• 

  Groupe Entretien, Sortie Guéret et Monts de Blond

1.L : 1h00  de vélo ou 45' Footing

2.Ma : 1h40  vallonné dont 10 côtes marchées jusqu’à la centrale électrique (Base canoé Kayac)    puis courir jusqu'à la bifurcation  du sentier (que l’on prend au retour) et redescendre en  course relâché jusqu’en bas des escaliers, Séance avec bâtons Givray Si Relais des Gars’Zelles ( 20KM) : 6 côtes marchées en journée  à Givray  ou  ou équivalent à Buxerolles à 18h15 au parking du Lidl à BUXEROLLES  avec Patrick ; Voir en MP  si adaptations horaires éventuelles ATTENTION : Prendre les lampes frontales

3.  : Footing 30’ + séance seuil court : 3 séries de 800 / 600 (2’ et 2’30 entre séries)

Si Relais des Gars’Zelles (20km) 2 séries à 18h30 au stade Rébeilleau à Poiters avec Kiki ..

4.V :  1h40  à Givray dont 5  Parcours  : Barrière 2ème bois , (1 dans un sens, 1 dans l’autre ) Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux  rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite  jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier  des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ avec Kiki   Fin d'après midi à Givray Voir en MP  pour  horaires à définir

Ou en Ville  : Parcours  Sortie 1h45 vallonnée en ville soit : 3 parcours : Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente Cathédrale en récup, 2 séries  marches des Dunes (215 marches) , 1 palier marché (2 marches par 2 marches) , 1 palier couru, récup en descente Voir en MP  pour  horaires à définir

5.D : 1h45 Parcours vallonné  à 9H30 aux Bois de Saint-Pierre Sortie Guéret et Monts de Blond :  2h15 à 9H00 (avec Kiki,  etc..... )

Dont : Echauffement puis ;

A  : A partir du Bas de la rocaille : A : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

B : Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers ,  Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu'à la grille du château . (récup 1’30 à la grille)

C : Redescendre par le sentier juste à gauche de la rocaille, Chemin blanc du bas jusqu’au croisement  à la barrière (1100m au seuil ) . (récup 1'30 à la barrière )

D : Monter jusqu'à la Clairière et prendre à droite le chemin du haut jusqu’à la grille  du Château (600m au seuil)

E ; Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers et remontée par le grippet ( à gauche de la rocaille) jusqu'à la grille du château .

  Regroupement général en redescendant  chercher les derniers.

Récupèration : 4'

F : 1 Côte des zèbres en 30/30

+ 1 Côtes des zébres en 20/20

+ 1 Côte des zèbres en 15/15

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  Groupe Entretien, Sortie Guéret   et Trails ultérieurs

1.L : 1h00  de vélo ou 45' Footing

2.Ma : 1h40  dont  3 parcours de  (3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes en course relaché, alternées avec  1  côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m) récup en redescendant au parking  3' à 10h00 à Givray avec Kiki  : ou  équivalent à 18h15 au parking du Lidl à BUXEROLLES  avec Patrick ; Voir en MP  si adaptations horaires éventuelles ATTENTION : Prendre les lampes frontales

Si Couse de lavausseau : 20' footing + 2 séries de 6 x 30"/ 30" (récup 2'30 entre séries)

3.  Me : Footing 30’ + séance seuil : 4 séries de  1’, 2’, 3’ (récup la moitié) autour des 2 stades, récupèration la moitié à 18h30 au stade Rébeilleau à Poiters avec Kiki ...

Si Couse de lavausseau : Rien

• Jeudi 30 : Possibilité Course de Lavausseau

4.V : Réveillon Jour de l'an  :  1h40  dont 6 parcours : ( montée sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore,  En haut prendre à droite le nouveau sentier technique tortueux ; Reprendre à gauche le sentier de liaison  et descente du sentier blanc pierreux à Givray (récup 2’ entre chaque)  avec Kiki   à 10h00 à Givray

5.D :  Sortie 1h45’ à 2h00 Parcours vallonné  Sortie Guéret:  2h00 dont :

A  : A partir du Bas de la rocaille : A : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

B : Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers ,  Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu'à la grille du château . (récup 1’30 à la grille)

C : Redescendre par le sentier juste à gauche de la rocaille, Chemin blanc du bas jusqu’au croisement  à la barrière (1100m au seuil ) . (récup 1'30 à la barrière )

D : Monter jusqu'à la Clairière et prendre à droite le chemin du haut jusqu’à la grille  du Château (600m au seuil)

E ; Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers et remontée par le grippet ( à gauche de la rocaille) jusqu'à la grille du château .

  Regroupement général en redescendant  chercher les derniers.

Récupèration : 4'

F : 1 Côte des zèbres en 30/30

+ 1 Côtes des zébres en 20/20

+ 1 Côte des zèbres en 15/15

à 9H30 aux Bois de Saint-Pierre (avec Kiki,  etc..... )

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  Groupe Entretien ;  Groupe Trail du Loup Blanc et Trails ultérieurs

1.L : 1h00  de vélo

2.Ma : 1h30   Parcours vallonné  avec 500m D+ en journée à Givray : ou  équivalent à18h15 au parking du Lidl à BUXEROLLES avec Patrick : Voir en MP  si adaptations horaires éventuelles ATTENTION : Prendre les lampes frontales

3.  Me : Footing 30’ + séance seuil : 4 tours de tribunes (réc 2’30) 3 tours (réc 2’) 2 tours   , à 18h30 au stade Rébeilleau à Poiters avec Kiki ...

4.V :  1h30  dont 4  Parcours  : Barrière 2ème bois , (1 dans un sens, 1 dans l’autre ) Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux  rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite  jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier  des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ   avec Kiki et Patrick en fin d'après midi  à Givray Voir en MP  pour  horaires à définir (Loup Blanc  1h20  dont 3  Parcours)  ou  Sortie 1h30 avec 6 côtes de Coligny  depuis les petites marches du bas  et descente des 250 marches des Dunes (récup sur la rue du bas jusqu’aux petites marches ) Voir en MP  pour  horaires à définir (Loup Blanc Sortie 1h30 avec 4 côtes de Coligny depuis les petites marches du bas  et descente des 250 marches des Dunes (récup sur la rue du bas jusqu’aux petites marches )

5.D : Sortie 1h45’à 2h00 avec séquences de fartleck  à 9H30 aux Bois de Saint-Pierre (avec Kiki, Patrick,  etc..... ) Loup Blanc Sortie 1h30 cool

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  Groupe Entretien ;  Trail du Loup Blanc et Trails ultérieurs

1.L : 1h00  de vélo

2.Ma : 1h30  ;  3 parcours de  (2 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relaché, alternées avec  1  côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m) récup en redescendant au parking  3'    en journée à Givray : ou  équivalent à18h15 au parking du Lidl à BUXEROLLES avec Patrick : Voir en MP  si adaptations horaires éventuelles ATTENTION : Prendre les lampes frontales

3.  Me : Footing 30’ +  séance seuil court :  500 + 600+800+800+600 +500 réc , 1'45, 2", 2'30, 2'30' , 2' , à 18h30 au stade Rébeilleau à Poiters avec Kiki ...

4.V :  1h30’  vallonné dont 20' footing + 4 parcours  (descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (chemin de fer) jusqu’à la barrière) récup 2'00 avec Kiki et Patrick en fin d'après midi  à Givray Voir en MP  pour  horaires à définir  ou  1h30  vallonnée en ville  dont 20' footing + 5 x Coligny . récup en descendant Voir en MP  pour  horaires à définir 

5.D : Sortie  2h00 :  à 9H30 aux Bois de Saint-Pierre (avec Kiki, Patrick,  Guillaume etc..... ) Reconnaissance du parcours du Trail des Sangliers

• Pour les 30km du Loup Blanc : 2h30

Bonne course également dimanche à nos amis marathoniens à la recherche d'un bon chrono à La Rochelle.

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  SAISON HIVERNALE
• ATTENTION  : Pour le dimanche ; Reprise aux BOIS DE SAINT-PIERRE pour la traditionnelle préparation hivernale : RV à 9h30 Parking de la piscine aux Bois de St Pierre (Au bout du parking)

• Pour le mardi ; Reprise des séances à BUXEROLLES avec Patrick
• Groupe Entretien et   Trails ultérieurs

1.L : 1h00  de vélo

2.Ma : 1h30 vallonné dont  2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec  parcours, côte de la falaise en marchant (300m) et Pervenche en courant, (côte longue 1000m) à chaque série  en journée à Givray : ou à18h00 à BUXEROLLES avec Patrick : Voir en MP  si adaptations horaires éventuelles ATTENTION : Prendre les lampes frontales

3.  Me : Footing 30’ + séance seuil court :  2 séries de (   2 x 500  réc 1’30  ; 2 x 800' réc 1’45 )  (réc entre les 2 séries 2’30) Pour les filles  : 2 séries de (  2 x 500  réc 1’30  ; 2 x 600' réc 1’45 )  (réc entre les 2 séries 2’30) au stade Rébeilleau à Poiters avec Stéphanie et Didier  au stade Rébeilleau à Poiters :  Si course le week-end dernier ; 1 série seulement

4.V :   1h40  vallonnée en ville soit : 3 parcours Grand Rue Progressif (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, Coligny progressif (côte longue 700m), descente marches des dunes (215marches) en récup. RV à 18h30 au stade Rébeilleau à Poiters    ou 18h50 au dessus des marches des Dunes. (Voir la veille en MP) avec  Didier

5.D : Sortie 1h45’à 2h00 sur circuit 16km du Trail des sangliers  à 9H30 aux Bois de Saint-Pierre (avec Kiki, Patrick, Didier, Stéphanie etc..... )