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5 août 2020 3 05 /08 /août /2020 22:25

 

PLAN D'ENTRAINEMENT TRAIL DIAGONALE DES FOUS 2020

 ( 15 AU  18 OCTOBRE  2020)  165km et 9576m D+

Sous réserve de  l'évolution de la situation sanitaire

Préparation sur 12 semaines à partir du Lundi  27 JUILLET , suite stage Montagne au Lioran et incluant  stage Gavarnie du 21 au 23 AOÛT

Ce plan réalisé pour un groupe de Trailers Poitevins, peut  être adapté pour des Trailers de régions de plaines moyennement vallonnées

 

Semaine n°1  L 27 JUILLET  AU D 2 AOÛT

1.L:  1h00 vélo

2.M : 1h40 vallonné dont 4 parcours , Côte des farfadets , Côte de la Chaussée Ripante  et Côte des Lutins , Descente à chaque fois par le Grippet du Faon  Séance avec bâtons Givray

3.M : Footing 30’Séance seuil : 2' 3' 4' 5'  4’ 3’ 2' (réc la moitié)

4.V : 1h40’ Parcours vallonné: 5 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (chemin de fer) jusqu’à la barrière à Givray  ou 2h30 vélo

5.D : Sortie 2h30 Rando-Course sur circuit très vallonné  (côtes pentues en marchant

  •  Option supplémentaire  de 2h00 vélo le jeudi ou le samedi 

Semaine n°2  L 3 AOÛT AU D 9 AOÛT

1.L:  1h00 vélo

2.Ma : 1h40 vallonné dont 12 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché, Séance avec bâtons Givray

3.Me : Footing 30’ + séance seuil : 6 x 4 (réc 2’)

4.V :  1h40 dont  5  Parcours côtes du faon marchées (côte raide 200m à monter 2 fois ) alternées avec  la  côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) récup sur le chemin du dessus  à Givray 

5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

  •  Option supplémentaire  de 2h00 vélo le jeudi ou le samedi 

Semaine n°3  L 10 AOÛT AU D 16 AOÛT

1.L:  1h00 vélo

2.Ma : 1h40 vallonné dont 15 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Séance avec bâtons Givray

3.Me : Séance seuil: 5 x 5’ réc 2'30’

4.V :  1h50  3 Parcours vallonné  de 2600m soit : 3 parcours Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m) A/R  A chaque fois, réc 2'30" entre séries ou 2h00 vélo

5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

  •  Option supplémentaire  de 2h00 vélo le jeudi ou le samedi 

Semaine n°4  L 17 AOÛT AU D 23 AOÛT

1.L:  1h00 vélo

2M :   1h20  vallonné dont 6 côtes marchées jusqu’à la centrale électrique (Base canoé Kayac)    puis courir jusqu'à la bifurcation  du sentier (que l’on prend au retour) et redescendre en  course relâché jusqu’en bas des escaliers, Séance avec bâtons Givray

3.M : Sortie 1h20 cool

4.V :  Stage GAVARNIE, Week-End choc

5. S : Stage GAVARNIE, Week-End choc

6. D : Stage GAVARNIE, Week-End choc

 

Semaine n°5  L 24 AOÛT AU D 30  AOÛT (RECUPERATION ; ASSIMILATION)

1.L:  REPOS

2.Ma : 1h15 FOOTING OU SORTIE VELO

3.Me : 1h15 FOOTING

4.V :  1h20  parcours vallonné  ou 2h30 vélo

5.D : Sortie 1h30 sur circuit vallonné (côtes pentues en marchant)

  •  Option supplémentaire  de 2h00 vélo le jeudi ou le samedi 

Semaine n°6  L 31 AOÛT AU D 6 SEPTEMBRE

1.L:  1h00 vélo

2.M : 1h40 vallonné dont 4 parcours , Côte des farfadets , Côte de la Chaussée Ripante  et Côte des Lutins , Descente à chaque fois par le Grippet du Faon  Séance avec bâtons Givray

3. .Me : Footing 30’ + séance seuil 2' 3' 4' 5'  4’ 3’ 2' (réc la moitié)

4.V :   1h50 dont 5  Parcours  : Barrière 2ème bois  , (3 dans un sens, 2 dans l’autre ) Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusu’aux  rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite  jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier  des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ (Givray)

5.D : Sortie 3h30 Rando-Course sur circuit très vallonné  (côtes pentues en marchant)

  •  Option supplémentaire  de 2h00 vélo le jeudi ou le samedi 

Semaine n°7  L 7 SEPTEMBRE AU D 13 SEPTEMBRE

1.L:  1h00 vélo

2.Ma : 1h50 vallonné dont 15 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché, à Givray   

3.Me : Footing 30’ + séance seuil 5 x 5 ’réc 2’30)

4.V :   1h40'; 4 parcours (2500m) descente côte de la falaise (depuis Centre aèré) et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m)  Récup en redescendant à la barrière du départ  ou 2h30 vélo

5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

  •  Option supplémentaire  de 2h00 vélo le jeudi ou le samedi 

Semaine n°8  L 14 SEPTEMBRE AU D 20 SEPTEMBRE

1.L:  1h00 vélo

2M :   1h50  vallonné dont 12 côtes marchées jusqu’à la centrale électrique (Base canoé Kayac)    puis courir jusqu'à la bifurcation  du sentier (que l’on prend au retour) et redescendre en  course relâché jusqu’en bas des escaliers, Séance avec bâtons Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’+ Séance seuil  4 tours de tribunes (réc 3’) 3tours (réc 2’30) 2tours (réc 2’) 1 tour

1h50 dont 5 Parcours (Bas de la voie Romaine) Montée Grippé très raide  et à droite descente sentier abrupte , montée sentier parallèle à la Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente à nouveau  sentier abrupte (environ 1,8km). A chaque fois, réc 2'00" entre séries,  à Givray 

ou 2h30 vélo

5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

  •  Option supplémentaire  de 2h00 vélo le jeudi ou le samedi 

Semaine n°9  L 21 SEPTEMBRE AU D 27 SEPTEMBRE

1.L : 2h00 vélo
2M :  1h50  dont  15côtes  de la Chaussée  ripante (pente raide) et  Redescendre à chaque fois le petit sentier du milieu.de la côte du faon  Séance avec bâtons Givray

3.Me : Footing 30’ + séance seuil 8’, 6’, 5’ , 4’ ,3’ , 2’ (récup la moitié)

4.V : VMA Ascensionnelle 1h40’   dont  8 côtes pervenches (Gros arbre du bas jusqu'au 1er palier) + 8 côtes gué de la biche (cabane jusqu'au 1er palier) +  (côtes 180 à 200m) à Givray  

5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

(Variante si XTRAIL DORDOGNE) 1h20 Cool

 

Semaine n°9 BIS  L 21 SEPTEMBRE AU D 27 SEPTEMBRE (Variante si XTRAIL DORDOGNE)

1.L:  1h00 vélo

2.Ma  RIEN

3.M  30’  Footing + 8 Diagonales

4. V : 30’  Footing

5.D : X TRAIL DORDOGNE 48KM

 

Semaine n°10  L 28 SEPTEMBRE AU D 4 OCTOBRE

1.L : 1h00 vélo
2M : 1h45+’ vallonné dont 18 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray (SI XTRAIL DORDOGNE : 1h00 vélo)

3.Me : Footing 30’ + séance seuil 6 x 4’ (récup 2’)

4.V : 1h50 dont  5  Parcours  : Barrière 2ème bois  Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusu’aux  rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite  jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier  des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ (Givray

5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

  •  Option supplémentaire  de 2h00 vélo le jeudi ou le samedi 

Semaine n°11  L 05 OCTOBRE AU D 11 OCTOBRE

1.L : 1h00 vélo
2M : 1h50’ vallonné dont 20 côtes marchées (200m) (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’+ Séance seuil: 5 x 5’ réc 2'30’

 4.V :  1h20’;    3 Parcours "côtes du faon marchées (côte raide 200m) alternées avec  la  côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) à Givray 

5.D : Sortie 1h00 Footing

 

Semaine n°11  L 05 OCTOBRE AU D 11 OCTOBRE ( VARIANTE SUR PLACE)

RANDOS-TRAILS COOL

Lundi  : ENTRE-DEUX – DIMITILE- SENTIER JACKY ISNARD –KERVEGUEN – 25km

Mardi : CILAOS, CASCADE BRAS ROUGE, TAIBIT ,MARLA, ROCHE PLATE ; 25,6km 

Mercredi : ROCHE PLATE, MAIDO, SANS SOUCI ; 20km

            REPOS FIN DE SEMAINE

 

Semaine n°12 L 12 OCTOBRE AU J 15 OCTOBRE

1.L : 20 à 30’ footing

2.Mer : 20 à  30’ footing et RETRAIT DES DOSSARDS

3. JEUDI  22H00  . DIAGONALE DES FOUS

 

LES SEANCES DE RANDO TRAIL DU DIMANCHE PEUVENT ETRE REMPLACEES PONCTUELLEMENT PAR DES RANDONNEES OU RANDO TRAIL  DE 5 à 6 HEURES VALLONNEES ET MONTAGNEUSES DE PREFERENCE

 

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Profil

  • Kiki 86
  • FINISHER  : Diagonale des Fous à La Réunion 2002, 2007,1010 et 2012  ou je me classe 1er V3 , 2017
UTMB : 2008 et 2011 
Marathon des Sables 2010
Objectif : Diagonale des fous 2021 avec les copains de l'EPA86
Date de naissance : 28/08/1952
  • FINISHER : Diagonale des Fous à La Réunion 2002, 2007,1010 et 2012 ou je me classe 1er V3 , 2017 UTMB : 2008 et 2011 Marathon des Sables 2010 Objectif : Diagonale des fous 2021 avec les copains de l'EPA86 Date de naissance : 28/08/1952

L'ULTRA POUR HORIZON

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PALMARES

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DERNIERS RECITS D'ULTRA-TRAILS

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L'ÎLE INTENSE "LA REUNION"

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° TRAI DES CITADELLES 70KM (AVRIL) Annulé Covid

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TOUR DE LA GRANDE CASSE 66 KM (AOUT)

° LA DIAGONALE DES FOUS 167KM (Ile de la Réunion, Octobre

 

      

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WIDY GREGO "SPORTIF DE L'HUMANITAIRE"

Mes Entraineurs

Roger PASSARD : Professeur d'Education Physique et Responsable de l'ALERTE GRAYLOISE, qui de cancre en sport m' a propulsé en deux ans "Champion Départemental Minime de Cross" à PORT SUR SAÔNE

Jean-Pierre GORGEON : Co-équipier et Entraineur à l'ASPTT POITIERS m'a permis de réaliser :

  • 15'48"70 sur 5000m, le 14/06/1997 lors des Championnats Régionaux à NIORT (45ème Perf Nationale V1et 5ème M45)
  • 33'42"60 sur 10 000m le 31/05/1998 lors des Championnats de France Vétérans sur Piste à LYON PARILLY ( 21ème Perf Nationale V1 et 6ème M45)
  • 2h40'46" au Marathon le 12/10/1997 lors des Championnats de France de Marathon à REIMS (95èm Perf Nationale V1 et 31ème M45)

Jean-Claude FARINEAU : avec qui j'ai partagé depuis 1984, les charges, parfois lourdes de Dirigeant à l'ASPTT POITIERS, puis au PEC à partir de 1999. Grâce à ses entrainements judicieux, je n'ai jamais raté une qualification aux Championnats de France de 10 km

Jean-Paul GOMEZ :
Finaliste Olympique du 10 000m à MONTREAL en 1976 : Bien que ne m'ayant jamais entrainé m'a toujours apporté des conseils éclairés, notamment lorsqu'il entrainait  à mes côtés l'école d'Athlétisme de L'ASPTT