PLAN D'ENTRAINEMENT TRAIL du 11 Mai  au 31 Mai 2020 (Suite confinement)

Mardi 11 mai, après 8 semaines de confinement nous allons pouvoir retrouver les sentiers de nos  forêts sans autorisations préalables et sans se soucier de distance. Ce sera aussi un grand plaisir de nous retrouver entre copains, même si nous devons garder des distances et respecter les règles. 

Ben sûr, il nous faudra patienter encore quelques semaines avant de pouvoir arpenter ceux  de nos belles montagnes, mais en attendant, ce peut être pour certains l'occasion de se remettre à niveau progressivement .

De toutes façons, aucun objectif à court terme ne nous presse, puisque toutes les grandes épreuves auxquelles nous étions inscrits sont annulées jusqu'en juillet minimum. Espérons si le déconfinement se passe bien, que quelques trails pourront se dérouler à partir d'août, ce qui nous permettrait,  d'aborder avec plus de sérénité  les Ultras de fin de saison s'ils sont maintenus.

Bien sûr, vous avez tous respecté les règles de confinement, et pour ceux qui n'ont pû, du fait de leur lieu de résidence, s'entretenir  en forêt ou autres , Il va de soi qu'il ne va pas falloir brûler les étapes. Pour d'autres, ce sera peut être plus facile.

Il faut donc reprendre progressivement, surtout pour le dénivelé et le fractionné, qui sont sources de blessures. Privilégier une reprise en douceur en travaillant le foncier. Je vais adapter du moins dans un 1er temps pour ceux qui le désirent, un plan de reprise pour les uns et un plan légèrement plus adapté pour ceux qui ont eu la chance de pouvoir s entraîner un peu plus.

De ce fait, je propose pour ceux et celles qui peuvent reprendre l'entraînement au Domaine de Givray (il peut être adapté sur d'autres lieux) un plan de reprise sur 3 semaines. Les séances seront adaptées en fonction des  uns et des autres. Les sorties longues seront limitées dans un premier temps, même pour les préparations d'Ultra. Elles seront allongées  lorsque nous pourrons prévoir des week-ends chocs

Bien entendu, les séances devront se dérouler dans le respect des règles en vigueur ; Groupes de 10 et distance de 10 mètres entre chaque coureur. Pour les semaines à venir, je vais choisir des sentiers où l'on peut éviter de se croiser de près lors des séances de côtes. La grande variété de circuits à Givray devrait permettre de réaliser cette reprise sans trop de problèmes.

Bonne reprise à toutes et tous et au plaisir de retrouver mardi  ceux qui le peuvent  !

Horaires habituels : GIVRAY mardi, mercredi, vendredi 18h30 et dimanche 9h00 au parking du centre aèré . (A partir de la semaine 2 , possibilité le mardi également à Buxerolles)

Semaine n°1  M 11 MAI  AU D 17 MAI

1.L : 1h00 vélo
2M : 1h40  dont  3 parcours  de  1 Grippet  du faon , 1côte de la traversée des farfadets (lacets) , 1 côte  de la Chaussée  ripante (pente raide) Toutes jusqu’en haut du rocher et  Redescendre à chaque fois le petit sentier du milieu.  Séance avec bâtons à Givray  ( Si reprise  1h20 dont 2 parcours seulement)

3.M : Séance seuil : 8 x 3’ (réc la moitié) ( Si reprise  4 x 3’ seulement)

4.V :. 1h40 dont   5  Parcours  : Barrière 2ème bois , Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusu’aux  rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite  jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier  des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ (Givray) (rec 2’ entre chaque ) ( Si reprise  1h20 dont 2 parcours seulement)

5.D : Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit très vallonné  (côtes pentues en marchant)

Semaine n°2  L 18 MAI  AU D 24 MAI

1.L:  1h00 vélo

2.M : 1h40  dont  12 côte  de la Chaussée  ripante (pente raide) et  Redescendre à chaque fois le petit sentier du milieu.de la côte du faon y  Séance avec bâtons à Givray ( Si reprise  1h20 dont 8 côtes seulement)

3.M : Séance seuil : 2' 3' 4' 5'  4’ 3’ 2' (réc la  moitié)

4.V : 1 h40  dont 4 Parcours (Bas de la voie Romaine) Montée Grippé très raide  et à droite descente sentier abrupte , montée sentier parallèle à la Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente à nouveau  sentier abrupte (environ 1,8km). A chaque fois, réc 2'00" entre séries à Givray   ( Si reprise  1h20 dont 3 parcours seulement)

 5.D : Sortie : 2h00 Rando-Course sur circuit très vallonné  (côtes pentues en marchant)

Semaine n°3 L 25 MAI  AU D 31 MAI

1.L : 1h00 vélo
2M : 1h40  dont  3 parcours  de  1 Grippet  du faon , 1côte de la traversée des farfadets (lacets) , 1 côte  de la Chaussée  ripante (pente raide) Toutes jusqu’en haut du rocher et  Redescendre à chaque fois le petit sentier du milieu.  Séance avec bâtons à Givray  ( Si reprise  1h20 dont 2 parcours seulement)

3.M : Séance seuil: 5 x 5’ réc 2'30’

 4.V :  1h40 dont  5  Parcours côtes du faon marchées (côte raide 200m à monter 2 fois ) alternées avec  la  côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) récup sur le chemin du dessus  à Givray  ( Si reprise  1h20 dont 2 parcours seulement)

5.D : Sortie : 2h00 Rando-Course sur circuit très vallonné  (côtes pentues en marchant)