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23 août 2017 3 23 /08 /août /2017 21:26

PLAN D'ENTRAINEMENT TRAIL DIAGONALE DES FOUS 2017  ( 19 AU  22 OCTOBRE  2017)  165km et 9917m D+

Préparation sur 10  semaines à partir du Lundi  14 AOÛT

Suite trails de préparation, Vulcain, Pastourelle et 6000D  et incluant Stage  Montagne  Pyrénées

Ce plan réalisé pour un groupe de Trailers Poitevins, peut  être adapté pour des Trailers de régions de plaine moyennement vallonnées

 

Semaine n°1 : L 14 AOUT AU D 20 AOUT
1.L : 40' footing facile + PPG Gainage ou 1h00 vélo   ou 1h00 footing cool )
2.M : 1h40 vallonné dont 20 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray

3.M : Footing 30’ + séance seuil) 3 x 8’ (réc 3’)
4.V : 1h30’ Parcours vallonné: 4 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (chemin de fer) jusqu’à la barrière à Givray 

5. S : 2h00 vélo

6.D :  3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

 

Semaine n°2 L 21 AOUT AU D 27 AOUT

1.L : 40' footing facile + PPG Gainage ou 1h00 vélo   ou 1h00 footing cool )
2M :
1h50 vallonné dont 15 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché, à Givray   

3.M : Footing 30’ + Séance seuil  5 x 5' (réc la moitié)

WEEK-END CHOC PYRENEES

4.S: A 0h00 : 40km Partie nocturne

5.D : A 3h00 : 40km Partie nocturne

 

 

Semaine n°3 L 28 AOUT AU D  3 SEPTEMBRE (Semaine Assimilation)

1.Ma  1h30 vélo

3.Me : Footing 30’ + séance seuil 2' 3' 4' 5'  4’ 3’ 2' (réc la moitié)

4. S :  2H30 Vélo

5.D :  2h00 Parcours Vallonné 

 

Semaine n°4  L 4 SEPTEMBRE AU D 10 SEPTEMBRE

1.L:  40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma : 1h50 vallonné dont 15 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché, à Givray   3.Me : Footing 30’ + séance seuil 5 x 5 ’réc 2’30)

4.V :  1h50  3 Parcours vallonné  de 2300m soit : 3 parcours Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m) A/R ou 2h00 vélo

5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

 

Semaine n°5  L  11 SEPTEMBRE  AU D 17 SEPTEMBRE

 1.L:  40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.M : 1h40 vallonné dont 20 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’+ Séance seuil  4 tours de tribunes (réc 3’) 3tours (réc 2’30) 2tours (réc 2’) 1 tour

4.V : 4  Parcours  : Barrière 2ème bois  , (2 dans un sens, 2 dans l’autre ) Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusu’aux  rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite  jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier  des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ (Givray)

5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné  (côtes pentues en marchant)

 

Semaine n°6 L  18 SEPTEMBRE  AU D 24 SEPTEMBRE

1.L : 2h00 vélo
2.M : 1h50 vallonné dont 15 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché, à Givray  

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’ + 5 x 500m (réc 2)

4.V : 0h45’  Footing: à Givray 

5. S  Samedi   Foulées de l'espoir , course nature de 14km à VIVONNE

6.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

 

Semaine n°7 L  25 SEPTEMBRE  AU D 01 OCTOBRE

1.L : 1h00 vélo
2M : 1h45+’ vallonné dont 18 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray 3.M : Footing 30’ + séance seuil 2' 3' 4' 5'  4’ 3’ 2' (réc la moitié)

4.V : 1h50 dont 5 Parcours (Bas de la voie Romaine) Montée Grippé très raide  et à droite descente sentier abrupte , montée sentier parallèle à la Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente à nouveau  sentier abrupte (environ 1,8km). A chaque fois, réc 2'30" entre séries,  à Givray 

ou 2h30 vélo

5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné  (côtes pentues en marchant)

 

Semaine n°8 L  02 OCTOBRE AU D 08 OCTOBRE

1.L : 1h00 vélo
2M : 1h50 vallonné dont 15 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché, à Givray  

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’+ Séance seuil  4 tours de tribunes (réc 3’) 3tours (réc 2’30) 2tours (réc 2’) 1 tour
4.V : 1h40'; 4 parcours (2500m) descente côte de la falaise (depuis Centre aèré) et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m)
5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné  (côtes pentues en marchant)

 

Semaine n°9  L 09 OCTOBRE AU D 15 OCTOBRE

1.L : 1h00 vélo
2M : 1h50’ vallonné dont 20 côtes marchées (200m) (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’+ Séance seuil: 5 x 5’ réc 2'30’

 4.V :  1h20’;    3 Parcours "côtes du faon marchées (côte raide 200m) alternées avec  la  côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) à Givray 

5.D : Sortie 1h00 Footing

 

Semaine n°09  L 09 OCTOBRE AU D 15 OCTOBRE ( VARIANTE SUR PLACE)

RANDOS-TRAILS COOL

           

Semaine n°10 L 16 OCTOBRE AU J 19 OCTOBRE

1.L : 30’ footing

2.M : 30’ footing et RETRAIT DES DOSSARDS

3. JEUDI  22H00  . DIAGONALE DES FOUS

LES SEANCES DE RANDO COURSE DU DIMANCHE PEUVENT ETRE REMPLACEES PONCTUELLEMENT PAR DES RANDONNEES DE 5 à 6 HEURES VALLONNEES ET MONTAGNEUSES DE PREFERENCE

Plan réalisé pour les amazones de l'EPA86

"Une équipe du Département de la Vienne"

Avec le concours technique de leur club l'EPA86

Et l'aide de leur partenaire équipementier : Foul&es Poitiers

ainsi que

l'Entreprise de nettoyage Point Bleu Poitiers et Leader Interim Poitiers

 

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23 août 2015 7 23 /08 /août /2015 20:32

Préparation sur 16 semaines à partir du Lundi  6 JUILLET

Incluant trails de préparation "Abbaye de Valence" : 26km le  12 Juillet

et Trail des 6 Burons  67km le 6 Septembre 2014 et Stage  Montagne  au Sancy

Semaine n°1 L 6 JUILLET AU D 12 JUILLET

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma  :  1h30 vallonné dont 12 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray

3.Me : Footing 30’ + 2 séries  de 4 x 1'/1'à Givray

4. Ve  : 1h00  sortie très cool à Givray

5. D :   TRAIL DE L' ABBAYE  DE VALENCE à COUHE : 26KM

Semaine n°2 L 13 JUILLET AU D 19 JUILLET

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo
2.Ma  : RIEN

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil : 2' 3' 4' 5' ’ 4’ 3’ 2' (réc la moitié)
4.V :  1h40’ Parcours vallonné: 4 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (chemin de fer) jusqu’à la barrière à Givray   ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)

5.D : Sortie 2h30 Rando-Trail sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

Semaine n°3 L 20 JUILLET AU D 26 JUILLET

1.L:  40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma :  : 1h40 vallonné dont 15 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relaché, à Givray   

3.Me : Footing 30’ + séance seuil 8’ 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)

4. Ve:  1h50 vallonné  soit 3 x le circuit de 1,400km vallonné ( Barrière entrée 2ème bois)

5.D :  3h00 Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant)

Semaine n°4 L 27 JUILLET AU D 02 AOUT  (Semaine  Stage Sancy)

1.L : 40' facile +20'  gainage ou 1h00 vélo
2.Ma :  1h40 vallonné dont 15 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray
3.Me :  : Footing 30’ + séance seuil) 4 x 5’ (réc 3’)
4.S  : STAGE SANCY :   34km 1er jour  

5.D : STAGE SANCY : 33km 2ème jour

Semaine n°5 L 03 AOUT AU D 09 AOUT (Semaine assimilation)

1.L : 40' facile +20'  gainage ou 1h00 vélo
2.Ma : 1h30 cool
3.Me : Footing 30’ +3 séries de 30 /30
4.V  : 1h30 cool

5.D : Sortie 3h30 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

Semaine n°6 L 10 AOUT AU D 16 AOUT

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma  : 2h00 ;  3 séries de 5 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relaché, alternées avec  parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray
3.Me : Footing 30’ + Séance seuil : 3 x 8’ réc 3’
4.V :    1h'40,  dont 8 côtes Pervenches (Gros arbre du bas jusqu'au 1er palier ) + 8 côtes Gué de la biche (cabane jusqu'au 1 er palier (côtes 180 à 200m) à Givray (Récup en descente) ) ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)
 5.D : 4h00 Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant)

Semaine n°7 L 17 AOUT AU D 23 AOUT

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo
2.Ma : 1h50 vallonné dont 18 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray

3.Me : Footing 30’ + séance seuil) 4 x 5’ (réc 3’)
4.V  :   1h45 dont  3  Parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m) ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)

 5.D :  4h00 Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant)

Semaine n°8 L 24 AOUT AU D 30 AOUT

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo
2.Ma :  2h00 ;  3 séries de 5 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relaché, alternées avec  parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray

3.Me : Footing 30’ +  Séance seuil : 2' 3' 4' 5' ’ 4’ 3’ 2' (réc la moitié)

4.V  : 1h40’;    4 Parcours "côtes du faon marchées (côte raide 200m) alternées avec  la  côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) à Givray

5.D :  1h30 footing

Semaine n°9 L 31 AOUT AU D 6 SEPTEMBRE

1.L : 30' footing facile

2.Me : 30' footing facile

3.D : Trail des 6 Burons :  67km

Semaine n°10 L  07 SEPTEMBRE  AU D 13 SEPTEMBRE  (Semaine récupèration)

1. L :  1h00 VTT ou vélo  récupèration

2.M:  45' footing recuperation  ou VTT ou vélo

3. V:  45' footing recuperation ou VTT ou  vélo

4.D  : Sortie cool 1h30

Semaine n°11 L  14 SEPTEMBRE  AU D 20 SEPTEMBRE

1.L : 1h facile + gainage  ou VTT
2.M : 1h40 vallonné dont 12 côtes marchées (200m) (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’ + 3 séries 800m et 600m (réc 2’ et 3’ entre séries)

4.V : 1h50’ : 5 Parcours :  Sentier paralléle Voie Romaine (côte raide 400m) retour sentier des ânes (800m), descente sentier abruptes (bas voie romaine) (récup 2' entre chaque) à Givray 

5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (+ Fartleck en  option) (côtes pentues en marchant)

Semaine n°12 L  21 SEPTEMBRE  AU D 27 SEPTEMBRE

1.L : 1h facile + gainage ou VTT
2M : 1h50’ vallonné dont 15 côtes marchées (200m) (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’ + 2 séries de 6 x 30"/30"

4. S  Samedi   Foulées de l'espoir , course nature de 14km à VIVONNE
5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné  

Semaine n°13 L  28 SEPTEMBRE  AU D 04 OCTOBRE

1.L : 1h facile + gainage ou VTT
2M : 1h50’ vallonné dont 18 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’+ Séance seuil  4 tours de tribunes (réc 3’) 3tours (réc 2’30) 2tours (réc 2’) 1 tour
4.V : : 1h40'; 4 parcours (2500m) descente côte de la falaise (depuis Centre aèré) et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m)
5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

Semaine n°14 L 05 OCTOBRE AU D 11 OCTOBRE

1.L : 1h facile + gainage ou VTT
2M : 1h50’ vallonné dont 20 côtes marchées (200m) (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’+ Séance seuil: 5 x 5’ réc 2'30’

 4.V :  : 1h40’;  dont : 8 côtes gué de la biche (cabane jusqu'au 1er palier) + 8 côtes pervenches (Pile de bois jusqu'au 1er palier) (côtes 180 à 200m)

5.D : Sortie 4h00 Footing   (côtes pentues en marchant)   

Semaine n°15 L 12 OCTOBRE AU D 18 OCTOBRE

 1.L : 1h facile + gainage ou VTT
2M : 1h50’ vallonné dont 20 côtes marchées (200m) (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’+ Séance seuil: 3 x 6’ réc 3'

 4.V : 1h30’ parcours vallonné (côtes pentues en marchant)

5.D : Sortie 1h00 Footing

Semaine n°15 L 12 OCTOBRE AU D 18 OCTOBRE ( VARIANTE SUR PLACE)

RANDOS-TRAILS COOL

Lundi  : CILAOS, CASCADE BRAS ROUGE, TAIBIT ,MARLA, ROCHE PLATE 25,6km  

Mardi : ROCHE PLATE, MAIDO, SANS SOUCI ; 20km

Vendredi  :  CHEMIN RATINEAU, LA POSSESSION , GRANDE CHALOUPE  :15km

Ou SANS SOUCI  , CHEMIN RATINEAU,  LA POSSESSION  :18km

Semaine n°16 L 19 OCTOBRE AU J 22 OCTOBRE

1.LUNDI  footing 30’

2.MERCREDI footing 30’  et RETRAIT DES DOSSARDS

3. JEUDI  22H00  . DIAGONALE DES FOUS

 

LES SEANCES DE RANDO COURSE DU DIMANCHE PEUVENT ETRE REMPLACEES PONCTUELLEMENT PAR DES RANDONNEES DE 5 à 6 HEURES VALLONNEES ET MONTAGNEUSES DE PREFERENCE

 

 

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26 janvier 2015 1 26 /01 /janvier /2015 22:28

PLAN D'ENTRAINEMENT TRAIL DES PIQUEURS 47 km ou 23 km (22 MARS 2015)

Préparation sur 8 semaines à partir du Lundi  26 Janvier suite au Trail du Miosson logoyannick

 Semaine n°1 : L 26 JANVIER AU D 1  FEVRIER   

1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT
2.  
Ma:  3 séries (2 séries si 23km) de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray 

ou 3 séries (2 séries si 23km)  de ( 3 x  marches des dunes (1 palier couru et 1 palier marché) avec 1 Grand Rue, descente Cathédrale)  ou repos  si Miosson
3 .M : 30’ footing + Séance seuil 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)  ou 2 séries de  8 Diagonales si Miosson 

4 . V  :  Sortie vallonnée en ville 1h30, soit : 3 parcours Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente  Cathédrale récup, Remontée Coligny progressif, (côte longue 700m):, descente marches des dunes (215marches) en récup (ou 2h00 vélo)

5.D :  Sortie 2h00 (1h30 si 23km)Rando-Course cool sur circuit  vallonné  avec 2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié)

 

Semaine n°2 : L 2 FEVRIER AU D 08 FEVRIER
1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT

2.M : 1h30 vallonné dont 12 côtes(marchées) + descentes course, escaliers centre aéré Givray

 Ou 1h30 :  vallonné dont 10 séries escaliers des Dunes  (215 marches en marchant) + descentes en courant

3.M : Footing 30’ + Séance seuil  : 2 séries de 1000/600/400 + 1 x 500 : (réc 2'30 et 2' et 3'30 entre les séries et le 500)
4.V : Parcours 1h45 vallonnée en ville dont 8 x la côte de Coligny (700m) récup en descente

5.D : Sortie 2h00 (1h30 si 23km) Rando-Course sur circuit très vallonné  avec 5 x 5'  (réc la moitié)    (Côtes raides en marchant)

 

 Semaine n°3 : L 10 FEVRIER AU D 15 FEVRIER
1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT
2.M : 3 séries (2 séries si 23km) de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray 

ou 3 séries de ( 4 x  marches des dunes (1 palier couru et 1 palier marché) avec 1 Grand Rue, descente Cathédrale)

3.M  : Footing 30’ +Séance seuil Rébeilleau, 3 x 8’ (réc 3’)  (23 km =  2 x 400 (rec 1'30 et 1'30) puis 2 x 800 (rec 2' et 2') puis 1 x 1000 (rec 2'30) puis 1 x 400 (réc 1'30) puis 1 x 300 )   
4.V :  Sortie vallonnée en ville 1h40, soit : 3 parcours Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente  Cathédrale récup, Remontée Coligny progressif, (côte longue 700m):, descente marches des dunes (215marches) en récup (ou 2h00 vélo)

5. D :  Sortie 2h30 (1h30 si 23km ) Rando-Course sur circuit très vallonné    (Côtes raides en marchant)      avec 8 parcours fartleck aléatoire   ou  Trail "le feu au lac à Châtellerault 16 ou 24km                                                                                                                 

Semaine n°4  :  L 16 FEVRIER AU D 22 FEVRIER
1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT
2. M : 1h30 vallonné dont 14 côtes (marchées) + descentes course, escaliers centre aéré Givray

 Ou 1h30 :  vallonné dont 12 séries escaliers des Dunes  (215 marches en marchant) + descentes en courant

3.M : Footing 30’ + Séance seuil 5 x 5’ (réc 2’30)
4.V : 1h40’ Parcours très  vallonné

5.D : Sortie 2h30 (1h30 si 23km )  Rando-Course sur circuit très vallonné    (Côtes raides en marchant) avec 8 parcours fartleck aléatoire

                                                                                                                            

 Semaine n°5  :  L 23 FEVRIER AU D 1 MARS

1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT
2.M : 1h30 parcours vallonné
3 .M : 30’ footing + Séance seuil 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)
4.V :  2h00  (1h30 si 23km)  parcours vallonné dont 8 x la côte de Coligny (700m) récup en descente (ou 2h30 vélo)

5 .D : Sortie 3h00’ (2h00 si 23km)   Parcours vallonné avec 5 parcours fartlek   

                                                                                                                                                                                                                        

Semaine n°6 : L 02 MARS AU D 8 MARS

1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT
2.
M : 3 séries (2 séries si 23km) de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray 

ou 3 séries de ( 4 x  marches des dunes (1 palier couru et 1 palier marché) avec 1 Grand Rue, descente Cathédrale)

3.M Séance seuil Rébeilleau, 3 x 8’ (réc 3’)  (23km = 2 séries de 6 x 400m ; récup 1'20 et 2'30 entre séries

4.V :  Sortie vallonnée en ville 1h40, soit : 3 parcours Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente  Cathédrale récup, Coligny progressif, (côte longue 700m):, descente marches des dunes (215marches) en récup

5.D : Sortie 3h00’ (2h00 si 23km)  Parcours vallonné avec 5 x 3' (réc la moitié)

 

Semaine n°7  L  09 MARS AU D 15 MARS

1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT
2.M 1h30 vallonné dont 16 côtes (marchées) + descentes course, escaliers centre aéré Givray

Ou 1h30 :  vallonné dont 14 séries escaliers des Dunes  (215 marches en marchant) + descentes en courant

3.M : Footing 30’ + Séance seuil 5 x 5’ (réc 2’30)
4.V : 1h30’ Parcours très  vallonné (ou 2h00 vélo)

5.D : Sortie 1h30’ cool

 

Semaine n°8  L  16 MARS AU D 22 MARS

1.L 1h facile
2.M Repos
3 .M : 30’ footing + 8 Diagonales  
4.V :  30’ footing                                                                                                                                                      

5.D  TRAIL  DES PIQUEURS : 47km ou 23 km

 

 

LES SEANCES DE RANDO COURSE DU DIMANCHE PEUVENT ÊTRE REMPLACEES PONCTUELLEMENT PAR DES RANDONNEES DE 4 à 5 HEURES VALLONNEES ET MONTAGNEUSES DE PREFERENCE

 

    

 

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2 août 2014 6 02 /08 /août /2014 21:11

PLAN D'ENTRAINEMENT ENDURANCE TRAIL DES TEMPLIERS  100km et 4600m D+ (24 OCTOBRE 2014)

 

Ce plan réalisé pour un groupe de Trailers Poitevins, peut  être adapté pour des Trailers de régions de plaines moyennement vallonnées

Préparation sur 12 semaines à partir du lundi  04 AOÛT 2014

viaduc-de-millau-aveyron1.jpgSemaine n°1 L 04 AOUT AU D 10 AOUT 

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo 

2.Ma  : 2h00 ;  3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relaché, alternées avec  parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray
3.Me : Footing 30’ + Séance seuil : 2' 3' 4' 5' ’ 4’ 3’ 2' (réc la moitié)
4.V :   5 Parcours : Sentier parallèle à la Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente sentier abrupte (bas voie romaine) ) (environ 1,5km). A chaque fois, réc 2'30" entre séries,  à Givray 
 5.D : 2h00 Parcours Vallonné 

Semaine n°2 L 11 AOUT AU D 17 AOUT 

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo
2.Ma : 1h50 vallonné dont 16 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray 

3.Me : Footing 30’ + séance seuil) 4 x 5’ (réc 3’)
4.V : 1h40’ Parcours vallonné: 5 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (chemin de fer) jusqu’à la barrière à Givray   ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)

 5.D :  2h30 Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant) 

Semaine n°3 L 18 AOUT AU D 24 AOUT

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo
2.Ma :  2h00 ;  3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relaché, alternées avec  parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray 

3.Me : Footing 30’ + séance seuil) 4 x 5’ (réc 3’) 

4.V  : 1h40’;  4 Parcours "côtes du faon marchées (côte raide 200m) alternées avec  la  côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) à Givray  ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)

5.D :  2h30 Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant) 

Semaine n°4 L 25 AOUT AU D 31 AOUT 

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo
2.Ma : 1h50 vallonné dont 20 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray

3.Me : Footing 30’ + séance seuil 3 x 8’ (réc 3’)

4.V  :   1h'40,  dont 8 côtes Pervenches (Gros arbre du bas jusqu'au 1er palier ) + 8 côtes Gué de la biche (cabane jusqu'au 1er palier (côtes 180 à 200m) à Givray (Récup en descente) ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)

5.D :  2h30  Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant) 

Semaine n°5 L 01 SEPTEMBRE AU D 7 SEPTEMBRE

1.L:  40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma : 1h50 vallonné dont 15 côtes marchées (abruptes, escaliers base canoé kayac à St Benoit ) + descentes course,  départ de Givray

3.Me : Footing 30’ + séance seuil 8’ 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)

4. Ve:  1h50 vallonné  soit 3 x le circuit de 1,400km vallonné ( Barrière entrée 2ème bois)

5.D :  3h30 Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant) 

Semaine n°6 L 08 SEPTEMBRE AU D 14 SEPTEMBRE

1.L:  40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma : 1h50 vallonné dont 15 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relaché, à Givray   

3.Me : Footing 30’ + séance seuil 2 x 10’ (réc 4’)

4.V :  1h40 :   5 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche jusqu'à la barrière centre aèré (côte raide moyenne 550m) à Givray

5.D :  3h30 Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant) 

Semaine n°7 L 15 SEPTEMBRE AU D 21 SEPTEMBRE (Semaine assimilation)

1.L : 1h00 vélo

2.Ma  Rien

3.Me : 30' Footing + 2 séries de 6 x 30"/30"

4. Ve . : 1h30 vallonné dont 10 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier pierreux du Gué , Belle Aurore) + descentes course, à Givray ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)

5. D : Sortie 2h30 Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant) 

Semaine n°8 L 22 SEPTEMBRE AU D 28 SEPTEMBRE

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma : 1h50 vallonné dont 20 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil : 2' 3' 4' 5' ’ 4’ 3’ 2' (réc la moitié)

4.V :  1h50’ ;  3 Parcours vallonné  de 2300m soit : 3 parcours Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m) A/R

5.D :  3h30 Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant) 

Semaine n°9 L 29 SEPTEMBRE AU S 05 OCTOBRE

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma : 1h50 vallonné dont 15 côtes marchées (abruptes, escaliers base canoé kayac à St Benoit ) + descentes course,  départ de Givray

3.Me : Footing 30’ + séance seuil) 8 x 3’ (réc 1’30")

4 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m) ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)
5.D :  4h00  Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant) 

Semaine n°9 L 29 SEPTEMBRE AU S 05 OCTOBRE (Si Tour de la Vienne)

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma  : Rien

3.Me : 30' Footing + 3 séries de 6 x 30"/30"

4. 1ère Journée TVP

5. 2ème Journée TVP 

Semaine n°10 L 06 OCTOBRE AU D 12 OCTOBRE

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma : 1h50 vallonné dont 20 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray

3.Me : Footing 30’ + séance seuil) 4 x 5’ (réc 3’)

4.V : 5 Parcours : Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente sentier abrupte (bas voie romaine) à Givray 

5.D :  4h00  Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant) 

 Semaine n°11 L 13 OCTOBRE AU D 19 OCTOBRE

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma : 1h50 vallonné dont 15 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relaché, à Givray   

3.Me : Footing 30’ + séance seuil 3 x 8’ (réc 3’)

4.V  : 1h40’;  4 Parcours "côtes du faon marchées (côte raide 200m) alternées avec  la  côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) à Givray  ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)

5.D : 1h20 Parcours Vallonné  très cool 

Semaine n°12 L 20 OCTOBRE AU V 24 OCTOBRE

1.L : 30' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2. M REPOS

3.M footing 30’

4.V  ENDURANCE  TRAIL  DES TEMPLIERS

 

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23 juin 2014 1 23 /06 /juin /2014 14:37

Abbaye-de-Valence.jpgMERCREDI 25 JUIN : DERNIERE SEANCE AU STADE REBEILLEAU : En juillet et août , les séances seuil du mercredi seront adaptées à GIVRAY à 18h30, où j'aurai plaisir à vous retrouver !

GROUPE TRAIL : RESTONICA 

1.L : 1h30 vélo

2.Ma : 1h40 vallonné dont 16 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relâché  à 18h30 Givray

3.Me : Footing 30’ +  séance seuil : 4 x  6’  (réc 3')
4.V :   1h'50  dont 3 Parcours vallonné de 2300m, soit 3 parcours Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m) A/R à 18h30 Givray 

5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant) à 9h00 Givray 

GROUPE  TRAIL 6000D

1.L : 40' footing facile + gainage à 18h30 Givray ou 1h00 vélo

2.Ma :1h40 vallonné dont 16 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relâché à 18h30 Givray

3.Me : Footing 30’ + séance VMA  : 3 séries de 6 x 30"/ 30"  (réc 2'30 entre séries) à 18h30 Stade Rébeilleau
4.V :   1h00 cool à 18H30 Givray

5.D : TRAIL DE L'ABBAYE DE VALENCE :  26km à 8H30 à COUHE (Fortement conseillé, Trail intèrmédiaire)

Si non participation au Trail de l'abbaye de Valence

4.V :   1h'50  dont 3 Parcours vallonné de 2300m, soit 3 parcours Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m) A/R à 18h30 Givray 

5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant) à 9h00 Givray
GROUPE  TRAIL UT4M , UTMB,  TDS, CCC

1.L : 40' footing facile + gainage à 18h30 Givray ou 1h00 vélo

2.Ma : 1h40 vallonné dont 16 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relâché à 18h30 Givray 

3.Me : Footing 30’ + séance VMA  : 3 séries de 6 x 30"/ 30"  (réc 2'30 entre séries) à 18h30 Stade Rébeilleau
4.V :   1h00 cool à 18H30 Givray

5.D : TRAIL DE L'ABBAYE DE VALENCE :  26km à 8H30 à COUHE (Fortement conseillé, Trail intèrmédiaire)

Si non participation au Trail de l'abbaye de Valence

4.V :   1h'50  dont 3 Parcours vallonné de 2300m, soit 3 parcours Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m) A/R à 18h30 Givray

5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant) à 9h00 Givray


GROUPE RUNNING

1.L : 40' footing facile + gainage à 18h30 Givray ou 1h00 vélo

2.Me : footing 30’ + Séance seuil : 2  séries 1200/800/400  rec 2'30 et  2'  et 2'30 entre séries  à 18h30 Stade Rébeilleau

3.V : Footing 30’ + Séance VMA : 3 séries 400/300/200 VMA   rec1'30"et 2'30"entre séries 18h30 Stade Rébeilleau

4.D :  Sortie 1h30 parcours vallonné  à 9h00 Givray ou TRAIL DE L'ABBAYE DE VALENCE :12 ou   26km à 8H30 à COUHE

VARIANTE si TRAIL DE L'ABBAYE DE VALENCE :  26km à 8H30 à COUHE

3.Me : Footing 30’ + séance VMA  : 3 séries de 6 x 30"/ 30"  (réc 2'30 entre séries) à 18h30 Stade Rébeilleau
4.V :   1h00 cool  

trail-2014_medium.jpgRAPPEL : 

  DIMANCHE 29 JUIN : 8h30 ; TRAIL DE L'ABBAYE DE VALENCE : 12 OU  26km à 8H30 à COUHE

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3 mai 2014 6 03 /05 /mai /2014 21:26

PLAN D'ENTRAINEMENT RESTONICA  (13/14 JUILLET 2014) : 68km et 5000mD+

Ce plan réalisé pour un groupe de Trailers Poitevins, peut  être adapté pour des Trailers de régions de plaines moyennement vallonnées

Préparation sur 10 semaines à partir du Lundi  05 MAI

Incluant trail de préparation "Lozère Trail" : 45km le 11 juin 2014 

 

Semaine n°1 L 05 MAI AU D 11 MAI
1.L : 40' footing facile + gainage
2.Ma : 1h00’ vallonnée cool

3.J : (8 mai) Trail de Béruges en sortie longue en groupe : 26km

4.V  : 1h40’ dont 2 séries de 8 x 30"/30" à Givray  en côte depuis le Gué de la Biche en enchainant avec les Pervenches ( Redescendre en récup entre les séries)

5.D : Sortie 2h00 parcours vallonné dont 2 x 2 circuits : soit 2x le circuit de 1,400 vallonné (entrée 2ème bois) puis 2 x le circuit parallèle à la Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente sentier abrupte (bas voie romaine) (environ 1,5km). A chaque fois , réc 2'30" entre séries, à Givray

 

Semaine n°2 L 12 MAI AU D 18 MAI
1.L : 40' footing facile + gainage
2.Ma : 1h40 vallonné dont 15 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil  2’3’4’5’4’3’2’ réc la moitié
4.V :3 Parcours vallonné de 2600m, soit 3 parcours Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m) A/R  à Givray 

5.D : Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant) à Givray

 

Semaine n°3 L 19 MAI AU D 25 MAI
1.L : 40' footing facile + gainage
2.Ma : 1h40 vallonné dont 16 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil    3' 4' 5' 6' 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)
4.V :   4 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m)

5.D : Sortie 2h30 Rando-Course sur circuit très vallonné, soit  ;  5 Parcours:  Côtes du faon marchées (côte raide 200m) , descente en courant) alternées avec côtes des pervenches en courant (côte longue 1000m) + 1h Rando-Course  (côtes pentues en marchant) à Givray

 

Semaine n°3 L 19 MAI AU D 25 MAI
1.L : 40' footing facile + gainage
2.Ma : 1h40 vallonné dont 16 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil    3' 4' 5' 6' 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)
4.V :   4 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m)

5.D : Sortie 2h30 Rando-Course sur circuit très vallonné, soit  ;  5 Parcours:  Côtes du faon marchées (côte raide 200m) , descente en courant) alternées avec côtes des pervenches en courant (côte longue 1000m) + 1h Rando-Course  (côtes pentues en marchant) à Givray

 

Semaine n°4 L 26 MAI AU D 01 JUIN
1.L : 40' footing facile + gainage
2.Ma :  1h45 ;  3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec  1 parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 800m)  à Givray

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil  :  8’ 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)
4.V :  5 Parcours : Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente sentier abrupte (bas voie romaine)(environ 1,5km) à Givray 

5.D : Sortie 1h30  cool  (côtes pentues en marchant)

 

Semaine n°5 L 02 JUIN AU D 08 JUIN

1.L footing 30’

2. M REPOS 

3.M footing 30’

4.V :  footing 30’

5.D : LOZERE TRAIL : 45km 


Semaine n°6 L 09 JUIN AU D 15 JUIN

1.M : 30' vélo

2. J : 30' vélo  

3.S : 30' vélo

4 .D : 1h00 vélo

 

Semaine n°6 L 16 JUIN AU D 22 JUIN

1.L : 30' footing facile

2.Me : Footing 30’ + 2 séries de 6 x 30"/ 30"
3.V :   1h30 vélo

4.D : Sortie 2h30 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant) à Givray

 

Semaine n°6 L 23 JUIN AU D 29 JUIN

1.L : 1h00 vélo

2.Ma : 1h40 vallonné dont 16 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil  : 4 x  6’  (réc 3')

4. Ve  :  1h50 : 3 Parcours vallonné de 2600m, soit 3 parcours Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m) A/R  à Givray 

5. D :  Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant) à Givray

 

Semaine n°7 L 30 JUIN AU D 6 JUILLET

1.L : 1h00 vélo

2.Ma : 1h50 vallonné dont 15 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier pierreux du Gué , Belle Aurore) + descentes course, à Givray

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil  : 3 x  8’  (réc 3')

4. Ve :  1h40 dont 5 Parcours:  Côtes du faon marchées (côte raide 200m) , descente en courant) alternées avec côtes des pervenches en courant jusqu'à la croisée (côte longue 1000m) à Givray

5. D : Sortie 1h30  très  cool  (côtes pentues en marchant)

 

Semaine n°8 L 07 JUILLET AU D 13 JUILLET

1.L footing 30’

2. M REPOS

3.M footing 30’

4.V OU S :  footing 30’

5.D : RESTONICA : 68km

 

 

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9 avril 2014 3 09 /04 /avril /2014 08:48

Ce plan réalisé pour un groupe de Trailers Poitevins, peut  être adapté pour des Trailers de régions de plaines moyennement vallonnées
Préparation sur 8 semaines à partir du Lundi 07 AVRIL

Panorama-sur-le-petit-lac-d-Annecy.jpgSemaine n°1 L 7 AVRIL AU D 13 AVRIL

1.L : 40' footing facile + gainage
2Ma : 1h40’ ;  3 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m, progression active) à chaque série à Givray 

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil   3 x 8’ (réc 3’)

4.V  :1h40’  dont : 8 côtes pervenches (Pile de bois jusqu'au 1er palier) 8 côtes gué de la biche (cabane jusqu'au 1er palier)  

5.D : Sortie 2h30 Rando-Course sur circuit très vallonné avec 5 x 3' (récup la moitié)

OU STAGE CLUB LAC DE VASSIVIERE   ( à la place de vendredi et dimanche)   

   OU TRAIL DE LUSIGNAN (Sauf si Trail de Bugeat)

Semaine n°2 L 14 AVRIL AU D 20 AVRIL
1.L : 40' footing facile + gainage
2.Ma : 1h40’ ;  3 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m, progression active) à chaque série à Givray

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil  5 x 5' (réc la moitié)
4.V : 1h40’ Parcours vallonné: 5 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (chemin de fer) jusqu’à la barrièrre ( Côte raide moyenne  550m) à Givray 

5.D : Sortie 3h00 parcours vallonné dont 30' footing + 2 x 2 circuits : soit 2 x le circuit de 1,400km vallonné (entrée 2ème bois)  puis 2 x le circuit (2000m). Montée Grippé très abrupte (parallèle côte du faon) descente côte du faon  et remontée côte des pervenches (1000m) A chaque fois récup 2'30 entre chaque série

Semaine n°3  L 21 AVRIL AU D 27 AVRIL
1.L : 40' footing facile + gainage
2Ma : 1h40 vallonné dont 16 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil  4 x 6' (réc la moitié)
4.V  : 1h40' dont  5 Parcours : Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente sentier abrupte (bas voie romaine) (environ 1,5km) à Givray
5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonnédont 8 x 2' (réc 1')

Semaine n°3  L 21 AVRIL AU D 27 AVRIL (si trail de Bugeat)

1.L : 1h facile

2.Ma : Repos

3.Me : footing 30’ + 8 Diagonales

4. V: 30' footing

5.S  TRAIL de BUGEAT

Semaine n°4  L 28 AVRIL AU D 04 MAI (Assimilation)

1.L : 40' facile +20'  gainage
2.Ma : 1h30 cool
3.Me : Footing 30’ +3 séries de 30 /30
4.V  : 1h30 cool

5.D : Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit très vallonné

Semaine n°4  L 28 AVRIL AU D 04 MAI (si trail de Bugeat)

1.L:  Footing 30'

2.Me : Footing 30'

3. V : 1h00 cool

4. D : Sortie 2h00 cool

Semaine n°5  L 05 MAI AU D 11 MAI

1.L : 40' footing facile + gainage
2.Ma : 1h40' vallonnée cool à Givray 
3.J : (8 mai) Trail de Béruges en sortie longue en groupe : 25km
4.V : 1h40' dont 2 séries de 8 x 30"/30" en côte  depuis le Gué de la Biche  en enchainant avec les pervenches  (Redescendre entre les 2 séries)
5.D : Sortie 3h30 parcours vallonné dont 30' footing + 2 x 2 circuits : soit 2 x le circuit de 1,400km vallonné (entrée 2ème bois)  puis 2 x le circuit : parallèle à la  Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente sentier abrupte (bas voie romaine) (environ 1,5km) A chaque fois, réc 2'30" entre séries à Givray

Semaine n°6 L 12 MAI AU D 18 MAI

1.L : 40' footing facile + gainage 

2.Ma  : 1h45 vallonné dont 18 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray
3.Me : Footing 30’ + Séance seuil : 8', 6' 5' 4' 3' , (Récupèration la moitié)
4.V : 1h50’ ;  3 Parcours vallonné  de 2300m soit : 3 parcours Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m) A/R
 5.D : 4h00 Parcours très Vallonné

Semaine n°7  : L 19 MAI AU D 25 MAI
1.L : 40' footing facile + gainage
2.Ma : 1h50 vallonné dont 20 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray 

3.Me : Footing 30’ + séance seuil) 4 x 6’ (réc 3’)
4.V : 1h50' dont 4 parcours, descente côte de la falaise et remontée côte du Gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer et remontée côte des pervenches( côte longue 800m) à Givray

 5.D :  1h30' parcours très vallonné

Semaine n°8 L 26 MAI AU S 31 MAI                                                                                 

1.L footing 30’

2.Me : footing 30’

3.V footing 30’

4.S  TRAIL  MAXI RACE 87 KM en 1 ou 2 étapes (44,5 + 43km)

 

 LES SEANCES DE RANDO COURSE DU DIMANCHE PEUVENT ETRE REMPLACEES PONCTUELLEMENT PAR DES RANDONNEES DE 5 à 6 HEURES VALLONNEES ET MONTAGNEUSES DE PREFERENCE

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                                                         

 

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30 janvier 2013 3 30 /01 /janvier /2013 16:00

PLAN D'ENTRAINEMENT TRAIL DU VULCAIN (03 MARS 2013) Destiné à des trailers de plaines semi vallonnées.

Préparation sur 8 semaines à partir du Lundi  07 Janvier

(Incluant : Trail de préparation  Sancy ou Miosson ou Grand-Brassac)

 

Semaine n°1 : L 7 JANVIER AU D 13 JANVIER
1.L : 1h facile + gainage
2.M 1h30 vallonné dont 12 côtes(marchées) + descentes course, escaliers centre aéré Givray

Ou : 1h30 vallonné dont 12 séries escaliers des Dunes  (215 marches marchées) + descentes en courant

3.M : Footing 30’ + Séance seuil  Rébeilleau , 5 x 5’ (réc 2’30")

4.V: Parcours  Sortie 1h45  vallonnée en ville

5.D : Sortie 2h30’ Parcours vallonné avec 2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié) ou 1h30 parcours vallonné cool .(Si Trail du Sancy hivernal)

Semaine n°2 : L 14 JANVIER AU D 20 JANVIER
1.L 1h facile
2.M 1h40 ; ;  3 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 2 parcours, côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) à Givray (ou équivalent marches des dunes/Grand Rue) (sauf Sancy)
3 .M : 30’ footing + Séance seuil Rébeilleau ,  5 x 1000 (réc 2'30)  Si Sancy : 8 Diagonales
4.V :  Parcours 1h45 vallonnée (sauf Sancy)

5.D : 1h30 Parcours vallonné avec 2’ 3’ 4’ 3’ 2’ ou Trail du Sancy 

 Semaine n°3 : 21 JANVIER AU D 27 JANVIER (semaine Trail Miosson ou récup Sancy )
1.L : 1h facile
2.M :  Repos

3.M : Footing 30’ + Séance seuil Rébeilleau  2 séries de 3 x 500 , rec  1’45 et 3’ entre séries ou 8 Diagonales si Sancy

4.V : 30'footing +  8 Diagonales

5.D : Trail du Miosson  : 24km ou 8km si Trail du Grand-Brassac ou 1h30 cool si  Sancy

 Semaine n°4 : L 28 JANVIER AU D 3  FEVRIER (semaine Trail du Grand-Brassac) 

1.L 1h facile
2.M 1h30 vallonné dont 12 côtes(marchées) + descentes course, escaliers centre aéré Givray

Ou : 1h30 vallonné dont 12 séries escaliers des Dunes  (215 marches marchées) + descentes en courant

ou repos si Grand-Brassac ou Miosson
3 .M : 30’ footing + séance seuil 8’ 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié) ou 8 Diagonales si Grand-Brassac ou Miosson

4 . V  : Parcours 1h30 vallonnée (sauf Grand Brassac)
4. S  TRAIL DU GRAND -BRASSAC  1ère étape : 22km nocturne

5.D  TRAIL DU GRAND -BRASSAC  2ème étape :22km de jour

Ou Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (ponctuée si possible d'une portion en fartceck) si Miosson ou  3h00 Rando Course si, ni Miosson, ni Grand Brassac

Semaine n°5  L 4 FEVRIERAU D 10 FEVRIER
1.L : 1h facile
2.M : 1h40 : 3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray    (ou équivalent marches des dunes/Grand Rue)(sauf Grand Brassac

3.M : Footing 30’ + séance seuil 3 x 10’ réc 4’ ou 8 Diagonales si Grand Brassac)
4.V : Sortie 1h30 vallonnée en ville soit : 3 parcours : Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente Cathédrale en récup, 2 séries  marches des Dunes (215 marches) , 1 palier marché, 1 palier couru, récup en descente 

5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné  

Semaine n°6  L 11 FEVRIER AU D 17 FEVRIER
1.L : 1h facile
2.M : 1h40 : 3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (300m ) et Pervenches (côte longue 1000m)   à Givray   (ou équivalent marches des dunes/Grand Rue) 

3.M Séance seuil Rébeilleau, 3 x 8’ (réc 3’)      
4.V :  Sortie vallonnée en ville 1h40, soit : 3 parcours Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente  Cathédrale récup, Coligny progressif, (côte longue 700m):, descente marches des dunes (215marches) en récup

5. D : Sortie 3h30 Rando-Course sur circuit très vallonné   

Semaine n°7  L 18 FEVRIER AU D 24 FEVRIER
1.L : 1h facile
2. M : 1h40 : 3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (300m ) et Pervenches (côte longue 1000m)   à Givray     (ou équivalent marches des dunes/Grand Rue)

3.M : Footing 30’ + Séance seuil 5 x 5’ (réc 2’30)
4.V : 1h40’ Parcours très  vallonné

5.D : Sortie 1h15 à 1h 30 Cool

Semaine n°8  D 26 FEVRIER AU S 3 MARS

1.L 1h facile
2.M Repos
3 .M : 30’ footing + 8 Diagonales

4. V : 30' footing

5.D TRAIL DU VULCAIN : 80 km

LES SEANCES DE RANDO COURSE DU DIMANCHE PEUVENT ÊTRE REMPLACEES PONCTUELLEMENT PAR DES RANDONNEES DE 4 à 5 HEURES VALLONNEES ET MONTAGNEUSES DE PREFERENCE

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20 janvier 2013 7 20 /01 /janvier /2013 22:21
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21 mars 2012 3 21 /03 /mars /2012 20:57

PLAN D'ENTRAINEMENT TRAIL POUR LA TECHNICA-MAXI-RACE-D'ANNECY  : 85 km (27 MAI 2012) destiné à des trailers de plaines semi vallonnées. 

Préparation sur 8 semaines à partir du Dimanche 01 AVRIL

 

Semaine n°1 D 1 AVRIL AU S 7 AVRIL
1.D : 1h45’ Parcours vallonné (+ Fartleck)
2.L : 1h facile
3. M : 1h50 ; 3 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m, progression active)  à Givray 
4.M : Footing 30’ + Séance seuil 3 x 8’ (réc 3’)

5.V : 1h40’ Parcours très vallonné à Givray 

Semaine n°2 D 9 AVRIL AU S 14 AVRIL
1.D : 2h00’ ; Rando-Course sur circuit très vallonné. (+ Fartleck)
2.L : 1h facile
3.M : 1h40 vallonné dont 15 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

4.M : Footing 30’ + Séance seuil 3 x 10’
5.V : 5 Parcours : Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente sentier abruptes (bas voie romaine) à Givray 

Semaine n°2 D 9 AVRIL AU S 14 AVRIL (Variante si Chemins du Mellois le14 avril)( Trail de 20 à 25km)
1.D : 2h00’ ; Rando-Course sur circuit très vallonné. (+ Fartleck)
2.L : 1h facile
3.M : Footing 30’ + Séance seuil : 2 séries de 3 x 500
4.V : Footing : 30'

5. S : TRAIL : CHEMINS DU MELLOIS

Semaine n°3 D 15 AVRIL AU S 21 AVRIL
1.D : Sortie 2h30 Rando-Course sur circuit très vallonné. (+ Fartleck) (Si chemins du Mellois : 1h facile
2.L : 1h facile
3.M : 1h50’ ;  3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m, progression active)  à Givray 

4.M : Footing 30’ + Séance seuil 2’3’4’5’4’3’2’ réc la moitié
5.V : 1h40’ Parcours vallonné : 3 parcours Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m) à Givray 

Semaine n°4 D 22 AVRIL AU S 28 AVRIL
1.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (+ Fartleck en  option)
2.L : 1h facile
3.M : 1h40 vallonné dont 15 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray 
4.M : Footing 30’ + séance seuil 8’ 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)
5.V : 1h40’;  5 Parcours côtes du faon marchées (côte raide 200m) alternées avec 5 côtes des pervenches en courant (côte longue 1000m) à Givray 

Semaine n°5 D 29 AVRIL AU S 5 MAI
1.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (+ Fartleck en  option)
2.L : 1h facile
3.M : 2h00 ; 3 séries de 5 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m, progression active)  à Givray

4.M : Footing 30’ + séance seuil 3 x 10’ réc 4’
5.V : 1h40 parcours vallonné dont 10 côtes du faon marchées (côte raide 200m) à Givray 

Semaine n°6 D 6 MAI AU S 12 MAI
1.D : 1h30 Parcours Vallonné
2.L : 30' footing cool
3.M BERUGES SPORT NATURE : 25 KM en sortie longue

4.M : Footing 30’ + 10 Diagonales
5.V : 1h40’ Parcours vallonné : 3 parcours Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m
 

Semaine n°7 D 13 MAI AU S 19 MAI

1.D : 3h30 Rando-Course sur circuit très vallonné (+ Fartleck en  option)
2.L : 1h facile
3.M : 2h00 ; 3 séries de 5 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray
4.M : Footing 30’ + séance seuil 8’ 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)
5.V : 1h40’ Parcours vallonné : 5 parcours descente côte de la falaise et remontée côte chemin de fer (jusqu’à la barrière) à Givray 


Semaine n°8 D 20 MAI AU S 26 MAI
1.D footing 1h30
2.L footing 30’
3.M footing 30’

4. footing 30’

D 27 MAI
TECHNICA MAXI  RACE  ANNECY

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Présentation

  • : Christian Baigue : De L'Athlé au Trail
  •  Christian Baigue : De L'Athlé au Trail
  • : Ce blog est destiné à faire partager ma passion de l'Athlétisme, mais surtout, celle du Trail que j'ai découvert à 50 ans en 2002, lors de ma 1ère participation au Grand Raid de La Réunion "la Diagonale des Fous". Ce fut le 1er Trail de ma carrière d'Athlète bien modeste, débutée à 14 ans en Haute-Saône et qui se poursuit à Poitiers dans la Vienne. Dirigeant à l'EPA86, je m'occupe d'un groupe Hors Stade et Loisirs, dans le but de faire partager cette passion à des coureurs de tous niveaux
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Profil

  • Kiki 86
  • Finisher : Diagonale des Fous à La Réunion 2002, 2007,1010 et 2012  ou je me classe 1er V3
UTMB : 2008 et 2011 
Marathon des Sables 2010
Objectif :  Célestrail 2017 (Andorre) et Diagonale des fous 2017 avec les Amazones de l'EPA86
Date de naissance : 28/08/1952
  • Finisher : Diagonale des Fous à La Réunion 2002, 2007,1010 et 2012 ou je me classe 1er V3 UTMB : 2008 et 2011 Marathon des Sables 2010 Objectif : Célestrail 2017 (Andorre) et Diagonale des fous 2017 avec les Amazones de l'EPA86 Date de naissance : 28/08/1952

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OBJECTIFS 2017

° TRAIL DU VULCAIN   73 KM  (Mars)

° TRAIL lA PASTOURELLE 53KM(Mai)

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° LA DIAGONALE DES FOUS 167KM (Ile de la Réunion, Octobre ) avec les Amazones de l'EPA 86

       

Albums Photos

WIDY GREGO "SPORTIF DE L'HUMANITAIRE"

Mes Entraineurs

Roger PASSARD : Professeur d'Education Physique et Responsable de l'ALERTE GRAYLOISE, qui de cancre en sport m' a propulsé en deux ans "Champion Départemental Minime de Cross" à PORT SUR SAÔNE

Jean-Pierre GORGEON : Co-équipier et Entraineur à l'ASPTT POITIERS m'a permis de réaliser :

  • 15'48"70 sur 5000m, le 14/06/1997 lors des Championnats Régionaux à NIORT (45ème Perf Nationale V1et 5ème M45)
  • 33'42"60 sur 10 000m le 31/05/1998 lors des Championnats de France Vétérans sur Piste à LYON PARILLY ( 21ème Perf Nationale V1 et 6ème M45)
  • 2h40'46" au Marathon le 12/10/1997 lors des Championnats de France de Marathon à REIMS (95èm Perf Nationale V1 et 31ème M45)

Jean-Claude FARINEAU : avec qui j'ai partagé depuis 1984, les charges, parfois lourdes de Dirigeant à l'ASPTT POITIERS, puis au PEC à partir de 1999. Grâce à ses entrainements judicieux, je n'ai jamais raté une qualification aux Championnats de France de 10 km

Jean-Paul GOMEZ :
Finaliste Olympique du 10 000m à MONTREAL en 1976 : Bien que ne m'ayant jamais entrainé m'a toujours apporté des conseils éclairés, notamment lorsqu'il entrainait  à mes côtés l'école d'Athlétisme de L'ASPTT