PLAN D'ENTRAINEMENT TRAIL DES PIQUEURS 47 km ou 23 km (22 MARS 2015)
Semaine n°1 : L 26 JANVIER AU D 1 FEVRIER
1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT
2. Ma: 3 séries (2 séries si 23km) de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m) à Givray
ou 3 séries (2 séries si 23km) de ( 3 x marches des dunes (1 palier couru et 1 palier marché) avec 1 Grand Rue, descente Cathédrale) ou repos si Miosson
3 .M : 30’ footing + Séance seuil 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié) ou 2 séries de 8 Diagonales si Miosson
4 . V : Sortie vallonnée en ville 1h30, soit : 3 parcours Grand Rue Progressif, (côte longue 800m), descente Cathédrale récup, Remontée Coligny progressif, (côte longue 700m):, descente marches des dunes (215marches) en récup (ou 2h00 vélo)
5.D : Sortie 2h00 (1h30 si 23km)Rando-Course cool sur circuit vallonné avec 2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié)
Semaine n°2 : L 2 FEVRIER AU D 08 FEVRIER
1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT
2.M : 1h30 vallonné dont 12 côtes(marchées) + descentes course, escaliers centre aéré Givray
Ou 1h30 : vallonné dont 10 séries escaliers des Dunes (215 marches en marchant) + descentes en courant
3.M : Footing 30’ + Séance seuil : 2 séries de 1000/600/400 + 1 x 500 : (réc 2'30 et 2' et 3'30 entre les séries et le 500)
4.V : Parcours 1h45 vallonnée en ville dont 8 x la côte de Coligny (700m) récup en descente
5.D : Sortie 2h00 (1h30 si 23km) Rando-Course sur circuit très vallonné avec 5 x 5' (réc la moitié) (Côtes raides en marchant)
Semaine n°3 : L 10 FEVRIER AU D 15 FEVRIER
1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT
2.M : 3 séries (2 séries si 23km) de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m) à Givray
ou 3 séries de ( 4 x marches des dunes (1 palier couru et 1 palier marché) avec 1 Grand Rue, descente Cathédrale)
3.M : Footing 30’ +Séance seuil Rébeilleau, 3 x 8’ (réc 3’) (23 km = 2 x 400 (rec 1'30 et 1'30) puis 2 x 800 (rec 2' et 2') puis 1 x 1000 (rec 2'30) puis 1 x 400 (réc 1'30) puis 1 x 300 )
4.V : Sortie vallonnée en ville 1h40, soit : 3 parcours Grand Rue Progressif, (côte longue 800m), descente Cathédrale récup, Remontée Coligny progressif, (côte longue 700m):, descente marches des dunes (215marches) en récup (ou 2h00 vélo)
5. D : Sortie 2h30 (1h30 si 23km ) Rando-Course sur circuit très vallonné (Côtes raides en marchant) avec 8 parcours fartleck aléatoire ou Trail "le feu au lac à Châtellerault 16 ou 24km
Semaine n°4 : L 16 FEVRIER AU D 22 FEVRIER
1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT
2. M : 1h30 vallonné dont 14 côtes (marchées) + descentes course, escaliers centre aéré Givray
Ou 1h30 : vallonné dont 12 séries escaliers des Dunes (215 marches en marchant) + descentes en courant
3.M : Footing 30’ + Séance seuil 5 x 5’ (réc 2’30)
4.V : 1h40’ Parcours très vallonné
5.D : Sortie 2h30 (1h30 si 23km ) Rando-Course sur circuit très vallonné (Côtes raides en marchant) avec 8 parcours fartleck aléatoire
Semaine n°5 : L 23 FEVRIER AU D 1 MARS
1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT
2.M : 1h30 parcours vallonné
3 .M : 30’ footing + Séance seuil 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)
4.V : 2h00 (1h30 si 23km) parcours vallonné dont 8 x la côte de Coligny (700m) récup en descente (ou 2h30 vélo)
5 .D : Sortie 3h00’ (2h00 si 23km) Parcours vallonné avec 5 parcours fartlek
Semaine n°6 : L 02 MARS AU D 8 MARS
1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT
2. M : 3 séries (2 séries si 23km) de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m) à Givray
ou 3 séries de ( 4 x marches des dunes (1 palier couru et 1 palier marché) avec 1 Grand Rue, descente Cathédrale)
3.M Séance seuil Rébeilleau, 3 x 8’ (réc 3’) (23km = 2 séries de 6 x 400m ; récup 1'20 et 2'30 entre séries
4.V : Sortie vallonnée en ville 1h40, soit : 3 parcours Grand Rue Progressif, (côte longue 800m), descente Cathédrale récup, Coligny progressif, (côte longue 700m):, descente marches des dunes (215marches) en récup
5.D : Sortie 3h00’ (2h00 si 23km) Parcours vallonné avec 5 x 3' (réc la moitié)
Semaine n°7 L 09 MARS AU D 15 MARS
1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT
2.M 1h30 vallonné dont 16 côtes (marchées) + descentes course, escaliers centre aéré Givray
Ou 1h30 : vallonné dont 14 séries escaliers des Dunes (215 marches en marchant) + descentes en courant
3.M : Footing 30’ + Séance seuil 5 x 5’ (réc 2’30)
4.V : 1h30’ Parcours très vallonné (ou 2h00 vélo)
5.D : Sortie 1h30’ cool
Semaine n°8 L 16 MARS AU D 22 MARS
1.L 1h facile
2.M Repos
3 .M : 30’ footing + 8 Diagonales
4.V : 30’ footing
5.D TRAIL DES PIQUEURS : 47km ou 23 km
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