PLAN-ENTRAINEMENT-MAXI-RACE-D'ANNECY- 26 05 2018 : 86km et 5300mD+

Semaine n°1  L 2 AVRIL AU D 8 AVRIL  
1.L : ( lundi Pâques) Sortie 2h00 parcours vallonné : Circuit barrière  2ème bois :   3 Parcours  Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusu’aux  rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite  jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier  des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ (Givray

2.Ma : 1h30 vallonné dont 12 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray ou 2heures de vélo

3.Me Séance seuil Rébeilleau, 6’ 5’ 4’ 3’ 2’ (réc la moitié)
4.V : 1h40’   dont  8 côtes pervenches (Gros arbre du bas jusqu'au 1^er palier) + 8 côtes gué de la biche (cabane jusqu'au 1^er palier) +  (côtes 180 à 200m) à Givray                                  

5. D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné avec 5 x 3' (réc la moitié) à Givray 

Semaine n°2  L 09 AVRIL AU D 15 AVRIL  
1.L : 40' footing facile + PPG Gainage ou 1h00 vélo   ou 1h00 footing cool
2. Ma : 1h40 : 3 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) (Côtes raides et abruptes de 150 à 200m de long) + descentes course, alternées avec 1 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Chaque série, à Givray    3.Me : Footing 30’ + Séance seuil 5 x 5’ (réc 2’30)
4.V : 4 Parcours "côtes du faon marchées (côte raide 200m) alternées avec  la  côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) à Givray                                                                                                                                          5.D : Sortie 1h15 à 1h30 cool                                                                                                                                                                                

Semaine n°3  L 16 AVRIL AU D 22 AVRIL  

1.L 1h facile
2.Ma Repos
3 .Me : 30’ footing + 8 Diagonales    
4.V : 30’ footing  5.S  TRAIL  DE BUGEAT (45km)

Semaine n°4  L 23 AVRIL AU D 29 AVRIL 

1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT

2.Ma : 1 h30 vélo

3.Me : Footing 30’ + 2 séries de  6'  de 30 /30
4.V  : 1h30 cool

5.D : 3h00 Rando-Course sur circuit vallonné

Semaine n°5 :  L 30 AVRIL AU D 06 MAI

1.L :  1h footing + gainage ou 1h VTT
2.Ma : Sortie 2h00 parcours vallonné : Circuit barrière  2ème bois :   3 Parcours  Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusu’aux  rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite  jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier  des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ (Givray
3.Me : Footing 30’ + Séance seuil  3 x 8' (réc 3')

4.V  :   1h40  dont  5 Parcours : Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente sentier abrupte (bas voie romaine) (environ 1,500km).  à Givray  ou 2h30 vélo

5.D : Sortie 3h30 Rando-Course sur circuit  vallonné

Semaine n°6 : L 07 MAI  AU D 13 MAI

1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT

2.Ma :  1h40 vallonné dont 18 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray

3. Me :  Footing 30’ +  Séance seuil   2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié)

4.V  : 1h30’;  dont 2 séries de 8 x 30/30  en côte depuis le Gué de la Biche en enchainant les Pervenches (redescendre entre les 2 séries)

5.D :  Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné

Semaine n°7 : L 14 MAI AU D 20 MAI

 1.L : 40' facile +40'  gainage

2.Ma : 1h50 vallonné dont 20 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray

3.Me : Footing 30’ + séance seuil) 4 x 6’ (réc 3’)

4.V :  1h30’   dont 8 côtes gué de la biche (cabane jusqu'au 1^er palier) +  (côtes 180 à 200m) à Givray  

 5.D : 1h30  cool vallonné 

Semaine n°8  : L 21 MAI AU S 26 MAI 

1.L : footing 30’
2.M :  footing 30’

3.V : footing 30’

4 S : TECHNICA MAXI  RACE  ANNECY