TRAIL-DU-VULCAIN- "PLAN-D'ENTRAINEMENT"

09.01.2012

PLAN D'ENTRAINEMENT TRAIL POUR LE VULCAIN (04 MARS 2012) destiné à des trailers de plaines semi vallonnées. (Les sorties vallonnées hivernales en ville remplaçant les sorties en forêt)

Préparation sur 8 semaines à partir du Dimanche 08 Janvier

Semaine n°1 D 8 JANVIER AU S 14 JANVIER
1.D : 1h45’ Parcours vallonné avec 2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié)
2.L : 1h facile
3.M : Footing 30’ + Séance seuil Rébeilleau : 1 tour tribunes (réc 1’30) 2 tours tribunes (réc 2’00) 3 tours tribunes (réc 2’30) 2 tours tribunes (réc 2’00) 1 tour tribunes (réc 4’00) 1x 500 piste
4.V : Sortie vallonnée en ville soit : 3 parcours Grand Rue Progressif (côte longue 800m):, descente Cathédrale en récup, Coligy progressif (côte longue 700m), descente marches des dunes (215marches) en récup

Semaine n°2 D 15 JANVIER AU S 21 JANVIER
1.D : 2h00’ Parcours vallonné avec 5 x 5' (réc la moitié)
2.L : 1h facile
3.M : 1h40 ; Givray ; 2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 2 parcours, côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) à Givray (ou équivalent marches des dunes/Grand Rue)
4.M : Footing 30’ + Séance seuil Rébeilleau , 5 x 1000 (réc 2'30)
5.V ; Parcours 1h45 vallonnée

Semaine n°3 D 22 JANVIER AU S 28 JANVIER (semaine pré-trail Miosson)
1.D : 1h30 Parcours vallonné avec 2’ 3’ 4’ 3’ 2’.
2.L : 1h facile
3.M : Repos
4.M : Footing 30’ + Séance seuil Rébeilleau 2 séries de 3 x 500 , rec 1’45 et 3’ entre séries
5.V : 30’ footing + 8 Diagonales

Semaine n°4 D 29 JANVIER AU S 4 FEVRIER (semaine Miosson et récupèration)
1.D : Trail du Miosson : 24km
2.L : 1h facile
3.M : Repos
4.M : Footing 30’ + séance seuil 8’ 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)
5.V : Parcours 1h45 vallonnée

Semaine n°5 D 5 FEVRIER AU S 11 FEVRIER
1.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (ponctuée si possible d'une portion en fartcleck)
2.L : 1h facile
3.M : 1h40 : 3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m) à Givray (ou équivalent marches des dunes/Grand Rue)

4.M : Footing 30’ + séance seuil 3 x 10’ réc 4’
5.V : Sortie 1h30 vallonnée en ville soit : 3 parcours : Grand Rue Progressif, (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, 2 séries marches des Dunes (215 marches) , 1 palier marché, 1 palier couru, récup en descente

Semaine n°6 D 12 FEVRIER AU S 18 FEVRIER

1.D : Sortie 3h30 Rando-Course sur circuit très vallonné

2.L : 1h facile
3.M : 1h40 : Givray : 3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (300m ) et Pervenches (côte longue 1000m) à Givray (ou équivalent marches des dunes/GrandRue) 4.M Séance seuil Rébeilleau, 3 x 8’ (réc 3’)
5.V : Sortie vallonnée en ville 1h40, soit : 3 parcours Grand Rue Progressif, (côte longue 800m), descente Cathédrale récup, Coligy progressif, (côte longue 700m):, descente marches des dunes (215marches) en récup

Semaine n°7 D 19 FEVRIER AU S 25 FEVRIER

1.D : Sortie 3h30 Rando-Course sur circuit très vallonné

2.L : 1h facile

3. M : 1h40 : Givray : 3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (300m ) et Pervenches (côte longue 1000m) à Givray (ou équivalent marches des dunes/Grand Rue)
4.M : Footing 30’ + Séance seuil 5 x 5’ (réc 2’30)
5.V : 1h40’ Parcours très vallonné

Semaine n°8 D 26 FEVRIER AU S 3 MARS
1.D : Sortie 1h15 à 1h 30 Cool
2.L 1h facile
3.M Repos
4 .M : 30’ footing + 8 Diagonales

5.V : 30' footing
6.D TRAIL DU VULCAIN : 72km

LES SEANCES DE RANDO COURSE DU DIMANCHE PEUVENT ÊTRE REMPLACEES PONCTUELLEMENT PAR DES RANDONNEES DE 4 à 5 HEURES VALLONNEES ET MONTAGNEUSES DE PREFERENCE