LE TRAIL - PREPARATION-ET-ENTRAÎNEMENT

En 10 ans de pratique du trail , de recherches, de tests, appliqués à moi même, puis à mon groupe d'entraînement, j'ai pu élaborer  une méthode de préparation adaptée à des coureurs lambdas moyens et de bon niveau, qui semble porter ses fruits. Cette méthode ne s'applique en outre que pour des trailers résidant en région  très moyennement  vallonnée.

Je n'aurais pas la prétention de proposer un plan d'entraînement à des trailers de 1er plan, laissant ce soin à de véritables spécialistes.

A l'inverse, j'ai toujours évité de me référer à des plans d'entraînement émanant des têtes d'affiche et qui s'adressent de toute évidence à des trailers confirmés de grand niveau, évoluant surtout en région montagneuse. C'est comme suivre un plan marathon sur la base de 2h30, alors que l'on vaut intrinsèquement 3h00.

Par contre, les conseils qu'ils peuvent prodiguer se révèlent souvent judicieux !

• Le plan d'entraînement sera adapté différemment selon le style de trails.

·        Trails de plaine légèrement ou peu  vallonné (Morbihan) ou très peu montagneux, et au contraire très vallonné par le cumul de côtes sans grand pourcentage, mais sur  une longue distance (Ambazac).

·        Trails de moyenne montagne, avec des ascensions courtes, voir hors piste, mais très technique et cassant (Tiranges, Piqueurs)

·        Trails de moyenne montagne, très vallonné par le cumul de côtes sans grand pourcentage, mais sur  une longue distance. (Ardéchois)

·        Trails de haute montagne, avec des ascensions très longues et pentues (ultrachampsaur)

·        Ultras-Trails à fort dénivellé ; (UTMB, Diagonale des fous, Grand Raid des Pyrénées, Andorre)

·        Ultras-Trails par étapes (Transac , Marathon des Sables)

• Articulation des plans d'entraînements proposés

Les plans que je propose sont bien entendus adressés à des coureurs ayant déjà acquis une certaine base d'endurance et de compétition. Pour des coureurs néophytes, il convient  d'adapter une préparation individuelle et une approche de la course nature de base, propre au niveau initial.

Selon le style de trail, moyenne ou longue distance, je propose sur 8 à 12 semaines, 4 ou 5 sorties hebdomadaires, articulées du dimanche au vendredi, avec en principe,  une reprise de base  pour les sorties longues et en côtes, montées et descentes, à chaque nouvelle préparation , ou après période de récupération entre 2 trails, ceci afin de ménager les muscles par la reconstruction des fibres musculaires.

1. Une sortie longue très vallonnée si possible. (De 1h30' en début de plan à 3h00, maximum pour les trails moyennes distances, et jusqu'à 3h30 à 4h en Ultra en fin de plan.

2. Une petite sortie footing de récupération ou VTT. (1h à  1h15)

3. Une sortie escaliers ou côtes abruptes, avec travail de montées et descentes enchaînées. (1h30' à1h40')

4. Une séance au seuil.

5. Une séance vallonnée avec des circuits de différents styles de côtes( en pourcentages, en longueur ou technicité) à chaque semaine. (1h30' à 1h40')

Et si possible, pour les ultras,

° Soit un  stage intensif de 2 à 3 jours de randos en montagne en milieu de plan

° Soit un ou deux trails intermédiaires de préparation

° Et, si possibilité, remplacer une fois par mois, la sortie longue par une rando (ou rando-trail) de 5 à 6 heures.

Donc, à part en fin de plan, des semaines modestes tant en durée, qu'en kilométrage, mais plus fortes en intensité, qualité  et technicité, afin de palier au manque de relief.

•  Liens sur quelques plans

° Plan entraînement Ultra techni trail de Tiranges 2010

° Plan entraînement Ultra Champsaur 2010

° Plan entraînement Diagonale des fous 2010

 ° Plan entraînement UTMB 2011

• Surentraînement et objectifs

° Attention à l'excès de  fatigue ; Il faut pouvoir concilier l'entraînement avec les aléas de la vie professionnelle. Il vaut mieux supprimer une séance que d'insister à la suite d'une journée harassante. Tomber dans une fatigue chronique va amplifier le phénomène, avec en plus le risque de blessures. Il vaut mieux arriver  le jour J, légèrement sous entraîné qu'épuisé et ne pas perdre la notion de plaisir.

° Se donner les moyens d'atteindre son objectif : A l'inverse, il ne faut pas se tromper d'objectifs et se les fixer en fonction des disponibilités que l'on peut consacrer à les préparer, notamment en Ultra. Si la vie professionnelle ou familiale ne laisse pas suffisamment de place à la préparation, il vaut mieux se limiter à un trail moyenne distance plus facile à préparer. Plus l'objectif est ambitieux, plus la préparation devra être fastidieuse et ne laissera pas place à l'improvisation. L'échec dû à une préparation insuffisante se paye cash !

 Il est donc très important de trouver le juste milieu entre sous et sur entraînement et se fixer des objectifs en fonction  du temps que l'on peut consacrer à leur réalisation !

  Extrait de la rubrique : COURIR LE TRAIL

VOIR AUSSI :

L'ENTRAÎNEMENT EN DESCENTES : ICI

L'ENTRAÎNEMENT EN MONTEES : ICI

LA CHAISE "Renforcement des quadriceps pour les montées et descentes" : ICI