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23 août 2015 7 23 /08 /août /2015 21:32
Préparation sur 16 semaines à partir du Lundi  6 JUILLET

Incluant trails de préparation "Abbaye de Valence" : 26km le  12 Juillet

et Trail des 6 Burons  67km le 6 Septembre 2014 et Stage  Montagne  au Sancy

Semaine n°1 L 6 JUILLET AU D 12 JUILLET

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma  :  1h30 vallonné dont 12 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray

3.Me : Footing 30’ + 2 séries  de 4 x 1'/1'à Givray

4. Ve  : 1h00  sortie très cool à Givray

5. D :   TRAIL DE L' ABBAYE  DE VALENCE à COUHE : 26KM

Semaine n°2 L 13 JUILLET AU D 19 JUILLET

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo
2.Ma  : RIEN

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil : 2' 3' 4' 5' ’ 4’ 3’ 2' (réc la moitié)
4.V :  1h40’ Parcours vallonné: 4 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (chemin de fer) jusqu’à la barrière à Givray   ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)

5.D : Sortie 2h30 Rando-Trail sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

Semaine n°3 L 20 JUILLET AU D 26 JUILLET

1.L:  40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma :  : 1h40 vallonné dont 15 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relaché, à Givray   

3.Me : Footing 30’ + séance seuil 8’ 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)

4. Ve:  1h50 vallonné  soit 3 x le circuit de 1,400km vallonné ( Barrière entrée 2ème bois)

5.D :  3h00 Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant)

Semaine n°4 L 27 JUILLET AU D 02 AOUT  (Semaine  Stage Sancy)

1.L : 40' facile +20'  gainage ou 1h00 vélo
2.Ma :  1h40 vallonné dont 15 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray
3.Me :  : Footing 30’ + séance seuil) 4 x 5’ (réc 3’)
4.S  : STAGE SANCY :   34km 1er jour  

5.D : STAGE SANCY : 33km 2ème jour

Semaine n°5 L 03 AOUT AU D 09 AOUT (Semaine assimilation)

1.L : 40' facile +20'  gainage ou 1h00 vélo
2.Ma : 1h30 cool
3.Me : Footing 30’ +3 séries de 30 /30
4.V  : 1h30 cool

5.D : Sortie 3h30 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

Semaine n°6 L 10 AOUT AU D 16 AOUT

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma  : 2h00 ;  3 séries de 5 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relaché, alternées avec  parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray
3.Me : Footing 30’ + Séance seuil : 3 x 8’ réc 3’
4.V :    1h'40,  dont 8 côtes Pervenches (Gros arbre du bas jusqu'au 1er palier ) + 8 côtes Gué de la biche (cabane jusqu'au 1 er palier (côtes 180 à 200m) à Givray (Récup en descente) ) ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)
 5.D : 4h00 Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant)

Semaine n°7 L 17 AOUT AU D 23 AOUT

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo
2.Ma : 1h50 vallonné dont 18 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray

3.Me : Footing 30’ + séance seuil) 4 x 5’ (réc 3’)
4.V  :   1h45 dont  3  Parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m) ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)

 5.D :  4h00 Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant)

Semaine n°8 L 24 AOUT AU D 30 AOUT

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo
2.Ma :  2h00 ;  3 séries de 5 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relaché, alternées avec  parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray

3.Me : Footing 30’ +  Séance seuil : 2' 3' 4' 5' ’ 4’ 3’ 2' (réc la moitié)

4.V  : 1h40’;    4 Parcours "côtes du faon marchées (côte raide 200m) alternées avec  la  côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) à Givray

5.D :  1h30 footing

Semaine n°9 L 31 AOUT AU D 6 SEPTEMBRE

1.L : 30' footing facile

2.Me : 30' footing facile

3.D : Trail des 6 Burons :  67km

Semaine n°10 L  07 SEPTEMBRE  AU D 13 SEPTEMBRE  (Semaine récupèration)

1. L :  1h00 VTT ou vélo  récupèration

2.M:  45' footing recuperation  ou VTT ou vélo

3. V:  45' footing recuperation ou VTT ou  vélo

4.D  : Sortie cool 1h30

Semaine n°11 L  14 SEPTEMBRE  AU D 20 SEPTEMBRE

1.L : 1h facile + gainage  ou VTT
2.M : 1h40 vallonné dont 12 côtes marchées (200m) (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’ + 3 séries 800m et 600m (réc 2’ et 3’ entre séries)

4.V : 1h50’ : 5 Parcours :  Sentier paralléle Voie Romaine (côte raide 400m) retour sentier des ânes (800m), descente sentier abruptes (bas voie romaine) (récup 2' entre chaque) à Givray 

5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (+ Fartleck en  option) (côtes pentues en marchant)

Semaine n°12 L  21 SEPTEMBRE  AU D 27 SEPTEMBRE

1.L : 1h facile + gainage ou VTT
2M : 1h50’ vallonné dont 15 côtes marchées (200m) (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’ + 2 séries de 6 x 30"/30"

4. S  Samedi   Foulées de l'espoir , course nature de 14km à VIVONNE
5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné  

Semaine n°13 L  28 SEPTEMBRE  AU D 04 OCTOBRE

1.L : 1h facile + gainage ou VTT
2M : 1h50’ vallonné dont 18 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’+ Séance seuil  4 tours de tribunes (réc 3’) 3tours (réc 2’30) 2tours (réc 2’) 1 tour
4.V : : 1h40'; 4 parcours (2500m) descente côte de la falaise (depuis Centre aèré) et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m)
5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

Semaine n°14 L 05 OCTOBRE AU D 11 OCTOBRE

1.L : 1h facile + gainage ou VTT
2M : 1h50’ vallonné dont 20 côtes marchées (200m) (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’+ Séance seuil: 5 x 5’ réc 2'30’

 4.V :  : 1h40’;  dont : 8 côtes gué de la biche (cabane jusqu'au 1er palier) + 8 côtes pervenches (Pile de bois jusqu'au 1er palier) (côtes 180 à 200m)

5.D : Sortie 4h00 Footing   (côtes pentues en marchant)   

Semaine n°15 L 12 OCTOBRE AU D 18 OCTOBRE

 1.L : 1h facile + gainage ou VTT
2M : 1h50’ vallonné dont 20 côtes marchées (200m) (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’+ Séance seuil: 3 x 6’ réc 3'

 4.V : 1h30’ parcours vallonné (côtes pentues en marchant)

5.D : Sortie 1h00 Footing

Semaine n°15 L 12 OCTOBRE AU D 18 OCTOBRE ( VARIANTE SUR PLACE)

RANDOS-TRAILS COOL

Lundi  : CILAOS, CASCADE BRAS ROUGE, TAIBIT ,MARLA, ROCHE PLATE 25,6km  

Mardi : ROCHE PLATE, MAIDO, SANS SOUCI ; 20km

Vendredi  :  CHEMIN RATINEAU, LA POSSESSION , GRANDE CHALOUPE  :15km

Ou SANS SOUCI  , CHEMIN RATINEAU,  LA POSSESSION  :18km

Semaine n°16 L 19 OCTOBRE AU J 22 OCTOBRE

1.LUNDI  footing 30’

2.MERCREDI footing 30’  et RETRAIT DES DOSSARDS

3. JEUDI  22H00  . DIAGONALE DES FOUS

 

LES SEANCES DE RANDO COURSE DU DIMANCHE PEUVENT ETRE REMPLACEES PONCTUELLEMENT PAR DES RANDONNEES DE 5 à 6 HEURES VALLONNEES ET MONTAGNEUSES DE PREFERENCE

 

 

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  • Kiki 86
  • FINISHER  : Diagonale des Fous à La Réunion 2002, 2007,1010 et 2012  ou je me classe 1er V3 , 2017 et 2021
UTMB : 2008 et 2011 
Marathon des Sables 2010
Objectif : 2022 : TRAIL DES CITADELLES, UTPMA avec les copains de l'EPA86et  TRAIL BOURBON 2022 
Date de naissance : 28/08/1952
  • FINISHER : Diagonale des Fous à La Réunion 2002, 2007,1010 et 2012 ou je me classe 1er V3 , 2017 et 2021 UTMB : 2008 et 2011 Marathon des Sables 2010 Objectif : 2022 : TRAIL DES CITADELLES, UTPMA avec les copains de l'EPA86et TRAIL BOURBON 2022 Date de naissance : 28/08/1952

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WIDY GREGO "SPORTIF DE L'HUMANITAIRE"

Mes Entraineurs

Roger PASSARD : Professeur d'Education Physique et Responsable de l'ALERTE GRAYLOISE, qui de cancre en sport m' a propulsé en deux ans "Champion Départemental Minime de Cross" à PORT SUR SAÔNE

Jean-Pierre GORGEON : Co-équipier et Entraineur à l'ASPTT POITIERS m'a permis de réaliser :

  • 15'48"70 sur 5000m, le 14/06/1997 lors des Championnats Régionaux à NIORT (45ème Perf Nationale V1et 5ème M45)
  • 33'42"60 sur 10 000m le 31/05/1998 lors des Championnats de France Vétérans sur Piste à LYON PARILLY ( 21ème Perf Nationale V1 et 6ème M45)
  • 2h40'46" au Marathon le 12/10/1997 lors des Championnats de France de Marathon à REIMS (95èm Perf Nationale V1 et 31ème M45)

Jean-Claude FARINEAU : avec qui j'ai partagé depuis 1984, les charges, parfois lourdes de Dirigeant à l'ASPTT POITIERS, puis au PEC à partir de 1999. Grâce à ses entrainements judicieux, je n'ai jamais raté une qualification aux Championnats de France de 10 km

Jean-Paul GOMEZ :
Finaliste Olympique du 10 000m à MONTREAL en 1976 : Bien que ne m'ayant jamais entrainé m'a toujours apporté des conseils éclairés, notamment lorsqu'il entrainait  à mes côtés l'école d'Athlétisme de L'ASPTT