° Pourquoi s'entraîner en montées

Les trails offrent généralement un gros pourcentage de parcours plus ou moins vallonnés, variant suivant la topographie de la région, plaine, moyenne ou haute montagne. Hors, lors des montées, plus la pente s'accentue, plus notre dépense énergétique augmente. Le travail des montées devient alors un élément indispensable de l'entraînement.

A l'inverse du travail en descente où comme nous l'avons vu, le muscle s'étire lors de la contraction " travail exentrique", En montées, le muscle se raccourcit " travail concentrique"

En montée, nous devons  lutter contre la pesenteur en nous penchant vers l'avant limitant ainsi nettement l'amplitude de la foulée, ce qui augmente le travail des abdominaux . Les appuis au sol sont plus long et le travail de propulsion est plus important.

La course en  montée est sans doute l'exercice le plus difficile en course à pied, car il sollicite aussi bien les cuisses , que le système cardiaque et vasculaire, c'est pourquoi, lorsque la pente se durcit, il vaut mieux marcher que courir. Sur les Trails très techniques, telle la Diagonale des fous à La Réunion, un très bon randonneur rivalisera sans problème avec un coureur moyen. En effet, le rhytme cardiaque de la marche étant infèrieur de plus  de 15 pulsations à celui de la course, l'économie énergétique sera conséquente.

Au vu de ces constatations, l'entraînement en côtes devra s'orienter sur trois axes diffèrents "que je propose chaque semaine sur une préparation trail

° Technique de montée et Programmation des séances

• Séance technique, sur des côtes plus courtes, 200 à 300m mais plus raides, voir abruptes, que l'on monte en marchant. Sur cet exercice, face à la pente, le buste est penché vers l'avant, l'appui du pied est plus prononcé au contact du sol et si l'on utilise pas les bâtons, les mains doivent pousser sur le bas des cuisses. j'ai l'habitude de proposer cet exercice couplé à celui de descente une fois par semaine ; séance montées/descentes, soit les montées en marchant et les descentes en courant ; cycle de 12 à 20 répétitions au fur et à mesure de la progression du plan d'entraînement. Ce travail a essentiellement un but de renforcement musculaire, notamment des quadriceps. (Voir L'entraînement en descentes)

• Séance d'intensité sur des répétitions de côtes entre 500 et 1000m de long , en course progressive, ou allure soutenue. Je propose également cette séance une fois par semaine en variant sur un cycle de  plusieurs semaines, le style de côtes en fonction de leurs déclivités.
• Séance d'endurance longue de rando-trail avec alternance de côtes longues courues, courtes et abruptes marchées, descentes courues; alternées avec des portions plates ponctuées de séquences de fartleck. Ces séances varient d'1h30 à 3heures, voire 4 lors de préparations d'ultras et s'effectuent en tout terrain . 

Extrait de la rubrique : COURIR LE TRAIL