• 

  1 . Groupes Entretien,  Trails courts , Courses nature + Miosson 8 et 16km

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo 

2.  M : Sortie  1h20  vallonnée  dont 3 parcours, Grippet du Faon , Côte des farfadets marchées ,  Côte des Elfes courues , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon,  (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) )  (récup 1’ entre chaque parcours) Séance avec bâtons  à 18h15  à  Givray avec  Kiki et Pascal

ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) avec Franck

3. M : Footing 30’ +Footing 30’ + séance VMA : 2', 3', 4' ,5' , 4', 3' , 2' (récup la moitié) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki et Pascal

4.V : RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 avec Kiki et  Pascal (Frontale obligatoire) Sortie en sous bois

1h40 dont 20' Footing,

A :  Parcours ;  Descente du petit bois jusqu'au resto et montée du sentier qui monte au lotissement jusqu'au terrain de tennis et descendre la rue des Buis.(1260m) (les 1ers remontent chercher les derniers sans couper l'effort).  récup 1'30 en descendant les marches en bois.

B :   Sentier du bas jusqu'au bout (900m) puis remonter jusqu'au petit bois du départ (400m) Récup 2'

Total A +B = 2,580m

C :  Parcours A jusqu'en bas de la rue des Buis . Récup 1'30 puis parcours A en sens inverse jusqu'au petit bois du départ. Récup 2'

Suite selon le temps restant puis 20' Footing pour le retour.

5.D :  9h30 au parking des Bois de Saint-Pierre  avec Kiki , Pascal et Patrick

2h00 Parcours vallonné . 20' échauffement

Puis circuits au seuil   : A, B, C, G,  A , F

On revient chercher les derniers avant de couper son effort

A  : A partir du Bas de la rocaille : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

B : Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers ,  Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu'à la grille du château . (récup 1’30 à la grille)

C : Redescendre par le sentier juste à gauche de la rocaille, Chemin blanc du bas jusqu’au croisement  à la barrière (1100m au seuil ) . (récup 1'30 à la barrière )

G : Monter jusqu'à la Clairière et prendre aussitôt à droite le sentier tortueux  qui redescend au chemin blanc et continuer jusqu'à la rocaille (récup 1'30  )

A (bis) : A partir du Bas de la rocaille : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

 Regroupement général .

Récupèration : 4'

F : 1 Côte des zèbres en 30/30

+ 1 Côtes des zébres en 20/20

• Groupes Sapurienne,  Miosson 24km, (Semaine 5/6)  Céventrail et Vulcain) (Semaine 2/8)

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo 

2.  M : Sortie  1h30  vallonnée  dont 4 parcours, Grippet du Faon , Côte des farfadets marchées ,  Côte des Elfes courues , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon,  (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) )  (récup 1’ entre chaque parcours) Séance avec bâtons  à 18h15  à  Givray avec  Kiki et Pascal

ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) avec Franck

3. M : Footing 30’ +Footing 30’ + séance VMA : 2', 3', 4' ,5' , 4', 3' , 2' (récup la moitié) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki et Pascal

4.V : RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 avec Kiki et  Pascal (Frontale obligatoire) Sortie en sous bois

1h40 dont 20' Footing, puis 

A :  Parcours ;  Descente du petit bois jusqu'au resto et montée du sentier qui monte au lotissement jusqu'au terrain de tennis et descendre la rue des Buis.(1260m) (les 1ers remontent chercher les derniers sans couper l'effort).  récup 1'30 en descendant les marches en bois.

B :   Sentier du bas jusqu'au bout (900m) puis remonter jusqu'au petit bois du départ (400m) Récup 2'

Total A +B = 2,580m

C :  Parcours A jusqu'en bas de la rue des Buis . Récup 1'30 puis parcours A en sens inverse jusqu'au petit bois du départ. Récup 2'

20' Footing pour le retour.

5.D :  9h10 et passage à 9h30 au parking des Bois de Saint-Pierre  avec Kiki , Pascal et Patrick

2h20 Parcours vallonné . 20' échauffement

Puis circuits au seuil   : A, B, C, G,  A , F

On revient chercher les derniers avant de couper son effort

A  : A partir du Bas de la rocaille : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

B : Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers ,  Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu'à la grille du château . (récup 1’30 à la grille)

C : Redescendre par le sentier juste à gauche de la rocaille, Chemin blanc du bas jusqu’au croisement  à la barrière (1100m au seuil ) . (récup 1'30 à la barrière )

G : Monter jusqu'à la Clairière et prendre aussitôt à droite le sentier tortueux  qui redescend au chemin blanc et continuer jusqu'à la rocaille (récup 1'30  )

A (bis) : A partir du Bas de la rocaille : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

 Regroupement général .

Récupèration : 4'

F : 1 Côte des zèbres en 30/30

+ 1 Côtes des zébres en 20/20

• 

  1 . Groupes Entretien,  Trails courts , Courses nature + Sapurienne (Semaine 3/6)

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo 

2.  M : RV exceptionnel de pré-réveillon à 9h30 à GIVRAY  : Sortie  1h30 vallonné avec  un enchaînement d'une fois quelques parcours du mardi    avec Kiki

3. M : Noël : RELÂCHE  où sortie digestive libre

4.V : RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 avec  Pascal (Frontale obligatoire) Sortie sous bois.

1h40 dont 20' Footing, puis 

A :  Parcours ;  Descente du petit bois jusqu'au resto et montée du sentier qui monte au lotissement jusqu'au terrain de tennis et descendre la rue des Buis.(1260m) (les 1ers remontent chercher les derniers sans couper l'effort).  récup 1'30 en descendant les marches en bois.

B :   Sentier du bas jusqu'au bout (900m) puis remonter jusqu'au petit bois du départ (400m) Récup 2'

Total A +B = 2,580m

C :  Parcours A jusqu'en bas de la rue des Buis . Récup 1'30 puis parcours A en sens inverse jusqu'au petit bois du départ. Récup 2' (C =2,520km)

Suite selon le temps restant puis 20' Footing pour le retour.

5.D : Championnat Départemental à Lusignan pour Lola

Ou  : 9h30 au parking des Bois de Saint-Pierre  avec  Pascal

2h00 Parcours vallonné . 20' échauffement  (Sapurienne 2h15 soit  15' de plus à la fin)

Puis circuits au seuil   : A, B, C, D,  E , F

A  : A partir du Bas de la rocaille : A : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

B : Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers ,  Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu'à la grille du château . (récup 1’30 à la grille)

C : Redescendre par le sentier juste à gauche de la rocaille, Chemin blanc du bas jusqu’au croisement  à la barrière (1100m au seuil ) . (récup 1'30 à la barrière )

D : Monter jusqu'à la Clairière et prendre à droite le chemin du haut jusqu’à la grille  du Château (600m au seuil)

E ; Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers et remontée par le grippet ( à gauche de la rocaille) jusqu'à la grille du château .

 Regroupement général en redescendant  chercher les derniers.

Récupèration : 4'

F : 1 Côte des zèbres en 30/30

+ 1 Côtes des zébres en 20/20

• 

  1 . Groupes Entretien,  Trails courts , Courses nature + Sapurienne (Semaine 1/6)

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo 

2. Sortie  1h20 vallonné dont 3 parcours, Grippet du Faon , Côte des farfadets marchées ,  Côte des Elfes courues , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon,  (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) )  (récup 1’ entre chaque parcours)  Séance avec bâtons Sapurienne 4 parcours   à 18h15  à  Givray   avec Kiki et Pascal

ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) avec Franck  

3. M : Footing 30’ + séance seuil court : 3 séries de 800 / 600 (2’ et 2’30 entre séries) au stade Rébeilleau à 18h30 au stade Rébeilleau avec Pascal et Kiki 

4.V : RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 avec Kiki et Pascal (Frontale obligatoire)

1h40 dont 20' Footing, puis 

A :  Parcours ;  Descente du petit bois jusqu'au resto et montée du sentier qui monte au lotissement jusqu'au terrain de tennis et descendre la rue des Buis.(1260m) (les 1ers remontent chercher les derniers sans couper l'effort).  récup 1'30 en descendant les marches en bois.

B :   Sentier du bas jusqu'au bout (900m) puis remonter jusqu'au petit bois du départ (400m) Récup 2'

Total A +B = 2,580m

C :  Parcours A jusqu'en bas de la rue des Buis . Récup 1'30 puis parcours A en sens inverse jusqu'au petit bois du départ. Récup 2'

Suite selon le temps restant puis 20' Footing pour le retour.

5.D : 9h30 au parking des Bois de Saint-Pierre  avec Kiki , Pascal et Patrick

2h00 Parcours vallonné . 20' échauffement

Puis circuits au seuil   : A, B, C, D,  E , F

A  : A partir du Bas de la rocaille : A : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

B : Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers ,  Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu'à la grille du château . (récup 1’30 à la grille)

C : Redescendre par le sentier juste à gauche de la rocaille, Chemin blanc du bas jusqu’au croisement  à la barrière (1100m au seuil ) . (récup 1'30 à la barrière )

D : Monter jusqu'à la Clairière et prendre à droite le chemin du haut jusqu’à la grille  du Château (600m au seuil)

E ; Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers et remontée par le grippet ( à gauche de la rocaille) jusqu'à la grille du château .

 Regroupement général en redescendant  chercher les derniers.

Récupèration : 4'

F : 1 Côte des zèbres en 30/30

+ 1 Côtes des zébres en 20/20

2 .  Groupes Course des Pères Noël

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo 

2. Sortie  1h20 vallonné dont 3 parcours, Grippet du Faon , Côte des farfadets marchées ,  Côte des Elfes courues , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon,  (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) )  (récup 1’ entre chaque parcours)  Séance avec bâtons   à 18h15  à  Givray   avec Kiki et Pascal

ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) avec Franck  

3. M : Footing 30’ + séance seuil court : 2 séries de 800 / 600 (2’ et 2’30 entre séries) au stade Rébeilleau à 18h30 au stade Rébeilleau avec Pascal et Kiki 

4. V :  Repos

5. S : Course des Pères Noël

6. D : Selon pratique de la Course des Pères Nöel ; 9h30 au parking des Bois de Saint-Pierre  ou Footing

• 

  1 . Groupes Entretien,  Trails courts , Courses nature

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo 

2. Sortie  1h30 vallonnée dont  12 côtes marchées, (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course relâché .  (30’’ de chaise avant chaque côte)  Séance avec bâtons   à 18h15  à  Givray   Sauf LOUP BLANC  Footing avec Kiki et Pascal

Pas de sortie à Buxerolles

3. M : Footing 30’  + séance VMA : 4 séries de 6x 30/30 (récup 2'30 entre chaque série ) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki et Pascal LOUP BLANC 2 séries

4.V : Sortie libre 1h30 parcours vallonné (Voir en MP)

Possibilité également de test VMA Rdv Stade Rébeilleau à 18h30 pour l'échauffement et 18h50 pour le début du test avec Johan Augeron et Elo de L'eau

5.D : Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit vallonné  à  9h30 aux Bois de saint-Pierre  avec Patrick

2 .  Groupes Trail du Loup Blanc (Sem 8)

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo 

2. Sortie cool 40'   à 18h15  à  Givray avec Kiki et Pascal

Pas de sortie à Buxerolles 

3. M : Footing 30’  + séance VMA : 2 séries de 6x 30/30 (récup 2'30 entre chaque série ) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki et Pascal

4.V : REPOS

5.Samedi : TRAIL DU LOUP BLANC . 24 et 54km + Challenge

6. Dimanche : TRAIL DU LOUP BLANC 16 et 30km et 25km orientation + Challenge

• 

  1 . Groupes Entretien,  Trails courts , Courses nature

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo 

2. Sortie  1h20 vallonné dont 3 parcours, Grippet du Faon , Côte des farfadets marchées ,  Côte des Elfes courues , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon,  (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) )  (récup 1’ entre chaque parcours)  Séance avec bâtons   à 18h15  à  Givray avec Olivier

ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) avec Franck

3. M : Footing 30’ +Footing 30’ + séance VMA : 10 x 2' /1' à 18h30 au stade Rébeilleau avec Pascal et Olivier

4.V : AG DE L'EPA à 19h à la salle Lawson Body (niveau -1)

et pour la séance Voir en MP  pour le RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT

1h40 dont 20' Footing, puis 

A :  Parcours ;  Descente du petit bois jusqu'au resto et montée le sentier qui monte au lotissement jusqu'au terrain de tennis et descendre la rue des Buis.(1260m) (les 1ers remontent chercher les derniers sans couper l'effort).  récup 1'30 en descendant les marches en bois.

B :   Sentier du bas jusqu'au bout (900m) puis remonter jusqu'au petit bois du départ (400m) Récup 2'

Total A +B = 2,580m

C :  Parcours A jusqu'en bas de la rue des Buis . Récup 1'30 puis parcours A en sens inverse jusqu'au petit bois du départ. Récup 2' 

Total C = 2,520m  ;  Puis 20' Footing pour le retour.

5.D : Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit Trail des sangliers avec Kiki, Pascal et Patrick  à  9h30 aux Bois de Saint Pierre

2 .  Groupes Trail du Loup Blanc (Sem 6)

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo 

2. Sortie  1h30 vallonné dont 4 parcours, Grippet du Faon , Côte des farfadets marchées ,  Côte des Elfes courues , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon,  (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) )  (récup 1’ entre chaque parcours)  Séance avec bâtons   à 18h15  à  Givray avec Olivier

ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) avec Franck

3. M : Footing 30’ +Footing 30’ + séance VMA : 12 x 2' /1' à 18h30 au stade Rébeilleau avec Pascal et Olivier

4.V : AG DE L'EPA à 19h à la salle Lawson Body (niveau -1)

et pour la séance Voir en MP  pour le RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT

1h40 dont 20' Footing, puis 

A :  Parcours ;  Descente du petit bois jusqu'au resto et montée le sentier qui monte au lotissement jusqu'au terrain de tennis et descendre la rue des Buis.(1260m) (les 1ers remontent chercher les derniers sans couper l'effort).  récup 1'30 en descendant les marches en bois.

B :   Sentier du bas jusqu'au bout (900m) puis remonter jusqu'au petit bois du départ (400m) Récup 2'

Total A +B = 2,580m

C :  Parcours A jusqu'en bas de la rue des Buis . Récup 1'30 puis parcours A en sens inverse jusqu'au petit bois du départ. Récup 2' 

Total C = 2,520m  ;  Puis 20' Footing pour le retour.

5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit vallonné dont circuit Trail des sangliers avec Kiki,  Pascal et Patrick   à  8h30 aux Bois de Saint Pierre et passage au parking à 9h30 pour reprendre le reste du groupe

Si 54km : Sortie 3h30 à  8h00 aux Bois de Saint Pierre et passage au parking à 9h30 pour reprendre le reste du groupe

• 3  . Anne , Oksana (Sem 8)

1 Lundi 50' footing

2 Mercredi 30' footing

3 Vendredi 30'footing

4 DIMANCHE : MARATHON