet /2013 21:28

Notre ami Daniel Gauchet, Bibliothécaire  a , dans le cadre de son travail, dressé avec une collègue, il y a quelques mois, une sélection d'ouvrages ayant pour thème la course à pied.
Cette sélection ne se veut pas un outil pédagogique pour mieux courir mais permet d'aborder des textes avec la course à pied comme sujet principal ou en  toile de fond.

Vous pouvez retrouver cette liste sur le lien ci dessous :

http://www.bdv.cg86.fr/medias/medias.aspx?INSTANCE=BDV&PORTAL_ID=portal_model_instance__selection_course_a_pied.xml

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23 août 2012 4 23 /08 /août /2012 23:01

 ° Pourquoi s'entraîner en montées

Les trails offrent généralement un gros pourcentage de parcours plus ou moins vallonnés, variant suivant la topographie de la région, plaine, moyenne ou haute montagne. Hors, lors des montées, plus la pente s'accentue, plus notre dépense énergétique augmente. Le travail des montées devient alors un élément indispensable de l'entraînement.

A l'inverse du travail en descente où comme nous l'avons vu, le muscle s'étire lors de la contraction " travail exentrique", En montées, le muscle se raccourcit " travail concentrique"

En montée, nous devons  lutter contre la pesenteur en nous penchant vers l'avant limitant ainsi nettement l'amplitude de la foulée, ce qui augmente le travail des abdominaux . Les appuis au sol sont plus long et le travail de propulsion est plus important.

La course en  montée est sans doute l'exercice le plus difficile en course à pied, car il sollicite aussi bien les cuisses , que le système cardiaque et vasculaire, c'est pourquoi, lorsque la pente se durcit, il vaut mieux marcher que courir. Sur les Trails très techniques, telle la Diagonale des fous à La Réunion, un très bon randonneur rivalisera sans problème avec un coureur moyen. En effet, le rhytme cardiaque de la marche étant infèrieur de plus  de 15 pulsations à celui de la course, l'économie énergétique sera conséquente.

Au vu de ces constatations, l'entraînement en côtes devra s'orienter sur trois axes diffèrents "que je propose chaque semaine sur une préparation trail

 

° Technique de montée et Programmation des séances

  • Séance technique, sur des côtes plus courtes, 200 à 300m mais plus raides, voir abruptes, que l'on monte en marchant. Sur cet exercice, face à la pente, le buste est penché vers l'avant, l'appui du pied est plus prononcé au contact du sol et si l'on utilise pas les bâtons, les mains doivent pousser sur le bas des cuisses. j'ai l'habitude de proposer cet exercice couplé à celui de descente une fois par semaine ; séance montées/descentes, soit les montées en marchant et les descentes en courant ; cycle de 12 à 20 répétitions au fur et à mesure de la progression du plan d'entraînement. Ce travail a essentiellement un but de renforcement musculaire, notamment des quadriceps. (Voir L'entraînement en descentes)
  • Séance d'intensité sur des répétitions de côtes entre 500 et 1000m de long , en course progressive, ou allure soutenue. Je propose également cette séance une fois par semaine en variant sur un cycle de  plusieurs semaines, le style de côtes en fonction de leurs déclivités.
  • Séance d'endurance longue de rando-trail avec alternance de côtes longues courues, courtes et abruptes marchées, descentes courues; alternées avec des portions plates ponctuées de séquences de fartleck. Ces séances varient d'1h30 à 3heures, voire 4 lors de préparations d'ultras et s'effectuent en tout terrain . 

Extrait de la rubrique : COURIR LE TRAIL

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19 décembre 2011 1 19 /12 /décembre /2011 22:49

Rubrique technique proposée par JEAN-CLAUDE FARINEAU
P5080137A.jpg

Entraineur au CEP de 1961 à 1981 
Entraineur à l’ASPTT P OITIERS de 1981 à 1998
Entraineur au PEC de 1998 à 2008

Le but principal de l’entraînement est, par définition, d’adapter l’organisme à certains types d’effort. L’entraînement du coureur de fond consistera bien entendu, à améliorer sa motricité, mais cette préparation visera également à adapter et préparer à l’effort, ses fonctions cardio-pulmonaires. Dans une perspective de progression, les séances devront donc si possible, être diversifiées, de façon à travailler parfois, de façon plus spécifique, certains aspects importants de la course à pied.


Les allures d’entraînement

 A défaut de chiffrer les allures d’entraînement en km/h, nous tenterons d’établir ces allures en fonction de l’intensité de l’effort fourni et son incidence sur les fréquences cardiaques. Les valeurs en intensité que je propose sur cette table sont établies en fonction de données reconnues. Cependant, à titre d’exemple et pour mieux illustrer mon propos, je vous proposerai quelques modèles de séances, correspondant au travail spécifique, adapté à chacune de ces allures.

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La VMA ou vitesse maximale aérobie.
Cette capacité détermine les qualités de base de tout coureur de fond ou de demi-fond. Elle est largement améliorable pour les jeunes ou débutants, et pour les plus âgés, il est nécessaire de l’entretenir.
 A cette intensité d’effort, les fonctions cardio-pulmonaires sont aux maximum de leurs possibilités, en matière de consommation d’oxygène. Cet état correspond à peu près en intensité, à un VO2 Max établi en milieu médical, soit 220 pulsations moins l’âge. EX : pour un coureur de 20 ans : 200 pulsations-minute et pour un jeune vétéran de 40 ans : 180 puls. Ceci est une indication théorique, car j’ai pu constater que bon nombre de vétérans entraînés, étaient capables de dépasser le chiffre qui correspond à leur âge ; ce qui n’est pas le cas des plus jeunes.

Exemples de séances spécifiques VMA :
4 séries de 6 fois 30’’à allure soutenue – récup marchée 30’– récup entre séries trottinée 1’30
ou encore : 3 séries de 3 fois 1’ allure soutenue – récup 45’’- récup entre séries 1’30
A noter que l’état de VMA n’est généralement atteint qu’en milieu, voire en fin de séance. La durée réduite de chaque contre-effort est importante pour l’efficacité de la séance. L’allure de course correspond en gros, à celle que vous seriez capables de tenir sur 1500 à 2000m en compétition, voire 1Km pour les plus jeunes. Ces séances peuvent éventuellement, s’effectuer par groupes homogènes, sous forme de navettes AR ; ceci permet à chacun de parcourir à chaque fois la même distance.

Le seuil anaérobie – ou endurance active.

Cette allure d’entraînement, comme son nom l’indique, se situe juste à la limite de l’effort aérobie, soit en clair, lorsque l’organisme commence à se trouver en état de dette d’oxygène. Au plan cardiaque cette valeur théorique se situe à 85% de l’intensité VMA de chaque athlète ; EX : pour le vétéran de 40 ans = 153 puls - et pour le jeune de 20 ans = 170 puls. La vitesse de course serait alors, environ, celle qu’il serait possible de tenir sur 3 à 5 km, dans l’objectif d’une performance. Cette forme de préparation est particulièrement importante à travailler pour le coureur de fond, car elle améliore ou entretien sa capacité cardiaque.

Exemples de séances spécifiques SEUIL :

3 séries de 2fois 1’30 récup 1’ – récup entre séries 2’30
3 à 4 fois 3’ récup trottinée 2’30
Je voudrais ici souligner l’intérêt du travail fractionné ; celui ci présente le double intérêt de permettre de courir à allure juste, tout en utilisant la récup (contre-effort) comme une forme de travail non négligeable.

Endurance fondamentale ou endurance de base

Il s’agit ici de l’allure facile, qu’un athlète entraîné peut pratiquement maintenir sur 10 Km. Pour les novices ou les jeunes, cette distance serait de 3 à 5 Km.
Au plan cardiaque, cet effort en aérobie, correspond théoriquement à 70% de la VMA ; soit, pour le vétéran de 40 ans 126 puls et pour le jeune de 20 ans 140 puls.
Cette forme de travail destinée à cultiver l’endurance pure, s’appelle aussi le volume. Elle consiste à emmagasiner des Km en aérobie, dans le but d’être en mesure de mieux supporter un effort long. Cette qualité aide également à mieux enchaîner les entraînements et facilite aussi la récupération.
Exemples de séances spécifiques Endurance fondamentale :
3 fois 30’ récup trottinée 3’
3 fois 45’ récup marchée 5’
1 fois 1h

Footing
L’allure footing est celle utilisée pour l’échauffement ou encore la récupération, elle doit être particulièrement facile pour chacun et permettre de rester en dessous du seuil de l’essoufflement 100 à 120 puls. La durée conseillée est 20 à 30’ pour un échauffement.
 En ce qui concerne la récupération d’après compétition, elle devrait idéalement, durer de 15 à 20’ aussitôt après la compétition et si possible 1h le lendemain à même allure, sous forme de régénération.

JC Farineau

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13 décembre 2011 2 13 /12 /décembre /2011 14:57
Jc FarineauRubrique technique proposée par JEAN-CLAUDE FARINEAU
Entraineur au CEP de 1961à 1981 
Entraineur à l'ASPTT P OITIERS de 1981 à 1998
Entraine ur au PEC de 1998 à 2008

La course étant à la base d’une bonne partie des disciplines de l’athlétisme, j’ai pensé que cette petite étude sans prétention, pourrait éventuellement être utile à quelques athlètes et en tous cas d’approfondir leur connaissance sur la forme et l’efficacité de leur foulée.
Chaque individu étant doté d’une morphologie qui lui est propre, l’adaptation de celle-ci à un type d’épreuve, pose à l’évidence un certain nombre de questions auxquelles je tenterai de répondre.

 Le sprint court (100 – 200m)

Il est évident que dans ce type d’épreuves, les qualités musculaires et neuromusculaires vont jouer un rôle absolument prépondérant
Le sprint court se singularise par un départ « quadrupédique » en starting-block pour favoriser la mise en action. Cette position de départ va imposer un important déséquilibre du buste, suivi d’une remontée progressive du centre de gravité. Celui ci, une fois la vitesse acquise, restera ensuite presque constant, malgré le passage en suspension, sur chacune des foulées
Parlons tout d’abord du pied, qui, par sa capacité de contacts au sol, réactive et érectile, va conditionner la fréquence d’appuis, ainsi que la longueur de la foulée. C’est d’ailleurs de ce compromis que résultera la vitesse optimale de déplacement linéaire. Il est à noter que le pied comprend toute une puissante chaîne musculaire, reliée aux extenseurs d’avant-pied qui sont eux même reliés aux orteils. Ce sont d’ailleurs par ces derniers que va commencer chaque foulée, en prenant contact avec le sol à l’issue de la suspension. Ce contact avec le sol aura été préparé par une action pied-cheville du haut vers le bas permettant un contact griffé et actif. La qualité de ce contact sera déterminante pour la rapidité de la foulée
 Suit ensuite une phase de soutien au cours duquel l’ensemble pied- cheville va s’affaisser presque à plat, jusqu’au passage de la verticale du bassin. L’une des phases la plus active de la foulée débutant à cet instant, par un déroulé partant de la plante du pied, allant jusqu’à l’extension complète pied-orteil. Cette action motrice, tout en provoquant une suspension dans l’espace ainsi qu’une légère élévation du centre de gravité, propulse le genoux vers l’avant. Cette action très rapide occasionnera une fermeture talon-cuisse, dont la réponse élastique provoquera le retour de l’ensemble pied – cheville vers l’avant. C’est la position du genoux qui, par son placement pointé vers l’avant, déterminera en partie la longueur de la foulée à suivante.
-Ce sont ensuite les muscles jambiers qui interviennent alternativement de façon agoniste et antagoniste, afin d’activer au mieux toute la chaîne mécanique articulaire, (elle même, reliée au bassin). Ce dernier permettra par sa capacité de rotation autour de l’axe vertébral, un allongement de la chaîne articulaire. Il sera aidé en cela par les muscles abdominaux et lombaires qui, par leur action de maintien, se comporteront comme un véritable gainage, favorisant ainsi le bon placement du bassin, ainsi qu’un alignement segmentaire optimal.
-Le haut du corps comprenant le tronc avec l’ensemble bras-épaules-tête, aura surtout un rôle équilibrant et stabilisateur, afin de compenser l’important déséquilibre provoqué par les mouvements alternatifs violents du train inférieur. C’est également cet ensemble bras-épaule qui, par ses mouvements stabilisateurs, favorisera le relâchement, grâce au maintien optimal de l’assiette de l’athlète dans son déplacement linéaire. 
Bien entendu, et plus particulièrement pour le 200m, il va s’agir là, d’un effort de type anaérobie, pour lequel le maintien de la vitesse de course dépendra aussi de la capacité foncière adaptée à ce type d’effort. Dans ce dernier cas de figure, on peut également parler de dosage, dans la répartition de l’effort.

Le sprint long (400m)

S’agissant ici de l’effort type, anaérobie lactique, la gestion et la répartition de l’effort auront un rôle essentiel, quant au résultat final. Pour cette raison, il conviendra de trouver le bon compromis, entre efficacité et économie gestuelle.
La mise en action sera bien plus progressive qu’en sprint court, car le départ en starting-blocks sera d’abord orienté vers une recherche d’amplitude de la foulée. En utilisant au maximum ses possibilités segmentaires et articulaires, l’athlète pourra gagner en relâchement, en limitant l’élévation de son centre de gravité. Cette capacité d’amplitude articulaire, constitue d’ailleurs la clé du relâchement et de l’économie gestuelle. L’objectif sera donc de retarder au maximum la tétanisation des muscles par l’acide lactique, dont la conséquence inéluctable, amènera à terme, le raccourcissement de la foulée. Il reste que les dernières dizaines de mètres de cet effort intense long, seront accomplis à l’état lactique. Interviendront alors les qualités physiologiques et mentales, qui permettront de résister à cet état, en ne perdant qu’un minimum d’efficacité.
Le demi-fond court (800 –1500m)

Les courses de demi-fond dépendent avant tout des qualités foncières que sont les capacités d’endurance et de résistance cardiaque . Ces qualités en partie innées sont largement améliorables par une préparation bien spécifique, permettant aux muscles de résister temporairement à l’état lactique, ainsi que par une augmentation des capacités aérobies Il reste qu’en fonction du gabarit et de la morphologie de l’athlète, la qualité de la foulée sera l’un des paramètres important dans ces types d’efforts, musculairement exigeants. La dépense énergétique devant pourtant être gérée, de façon à être répartie sur la durée de la course.
Le cycle de la foulée restant sensiblement le même qu’en sprint, la trajectoire du genoux sera plus basse, car l’amplitude ne sera pas prioritaire dans ce type d’effort. Il faudra là aussi trouver le bon compromis entre efficacité et économie gestuelle. Suivant la durée de l’effort la foulée devra donc être moins gourmande en énergie ; ce qui suppose des contacts au sol plus long, limitant sur chaque appui l’élévation du centre de gravité. La fréquence des appuis devra être adaptée au gabarit, mais si possible, rester identique, sur l’ensemble de la course. Ceci suppose que les éventuelles accélérations dépendront d’abord de la poussée plus ou moins complètes des extenseurs de pieds. Comme dans les courses de sprint, le bon placement du bassin, ainsi que le rôle stabilisant de l’ensemble bras-épaules, contribueront largement au relâchement, et donc à l’économie gestuelle.

Le demi-fond long (5000 – 10000m)

 Concernant la foulée, nous retrouvons sensiblement les mêmes paramètres qu’en demi-fond court, à ceci près, qu’elle devra sans doute, être un peu moins gourmande en énergie, autrement dit, plus courte, mais surtout plus rasante ; car l’élévation du centre de gravité est coûteuse musculairement. De même, il est important que la manière de prendre contact avec le sol soit aussi souple que possible
Il s’agit là d’efforts longs, pour lesquels la répartition des dépenses énergétiques, est fondamentale. Schématiquement, on peut affirmer que la bonne gestion dans ce type de course, doit permettre à l’athlète, d’effectuer le dernier tour de l’épreuve, (400m) plus rapidement que les précédents. La deuxième moitié de la course devant d’ailleurs, idéalement, être courue plus rapidement que la première ; c’est en effet la progressivité dans l’effort, qui permet de conserver le plus longtemps dans la course, une bonne partie du potentiel énergétique, retardant ainsi le passage à l’état lactique des muscles concernés. Une programmation de la course, avec contrôle de temps de passage, sera particulièrement utile
S’agissant d’efforts dont la durée dépasse généralement les 15’, on peut considérer qu’une alimentation riche en sucres lents, la veille ou le matin précédent la course ( à la condition d’un cycle digestif complet) sera un atout supplémentaire, permettant ainsi de prendre le départ avec une réserve de glycogène optimale.

Le grand fond (semi-marathon - marathon)

Le marathon, comme toutes les courses d’endurance longues, exige une préparation bien spécifique et si possible très méthodique. Il convient dans un premier temps de fixer un objectif de temps, potentiellement réalisable ; la préparation devant être répartie sur au moins huit semaines. La foulée idéale dans ce type d’épreuve, sera celle qui sera la plus économique musculairement, tout en permettant de courir facilement, à l’allure correspondant au temps visé. Pour cette raison, il sera très important d’inclure dans la préparation, des sorties longues de plusieurs heures, à cette même allure, ceci afin d’acquérir un automatisme de foulées, adapté à cette forme d’épreuve. Cette foulée spécifique sera assez rasante, avec des appuis aussi souples et amortis que possible.
Bien entendu, il conviendra de doser cette forme de travail et ne pas perdre de vue les allures qui structureront l’entraînement, à savoir l’endurance fondamentale, pour le volume, le travail au seuil, pour la capacité aérobie, enfin la VMA pour l’aspect cardiaque. Suivant l’objectif, quatre à cinq séances semaines seront nécessaire pendant toute cette période de préparation. Une compétition longue (15 Km ou semi marathon) effectuée à mi-période, peut donner une indication utile quant à l’objectif à envisager sur le marathon.
Une alimentation riche en sucres lents durant toute cette période de préparation et plus principalement les trois derniers jours, devrait constituer un plus, à la condition quand même, de surveiller une prise de poids éventuelle !
Pour ce qui concerne l’épreuve marathon elle-même et lorsqu’il s’agit d’une première tentative, il est important d’établir un tableau de marche raisonnable, surtout. Cette première expérience sera en effet déterminante pour celles à venir . Comme dans toutes épreuves d’endurance longue, le passage à mi parcours, sur les bases de la moitié du temps visé (voire légèrement au dessous) sera une bonne indication. Bien entendu, même en évitant le « mur » des trente cinq kilomètres, les derniers « arpents » seront forcément difficiles à parcourir et il faudra sans doute faire appel à toutes les forces mentales disponibles…pour franchir enfin la ligne d’arrivée ! Enfin, pour éviter l’hypoglycémie, il est particulièrement important de continuer à s’hydrater par petite quantité, mais aussi de continuer à s’alimenter avec des sucres rapides, immédiatement assimilables par l’organisme ( eau très sucrée - barres de céréales).
La marche athlétique

La foulée en marche athlétique est d’abord conditionnée par deux points de règlement techniques incontournables :
 1- Le marcheur doit être à tout moment, en contact avec le sol.
 2- La jambe d’appui doit être tendue, au moment du passage à la verticale du bassin.
Il apparaît donc que la foulée doit s’effectuer sans aucun passage en suspension, ce qui sous- entend, qu’il y a toujours un appui moteur en contact avec le sol.
Au plan technique, et pour préparer la rectitude du premier appui, il conviendra donc que le début de la foulée commence par un contact pied à plat à prédominance talon. Ceci impliquera que le mouvement soit d’abord initié par une rotation amplifiée du bassin, dont l’action déclenchera à chaque foulée, l’avancée de la hanche et la motricité de la jambe d’attaque. Cette forme de foulée qui à priori, ne semble pas naturelle, devient extrêmement efficace lorsque le marcheur novice commence à assimiler les automatismes.
Nous retrouvons ici la même problématique que dans les courses, à savoir le rapport entre la fréquence d’appui et l’amplitude de la foulée. Quoi qu’il en soit, cette capacité d’amplitude permet au marcheur chevronné, d’obtenir une forme de relâchement bien utile dans les épreuves longues.                                                                                                                                                                                                           J C Farineau

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26 juillet 2011 2 26 /07 /juillet /2011 23:03
  •   Pourquoi s'entraîner en descente

Si le travail en côte est indispensable pour le coureur de trail, le travail en descente l'est encore plus pour différentes raisons.

Tout d'abord, pour gagner en confiance et en dynamisme lors des descentes, ce qui permet de gagner du temps sur les coureurs moins bien préparés sans dépense d'énergie supplémentaire.

Mais surtout pour préparer les muscles et tendons à ce genre d'effort, afin d'éviter les traumatismes,  en course tout d'abord (combien de trailers néophytes se  retrouvent bloqués, en fin de course par la douleur, en descente et ne peuvent plus avancer !) mais également le lendemain et surtout le surlendemain de l'épreuve, jour où l'inflammation est à son maximum.

Ces traumatismes sont provoqués par une rupture des fibres musculaires qui se traduisent par des douleurs insupportables aux quadriceps.

Travailler en descente permet de briser ces fibres et de les reconstruire de plus en plus solides.

Suite à une bonne préparation en descente, les muscles, après  reconstruction de ces fibres  sont habitués à cet effort et sont plus résistants. En course,  les lésions seront réduites  et  les douleurs musculaires atténuées.

  • Programmation des séances de descente

A chaque nouvelle préparation, je reprends le  travail de descente  à la base, afin de réhabituer les muscles progressivement, car ils ne gardent pas durablement la mémoire de ce travail.  Ensuite cet exercice est programmé régulièrement pour l'entretien.

Lors du cycle d'entraînement, je prévois la séance spécifique au travail de descente le lendemain de la séance de récupération, afin de travailler sur des muscles plus reposés et je prévois un jour de repos le surlendemain, jour de l'inflammation maximum des fibres musculaires.

  • La technique de descente

Pour mieux  travailler, il faut rechercher des descentes avec une pente raide, au sol instable avec  des virages et des obstacles, petits rochers, troncs, etc ... On acquière ainsi progressivement la confiance en soi et le dynamisme.

Tout d'abord, il est nécessaire de courir le corps en avant, face à la pente et  perpendiculaire à celle ci, détendu et relâché.

La pose du pied doit se faire par la plante, avec appui bref et aérien afin de limiter l'appui au sol et non sur les talons, ce qui favoriserait une position sur l'arrière du corps, risque de chutes et blessures.

Ne pas courir en force et ne pas se laisser prendre par la pente et courir top vite. Pour contrôler sa vitesse sur les pentes raides, il est conseillé de slalomer (technique du ski) ; Si le sentier  est boisé, il est également possible de se freiner en s'aidant des branches ou  petits arbres.

Il faut appréhender le profil et la technicité du sentier par le regard bien en avant des pieds, afin de bien visionner les obstacles et les anticiper. Les virages doivent être abordés et quittés par l'extérieur, en souplesse pour éviter un ralentissement.

Alors qu'en descente, les bras ont surtout un rôle stabilisateur, il est conseillé en virage, mais également pour sauter en  contrebas d'un obstacle, (marches, rochers)  de relever les coudes pour un meilleur équilibre. L'usage du bâton peut également être utile pour mieux contrôler, virages et obstacles.

Il faut boire régulièrement , même sans sensation de soif, pour alimenter les muscles et tendons.

  • L'avis du spécialiste perfectionniste "Julien Cottin"

Contrairement à une idée reçue les descentes sont plus exigeantes que les côtes. Que ce soit en trail ou dans tout autre type de course c'est lors des descentes qu'on "pète" le + de fibres musculaires. Elles laissent plus de séquelles !
Nos muscles travaillent en excentrique et ils n'y sont pas ou peu habitués. On peut faire une préparation musculaire spécifique en privilégiant les exercices de pliométrie et aussi les descentes de marches : je suis sur une marche et je saute sur celle du bas en freinant ma chute (position 1/2 flexion). ça renforce les fibres et elles seront plus fortes pour les prochaines échéances.

Extrait de la rubrique : COURIR LE TRAIL

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26 juillet 2011 2 26 /07 /juillet /2011 22:58

En 10 ans de pratique du trail , de recherches, de tests, appliqués à moi même, puis à mon groupe d'entraînement, j'ai pu élaborer  une méthode de préparation adaptée à des coureurs lambdas moyens et de bon niveau, qui semble porter ses fruits. Cette méthode ne s'applique en outre que pour des trailers résidant en région  très moyennement  vallonnée.

Je n'aurais pas la prétention de proposer un plan d'entraînement à des trailers de 1er plan, laissant ce soin à de véritables spécialistes.

A l'inverse, j'ai toujours évité de me référer à des plans d'entraînement émanant des têtes d'affiche et qui s'adressent de toute évidence à des trailers confirmés de grand niveau, évoluant surtout en région montagneuse. C'est comme suivre un plan marathon sur la base de 2h30, alors que l'on vaut intrinsèquement 3h00.

Par contre, les conseils qu'ils peuvent prodiguer se révèlent souvent judicieux !

  • Le plan d'entraînement sera adapté différemment selon le style de trails.

·        Trails de plaine légèrement ou peu  vallonné (Morbihan) ou très peu montagneux, et au contraire très vallonné par le cumul de côtes sans grand pourcentage, mais sur  une longue distance (Ambazac).

·        Trails de moyenne montagne, avec des ascensions courtes, voir hors piste, mais très technique et cassant (Tiranges, Piqueurs)

·        Trails de moyenne montagne, très vallonné par le cumul de côtes sans grand pourcentage, mais sur  une longue distance. (Ardéchois)

·        Trails de haute montagne, avec des ascensions très longues et pentues (ultrachampsaur)

·        Ultras-Trails à fort dénivellé ; (UTMB, Diagonale des fous, Grand Raid des Pyrénées, Andorre)

·        Ultras-Trails par étapes (Transac , Marathon des Sables)

  • Articulation des plans d'entraînements proposés

Les plans que je propose sont bien entendus adressés à des coureurs ayant déjà acquis une certaine base d'endurance et de compétition. Pour des coureurs néophytes, il convient  d'adapter une préparation individuelle et une approche de la course nature de base, propre au niveau initial.

Selon le style de trail, moyenne ou longue distance, je propose sur 8 à 12 semaines, 4 ou 5 sorties hebdomadaires, articulées du dimanche au vendredi, avec en principe,  une reprise de base  pour les sorties longues et en côtes, montées et descentes, à chaque nouvelle préparation , ou après période de récupération entre 2 trails, ceci afin de ménager les muscles par la reconstruction des fibres musculaires.

1. Une sortie longue très vallonnée si possible. (De 1h30' en début de plan à 3h00, maximum pour les trails moyennes distances, et jusqu'à 3h30 à 4h en Ultra en fin de plan.

2. Une petite sortie footing de récupération ou VTT. (1h à  1h15)

3. Une sortie escaliers ou côtes abruptes, avec travail de montées et descentes enchaînées. (1h30' à1h40')

4. Une séance au seuil.

5. Une séance vallonnée avec des circuits de différents styles de côtes( en pourcentages, en longueur ou technicité) à chaque semaine. (1h30' à 1h40')

Et si possible, pour les ultras,

° Soit un  stage intensif de 2 à 3 jours de randos en montagne en milieu de plan

° Soit un ou deux trails intermédiaires de préparation

° Et, si possibilité, remplacer une fois par mois, la sortie longue par une rando (ou rando-trail) de 5 à 6 heures.

Donc, à part en fin de plan, des semaines modestes tant en durée, qu'en kilométrage, mais plus fortes en intensité, qualité  et technicité, afin de palier au manque de relief.

  •  Liens sur quelques plans

° Plan entraînement Ultra techni trail de Tiranges 2010

° Plan entraînement Ultra Champsaur 2010

° Plan entraînement Diagonale des fous 2010

 ° Plan entraînement UTMB 2011

  • Surentraînement et objectifs

° Attention à l'excès de  fatigue ; Il faut pouvoir concilier l'entraînement avec les aléas de la vie professionnelle. Il vaut mieux supprimer une séance que d'insister à la suite d'une journée harassante. Tomber dans une fatigue chronique va amplifier le phénomène, avec en plus le risque de blessures. Il vaut mieux arriver  le jour J, légèrement sous entraîné qu'épuisé et ne pas perdre la notion de plaisir.

° Se donner les moyens d'atteindre son objectif : A l'inverse, il ne faut pas se tromper d'objectifs et se les fixer en fonction des disponibilités que l'on peut consacrer à les préparer, notamment en Ultra. Si la vie professionnelle ou familiale ne laisse pas suffisamment de place à la préparation, il vaut mieux se limiter à un trail moyenne distance plus facile à préparer. Plus l'objectif est ambitieux, plus la préparation devra être fastidieuse et ne laissera pas place à l'improvisation. L'échec dû à une préparation insuffisante se paye cash !

 Il est donc très important de trouver le juste milieu entre sous et sur entraînement et se fixer des objectifs en fonction  du temps que l'on peut consacrer à leur réalisation !

  Extrait de la rubrique : COURIR LE TRAIL

VOIR AUSSI :

L'ENTRAÎNEMENT EN DESCENTES : ICI

L'ENTRAÎNEMENT EN MONTEES : ICI

LA CHAISE "Renforcement des quadriceps pour les montées et descentes" : ICI

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Published by Kiki 86 - dans ° CONSEILS UTILES
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17 août 2010 2 17 /08 /août /2010 22:54

MONTEES ET DESCENTES "Renforcement des quadriceps"

41_chaise_1.jpgCollez le dos contre un mur, laissez les fesses descendre jusqu'à ce que les cuisses fassent un angle de 90° avec le mur. Ecartez légèrement vos pieds.

Attention à la posture ; les genoux ne doivent pas dépasser la ligne des pieds en avant et le bas du dos doit rester en contact avec le mur.

Auto agrandissement du buste....placement des mains soit en direction du sol, soit contre les cuisses en internes ou externe

 Essayez de garder cette position le plus longtemps possible. Les cuisses "brûlent", vous renforcez vos quadriceps.

On peut finaliser au cours des semaines par :5 séries de 1 min 15 à 1’30" avec 1 min 15’ à 1’30" de repos.

Cet exercice fait partie des nombreux exercices de plyométrie....cette posture isométrique a pour but non seulement un travail profond des fibres mais est aussi très efficace pour le gainage du bassin (réequilibrage et maintien postural) et des ligaments (au niveau des genoux...tendon rotulien...) Il est donc très fortement conseillé.

Pour débuter : 3 séries de 30 s avec 2 min de repos

Puis : 4 à 5 séries de 45 s avec 2 min de repos

Ensuite : diminuer progressivement le repos jusqu’à 30’

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Présentation

  • : Christian Baigue : De L'Athlé au Trail
  •  Christian Baigue : De L'Athlé au Trail
  • : Ce blog est destiné à faire partager ma passion de l'Athlétisme, mais surtout, celle du Trail que j'ai découvert à 50 ans en 2002, lors de ma 1ère participation au Grand Raid de La Réunion "la Diagonale des Fous". Ce fut le 1er Trail de ma carrière d'Athlète bien modeste, débutée à 14 ans en Haute-Saône et qui se poursuit à Poitiers dans la Vienne. Dirigeant à l'EPA86, je m'occupe d'un groupe Hors Stade et Loisirs, dans le but de faire partager cette passion à des coureurs de tous niveaux
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  • Kiki 86
  • Finisher : Diagonale des Fous à La Réunion 2002, 2007,1010 et 2012  ou je me classe 1er V3
UTMB : 2008 et 2011 
Marathon des Sables 2010
Objectif :  Célestrail 2017 (Andorre) et Diagonale des fous 2017 avec les Amazones de l'EPA86
Date de naissance : 28/08/1952
  • Finisher : Diagonale des Fous à La Réunion 2002, 2007,1010 et 2012 ou je me classe 1er V3 UTMB : 2008 et 2011 Marathon des Sables 2010 Objectif : Célestrail 2017 (Andorre) et Diagonale des fous 2017 avec les Amazones de l'EPA86 Date de naissance : 28/08/1952

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WIDY GREGO "SPORTIF DE L'HUMANITAIRE"

Mes Entraineurs

Roger PASSARD : Professeur d'Education Physique et Responsable de l'ALERTE GRAYLOISE, qui de cancre en sport m' a propulsé en deux ans "Champion Départemental Minime de Cross" à PORT SUR SAÔNE

Jean-Pierre GORGEON : Co-équipier et Entraineur à l'ASPTT POITIERS m'a permis de réaliser :

  • 15'48"70 sur 5000m, le 14/06/1997 lors des Championnats Régionaux à NIORT (45ème Perf Nationale V1et 5ème M45)
  • 33'42"60 sur 10 000m le 31/05/1998 lors des Championnats de France Vétérans sur Piste à LYON PARILLY ( 21ème Perf Nationale V1 et 6ème M45)
  • 2h40'46" au Marathon le 12/10/1997 lors des Championnats de France de Marathon à REIMS (95èm Perf Nationale V1 et 31ème M45)

Jean-Claude FARINEAU : avec qui j'ai partagé depuis 1984, les charges, parfois lourdes de Dirigeant à l'ASPTT POITIERS, puis au PEC à partir de 1999. Grâce à ses entrainements judicieux, je n'ai jamais raté une qualification aux Championnats de France de 10 km

Jean-Paul GOMEZ :
Finaliste Olympique du 10 000m à MONTREAL en 1976 : Bien que ne m'ayant jamais entrainé m'a toujours apporté des conseils éclairés, notamment lorsqu'il entrainait  à mes côtés l'école d'Athlétisme de L'ASPTT