• 

  Groupe Entretien

1.L : 45' footing facile ou 1h00 vélo  

2.Ma : 1h20 vallonné dont 3 parcours , Côte des farfadets , Grippet du Faon , Côte de la Chaussée Ripante , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) Séance avec bâtons à 18h15  à  Givray avec Kiki ou équivalent Buxerolles avec Patrick 

3. M : Footing 30’ + séance seuil  5 x ’ (réc 2’30) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki

4.V :  1h20’ Parcours vallonné  dont 3 parcours Descente côte de la falaise, longer du Clain  et remontée côte du gué de la biche (chemin de fer) jusqu’à la barrière du centre aèré  (1,150km et 34mD+) récup trottinée 2’  à 18h30  à  Givray

5.D :  Sortie 1h45 à 2h00 sur circuit  très vallonné à 9H30 aux Bois de Saint-Pierre avec Kiki.....

• Ecotrail de Paris

1.L : 45' footing facile ou 1h30 vélo

2.Ma : 1h40 parcours vallonné

3. M : Footing 30’ + séance seuil  5 x 5’ récup 2’30   à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki

4.V : 1h40’ Parcours vallonné  dont 5 parcours Descente côte de la falaise, longer du Clain  et remontée côte du gué de la biche (chemin de fer) jusqu’à la barrière du centre aèré  (1,150km et 34mD+) récup trottinée 2’  à 18h30  à  Givray

5.D : Sortie 3h00 parcours sur circuit  très vallonné à 8H30 aux Bois de Saint-Pierre et passage à 9h30 pour reprendre l'autre groupe. avec Kiki

• Groupe Senpereko Trail  -  9ème semaine

1.L : 45' footing facile ou 1h00 vélo

2.Ma : 1h45 vallonné dont 5 parcours , Côte des farfadets , Grippet du Faon , Côte de la Chaussée Ripante , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) Séance avec bâtons à 18h15  à  Givray avec Kiki ou équivalent Buxerolles avec Patrick 

3. M : Footing 30’ + séance seuil  5 x 5’ récup 2’30   à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki

4.V :  1h30 vallonné dont 15 côtes du Centre aèré  ( Séance avec bâtons) à 18h30  à  Givray avec Kiki

Variante en ville  ; Voir en MP  pour  horaires à définir : Sortie 1h30 dont 10  x 250 marches des Dunes

5.D : à 9H30 aux Bois de Saint-Pierre . avec Kiki , Patrick .......  Sortie 1h30 à 2h00 cool

• GroupeTrail du Vulcain,

1.L : 45' footing facile ou 1h00 vélo

2.Ma : REPOS

3. M : Footing 30’ +  2 séries de 6 x 30/30

4.V : 30' footing + 6 x 100m progressif

5.D : TRAIL du VULCAIN

• 

  Groupe Entretien

1.L : 45' footing facile ou 1h00 vélo  

2.Ma : 1h20 vallonné dont 12 côtes du Centre aèré à Givray (30’’ de chaise avant chaque côte marchée)  Séance avec bâtons à 18h15  à  Givray  ou équivalent Buxerolles avec Patrick  Si 1000D et Victor  : REPOS

3. M : Footing 30’ + séance seuil  3 x 8’ (réc 3’) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki

4.V : 1h30 vallonné dont 4  Parcours  : Barrière 2ème bois  , (2 dans un sens, 2 dans l’autre ) Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux  rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite  jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier  des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ (Givray)  ( Si 1000D : 4 parcours)  à 18h30  à  Givray avec Kiki

5.D :   à 9H30 aux Bois de Saint-Pierre avec Kiki.....

 Sortie 2h00 parcours vallonné dont :

50' footing vallonné , puis  3 parcours

A  : A partir du Bas de la rocaille : A : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

B : Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers ,  Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu'à la grille du château . (récup 1’30 à la grille)

E ; Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers et remontée par le grippet ( à gauche de la rocaille) jusqu'à la grille du château .

Recup 2’30 entre chaque circuit de 3 parcours

Retour parking vallonné pour terminer le temps prévu.

• Groupe 1000 D + Victor

1.L : 45' footing facile ou 1h00 vélo

2.Ma :  REPOS 

3. M : Footing 30’ +  3 séries de 6 Diagonales (récup 2’30 entre séries)   à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki 

4.V : 1h30 vallonné dont 4  Parcours  : Barrière 2ème bois  , (2 dans un sens, 3 dans l’autre ) Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux  rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite  jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier  des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ (Givray)  ( Si 1000D : 4 parcours)  à 18h30  à  Givray avec Kiki

5.D : à 8h30 ou 9H30 aux Bois de Saint-Pierre avec Kiki.....selon  Programme entretien ou Senpereko Trail

• Ecotrail de Paris

1.L : 45' footing facile ou 1h30 vélo

2.Ma : 1h20 vallonné dont 3 parcours (1 Grippet du Faon maché + côte des Pervenches courue)

3. M : Footing 30’ +  Séance VMA 3 séries de 300 / 200 (récup 1' et 2' entre séries)

4.V : Footing 30’

5.D : Trail Le feu au lac

• Groupe Senpereko Trail  -  Trail du Vulcain 7ème semaine

1.L : 45' footing facile ou 1h00 vélo  

2.Ma : 1h40 vallonné dont 15 côtes du Centre aèré à Givray (30’’ de chaise avant chaque côte marchée)  Séance avec bâtons à 18h15  à  Givray  ou équivalent Buxerolles avec Patrick  Si 1000D et Victor  : REPOS

3. M : Footing 30’ + séance seuil  3 x 8’ (réc 3’) + Si 1000D et Victor  3 séries de 6 Diagonales (récup 2’30 entre séries)   à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki

4.V :  1h50 vallonné dont 5  Parcours  : Barrière 2ème bois  , (2 dans un sens, 3 dans l’autre ) Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux  rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite  jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier  des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ (Givray)  ( Si 1000D : 4 parcours)  à 18h30  à  Givray avec Kiki

Variante en ville  ; Voir en MP  pour  horaires à définir Sortie 1h50 vallonnée en ville soit : 3 parcours : Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente Cathédrale en récup, 2 séries  marches des Dunes (215 marches) , 1 palier marché (2 marches par 2 marches) , 1 palier couru, récup en descente

5.D : à 8H30 aux Bois de Saint-Pierre et passage à 9h30 pour reprendre l'autre groupe. avec Kiki..... 

Sortie 3h00 parcours vallonné sur circuit très très vallonné  dont :  3 circuits de 3 parcours A,B,E

Soit : 30' footing + 30' vallonné  ; puis reprendre le 2ème groupe, puis   50' footing vallonné , puis les 3 parcours

A  : A partir du Bas de la rocaille : A : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

B : Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers ,  Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu'à la grille du château . (récup 1’30 à la grille)

E ; Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers et remontée par le grippet ( à gauche de la rocaille) jusqu'à la grille du château .

Recup 2’30 entre chaque circuit de 3 parcours

Retour parking vallonné pour terminer le temps prévu.

• 

  Groupe Entretien et  1000D

1.L : 45' footing facile ou 1h00 vélo  

2.Ma : 1h40 vallonné dont 12 côtes du Centre aèré  marchées + descentes course relaché (30’’ de chaise avant chaque côte marchée)  Séance avec bâtons  à 18h15  à  Givray  ou équivalent Buxerolles avec Patrick     Si Trail du Miosson ; REPOS

3. M : Footing 30’ +  séance VMA 8 x 500 recup 1’45
Si Trail du Miosson : 3 séries de 6 diagonales sur pelouse  recup 2’30 entre séries (Si impossible pelouse; 3 séries de 6 x 30/30)   à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki

4.V : 1h30 vallonné dont 3 parcours A R ( Montée marchée sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle, puis courir jusqu'à la bifurcation, prendre le sentier à droite  et descendre en course relâché jusqu’à la base de canoé kayac, et retour au point de départ) (récup 2’00 entre chaque parcours) à Givray ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)
Variante en ville  ; Voir en MP  pour  horaires à définir  Parcours 1h30 vallonnée en ville dont  3 circuits : Descente marches des Dunes, remontée 1 palier couru , 1 palier marché (2 par 2) , Descente Coligny  et remontée (700m)  ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)

5.D : Sortie 2h00 parcours vallonné  dont Fartleck aléatoire à 9H30 aux Bois de Saint-Pierre

Si 1000D ; 1h45 à 2h00 cool  à 9H30 aux Bois de Saint-Pierre

11H30 : Dégustation d'huitres (Merci Olivier et Malek) et petites gâteries

• Groupe Senpereko Trail  -  Trail du Vulcain 5ème semaine

1.L : 45' footing facile ou 1h00 vélo  

2.Ma : 1h40 vallonné dont 12 côtes du Centre aèré  marchées + descentes course relaché (30’’ de chaise avant chaque côte marchée)  Séance avec bâtons  à 18h15  à  Givray  ou équivalent Buxerolles avec Patrick     Si Trail du Miosson ; REPOS

3. M : Footing 30’ +  séance VMA 8 x 500 recup 1’45
Si Trail du Miosson : 3 séries de 6 diagonales sur pelouse  recup 2’30 entre séries (Si impossible pelouse; 3 séries de 6 x 30/30)   à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki

4.V : 1h40 vallonné dont 4 parcours A R ( Montée marchée sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle, puis courir jusqu'à la bifurcation, prendre le sentier à droite  et descendre en course relâché jusqu’à la base de canoé kayac, et retour au point de départ) (récup 2’00 entre chaque parcours) à Givray ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)
Variante en ville  ; Voir en MP  pour  horaires à définir  Parcours 1h30 vallonnée en ville dont  3 circuits : Descente marches des Dunes, remontée 1 palier couru , 1 palier marché (2 par 2) , Descente Coligny  et remontée (700m)  ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)

5.D : Sortie 2h30 parcours vallonné  dont Fartleck aléatoire à 9H00 aux Bois de Saint-Pierre et passage à 9h30

pour reprendre l'autre groupe.

11H30 : Dégustation d'huitres (Merci Olivier et Malek) et petites gâteries

• 

  Groupe Entretien, Relais des Gars'zelles, (1000D, Senpereko Trail, Trail du Vulcain 3ème semaine)

1.L : 45' footing facile ou 1h00 vélo  

2.Ma : 1h40 vallonné dont 5 parcours , Côte des farfadets , Grippet du Faon , Côte de la Chaussée Ripante , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon (30’’ de chaise avant chaque côte marchée)  Séance avec bâtons à 18h15  à  Givray  avec Kiki ou équivalent Buxerolles avec Patrick

Groupe Entretien : 4 parcours

Si Relais des Gars’Zelles : 3 parcours

3. M : Footing 30’ +  séance seuil court : 3 séries de 800 / 600 (2’ et 2’30 entre séries)   à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki

Si Relais des Gars’Zelles : Footing 30’ + 2 séries de 800 / 600 (2’ et 2’30 entre séries)

4.V : 1h45   dont 5 Parcours :  Bas de la voie Romaine;  Montée Grippé très raide  et à droite descente sentier abrupte , montée sentier parallèle à la Voie Romaine (côte 500m) retour sentier des ânes, descente à nouveau  sentier abrupte et remonter grippé très raide  1,000km et 100mD+ à 18h30 à Givray avec Kiki

Groupe Entretien : 4 parcours

 Variante en ville ; Parcours 1h40 vallonnée en ville dont  4 circuits : Descente marches des Dunes, remontée 1 palier couru , 1 palier marché (2 par 2) , Descente et remontée Coligny  (700m)  Voir en MP  pour  horaires à définir

5.D : à 9H30 aux Bois de Saint-Pierre (avec Kiki,  etc..... ) 2h00 Parcours vallonné  dont   : A, B, C, D, E , F

A  : A partir du Bas de la rocaille : A : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

B : Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers ,  Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu'à la grille du château . (récup 1’30 à la grille)

C : Redescendre par le sentier juste à gauche de la rocaille, Chemin blanc du bas jusqu’au croisement  à la barrière (1100m au seuil ) . (récup 1'30 à la barrière )

D : Monter jusqu'à la Clairière et prendre à droite le chemin du haut jusqu’à la grille  du Château (600m au seuil)

E ; Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers et remontée par le grippet ( à gauche de la rocaille) jusqu'à la grille du château .

 Regroupement général en redescendant  chercher les derniers.

Récupèration : 4'

F : 1 Côte des zèbres en 30/30

+ 1 Côtes des zébres en 20/20

• 

  Groupe Entretien, Relais des Gars'zelles

1.L : 45' footing facile ou 1h00 vélo  

2.Ma : 1h40 vallonné dont 4 parcours , Côte des farfadets , Grippet du Faon marchées , Côte des Elfes courues , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon, Séance avec bâtons . (30’’ de chaise avant chaque côte marchée)  Séance avec bâtons  à 18h15  à  Givray   (ou équivalent à  à 18h15 Buxerolles)   (450m D+)

3. M:  Footing 30’ + séance seuil court  : 2' 3' 4' 5' 4’ 3’ 2’ (réc la moitié) autour des tribunes ou  2 stades, récupèration la moitié à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki

4.V : Sortie 1h30  dont 3  Parcours  : Barrière 2ème bois , (1 dans un sens, 1 dans l’autre ) Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux  rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite  jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier  des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ (300m D+)  à 18h30 à Givray ( 5 parcours  si pas de séance samedi )