COURIR LE TRAIL

AVANT-PROPOS

Après 10 ans de découverte et de pratique du Trail, principalement à travers toutes nos belles Régions Françaises, mais aussi Outre-mer,  Espagne ou Maroc ; Je vais essayer, sans prétention car j'ai sans doute encore beaucoup  à découvrir et apprendre, de dresser une petite synthèse du "Trail, dans tous ses états".

DEFINITION DU TRAIL

Le Trail, Course nature par excellence est devenu un phénomène de société dans le monde de la Course à pied. Témoin, la multiplication des épreuves natures, en plaines, forêts , montagnes ou déserts, dans les calendriers de courses.

Les différentes fédérations désireuses de récupérer ce phénomène tendraient à le réglementer par une appellation et des normes biens spécifiques. Certaines voudraient le labeliser et imposer soit une distance , soit un dénivelé minimum., soit courir en autosuffisance, soit en une ou plusieurs étapes.  Si ces critères étaient retenus, certaines régions pourraient en organiser au détriments d'autres, ce qui irait bien à l'encontre de ce que recherchent les trailers ; Courir en nature, pour le plaisir de découvrir et apprécier les paysages, en toute liberté, en suivant les sentiers et chemins, tant en plaine qu'en montagne, sans référence au sacro saint chronomètre et en toute convivialité.

Alors pour tous ceux qui se reconnaissent dans ces valeurs, contentons nous de la plus simple et représentative de nos envies ; "Courir Nature"

Ensuite, pour les notions de distance ou de dénivelé, les organisateurs savent très bien nous les proposer avec leurs propres qualificatifs "Courses Natures" ;  "Longues Distances" ;  "Ultra" ; "Extrêmes" ; "Techniques". Il y  en a pour tous les niveaux ou toutes les aspirations.

ESPRIT TRAIL

·        Le maître mot de l'esprit trail est  le respect

·    Respect  des organisateurs et bénévoles, sans qui, aucune course ne pourrait voir le jour. Il est bon de rappeler que ces bénévoles, peut être d'un jour, à notre service tout au long du parcours ne peuvent et ne doivent pas être incriminés pour une quelconque  faille relative à l'organisation, faiblesse de ravitaillement, de balisage ou autre. Au contraire, un sourire, un petit mot, un remerciement aux commissaires ou responsables de stands qui sont gracieusement à notre service , de longues heures, tout au long d'une épreuve, par n'importe quel temps, ne nous coûtent rien et participent à un échange enrichissant pour tous.(Les failles peuvent être signalées ultèrieurement   après l'arrivée, mais toujours avec courtoisie ! pour une amélioration positive des éditions futures... Restons courtois !)

·         Respect des autres concurrents, lier des contacts, échanger,  créer le contact, s'entraider,

·        Respect du public qui nous encourage ou nous acclame ; qui nous porte et nous pousse, que nous soyons connus ou anonymes. Là encore, un sourire, un petit geste ou un petit mot , c'est du plaisir pour tous !

ET SURTOUT :

·        Respect de la nature, des paysages merveilleux, que nous avons la chance de parcourir. Cela passe par conserver ses  papiers ou  tubes de gel ; tous ses déchets ; 

·        Mais aussi respect de l'environnement, de la flore, en restant sur les itinéraires tracés

·         Respect des animaux ,que l'on ne doit pas déranger ou effrayer, qu'ils soient sauvages ou issus de l'élevage.

·         Respect des habitants sur le parcours et des propriétés, parfois privées, ouvertes pour notre plus grand plaisir.

L'esprit trail contribue ainsi à notre épanouissement personnel et à celui des autres.

PREPARATION ET ENTRAÎNEMENT

En 10 ans de pratique du trail , de recherches, de tests, appliqués à moi même, puis à mon groupe d'entraînement, j'ai pu élaborer  une méthode de préparation adaptée à des coureurs lambdas moyens et de bon niveau, qui semble porter ses fruits. Cette méthode ne s'applique en outre que pour des trailers résidant en région  très moyennement  vallonnée.

Je n'aurais pas la prétention de proposer un plan d'entraînement à des trailers de 1er plan, laissant ce soin à de véritables spécialistes.

A l'inverse, j'ai toujours évité de me référer à des plans d'entraînement émanant des têtes d'affiche et qui s'adressent de toute évidence à des trailers confirmés de grand niveau, évoluant surtout en région montagneuse. C'est comme suivre un plan marathon sur la base de 2h30, alors que l'on vaut intrinsèquement 3h00.

Par contre, les conseils qu'ils peuvent prodiguer se révèlent souvent judicieux !

• Le plan d'entraînement sera adapté différemment selon le style de trails.

·        Trails de plaine légèrement ou peu  vallonné (Morbihan) ou très peu montagneux, et au contraire très vallonné par le cumul de côtes sans grand pourcentage, mais sur  une longue distance (Ambazac).

·        Trails de moyenne montagne, avec des ascensions courtes, voir hors piste, mais très technique et cassant (Tiranges, Piqueurs)

·        Trails de moyenne montagne, très vallonné par le cumul de côtes sans grand pourcentage, mais sur  une longue distance. (Ardéchois)

·        Trails de haute montagne, avec des ascensions très longues et pentues (ultrachampsaur)

·        Ultras-Trails à fort dénivellé ; (UTMB, Diagonale des fous, Grand Raid des Pyrénées, Andorre)

·        Ultras-Trails par étapes (Transac , Marathon des Sables)

• Articulation des plans d'entraînements proposés

Les plans que je propose sont bien entendus adressés à des coureurs ayant déjà acquis une certaine base d'endurance et de compétition. Pour des coureurs néophytes, il convient  d'adapter une préparation individuelle et une approche de la course nature de base, propre au niveau initial.

Selon le style de trail, moyenne ou longue distance, je propose sur 8 à 12 semaines, 4 ou 5 sorties hebdomadaires, articulées du dimanche au vendredi, avec en principe,  une reprise de base  pour les sorties longues et en côtes, montées et descentes, à chaque nouvelle préparation , ou après période de récupération entre 2 trails, ceci afin de ménager les muscles par la reconstruction des fibres musculaires.

1. Une sortie longue très vallonnée si possible. (De 1h30' en début de plan à 3h00, maximum pour les trails moyennes distances, et jusqu'à 3h30 à 4h en Ultra en fin de plan.

2. Une petite sortie footing de récupération ou VTT. (1h à  1h15)

3. Une sortie escaliers ou côtes abruptes, avec travail de montées et descentes enchaînées. (1h30' à1h40')

4. Une séance au seuil.

5. Une séance vallonnée avec des circuits de différents styles de côtes( en pourcentages, en longueur ou technicité) à chaque semaine. (1h30' à 1h40')

Et si possible, pour les ultras,

° Soit un  stage intensif de 2 à 3 jours de randos en montagne en milieu de plan

° Soit un ou deux trails intermédiaires de préparation

° Et, si possibilité, remplacer une fois par mois, la sortie longue par une rando (ou rando-trail) de 5 à 6 heures.

Donc, à part en fin de plan, des semaines modestes tant en durée, qu'en kilométrage, mais plus fortes en intensité, qualité  et technicité, afin de palier au manque de relief.

•  Liens sur quelques plans

° Plan entraînement Ultra techni trail de Tiranges 2010

° Plan entraînement Ultra Champsaur 2010

° Plan entraînement Diagonale des fous 2010

 ° Plan entraînement UTMB 2011

• Surentraînement et objectifs

° Attention à l'excès de  fatigue ; Il faut pouvoir concilier l'entraînement avec les aléas de la vie professionnelle. Il vaut mieux supprimer une séance que d'insister à la suite d'une journée harassante. Tomber dans une fatigue chronique va amplifier le phénomène, avec en plus le risque de blessures. Il vaut mieux arriver  le jour J, légèrement sous entraîné qu'épuisé et ne pas perdre la notion de plaisir.

° Se donner les moyens d'atteindre son objectif : A l'inverse, il ne faut pas se tromper d'objectifs et se les fixer en fonction des disponibilités que l'on peut consacrer à les préparer, notamment en Ultra. Si la vie professionnelle ou familiale ne laisse pas suffisamment de place à la préparation, il vaut mieux se limiter à un trail moyenne distance plus facile à préparer. Plus l'objectif est ambitieux, plus la préparation devra être fastidieuse et ne laissera pas place à l'improvisation. L'échec dû à une préparation insuffisante se paye cash !

 Il est donc très important de trouver le juste milieu entre sous et sur entraînement et se fixer des objectifs en fonction  du temps que l'on peut consacrer à leur réalisation !

L'ENTRAÎNEMENT EN DESCENTES

•   Pourquoi s'entraîner en descente

Si le travail en côte est indispensable pour le coureur de trail, le travail en descente l'est encore plus pour diffèrentes raisons.

Tout d'abord, pour gagner en confiance et en dynamisme lors des descentes, ce qui permet de gagner du temps sur les coureurs moins bien préparés sans dépense d'énergie supplèmentaire.

Mais surtout pour préparer les muscles et tendons à ce genre d'effort, afin d'éviter les traumatismes,  en course tout d'abord (combien de trailers néophytes se  retrouvent bloqués, en fin de course par la douleur, en descente et ne peuvent plus avancer !) mais également le lendemain et surtout le surlendemain de l'épreuve, jour où l'inflammation est à son maximum.

Ces traumatismes sont provoqués par une rupture des fibres musculaires qui se traduisent par des douleurs insupportables aux quadriceps.

Travailler en descente permet de briser ces fibres et de les reconstruires de plus en plus solides.

Suite à une bonne préparation en descente, les muscles, après  reconstruction de ces fibres  sont habitués à cet effort et sont plus résistants. En course,  les lésions seront réduites  et  les douleurs musculaires atténuées.

• Programmation des séances de descente

A chaque nouvelle préparation, je reprends le  travail de descente  à la base, afin de réhabituer les muscles progressivement, car ils ne gardent pas durablement la mémoire de ce travail.  Ensuite cet exercice est programmé régulièrement pour l'entretien.

Lors du cycle d'entraînement, je prévois la séance spécifique au travail de descente le lendemain de la séance de récupèration, afin de travailler sur des muscles plus reposés et je prévois un jour de repos le surlendemain, jour de l'inflammation maximum des fibres musculaires.

• La technique de descente

Pour mieux  travailler, il faut rechercher des descentes avec une pente raide, au sol instable avec  des virages et des obstacles, petits rochers, troncs, etc ... On acquière ainsi progressivement la confiance en soi et le dynamisme.

Tout d'abord, il est nécessaire de courir le corps en avant, face à la pente et  perpendiculaire à celle ci, détendu et relâché.

La pose du pied doit se faire par la plante, avec appui bref et aérien afin de limiter l'appui au sol et non sur les talons, ce qui favoriserait une position sur l'arrière du corps, risque de chutes et blessures.

Ne pas courir en force et ne pas se laisser prendre par la pente et courir top vite. Pour contrôler sa vitesse sur les pentes raides, il est conseillé de slalomer (technique du ski) ; Si le sentier  est boisé, il est également possible de se freiner en s'aidant des branches ou  petits arbres.

Il faut appréhender le profil et la technicité du sentier par le regard bien en avant des pieds, afin de bien visionner les obstacles et les anticiper. Les virages doivent être abordés et quittés par l'extérieur, en souplesse pour éviter un ralentissement.

Alors qu'en descente, les bras ont surtout un rôle stabilisateur, il est conseillé en virage, mais également pour sauter en  contrebas d'un obstacle, (marches, rochers)  de relever les coudes pour un meilleur équilibre. L'usage des bâtons peut également être utile pour mieux contrôler, virages et obstacles.

Il faut boire régulièrement , même sans sensation de soif, pour alimenter les muscles et tendons.

• L'avis du spécialiste perfectionniste "Julien Cottin"
  

Contrairement à une idée reçue les descentes sont plus exigeantes que les côtes. Que ce soit en trail ou dans tout autre type de course c'est lors des descentes qu'on "pète" le + de fibres musculaires. Elles laissent plus de séquelles !
Nos muscles travaillent en excentrique et ils n'y sont pas ou peu habitués. On peut faire une préparation musculaire spécifique en privilégiant les exercices de pliométrie et aussi les descentes de marches : je suis sur une marche et je saute sur celle du bas en freinant ma chute (position 1/2 flexion). ça renforce les fibres et elles seront plus fortes pour les prochaines échéances.

L'ENTRAÎNEMENT EN MONTEES  

Pourquoi s'entraîner en montées

Les trails offrent généralement un gros pourcentage de parcours plus ou moins vallonnés, variant suivant la topographie de la région, plaine, moyenne ou haute montagne. Hors, lors des montées, plus la pente s'accentue, plus notre dépense énergétique augmente. Le travail des montées devient alors un élément indispensable de l'entraînement.

A l'inverse du travail en descente où comme nous l'avons vu, le muscle s'étire lors de la contraction " travail exentrique", En montées, le muscle se raccourcit " travail concentrique"

En montée, nous devons  lutter contre la pesenteur en nous penchant vers l'avant limitant ainsi nettement l'amplitude de la foulée, ce qui augmente le travail des abdominaux . Les appuis au sol sont plus long et le travail de propulsion est plus important.

La course en  montée est sans doute l'exercice le plus difficile en course à pied, car il sollicite aussi bien les cuisses , que le système cardiaque et vasculaire, c'est pourquoi, lorsque la pente se durcit, il vaut mieux marcher que courir. Sur les Trails très techniques, telle la Diagonale des fous à La Réunion, un très bon randonneur rivalisera sans problème avec un coureur moyen. En effet, le rhytme cardiaque de la marche étant infèrieur de plus  de 15 pulsations à celui de la course, l'économie énergétique sera conséquente.

Au vu de ces constatations, l'entraînement en côtes devra s'orienter sur trois axes diffèrents "que je propose chaque semaine sur une préparation trail

Technique de montée et Programmation des séances

° Séance technique, sur des côtes plus courtes, 200 à 300m mais plus raides, voir abruptes, que l'on monte en marchant. Sur cet exercice, face à la pente, le buste est penché vers l'avant, l'appui du pied est plus prononcé au contact du sol et si l'on utilise pas les bâtons, les mains doivent pousser sur le bas des cuisses. j'ai l'habitude de proposer cet exercice couplé à celui de descente une fois par semaine ; séance montées/descentes, soit les montées en marchant et les descentes en courant ; cycle de 12 à 20 répétitions au fur et à mesure de la progression du plan d'entraînement. Ce travail a essentiellement un but de renforcement musculaire, notamment des quadriceps.  (Voir L'entraînement en descentes)

° Séance d'intensité sur des répétitions de côtes entre 500 et 1000m de long , en course progressive, ou allure soutenue. Je propose également cette séance une fois par semaine en variant sur un cycle de  plusieurs semaines, le style de côtes en fonction de leurs déclivités.

° Séance d'endurance longue de rando-trail avec alternance de côtes longues courues, courtes et abruptes marchées, descentes courues; alternées avec des portions plates ponctuées de séquences de fartleck. Ces séances varient d'1h30 à 3heures, voire 4 lors de préparations d'ultras et s'effectuent en tout terrain .

LA COMPETITION

•  MATERIEL ET EQUIPEMENTS
  

Le choix du matériel est particulièrement important. Le plus petit problème prend une ampleur phénoménale au fil des kilomètres. S'il faut bien sûr absolument  privilégier la légèreté  ; Un coupe-vent, une casquette, des gants et une réserve minimum de nourriture sont essentiels. Les conditions météo et la température  varient en altitude de jour bien sûr mais surtout  la nuit lorsque  la fatigue de la course se fait sentir.

Certaines épreuves imposent de nouveaux équipements obligatoires (UTMB) Surgants et surpantalons étanches. Ils ont été bien utiles lors de l'édition 2011. Sans cette nouvelle obligation, avec les conditions météo apocalyptiques, la course aurait sans doute été neutralisée comme en 2010

La couverture de survie est  aussi indispensable et est d'ailleurs souvent obligatoire. Je la conseille fortement, même à l'entraînement. En cas de chute ou blessure, elle permet de supporter le froid en attendant les secours, quelque soit la saison.

Un sifflet, un briquet, un bout de ficelle, une bande de contention, un fond de tube de pommade de massage, quelques médocs ( Problèmes gastriques, maux de tête) sont aussi très utiles . Ce lèger surpoids peut sauver votre course en cas de problème.

• LA PREPARATION DE DEPART

LES PIEDS

Outre la tenue de course adaptée aux conditions météo et les équipements dont nous avons parlé, il est souvent très utile de se préparer les pieds. Il est d'ailleurs judicieux de le faire quelques semaines en amont. Divers produits de tannage peuvent être utilisés.

Une méthode semble porter ses fruits .Citronner les pieds le soir  et bien les rincer ensuite  car le citron peut dessécher la peau. Ensuite  bien masser la peau avec une pommade,  type NOK ou autre le matin. Certains coureurs utilisent  aussi l'acide picrique ou  un produit de tannage  prévu pour les coussinets des chiens "tanopat" ou "tanoplast"

Avec ces produits, il faut absolument alterner avec la crème nok pour assouplir la peau et éviter le ampoules souterraines. Citron et crème Nok me semblent la meilleure alternative !

Des chaussures de trail adaptées sont aussi indispensables. Prévoir une taille à une taille 1/2 supèrieure pour supporter le gonflement des pieds. Les chaussettes soivent être sans couture et à l'inverse être à la bonne pointure pour éviter les plis, donc les ampoules. Les équipementiers proposent detrès bons modèles anti-ampoules;

 Impératif : Tous ces équipements doivent être testés à l'entraînement et ne doivent pas être neufs le jour du départ.  Bien vérifier le laçage des chaussures.(double noeuds)

LES ENDROITS FRAGILES

Outre les pieds, mettre de la crème anti frottement (nok) à l'entre jambes, sous les bras ou aux endroits qui peuvent être sensibles. ne pas oublier de protèger la pointe des seins (petits pensements)

• L'USAGE DES BÂTONS

Pour aller plus vite, avec économie musculaire et moins de fatigue

  Les bâtons en course gagnent de plus en plus le public du trail longue distance, surtout de  montagne. Ceci, pour des  raisons qui coulent de source , transfert d’une partie de la charge sur le haut du corps et de ce fait, une moindre sollicitation des membres inférieurs lors des montées : Plus grande poussée tant de la part des bras que des jambes dans les portions montantes, appuis plus sûrs, surtout en descente, meilleure accroche sur les terrains glissants , sentiers humides et de mauvaise stabilité, passage de gués, ruisseaux, cascades, etc... . Le gain d'énergie et l'économie de fatigue, compensent largement le poids des bâtons. Leur utilisation en  trail devient incontournable lors des dénivelés importants, surtout lors des Ultra-trails, avec des montées très longues, parfois nocturnes.

Par contre, Il est  indispensable d’effectuer des séances d'entraînement, spécifiques avec bâtons avant de les utiliser en compétition, afin de maîtriser la technique propre à chacun, éviter les accidents, voire des tendinites des membres postérieurs, avant-bras et épaules.

 En course,  sur le plat, voir en descente, on peut replier les bâtons et les ranger dans le  sac à dos, ou au choix, les garder à la main pour la totalité du trail.

Personnellement, je les garde en mains durant toute l'épreuve et les utilise en descente, si nécessaire.

 Pour la descente, ne pas se servir des dragonnes, par sécurité en cas de chute ! 

LA GESTION DE COURSE

En Ultra-trail

C'est surtout en Ultra-Trail où la notion de gestion de course est le plus important . Suivant l'objectif  et le niveau des coureurs, la gestion sera diffèrente. Pour les coureurs moyens, lorsque l’objectif principal est surtout "d'aller au bout" , donc de finir le parcours, le rythme sera plus près de la rando-course qu’à un effort  soutenu. De très bons randonneurs gèrent souvent mieux les efforts longs que des trailers néophytes, quoiqu'avec les barrières horaires de plus en plus rigides, la donne change  et il faut s'adapter !

La règle d'or de la gestion est bien entendu la régularité. Un départ prudent s'impose, surtout lors des premières tentatives. Il ne faut pas hésiter à marcher dans les côtes et ceci dès les premières difficultés. Combien de trailers courent les premières côtes et le payent rapidemment.

Un autre principe que j'ai toujours mis en pratique. Ne jamais suivre le rythme des autres coureurs qui doublent. S'ils passent, c'est qu'ils sont, soit plus forts, soit plus en forme à ce moment donné de la course. S'ils sont en sur-régime, ils seront redoublés ultèrieurement. Il faut rester sur un rythme régulier et n'accompagner un autre concurrent que s'il évolue à la même vitesse à un moment donné. Attention aux à coups dévastateurs !

En règle générale, À partir de cinquante à soixante kilomètres , la difficulté semble  ne plus  vraiment  affecter le coureur mais c'est à ce moment que la gestion de la course devient primordiale, car les coups de pompe peuvent survenir à l'improviste. Ce sont les hauts et les bas auxquels nul n'échappe. Le mental doit alors entrer en jeu pour les supporter. 

A suivre ....