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27 juillet 2011 3 27 /07 /juillet /2011 00:03
  •   Pourquoi s'entraîner en descente

Si le travail en côte est indispensable pour le coureur de trail, le travail en descente l'est encore plus pour différentes raisons.

Tout d'abord, pour gagner en confiance et en dynamisme lors des descentes, ce qui permet de gagner du temps sur les coureurs moins bien préparés sans dépense d'énergie supplémentaire.

Mais surtout pour préparer les muscles et tendons à ce genre d'effort, afin d'éviter les traumatismes,  en course tout d'abord (combien de trailers néophytes se  retrouvent bloqués, en fin de course par la douleur, en descente et ne peuvent plus avancer !) mais également le lendemain et surtout le surlendemain de l'épreuve, jour où l'inflammation est à son maximum.

Ces traumatismes sont provoqués par une rupture des fibres musculaires qui se traduisent par des douleurs insupportables aux quadriceps.

Travailler en descente permet de briser ces fibres et de les reconstruire de plus en plus solides.

Suite à une bonne préparation en descente, les muscles, après  reconstruction de ces fibres  sont habitués à cet effort et sont plus résistants. En course,  les lésions seront réduites  et  les douleurs musculaires atténuées.

  • Programmation des séances de descente

A chaque nouvelle préparation, je reprends le  travail de descente  à la base, afin de réhabituer les muscles progressivement, car ils ne gardent pas durablement la mémoire de ce travail.  Ensuite cet exercice est programmé régulièrement pour l'entretien.

Lors du cycle d'entraînement, je prévois la séance spécifique au travail de descente le lendemain de la séance de récupération, afin de travailler sur des muscles plus reposés et je prévois un jour de repos le surlendemain, jour de l'inflammation maximum des fibres musculaires.

  • La technique de descente

Pour mieux  travailler, il faut rechercher des descentes avec une pente raide, au sol instable avec  des virages et des obstacles, petits rochers, troncs, etc ... On acquière ainsi progressivement la confiance en soi et le dynamisme.

Tout d'abord, il est nécessaire de courir le corps en avant, face à la pente et  perpendiculaire à celle ci, détendu et relâché.

La pose du pied doit se faire par la plante, avec appui bref et aérien afin de limiter l'appui au sol et non sur les talons, ce qui favoriserait une position sur l'arrière du corps, risque de chutes et blessures.

Ne pas courir en force et ne pas se laisser prendre par la pente et courir top vite. Pour contrôler sa vitesse sur les pentes raides, il est conseillé de slalomer (technique du ski) ; Si le sentier  est boisé, il est également possible de se freiner en s'aidant des branches ou  petits arbres.

Il faut appréhender le profil et la technicité du sentier par le regard bien en avant des pieds, afin de bien visionner les obstacles et les anticiper. Les virages doivent être abordés et quittés par l'extérieur, en souplesse pour éviter un ralentissement.

Alors qu'en descente, les bras ont surtout un rôle stabilisateur, il est conseillé en virage, mais également pour sauter en  contrebas d'un obstacle, (marches, rochers)  de relever les coudes pour un meilleur équilibre. L'usage du bâton peut également être utile pour mieux contrôler, virages et obstacles.

Il faut boire régulièrement , même sans sensation de soif, pour alimenter les muscles et tendons.

  • L'avis du spécialiste perfectionniste "Julien Cottin"

Contrairement à une idée reçue les descentes sont plus exigeantes que les côtes. Que ce soit en trail ou dans tout autre type de course c'est lors des descentes qu'on "pète" le + de fibres musculaires. Elles laissent plus de séquelles !
Nos muscles travaillent en excentrique et ils n'y sont pas ou peu habitués. On peut faire une préparation musculaire spécifique en privilégiant les exercices de pliométrie et aussi les descentes de marches : je suis sur une marche et je saute sur celle du bas en freinant ma chute (position 1/2 flexion). ça renforce les fibres et elles seront plus fortes pour les prochaines échéances.

Extrait de la rubrique : COURIR LE TRAIL

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commentaires

J
<br /> Contrairement à une idée reçue les descentes sont plus exigeantes que les côtes. Que ce soit en trail ou dans tout autre type de course c'est lors des descentes qu'on "pête" le + de fibres<br /> musculaires. Elles laissent plus de sequelles !<br /> Nos muscles travaillent en excentrique et ils n'y sont pas ou peu habitués. On peut faire une préparation musculaire spécifique en privilégiant les exercices de pliométrie et aussi les descentes de<br /> marches : je suis sur une marche et je saute sur celle du bas en freinant ma chute (position 1/2 flexion). ça renforce les fibres et elles seront plus fortes pour les prochaines échéances. A +<br /> l'ami !<br /> <br /> <br />
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G
<br /> <br /> 100% d'accord avec toi, mon cher Juju, et c'est bien pour celà que je précise en début d'article que le travail en descente est plus important qu'en montée. Et quelque soit le travail de<br /> préparation en descente, le but recherché est bien de renforcer les fibres musculaires.<br /> <br /> <br /> L'exercice de la chaise fait d'ailleurs partie des exercices de pliomètrie dont tu parles et que je recommande.<br /> <br /> <br /> Merci pour tes précisions, et tes conseils avisés seront toujours les bienvenus, et si celà ne te gènes pas bien entendu, je peux ajouter ton paragraphe, comme "l'avis du spécialiste"<br /> <br /> <br /> A +<br /> <br /> <br />  <br /> <br /> <br /> <br />

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  • Kiki 86
  • FINISHER  : Diagonale des Fous à La Réunion 2002, 2007,1010 et 2012  ou je me classe 1er V3 , 2017, 2021 et 2022 avec ma fille Céline
UTMB : 2008 et 2011 
Marathon des Sables 2010
Objectif : 2022 : TRAIL DES CITADELLES, UTPMA avec les copains de l'EPA86et  TRAIL BOURBON 2022 
Date de naissance : 28/08/1952
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WIDY GREGO "SPORTIF DE L'HUMANITAIRE"

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Roger PASSARD : Professeur d'Education Physique et Responsable de l'ALERTE GRAYLOISE, qui de cancre en sport m' a propulsé en deux ans "Champion Départemental Minime de Cross" à PORT SUR SAÔNE

Jean-Pierre GORGEON : Co-équipier et Entraineur à l'ASPTT POITIERS m'a permis de réaliser :

  • 15'48"70 sur 5000m, le 14/06/1997 lors des Championnats Régionaux à NIORT (45ème Perf Nationale V1et 5ème M45)
  • 33'42"60 sur 10 000m le 31/05/1998 lors des Championnats de France Vétérans sur Piste à LYON PARILLY ( 21ème Perf Nationale V1 et 6ème M45)
  • 2h40'46" au Marathon le 12/10/1997 lors des Championnats de France de Marathon à REIMS (95èm Perf Nationale V1 et 31ème M45)

Jean-Claude FARINEAU : avec qui j'ai partagé depuis 1984, les charges, parfois lourdes de Dirigeant à l'ASPTT POITIERS, puis au PEC à partir de 1999. Grâce à ses entrainements judicieux, je n'ai jamais raté une qualification aux Championnats de France de 10 km

Jean-Paul GOMEZ :
Finaliste Olympique du 10 000m à MONTREAL en 1976 : Bien que ne m'ayant jamais entrainé m'a toujours apporté des conseils éclairés, notamment lorsqu'il entrainait  à mes côtés l'école d'Athlétisme de L'ASPTT