PLAN D'ENTRAINEMENT UTMB (26 AOÛT 2011)
Semaine n°1 D 5 JUIN AU S 11 JUIN
1.D : 2h30’ Parcours vallonné
2.L : 1h facile
3. M : 1h40 ; 3 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise et
Pervenches à Givray
4.M : Footing 30’ + Séance seuil 3 x 8’ (réc 3’) ou 10 000m sur piste (Si 10000m, pas de séance mardi)
5.V : 1h40’ Parcours très vallonné
Semaine n°2 D 12 JUIN AU S 18 JUIN
1.D : 2h30’ Rando-Course sur circuit très vallonné.
2.L : 1h facile
3.M : 1h40 ; 3 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise et
Pervenches à Givray
4.M : Footing 30’ + Séance seuil 3 x 10’
5.V : 5 Parcours : Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente sentier abruptes (bas voie romaine)
Semaine n°3 D 19 JUIN AU S 25 JUIN
1.D : Sortie 2h30 Rando-Course sur circuit très vallonné.
2.L : 1h facile
3.M : 3 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise et
Pervenches à Givray
4.M : Footing 30’ + Séance seuil 2’3’4’5’4’3’2’ réc la moitié
5.V : 1h40’ Parcours vallonné : 3 parcours Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m)
Semaine n°4 D 26 JUIN AU S 2 JUILLET
1.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné
2.L : 1h facile
3.M : 1h40 vallonné dont 15 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, Givray
4.M : Footing 30’ + séance seuil 8’ 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)
5.V : 1h40’ 5 Parcours côtes du faon marchées (côte raide) alternées avec 5 côtes des pervenches en courant (côte longue 1000m)
Semaine n°5 D 3 JUILLET AU S 8 JUILLET
1.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné
2.L : 1h facile
3.M : 1h40 : 3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise et
Pervenches à Givray
4.M : Footing 30’ + séance seuil 3 x 10’ réc 4’
5.V : 1h40 parcours vallonné dont 10 côtes du faon marchées
Semaine n°6 D 9 JUILLET AU S 16 JUILLET
1.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné
2.L : 1h facile
3.M : 1h40 : 3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise et
Pervenches à Givray
4.M : 1h facile
5.J : Rando Course en montagne : 3h
6.V : Rando Course en montagne : 6h
7.S : Rando Course en montagne : 6h
Semaine n°7 D 17 JUILLET AU S 23 JUILLET
1. D : Rando Course en montagne : 3h
2.L : 1h facile
3. M : 1h30 facile
4.M : Footing 30’ + Séance seuil 3 x 8’ (réc 3’)
5.V : 1h40’ Parcours très vallonné
Semaine n°8 D 24 JUILLET AU S 30 JUILLET
1.D : Sortie 3h30 Rando-Course sur circuit très vallonné
2.L 1h facile
3.M 1h40 : 3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise et
Pervenches à Givray
4 .M : Footing 30’ + Séance seuil 5 x 5’ (réc 2’30)
5.V : 1h40’ 5 Parcours côtes du faon marchées (côte raide) alternées avec 5 côtes des pervenches en courant (côte longue 1000m)
Semaine n°9 : D 31 JUILLET AU S 6 AOÛT
1.D : 4h00 Parcours Vallonné
2.L : 1h facile
3.M : 1h40 vallonné dont 15 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, Givray
4.M : Footing 30’ + séance seuil 3 x 10’ réc 4’
5.V : 1h40’ Parcours vallonné : 3 parcours Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m
Semaine n°10 : D 7 AOÛT AU S 13 AOÛT
1.D : 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné
2.L : 1h facile
3.M 1h40 : 3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise et
Pervenches à Givray
4.M : Footing 30’ + séance seuil 8’ 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié
4.V : 1h40’ Parcours vallonné : 5 parcours descente côte de la falaise et remontée côte chemin de fer (jusqu’à la barrière)
Semaine n°11 : D 14 AOÛT AU S 20 AOÛT
1.D : 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné
2.L : 1h facile
3.M : 1h40 vallonné dont 20 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, Givray
4. M : Footing 30’ + Séance seuil 3 x 8’ (réc 3’)
5.V : 1h40’ 5 Parcours côtes du faon marchées (côte raide) alternées avec 5 côtes des pervenches en
courant (côte longue 1000m)
OU SEMAINE ACCLIMATATION RANDO EN MONTAGNE
Semaine n°12 D 21 AOÛT AU V 26 AOÛT
Ballades très cool en altitude ou
1.D footing 1h00
2.L footing 30’
3.M footing 30’
4.V TRAIL UTMB
LES SEANCES DE RANDO COURSE DU DIMANCHE PEUVENT ÊTRE REMPLACEES PONCTUELLEMENT PAR DES RANDONNEES DE 5 à 6 HEURES VALLONNEES ET MONTAGNEUSES DE PREFERENCE