Overblog
Suivre ce blog Administration + Créer mon blog
25 février 2024 7 25 /02 /février /2024 23:03

1 . Groupes Entretien,  Trails courts , Courses nature 

L : 45' footing facile ou 1h00 vélo 

2.Ma : 1h20 vallonné dont 12 côtes du Centre aèré  marchées + descentes course relaché (30’’ de chaise avant chaque côte marchée)  Séance avec bâtons   à 18h15  à  Givray avec  Pascal /Kiki    ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) avec Patrick

3. M : Footing 30’ +  2  séries 1200 /800 /400 rec 2'30 et  2'  et 2’30 entre les séries à 18h30 au stade Rébeilleau  avec Kiki, 

si Trail de Vivonne  ; Footing 30' + 2 séries de 3 x 500 (1’50) rec1’40 et 2’30 entre séries

4.V :  1h20   dont 4 Parcours : 1,000km et 100mD+ Bas de la voie Romaine;  Montée le 1er Grippé très raide à gauche et  descente plus loin du sentier rocheux  abrupte à droite , montée sentier parallèle à la Voie Romaine (côte 500m) retour sentier des ânes, descente à nouveau  sentier abrupte  et remonter le 2ème grippé très raide (Récup 2' entre chaque parcours au dessus du rocher ) à 18h30  à  Givray avec Kiki

si Trail de Vivonne  Footing 30'  + 8 x 100m

5.D :  à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre : Sortie 2h00 parcours vallonné    Passage au parking à 10h00 pour le regroupement général après échauffement. avec Patrick , Kiki

POSSIBILITE TRAIL Trèfle à 4 feuilles à Vivonne

  • Trail des Piqueurs

L : 45' footing facile ou 1h00 vélo 

2.Ma : 1h40 vallonné dont 15 côtes du Centre aèré  marchées + descentes course relaché (30’’ de chaise avant chaque côte marchée)  Séance avec bâtons   à 18h15  à  Givray avec  Pascal /Kiki    ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) avec Patrick

( Pascal  et si Trail de Vivonne 12 côtes

Clémence : RIEN

3. M : Footing 30’ +  2  séries 1200 /800 /400 rec 2'30 et  2'  et 2’30 entre les séries à 18h30 au stade Rébeilleau  avec Kiki

( Pascal  et si Trail de Vivonne  ; Footing 30' + 2 séries de 3 x 500 (1’50) rec1’40 et 2’30 entre séries

Clémence : Footing 30' + 8 Diagonales

4.V : 1h45   dont 6 Parcours : 1,000km et 100mD+ Bas de la voie Romaine;  Montée le 1er Grippé très raide à gauche et  descente plus loin du sentier rocheux  abrupte à droite , montée sentier parallèle à la Voie Romaine (côte 500m) retour sentier des ânes, descente à nouveau  sentier abrupte  et remonter le 2ème grippé très raide (Récup 2' entre chaque parcours au dessus du rocher ) à 18h30  à  Givray avec Kiki

Pascal  et si Trail de Vivonne  Footing 30'  + 8 x 100m

Clémence : Footing 30' 

5.D : à 8h00 aux Bois de Saint-Pierre : Sortie 3h30 parcours vallonné avec Kiki et Patrick

Passage au parking à 10h00 pour le regroupement général

Piqueurs 25km : Sortie 2h30 parcours vallonné  à 9h00 aux Bois de Saint-Pierre : Passage au parking à 10h00 pour le regroupement général après échauffement.

POSSIBILITE TRAIL Trèfle à 4 feuilles à Vivonne

Pascal  : TRAIL DE L'AUVEZERE 19KM

Clémence : TRAIL DU VULCAIN 48KM

  • Anne , Pierre

1 Lundi  30’ facile OU 1h vélo

2 Mercredi 30' footing + 2  séries 1200  /800  /400(  rec 2'30 et  2'  et 2’30 entre les séries

3 Vendredi 1h40' dont  2 x 15' seuil  rec 5’(base semi )

4 Dimanche 1h30 à 1h45 

  • Eric

1 Lundi  1h facile (ou vélo ou natation)

2Mardi 30'+ 6 x 200 progressifs ,  réc 100m trot  

3 Mercredi 30' footing + 2  séries 1200 ( /800 /400 rec 2'30 et  2'  et 2’30 entre les séries

4 Vendredi 1h40' dont  2 x 15' seuil  rec 5’(base semi 4’00 au 1000)

5 Dimanche  1h30 à 1h45 nature avec fartleck 
2’ 3’ 4’ 3’ 2’ (réc la moité) + 3 x 1’ en côte

 

 

 

Partager cet article
Repost0
12 février 2024 1 12 /02 /février /2024 17:53

1 . Groupes Entretien,  Trails courts , Courses nature 

L : 45' footing facile ou 1h00 vélo 

2.Ma : 1h30 vallonné dont 3 parcours, Grippet du Faon , Côte des farfadets marchées ,  Côte des Elfes courues , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon, (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) )  (récup 1’ entre chaque parcours)  Séance avec bâtons     à 18h15  à  Givray avec  Pascal /Kiki    ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) avec Patrick

3. M : Footing 30’ +  Séance VMA   300,400,500,600,800,500,400,300 (récup 1'15, 1'20, 1'30, 1’45, 2',  1'30,1’15)   à 18h30 au stade Rébeilleau  avec Kiki

4.V :  1h30 dont VMA Ascensionnelle  2 séries de 3 x 30/30  en côte sur le Gué de la Biche en enchainant 2 séries de 3 x 30/30  sur les Pervenches (récup en redescendant entre les 2 séries) à 18h30  à  Givray avec  Pascal 

5.D : à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre : Sortie 2h00 parcours vallonné  dont Fartleck  aléatoire avec  Pascal, Patrick, Kiki  Passage au parking à 10h00 pour le regroupement général après échauffement.

  • Trail des Piqueurs

L : 45' footing facile ou 1h00 vélo 

2.Ma : 1h45 vallonné dont 4 parcours, Grippet du Faon , Côte des farfadets marchées ,  Côte des Elfes courues , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon, (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) )  (récup 1’ entre chaque parcours)  Séance avec bâtons     à 18h15  à  Givray avec  Pascal /Kiki    ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) avec Patrick

1000D, Trail des Pays de Monts , Raid des Gabarriers : Repos

3. M : Footing 30’ +  Séance VMA   300,400,500,600,800,500,400,300 (récup 1'15, 1'20, 1'30, 1’45, 2',  1'30,1’15)   à 18h30 au stade Rébeilleau  avec Kiki

1000D, Trail des Pays de Monts , Raid des Gabarriers +  2 séries de 6 x 30/30 (récup 2'30)

4.V :  1h30 dont VMA Ascensionnelle  3 séries de 3 x 30/30  en côte sur le Gué de la Biche en enchainant 3 séries de 3 x 30/30  sur les Pervenches (récup en redescendant entre les 2 séries) à 18h30  à  Givray avec  Pascal 

5.D : à 8h30 aux Bois de Saint-Pierre : Sortie 3h00 parcours vallonné  dont Fartleck  aléatoire avec  Pascal, Patrick, Kiki  Passage au parking à 10h00 pour le regroupement général

Piqueurs 25km : Sortie 2h00 parcours vallonné  dont Fartleck  aléatoire à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre : Passage au parking à 10h00 pour le regroupement général après échauffement.

  • Anne , Pierre

1 Lundi 1h facile

2 Mercredi 30’footing + 300,400,500,600,800,500,400,300 (récup 1'15, 1'20, 1'30, 1’45, 2',  1'30,1’15)  

3 Vendredi 1h30' dont  2 x 10' seuil  rec 4’ (base semi )

4 Dimanche 1h30 à 1h45 

Partager cet article
Repost0
5 février 2024 1 05 /02 /février /2024 13:56

1 . Groupes Entretien,  Trails courts , Courses nature 

L : 45' footing facile ou 1h00 vélo 

2.Ma :  1h20 vallonné dont 3 parcours, Côte des farfadets , Grippet du Faon , Côte de la Chaussée Ripante , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du Faon (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) )  (récup 1’ entre chaque parcours Séance avec bâtons  à 18h15  à  Givray avec  Pascal     ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) ( Voir en MP)

3. M : Footing 30’ +  Séance VMA    1 série de  ( 5 X 1’ + 5 X 2’ + 4 X 3’ ) (réc la moitié)   à 18h30 au stade Rébeilleau Galette des rois du club à 19h30 cafeteria de Rébeilleau

4.V :  1h20  vallonné dont 4 côtes des Pervenches) Récupération par le chemin du dessus jusqu'au dessus du Grippet du faon ) à 18h30  à  Givray avec  Pascal 

5.D : à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre :   Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit vallonné  dont  Fartleck aléatoire avec  Pascal, Patrick, Kiki

  • 2. Groupes 1000D, Trail des Pays de Monts , Raid des Gabarriers : 8ème semaine - 

1.L :  45' footing facile ou 1h00

2.Ma : 1h20 vallonné dont 3 parcours, Côte des farfadets , Grippet du Faon , Côte de la Chaussée Ripante , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du Faon (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) )  (récup 1’ entre chaque parcours Séance avec bâtons 18h15  à  Givray avec  Pascal     ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) ( Voir en MP) Si Mouflons Repos

Raid des Gabarriers : 45' footing

3. M : Footing 30’ +  Séance VMA   2 séries de 6 x 30/30 à 18h30 au stade Rébeilleau Galette des rois du club à 19h30 cafeteria de Rébeilleau

4.V : 30'footing 6 x 100m progressif

Raid des Gabarriers Repos

5 . S : Raid des Gabarriers

5. D :  TRAILS 1000D et PAYS DE MONTS

  • Trail des Piqueurs ,

L : 45' footing facile ou 1h00 vélo 

2.Ma :  1h40 vallonné dont 4 parcours, Côte des farfadets , Grippet du Faon , Côte de la Chaussée Ripante , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du Faon (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) )  (récup 1’ entre chaque parcours Séance avec bâtons  à 18h15  à  Givray avec  Pascal     ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) ( Voir en MP)

3. M : Footing 30’ +  Séance VMA    1 série de  ( 5 X 1’ + 5 X 2’ + 4 X 3’ ) (réc la moitié)   à 18h30 au stade Rébeilleau  Galette des rois du club à 19h30 cafeteria de Rébeilleau

4.V :  1h40  vallonné dont  5 côtes des Pervenches) Récupération par le chemin du dessus jusqu'au dessus du Grippet du faon ) à 18h30  à  Givray avec  Pascal 

5.D : à 8h30 aux Bois de Saint-Pierre : Sortie 3h00 parcours vallonné  dont Fartleck  aléatoire avec  Pascal, Patrick, Kiki

  • Anne , Pierre

1 Lundi 1h facile

2 Mercredi 30' footing + 6 x  800m   réc 2'30 Galette des rois du club à 19h30 cafeteria de Rébeilleau

3 Vendredi 30' footing  +  3 x  2000m  réc 3'

4 Dimanche 1h30 à 1h45   

Partager cet article
Repost0
28 janvier 2024 7 28 /01 /janvier /2024 15:24

1 . Groupes Entretien,  Trails courts , Courses nature 

L : 45' footing facile ou 1h00 vélo 

2.Ma :  1h20 vallonné dont 12 côtes du Centre aèré  marchées + descentes course relaché (30’’ de chaise avant chaque côte marchée)  Séance avec bâtons à 18h15  à  Givray avec  Pascal     ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) avec Patrick Si Miosson REPOS

3. M : Footing 30’ +  Séance VMA   8 x 500 recup 1’45 à 18h30 au stade Rébeilleau avec Rénald Si Miosson 5 x 500

4.V :  1h30  vallonné dont 3 parcours A R ( Montée marchée sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore, puis courir jusqu'à la bifurcation, prendre le sentier à droite  et descendre en course relâché jusqu’à la base de canoé kayac, et retour au point de départ) (récup 2’00 entre chaque parcours) à 18h30  à  Givray avec  Pascal  ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)

5.D : à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre : avec  Pascal

2h00 Parcours vallonné  dont : 6 Parcours

A  : A partir du Bas de la rocaille : A : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

B : Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers ,  Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu'à la grille du château . (récup 1’30 à la grille)

C : Redescendre par le sentier juste à gauche de la rocaille, Chemin blanc du bas jusqu’au croisement  à la barrière (1100m au seuil ) . (récup 1'30 à la barrière )

D : Monter jusqu'à la Clairière et prendre à droite le chemin du haut jusqu’à la grille  du Château (600m au seuil)

E ; Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers et remontée par le grippet ( à gauche de la rocaille) jusqu'à la grille du château .

  Regroupement général en redescendant  chercher les derniers.

Récupèration : 4'

F : 1 Côte des zèbres en 30/30

+ 1 Côtes des zébres en 20/20

  • Trail des Mouflons ! Semaine footing   Bonne course dimanche   à Patrick !
  • 2. Groupes 1000D, Trail des Pays de Monts et Raid des Gabarriers  : 7ème semaine - 

1.L :  45' footing facile ou 1h00

2.Ma : 1h40 vallonné dont 15 côtes du Centre aèré  marchées + descentes course relaché (30’’ de chaise avant chaque côte marchée)  Séance avec bâtons à 18h15  à  Givray avec  Pascal     ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) avec Patrick Si Miosson REPOS

3. M : Footing 30’ +  Séance VMA   8 x 500 recup 1’45 à 18h30 au stade Rébeilleau avec Rénald Si Miosson 5 x 500

4.V : 1h30 vallonné dont 3 parcours A R ( Montée marchée sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore, puis courir jusqu'à la bifurcation, prendre le sentier à droite  et descendre en course relâché jusqu’à la base de canoé kayac, et retour au point de départ) (récup 2’00 entre chaque parcours) à 18h30  à  Givray avec  Pascal  ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)

5. D : 9h30 aux Bois de Saint-Pierre : avec  Pascal Si 1000D et Pays de Monts 1h45 à 2h00 cool

Pour tous les autres : 2h00 Parcours vallonné  dont : 6 Parcours

A  : A partir du Bas de la rocaille : A : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

B : Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers ,  Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu'à la grille du château . (récup 1’30 à la grille)

C : Redescendre par le sentier juste à gauche de la rocaille, Chemin blanc du bas jusqu’au croisement  à la barrière (1100m au seuil ) . (récup 1'30 à la barrière )

D : Monter jusqu'à la Clairière et prendre à droite le chemin du haut jusqu’à la grille  du Château (600m au seuil)

E ; Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers et remontée par le grippet ( à gauche de la rocaille) jusqu'à la grille du château .

  Regroupement général en redescendant  chercher les derniers.

Récupèration : 4'

F : 1 Côte des zèbres en 30/30

+ 1 Côtes des zébres en 20/20

Anne , Pierre

1 Lundi 30’ facile OU 1h vélo

2 Mercredi 30' footing + 10 x 500m réc 1'45

3 Vendredi 30' + 8 x 300 ,  rec 1’15

4 Dimanche 1h30 à 1h45 

Partager cet article
Repost0
22 janvier 2024 1 22 /01 /janvier /2024 08:10

1 . Groupes Entretien,  Trails courts , Courses nature 

L : 45' footing facile ou 1h00 vélo 

2.Ma :  1h20 vallonné  endurance fondamentale   à 18h15  à  Givray avec  Pascal     ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) avec Patrick 

3. M : Footing 30’ + Séance seuil  4 x 6’ (rec 2’30)

Si participation au Trail du Miosson : 2 séries de 6 x 1'/1'

 Si  Trail de Givray : 2 séries de 6 x 1'/1' à 18h30 au stade Rébeilleau avec Rénald

4.V :  1h30  vallonné dont 6 côtes marchées jusqu’à la centrale électrique (Base canoé Kayac)    puis courir jusqu'à la bifurcation  du sentier (que l’on prend au retour) et redescendre en  course relâché jusqu’en bas des escaliers à 18h30  à  Givray Si participation au Trail du Miosson : 30'footing + 8 x 100m

5.D : à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre :   Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit vallonné  dont  Fartleck 8 x 2’, récup 1’(Voir en Mp qui sera présent !)   ou Trail du Miosson

  • 2. Groupes 1000D, Trail des Pays de Monts et Raid des Gabarriers  : 6ème semaine - Trail des Mouflons 7ème semaine, 

Trail du Miosson (8 ou 16km recommandé ; Sauf pour les Mouflons) 

L : 45' footing facile ou 1h00 vélo 

2.Ma : 1h20 vallonné  endurance fondamentale   à 18h15  à  Givray avec  Pascal     ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) avec Patrick 

Si  Trail de Givray : Repos

3. M Footing 30’ + 2 séries de 6 x 1'/1' à 18h30 au stade Rébeilleau avec Rénald

Si  Trail de Givray : 2 séries de 6 x 1'/1'

Si non participation au Trail du Miosson : + Séance seuil  4 x 6’ (rec 2’30)

Oksana : Séance seuil  2 x 6’ (rec 2’30)

4.V  : 30'footing + 8 x 100m

Si non participation au Trail du Miosson : 1h45  vallonné dont 8 côtes marchées jusqu’à la centrale électrique (Base canoé Kayac)    puis courir jusqu'à la bifurcation  du sentier (que l’on prend au retour) et redescendre en  course relâché jusqu’en bas des escaliers à 18h30  à  Givray

Oksana  : 1h20  dont 4 parcours seulement

Raid des Gabarriers : 2 séries d'escaliers jusqu'à la Centrale en plus (Si Miosson 30'footing + 8 x 100m)

5.D : Trail du Miosson . 8 OU 16km  (Sauf Mouflons, et sauf ceux qui ont participé au trail  de Givray

Si non participation au Trail du Miosson 9h30 aux Bois de Saint-Pierre : Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit vallonné  dont  Fartleck 8 x 2’, récup 1’(Voir en Mp qui sera présent !)

Mouflons (Patrick) Sortie 1h30 à 1h45 cool

  • Anne :

1 Lundi 1h facile

2 Mercredi 30' footing + 1200m , 1000m,   800m,  600m , 500m  (réc 2’45, 2’30, 2’, 1’45

3 Vendredi 1h30' dont  2 x10' seuil  rec 4’

4 Dimanche Sortie 1h30 à 1h45 

 

 

Partager cet article
Repost0
17 janvier 2024 3 17 /01 /janvier /2024 08:52

1 . Groupes Entretien,  Trails courts , Courses nature 

L : 45' footing facile ou 1h00 vélo 

2.Ma :  1h20 parcours vallonné dont  2 parcours, (3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) descentes en course +1 côte de la falaise et haut du gué de la biche en courant jusqu'à la barrière) Récup en trottinant jusqu’au sentier du centre aèré de départ   à 18h15  à  Givray avec  Pascal     ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) avec Patrick

3. M : + Footing 30’ + Séance seuil court : 3 séries de 800 / 600 (2’ et 2’30 entre séries) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Rénald Si  Relais des Gars'zelles 20km : 2 séries Si 10km 3 séries

4.V : 1h30   dont 4 Parcours :  Bas de la voie Romaine;  Montée Grippé très raide  et à droite descente sentier abrupte , montée sentier parallèle à la Voie Romaine (côte 500m) retour sentier des ânes, descente à nouveau  sentier abrupte et remonter le 2ème grippé très raide  1,000km et 100mD+ à 18h30  à  Givray avec  Olivier Chavasseau

5.D : à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre :  avec  Pascal et Patrick 2h00 Parcours vallonné  dont : 30' Footing + A, B, C, D, E , F + Footing pour atteindre 2h00

A  : A partir du Bas de la rocaille : A : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

B : Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers ,  Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu'à la grille du château . (récup 1’30 à la grille)

C : Redescendre par le sentier juste à gauche de la rocaille, Chemin blanc du bas jusqu’au croisement  à la barrière (1100m au seuil ) . (récup 1'30 à la barrière )

D : Monter jusqu'à la Clairière et prendre à droite le chemin du haut jusqu’à la grille  du Château (600m au seuil)

E ; Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers et remontée par le grippet ( à gauche de la rocaille) jusqu'à la grille du château .

 Regroupement général en redescendant  chercher les derniers.   Récupèration : 4'

F : 1 Côte des zèbres en 30/30   +  1 Côtes des zébres en 20/20

  • 2. Groupes 1000D, Trail des Pays de Monts et Raid des Gabarriers  : 5ème semaine - Trail des Mouflons 6ème semaine,  

L : 45' footing facile ou 1h00 vélo 

2.Ma : 1h40 parcours vallonné dont  3 parcours, (3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) descentes en course +1 côte de la falaise et haut du gué de la biche en courant jusqu'à la barrière) Récup en trottinant jusqu’au sentier du centre aèré de départ   à 18h15  à  Givray avec  Pascal     ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) avec Patrick  Si  Relais des Gars'zelles : 2 parcours

3. M : Footing 30’  + Séance seuil court : 3 séries de 800 / 600 (2’ et 2’30 entre séries) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Rénald Si  Relais des Gars'zelles 20km : 2 séries Si 10km 3 séries

4.V  1h40   dont 5 Parcours :  Bas de la voie Romaine;  Montée Grippé très raide  et à droite descente sentier abrupte , montée sentier parallèle à la Voie Romaine (côte 500m) retour sentier des ânes, descente à nouveau  sentier abrupte et remonter le 2ème grippé très raide  1,000km et 100mD+ à 18h30  à  Givray avec  Olivier Chavasseau

Raid des Gabarriers : 2 grippés très raides en plus

5.D :  à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre :  avec  Pascal et Patrick 2h15 Parcours vallonné  dont : 30' Footing + A, B, C, D, E , F + Footing pour atteindre 2h15

A  : A partir du Bas de la rocaille : A : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

B : Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers ,  Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu'à la grille du château . (récup 1’30 à la grille)

C : Redescendre par le sentier juste à gauche de la rocaille, Chemin blanc du bas jusqu’au croisement  à la barrière (1100m au seuil ) . (récup 1'30 à la barrière )

D : Monter jusqu'à la Clairière et prendre à droite le chemin du haut jusqu’à la grille  du Château (600m au seuil)

E ; Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers et remontée par le grippet ( à gauche de la rocaille) jusqu'à la grille du château .

 Regroupement général en redescendant  chercher les derniers.   Récupèration : 4'

F : 1 Côte des zèbres en 30/30   +  1 Côtes des zébres en 20/20

Partager cet article
Repost0
6 janvier 2024 6 06 /01 /janvier /2024 16:24

1 . Groupes Entretien,  Trails courts , Courses nature 

Si vous courez  le Relais des garzelles, se référer au programme correspondant un peu plus bas ....

L : 45' footing facile ou 1h00 vélo 

2.Ma :  1h20 parcours vallonné dont 3 parcours, ( Grippet du Faon , Côte des farfadets marchées ,  Côte des Elfes courues , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon) , (30’’ de chaise avant chaque côte marchée)  Séance avec bâtons   à 18h15  à  Givray avec  Pascal     ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) avec Patrick 

3. M : + Footing 30’ + Séance seuil  court  : + 2 séries de (  2 x 400  réc 1'30";  2 x 500'  réc 1’40 ) + 800 à la fin (récup entre séries 2'  + 3' avant le 800  )   à 18h30 au stade Rébeilleau avec Rénald 

4.V : 1h30 vallonné dont 4 parcours Descendre côte de la falaise, longer du Clain  et remonter côte du gué de la biche (chemin de fer) jusqu’à la barrière du centre aèré  (1,150km et 34mD+) récup trottinée 2’  avec Pascal à 18h30  à  Givray

5.D : Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit vallonné  dont  Fartleck 8 x 2’, récup 1’ à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre 

  • 2. Groupes 1000D, Trail des Pays de Monts et Raid des Gabarriers  : 4ème semaine - Trail des Mouflons 5ème semaine,  Relais des Gars'zelles

L : 45' footing facile ou 1h00 vélo 

2.Ma : 1h40 parcours vallonné dont 3 parcours, ( Grippet du Faon , Côte des farfadets marchées ,  Côte des Elfes courues , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon) , (30’’ de chaise avant chaque côte marchée)  Séance avec bâtons   à 18h15  à  Givray avec  Pascal     ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) avec Patrick  Si pas Relais des Gars'zelles : 4 parcours

Raid des Gabarriers : Chaussée Ripante à la place de côte des Elfes

3. M : Footing 30’ + Séance seuil  court  : + 1 série de (  2 x 400  réc 1'30";  2 x 500'  réc 1’40 )   à 18h30 au stade Rébeilleau avec Rénald  ( Si pas Relais des Gars'zelles 2 séries de ( 2 x 400  réc 1'30";  2 x 500'  réc 1’40 ) + 800 à la fin (récup entre séries 2'  + 3' avant le 800  )

4.V  : Footing 30’ + 6 x 100m progressif ( Si pas Relais des Gars'zelles 1h40 vallonné dont 5 parcours Descendre côte de la falaise, longer du Clain  et remonter côte du gué de la biche (chemin de fer) jusqu’à la barrière du centre aèré  (1,150km et 34mD+) récup trottinée 2’  à 18h30  à  Givray

5.D :  Relais des Gars'zelles ( Très Recommandé en vue des épreuves ultérieures) 

Sinon : Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit vallonné  dont  Fartleck 8 x 2’, récup 1’ à 9h30 aux Bois de Saint-Pierre 

Partager cet article
Repost0
1 janvier 2024 1 01 /01 /janvier /2024 16:08
  • 1 . Groupes Entretien,  Trails courts , Courses nature 

L : 45' footing facile ou 1h00 vélo 

2.Ma : 1h20 parcours vallonné dont 6 côtes marchées jusqu’à la centrale électrique (Base canoé Kayac)    puis courir jusqu'à la bifurcation  du sentier (que l’on prend au retour) et redescendre en  course relâché jusqu’en bas des escaliers Séance avec bâtons   à 18h15  à  Givray avec  Pascal     ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) avec Patrick

3. M : + Séance seuil  8 x 3’ (réc 1’30") autour des tribunes ou  2 stades, récupèration la moitié à 18h30 au stade Rébeilleau avec Rénald

4.V : 1h30 vallonné dont VMA ascensionnelle  8 côtes gué de la biche (Croisement en bas de la cabane jusqu'au 1er palier, poteau électrique) + 8 côtes pervenches (Gros arbre du bas jusqu'au 1er palier) (côtes 180 à 200m) avec Pascal

5.D : Soit Bénévole pour les Départementaux de cross organisés par l'EPA !

Soit 2h00 Parcours vallonné  dont 30' Footing + parcours  au seuil   : A, B, C, D, E , F  +  Footing

PARCOURS ;

A  : A partir du Bas de la rocaille : A : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

B : Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers ,  Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu'à la grille du château . (récup 1’30 à la grille)

C : Redescendre par le sentier juste à gauche de la rocaille, Chemin blanc du bas jusqu’au croisement  à la barrière (1100m au seuil ) . (récup 1'30 à la barrière )

D : Monter jusqu'à la Clairière et prendre à droite le chemin du haut jusqu’à la grille  du Château (600m au seuil)

E ; Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers et remontée par le grippet ( à gauche de la rocaille) jusqu'à la grille du château .

 Regroupement général en redescendant  chercher les derniers.

Récupèration : 4'

F : 1 Côte des zèbres en 30/30

+ 1 Côtes des zébres en 20/20  à 9h30 au parking des Bois de Saint-Pierre  avec  Patrick

 

  •  2. Groupes 1000D, Trail des Pays de Monts et Raid des Gabarriers  : 3ème semaine - Trail des Mouflons 4ème semaine,  Relais des Gars'zelles

L : 45' footing facile ou 1h00 vélo 

2.Ma : 1h40 parcours vallonné dont 8 côtes marchées jusqu’à la centrale électrique (Base canoé Kayac)    puis courir jusqu'à la bifurcation  du sentier (que l’on prend au retour) et redescendre en  course relâché jusqu’en bas des escaliers Séance avec bâtons   à 18h15  à  Givray avec  Pascal     ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) avec Patrick

3. M : + Séance seuil  5 x 3’ (réc 1’30") autour des tribunes ou  2 stades, récupèration la moitié à 18h30 au stade Rébeilleau avec Rénald  ( Si pas Relais des Gars'zelles  8 x 3’)

4.V : 1h40 vallonné dont VMA ascensionnelle  8 côtes gué de la biche (Croisement en bas de la cabane jusqu'au 1er palier, poteau électrique) + 8 côtes pervenches (Gros arbre du bas jusqu'au 1er palier) (côtes 180 à 200m) avec Pascal

5.D :  Soit Bénévole pour les Départementaux de cross organisés par l'EPA !

Soit 2h15 Parcours vallonné  dont 30' Footing + Parcours  au seuil   : A, B, C, D, E , F  +  Footing

PARCOURS ;

A  : A partir du Bas de la rocaille : A : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

B : Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers ,  Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu'à la grille du château . (récup 1’30 à la grille)

C : Redescendre par le sentier juste à gauche de la rocaille, Chemin blanc du bas jusqu’au croisement  à la barrière (1100m au seuil ) . (récup 1'30 à la barrière )

D : Monter jusqu'à la Clairière et prendre à droite le chemin du haut jusqu’à la grille  du Château (600m au seuil)

E ; Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers et remontée par le grippet ( à gauche de la rocaille) jusqu'à la grille du château .

 Regroupement général en redescendant  chercher les derniers.

Récupèration : 4'

F : 1 Côte des zèbres en 30/30

+ 1 Côtes des zébres en 20/20  à 9h30 au parking des Bois de Saint-Pierre  avec  Patrick

Partager cet article
Repost0
24 décembre 2023 7 24 /12 /décembre /2023 14:45
  • 1 . Groupes Entretien,  Trails courts , Courses nature 

L : 45' footing facile ou 1h00 vélo 

2.Ma :  1h20 vallonné dont 5 parcours, Barrière 2ème bois Descendre (Très relâché) jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux  rochers et remonter le 2ème sentier très pentu (Côte à Rénald)  (récup 1’ entre chaque parcours) Séance avec bâtons   à 18h15  à  Givray   (Voir en MP pour les présents)  ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) avec Patrick

3. M : Séance seuil court  : 2' 3' 4' 5' 4’ 3’ 2’ (réc la moitié) autour des tribunes ou autour des 2 stades, récupèration la moitié à 18h30 au stade Rébeilleau avec Rénald

4.V : 1h20 vallonné dont 5 côtes des Elfes (récup 1'30 sur le rocher) avec Pascal

6.D : "Week-end de Jour de l'an  " Sortie 2h00’ dont  8 x 2' /1' + retour footing à 9h30 au parking des Bois de Saint-Pierre  avec  Pascal

 

  •  2. Groupes 1000D, Trail des Pays de Monts et Raid des Gabarriers  : 1ère semaine - Relais des Gars'zelles

L : 45' footing facile ou 1h00 vélo 

2.Ma : 1h30 vallonné dont 6 parcours, Barrière 2ème bois Descendre (Très relâché) jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux  rochers et remonter le 2ème sentier très pentu (Côte à Rénald)  (récup 1’ entre chaque parcours) Séance avec bâtons   à 18h15  à  Givray   (Voir en MP pour les présents)  ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) avec Patrick

3. M : + Séance seuil court  : 2' 3' 4' 5' 4’ 3’ 2’ (réc la moitié) autour des tribunes ou autour des 2 stades, récupèration la moitié à 18h30 au stade Rébeilleau avec Rénald

4.V : 1h30 vallonné dont 6 côtes des Elfes (récup 1'30 sur le rocher) avec Pascal

6.D : "Week-end de Jour de l'an  " Sortie 2h15’ dont  8 x 2' /1' + retour footing à 9h30 au parking des Bois de Saint-Pierre  avec  Pascal

Partager cet article
Repost0
18 décembre 2023 1 18 /12 /décembre /2023 19:00
  • 1 . Groupes Entretien,  Trails courts , Courses nature 

L : 45' footing facile ou 1h00 vélo 

2.Ma : 1h30 dont  3 Parcours de 3 côtes ( côte des Farfadets, Grippet du faon en marchant , et côte des Elfes en courant) 2' récup entre  chaque parcours  (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) Séance avec bâtons avec Pascal    ou équivalent à Buxerolles (RV parking du lidl) avec Patrick 

3. M : séance seuil  court 2  séries 1000 /800 /400 rec 2'30 et  2'  et 2’30 entre les séries à 18h30 au stade Rébeilleau avec Rénald

4.V : 1h30’ Parcours vallonné  dont 4 parcours ( Départ de la barrière du centre aèré, ne pas tourner au pont mais continuer tout droit et monter à gauche la côte  des Pervenches jusqu'au chemin blanc, on retourne chercher les derniers sans couper son effort et ensuite   récup trottinée tous ensembles en redescendant à la barrière de départ) avec Pascal

6.D : "Week-end de Noël " Sortie 2h00’ dont  20' Footing  + 20' endurance fondamentale + 6 x 3' (récup 1'30 ) + retour footing

SORTIE LIBRE : Contactez vous en MP pour lieu et horaire

  •  2. Groupes 1000D, Trail des Pays de Monts et Raid des Gabarriers  : 1ère semaine - Relais des Gars'zelles

L : 45' footing facile ou 1h00 vélo 

2.Ma : 1h30 dont  4 Parcours de 3 côtes ( côte des Farfadets, Grippet du faon en marchant , et côte des Elfes en courant) (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) Séance avec bâtons avec Pascal    ou équivalent à Buxerolles (RV parking du lidl) avec Patrick 

3. M : séance seuil  court 2  séries 1000 /800 /400 rec 2'30 et  2'  et 2’30 entre les séries à 18h30 au stade Rébeilleau avec Rénald

4.V : 1h30’ Parcours vallonné  dont 5 parcours ( Départ de la barrière du centre aèré, ne pas tourner au pont mais continuer tout droit et monter à gauche la côte  des Pervenches jusqu'au chemin blanc, on retourne chercher les derniers sans couper son effort et ensuite   récup trottinée tous ensembles en redescendant à la barrière de départ) avec Pascal

6.D : "Week-end de Noël " Sortie 2h00’ dont  20' Footing  + 20' endurance fondamentale + 6 x 3' (récup 1'30 ) + retour footing

SORTIE LIBRE : Contactez vous en MP pour lieu et horaire

Partager cet article
Repost0

Profil

  • Kiki 86
  • FINISHER  : Diagonale des Fous à La Réunion 2002, 2007,1010 et 2012  ou je me classe 1er V3 , 2017, 2021 et 2022 avec ma fille Céline
UTMB : 2008 et 2011 
Marathon des Sables 2010
Objectif : 2023 : Senpereko Trail - Montan'Aspe - Trail des Cathares
Date de naissance : 28/08/1952
  • FINISHER : Diagonale des Fous à La Réunion 2002, 2007,1010 et 2012 ou je me classe 1er V3 , 2017, 2021 et 2022 avec ma fille Céline UTMB : 2008 et 2011 Marathon des Sables 2010 Objectif : 2023 : Senpereko Trail - Montan'Aspe - Trail des Cathares Date de naissance : 28/08/1952

L'ULTRA POUR HORIZON

°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°

PALMARES

°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°
DERNIERS RECITS D'ULTRA-TRAILS

°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°°

L'ÎLE INTENSE "LA REUNION"

REUN---1036-.JPG

 REUN---602-.JPG

 

° RANDOS ET RANDOS-TRAILS SUR L'ÎLE DE LA REUNION    ....."ENTREZ et DECOUVREZ"

 

° L'ÎLE DE LA REUNION EN PHOTOS CHAQUE SEMAINE : C'EST  ICI

°°°°°°°°°°°°°°

"PASSION JARDIN" NATURE

CULTURE BIO "COMPOST AGE"

ARTICLES : C'EST ICI

Profil

VISITES

compteur de visite site web

OBJECTIFS 2021

° TRAI DES CITADELLES 70KM (AVRIL) Annulé Covid

° UTPMA 105KM (Juin) Annulé Covid

TOUR DE LA GRANDE CASSE 66 KM (AOUT)

° LA DIAGONALE DES FOUS 167KM (Ile de la Réunion, Octobre

 

      

Pages

WIDY GREGO "SPORTIF DE L'HUMANITAIRE"

Mes Entraineurs

Roger PASSARD : Professeur d'Education Physique et Responsable de l'ALERTE GRAYLOISE, qui de cancre en sport m' a propulsé en deux ans "Champion Départemental Minime de Cross" à PORT SUR SAÔNE

Jean-Pierre GORGEON : Co-équipier et Entraineur à l'ASPTT POITIERS m'a permis de réaliser :

  • 15'48"70 sur 5000m, le 14/06/1997 lors des Championnats Régionaux à NIORT (45ème Perf Nationale V1et 5ème M45)
  • 33'42"60 sur 10 000m le 31/05/1998 lors des Championnats de France Vétérans sur Piste à LYON PARILLY ( 21ème Perf Nationale V1 et 6ème M45)
  • 2h40'46" au Marathon le 12/10/1997 lors des Championnats de France de Marathon à REIMS (95èm Perf Nationale V1 et 31ème M45)

Jean-Claude FARINEAU : avec qui j'ai partagé depuis 1984, les charges, parfois lourdes de Dirigeant à l'ASPTT POITIERS, puis au PEC à partir de 1999. Grâce à ses entrainements judicieux, je n'ai jamais raté une qualification aux Championnats de France de 10 km

Jean-Paul GOMEZ :
Finaliste Olympique du 10 000m à MONTREAL en 1976 : Bien que ne m'ayant jamais entrainé m'a toujours apporté des conseils éclairés, notamment lorsqu'il entrainait  à mes côtés l'école d'Athlétisme de L'ASPTT