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26 janvier 2015 1 26 /01 /janvier /2015 22:28

PLAN D'ENTRAINEMENT TRAIL DES PIQUEURS 47 km ou 23 km (22 MARS 2015)

Préparation sur 8 semaines à partir du Lundi  26 Janvier suite au Trail du Miosson logoyannick

 Semaine n°1 : L 26 JANVIER AU D 1  FEVRIER   

1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT
2.  
Ma:  3 séries (2 séries si 23km) de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray 

ou 3 séries (2 séries si 23km)  de ( 3 x  marches des dunes (1 palier couru et 1 palier marché) avec 1 Grand Rue, descente Cathédrale)  ou repos  si Miosson
3 .M : 30’ footing + Séance seuil 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)  ou 2 séries de  8 Diagonales si Miosson 

4 . V  :  Sortie vallonnée en ville 1h30, soit : 3 parcours Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente  Cathédrale récup, Remontée Coligny progressif, (côte longue 700m):, descente marches des dunes (215marches) en récup (ou 2h00 vélo)

5.D :  Sortie 2h00 (1h30 si 23km)Rando-Course cool sur circuit  vallonné  avec 2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié)

 

Semaine n°2 : L 2 FEVRIER AU D 08 FEVRIER
1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT

2.M : 1h30 vallonné dont 12 côtes(marchées) + descentes course, escaliers centre aéré Givray

 Ou 1h30 :  vallonné dont 10 séries escaliers des Dunes  (215 marches en marchant) + descentes en courant

3.M : Footing 30’ + Séance seuil  : 2 séries de 1000/600/400 + 1 x 500 : (réc 2'30 et 2' et 3'30 entre les séries et le 500)
4.V : Parcours 1h45 vallonnée en ville dont 8 x la côte de Coligny (700m) récup en descente

5.D : Sortie 2h00 (1h30 si 23km) Rando-Course sur circuit très vallonné  avec 5 x 5'  (réc la moitié)    (Côtes raides en marchant)

 

 Semaine n°3 : L 10 FEVRIER AU D 15 FEVRIER
1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT
2.M : 3 séries (2 séries si 23km) de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray 

ou 3 séries de ( 4 x  marches des dunes (1 palier couru et 1 palier marché) avec 1 Grand Rue, descente Cathédrale)

3.M  : Footing 30’ +Séance seuil Rébeilleau, 3 x 8’ (réc 3’)  (23 km =  2 x 400 (rec 1'30 et 1'30) puis 2 x 800 (rec 2' et 2') puis 1 x 1000 (rec 2'30) puis 1 x 400 (réc 1'30) puis 1 x 300 )   
4.V :  Sortie vallonnée en ville 1h40, soit : 3 parcours Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente  Cathédrale récup, Remontée Coligny progressif, (côte longue 700m):, descente marches des dunes (215marches) en récup (ou 2h00 vélo)

5. D :  Sortie 2h30 (1h30 si 23km ) Rando-Course sur circuit très vallonné    (Côtes raides en marchant)      avec 8 parcours fartleck aléatoire   ou  Trail "le feu au lac à Châtellerault 16 ou 24km                                                                                                                 

Semaine n°4  :  L 16 FEVRIER AU D 22 FEVRIER
1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT
2. M : 1h30 vallonné dont 14 côtes (marchées) + descentes course, escaliers centre aéré Givray

 Ou 1h30 :  vallonné dont 12 séries escaliers des Dunes  (215 marches en marchant) + descentes en courant

3.M : Footing 30’ + Séance seuil 5 x 5’ (réc 2’30)
4.V : 1h40’ Parcours très  vallonné

5.D : Sortie 2h30 (1h30 si 23km )  Rando-Course sur circuit très vallonné    (Côtes raides en marchant) avec 8 parcours fartleck aléatoire

                                                                                                                            

 Semaine n°5  :  L 23 FEVRIER AU D 1 MARS

1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT
2.M : 1h30 parcours vallonné
3 .M : 30’ footing + Séance seuil 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)
4.V :  2h00  (1h30 si 23km)  parcours vallonné dont 8 x la côte de Coligny (700m) récup en descente (ou 2h30 vélo)

5 .D : Sortie 3h00’ (2h00 si 23km)   Parcours vallonné avec 5 parcours fartlek   

                                                                                                                                                                                                                        

Semaine n°6 : L 02 MARS AU D 8 MARS

1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT
2.
M : 3 séries (2 séries si 23km) de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray 

ou 3 séries de ( 4 x  marches des dunes (1 palier couru et 1 palier marché) avec 1 Grand Rue, descente Cathédrale)

3.M Séance seuil Rébeilleau, 3 x 8’ (réc 3’)  (23km = 2 séries de 6 x 400m ; récup 1'20 et 2'30 entre séries

4.V :  Sortie vallonnée en ville 1h40, soit : 3 parcours Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente  Cathédrale récup, Coligny progressif, (côte longue 700m):, descente marches des dunes (215marches) en récup

5.D : Sortie 3h00’ (2h00 si 23km)  Parcours vallonné avec 5 x 3' (réc la moitié)

 

Semaine n°7  L  09 MARS AU D 15 MARS

1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT
2.M 1h30 vallonné dont 16 côtes (marchées) + descentes course, escaliers centre aéré Givray

Ou 1h30 :  vallonné dont 14 séries escaliers des Dunes  (215 marches en marchant) + descentes en courant

3.M : Footing 30’ + Séance seuil 5 x 5’ (réc 2’30)
4.V : 1h30’ Parcours très  vallonné (ou 2h00 vélo)

5.D : Sortie 1h30’ cool

 

Semaine n°8  L  16 MARS AU D 22 MARS

1.L 1h facile
2.M Repos
3 .M : 30’ footing + 8 Diagonales  
4.V :  30’ footing                                                                                                                                                      

5.D  TRAIL  DES PIQUEURS : 47km ou 23 km

 

 

LES SEANCES DE RANDO COURSE DU DIMANCHE PEUVENT ÊTRE REMPLACEES PONCTUELLEMENT PAR DES RANDONNEES DE 4 à 5 HEURES VALLONNEES ET MONTAGNEUSES DE PREFERENCE

 

    

 

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Présentation

  • : Christian Baigue : De L'Athlé au Trail
  •  Christian Baigue : De L'Athlé au Trail
  • : Ce blog est destiné à faire partager ma passion de l'Athlétisme, mais surtout, celle du Trail que j'ai découvert à 50 ans en 2002, lors de ma 1ère participation au Grand Raid de La Réunion "la Diagonale des Fous". Ce fut le 1er Trail de ma carrière d'Athlète bien modeste, débutée à 14 ans en Haute-Saône et qui se poursuit à Poitiers dans la Vienne. Dirigeant à l'EPA86, je m'occupe d'un groupe Hors Stade et Loisirs, dans le but de faire partager cette passion à des coureurs de tous niveaux
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Profil

  • Kiki 86
  • Finisher : Diagonale des Fous à La Réunion 2002, 2007,1010 et 2012  ou je me classe 1er V3
UTMB : 2008 et 2011 
Marathon des Sables 2010
Objectif :  Célestrail 2017 (Andorre) et Diagonale des fous 2017 avec les Amazones de l'EPA86
Date de naissance : 28/08/1952
  • Finisher : Diagonale des Fous à La Réunion 2002, 2007,1010 et 2012 ou je me classe 1er V3 UTMB : 2008 et 2011 Marathon des Sables 2010 Objectif : Célestrail 2017 (Andorre) et Diagonale des fous 2017 avec les Amazones de l'EPA86 Date de naissance : 28/08/1952

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° TRAIL DU VULCAIN   73 KM  (Mars)

° TRAIL lA PASTOURELLE 53KM(Mai)

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° LA DIAGONALE DES FOUS 167KM (Ile de la Réunion, Octobre ) avec les Amazones de l'EPA 86

       

Albums Photos

WIDY GREGO "SPORTIF DE L'HUMANITAIRE"

Mes Entraineurs

Roger PASSARD : Professeur d'Education Physique et Responsable de l'ALERTE GRAYLOISE, qui de cancre en sport m' a propulsé en deux ans "Champion Départemental Minime de Cross" à PORT SUR SAÔNE

Jean-Pierre GORGEON : Co-équipier et Entraineur à l'ASPTT POITIERS m'a permis de réaliser :

  • 15'48"70 sur 5000m, le 14/06/1997 lors des Championnats Régionaux à NIORT (45ème Perf Nationale V1et 5ème M45)
  • 33'42"60 sur 10 000m le 31/05/1998 lors des Championnats de France Vétérans sur Piste à LYON PARILLY ( 21ème Perf Nationale V1 et 6ème M45)
  • 2h40'46" au Marathon le 12/10/1997 lors des Championnats de France de Marathon à REIMS (95èm Perf Nationale V1 et 31ème M45)

Jean-Claude FARINEAU : avec qui j'ai partagé depuis 1984, les charges, parfois lourdes de Dirigeant à l'ASPTT POITIERS, puis au PEC à partir de 1999. Grâce à ses entrainements judicieux, je n'ai jamais raté une qualification aux Championnats de France de 10 km

Jean-Paul GOMEZ :
Finaliste Olympique du 10 000m à MONTREAL en 1976 : Bien que ne m'ayant jamais entrainé m'a toujours apporté des conseils éclairés, notamment lorsqu'il entrainait  à mes côtés l'école d'Athlétisme de L'ASPTT