• 

  Programmes Kiki et Pascal
• 1 . Groupes Entretien,  Trails courts , Courses nature

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo 

2. M : Sortie  1h30 vallonné dont 3 parcours, Grippet du Faon , Côte des farfadets marchées ,  Côte des Elfes courues , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon,  (30" chaise avant chaque côte marchée ) Séance avec bâtons   (récup 1’ entre chaque parcours)   à 18h15  à  Givray avec avec Kiki et Pascal

ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) ( avec Franck et Patrick)

3. M : Footing 30’ + séance VMA : 2', 3', 4' ,5' , 4', 3' , 2' (récup la moitié) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki et Pascal

4.V : RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 (Frontale obligatoire)  Sortie en ville  avec Kiki et Pascal 1h40 dont 20' Footing jusqu'en haut des Dunes puis  6 x Coligny (descente en récupèration)

5.D : Sortie 1h30 à 2h00 à 9h30 au parking des Bois de Saint-Pierre avec Kiki

• 2 .  Groupe Trail des Forts de Besançon et Pastourelle (Semaine 2)  

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo 

2. M  :  Sortie  1h30 vallonné dont 3 parcours, Grippet du Faon , Côte des farfadets marchées ,  Côte des Elfes courues , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon,  (30" chaise avant chaque côte marchée ) Séance avec bâtons   (récup 1’ entre chaque parcours)   à 18h15  à  Givray avec avec Kiki et Pascal

ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) ( avec Franck et Patrick)

3. M : Footing 30’ + séance VMA : 2', 3', 4' ,5' , 4', 3' , 2' (récup la moitié) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki et Pascal

4.V : RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 (Frontale obligatoire)  Sortie en ville  avec Kiki et Pascal 1h40 dont 20' Footing jusqu'en haut des Dunes puis  6 x Coligny (descente en récupèration)

5.D : Sortie 2h00 à 9h30 au parking des Bois de Saint-Pierre avec Kiki

• 4 . MARATHON ; Aimeric    (Semaine 6)

LUNDI : -35’ footing -8’ de 30’’/30’’ -recup 2’ trot -8 diago ou 8x 25’’ recup 30’’ 10’ de footing 

MERCREDI : -25 ‘ de footing -3x100m en foulées recup 30’’ -8x250m recup 50’’ trot- en 50’’ 10 ‘footing recup JEUDI : Sortie facile end. fond. 1 heure 

VENDREDI OU SAMEDI : 15’ de footing enchaîné de 3’ de course + rapide(plus vite que le semi)et 5’ de footing. 5x25’’ recup 30’’ 10’ de footing recup

DIMANCHE : Semi de CHATEAUROUX en 1h30

• 5 . SEMI -MARATHON ; Fabienne     (Semaine 5)

LUNDI 40’ de footing 10x100m ou 10x25’’ recup 25’’ 10’ de footing

MERCREDI 25’ de footing échauffement -3x100m en foulées recup 25’’ 10 a 12 x 300m recup 50’’ trot en 1’08/1’10 10 ‘ de footing recup 

JEUDI 50’ de footing avec 8’ de course au seuil (1,5 km a 1,7km) 

VENDREDI OU SAMEDI 20 à 25’ de footing 1 x 3km allure objectif semi recup 2’ footing 1 x 2 km un peu plus rapide que le 3km en 9’50 recup 2’ footing 2x1 km recup 2’ entre 10’ de footing recup 

DIMANCHE SORTIE 1H45

• 

  Programmes Kiki et Pascal
• 1 . Groupes Entretien,  Trails courts , Courses nature

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo 

2. Sortie  1h20 vallonné dont 4 parcours, Grippet du Faon , Côte des farfadets marchées ,  Côte des Elfes courues , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon,  (Pas de chaise ) Séance avec bâtons   (récup 1’ entre chaque parcours)   à 18h15  à  Givray avec Manu et  Pierre  (Footing avec Kiki et Pascal 

ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) Footing avec Franck et Patrick

3. M : Footing 30’ +   4 séries de 6x 30/30 (récup 2'30 entre chaque série) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki et Pascal

4.V :  Sortie 1h30 vallonnée libre ( Voir présence, lieu et horaire en MP)

5.D : Sortie 2h00 à 9h30 au parking des Bois de Saint-Pierre ( Voir présence en MP)

• 2 .  Groupes   Céventrail,  Vulcain, (Semaine 8/8)

1. L :  30' footing

2. M ; 45'footing à 18h15  à  Givray avec Kiki et Pascal

3. M : Footing 30’ +   2 séries de 6 x 30/30 (récup 2'30 entre chaque série) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki et Pascal

S : TRAIL DU CEVENTRAIL

D : TRAIL DU VULCAIN

• 3 . MARATHON ; Aimeric    (Semaine 4)

 LUNDI : -35’ footing avec les 3 dernières minutes + vite - 10x30‘’ recup 30’’ -10’ footing 

MERCREDI : -25 ‘ de footing -3x30’’ r 30’’ -10x400m recup 50’’ trot -AIMERIC en 1’24-1’26 - -10’ a 15’ de footing recup

JEUDI : Sortie nature footing 1h15 endurance fond. 

VENDREDI OU SAMEDI : 25 ‘footing 3x30’’ recup 30’’ -4x3km (4’05 au kilo) 3’ footing entre -10’ de footing recup 

DIMANCHE : Sortie en nature endurance 2h00

• 4 . SEMI -MARATHON ; Fabienne     (Semaine 3)

-LUNDI 30’ de footing 10x30’’/30’’ 10’ de footing -

MERCREDI 25’ de footing échauffement 8X250m en 1’00 recup 50’’ recup 3’00 footing 6 x 35’’ recup 40’’ 10 ‘ de footing recup -

JEUDI 1H00 de footing -

VENDREDI OU SAMEDI 20 à 25’ de footing 3000m allure du semi (en 15’ a 15’05) recup 3’00 trot 2 x 2000m (en 9’50 a10’) recup 2’ recup 4’00 footing recup trot 2x1000m allure du 10km ( en 4’55/5’00) recup 2’00 10’ de footing recup 

DIMANCHE SORTIE 1H30 à 1H45 ou vélo

• 

  Programmes Kiki et Pascal
• 1 . Groupes Entretien,  Trails courts , Courses nature

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo 

2. Sortie  1h20 vallonné dont 4 parcours, Grippet du Faon , Côte des farfadets marchées ,  Côte des Elfes courues , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon,  (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) )  (récup 1’ entre chaque parcours)  Séance avec bâtons   à 18h15  à  Givray  avec Kiki et Pascal 

ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) avec Franck et Patrick

3. M : Footing 30’  + 5 x 5 (récup la moitié) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki et Pascal

4.V : RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 avec Kiki et Pascal (Frontale obligatoire)

1h40 dont 20' Footing jusqu'en haut des Dunes

A : 1 Parcours ;  Descente marches des Dunes, remontée 1 palier couru , 1 palier marché (2 par 2) , Descente Coligny (700m)  et remontée.

B : 1  Parcours ; Descente marches des dunes (215marches) en récup, puis Grand Rue Progressif (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, Coligny progressif (côte longue 700m)

C : 2 Parcours ; Récup par la rue du bas jusqu’aux petites marches  )  côte de Coligny  depuis les petites marches du bas  et descente des 250 marches des Dunes et remontée 1 palier couru, 1 palier marché (2 par 2)

20' Footing pour le retour.

5.D : Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit vallonné à 9h30 au parking des Bois de Saint-Pierre et passage à 10h00 pour retrouver le groupe  plus matinal  avec Kiki , Pascal et Patrick

• 2 .  Groupes   Céventrail,  Vulcain, (Semaine 6/8)

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo 

2. Sortie  1h40 vallonné dont 5 parcours, Grippet du Faon , Côte des farfadets marchées ,  Côte des Elfes courues , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon,  (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) )  (récup 1’ entre chaque parcours)  Séance avec bâtons   à 18h15  à  Givray  avec Kiki et Pascal  ou 2h30 vélo   

ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) avec Franck et Patrick

3. M : Footing 30’  + 5 x 5 (récup la moitié) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki et Pascal

4.V :  RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 avec Kiki et Pascal (Frontale obligatoire)

1h40 dont 20' Footing jusqu'en haut des Dunes

A : 1 Parcours ;  Descente marches des Dunes, remontée 1 palier couru , 1 palier marché (2 par 2) , Descente Coligny (700m)  et remontée.

B : 1  Parcours ; Descente marches des dunes (215marches) en récup, puis Grand Rue Progressif (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, Coligny progressif (côte longue 700m)

C : 2 Parcours ; Récup par la rue du bas jusqu’aux petites marches  )  côte de Coligny  depuis les petites marches du bas  et descente des 250 marches des Dunes et remontée 1 palier couru, 1 palier marché (2 par 2)

20' Footing pour le retour.

5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit vallonné à 8h00 au parking des Bois de Saint-Pierre et passage à 10h00 pour retrouver le 2ème  groupe   avec Kiki , Pascal et Patrick

• Gabarriers  (Semaine 8/8)

1 Lundi 30' footing

2 Mercredi 30' footing + 8 x 100m 

4 Samedi : Raid des Gabarriers

• 3 . MARATHON ; Aimeric    (Semaine 2)

4 . SEMI -MARATHON ; Fabienne     (Semaine 1)

• 

  1 . Groupes Entretien,  Trails courts , Courses nature

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo  (Miosson, Sapurienne)  REPOS

2. Sortie  1h20 vallonné dont 3 parcours, Grippet du Faon , Côte des farfadets marchées ,  Côte des Elfes courues , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon,  (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) )  (récup 1’ entre chaque parcours)  Séance avec bâtons   à 18h15  à  Givray  avec Kiki    (Miosson, Sapurienne)  45’ Footing avec  Pascal 

Pas de sortie à Buxerolles

3. M : SOIREE FESTIVE à L'ENTREPÔT à partir de 19h00 

Possibilité en journée : Footing 30’  + séance VMA : 8 x 500 , récu 1'40 (Miosson, Sapurienne)  45’ Footing 2 séries de 6 x 30/30 ou 1h vélo

4.V : RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 avec Kiki et Olivier (Frontale obligatoire)

1h40 dont 20' Footing jusqu'en haut des Dunes

A : 1 Parcours ;  Descente marches des Dunes, remontée 1 palier couru , 1 palier marché (2 par 2) , Descente Coligny (700m)  et remontée.

B : 1  Parcours ; Descente marches des dunes (215marches) en récup, puis Grand Rue Progressif (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, Coligny progressif (côte longue 700m)

C : 2 Parcours ; Récup par la rue du bas jusqu’aux petites marches  )  côte de Coligny  depuis les petites marches du bas  et descente des 250 marches des Dunes et remontée 1 palier couru, 1 palier marché (2 par 2)

20' Footing pour le retour.

5.D : 9h30 au parking des Bois de Saint-Pierre et passage à 9h45 pour retrouver le groupe  plus matinal  avec Kiki , Olivier et Patrick

2h00 Parcours vallonné . 20' échauffement

Puis circuits au seuil   : A, B, C, G,  A , F

On revient chercher les derniers avant de couper son effort

A  : A partir du Bas de la rocaille : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

B : Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers ,  Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu'à la grille du château . (récup 1’30 à la grille)

C : Redescendre par le sentier juste à gauche de la rocaille, Chemin blanc du bas jusqu’au croisement  à la barrière (1100m au seuil ) . (récup 1'30 à la barrière )

G : Monter jusqu'à la Clairière et prendre aussitôt à droite le sentier tortueux  qui redescend au chemin blanc et continuer jusqu'à la rocaille (récup 1'30  )

A (bis) : A partir du Bas de la rocaille : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

 Regroupement général .

Récupèration : 4'

F : 1 Côte des zèbres en 30/30

+ 1 Côtes des zébres en 20/20

2 .  Groupes   Céventrail,  Vulcain, (Semaine 4/8) Gabarriers  (Semaine 5/8)

45' footing facile ou 1h00 vélo  (Miosson, Sapurienne)  REPOS

2. Sortie  1h40 vallonné dont 4 parcours, Grippet du Faon , Côte des farfadets marchées ,  Côte des Elfes courues , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon,  (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) )  (récup 1’ entre chaque parcours)  Séance avec bâtons   à 18h15  à  Givray  avec Kiki    (Miosson, Sapurienne)  45’ Footing avec  Pascal 

Pas de sortie à Buxerolles

3. M : SOIREE FESTIVE à L'ENTREPÔT à partir de 19h00

Possibilité en journée : Footing 30’  + séance VMA : 8 x 500 , récu 1'40 (Miosson, Sapurienne)  45’ Footing 2 séries de 6 x 30/30 ou 1h vélo

4.V : RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 avec Kiki et Olivier (Frontale obligatoire)

1h40 dont 20' Footing jusqu'en haut des Dunes

A : 1 Parcours ;  Descente marches des Dunes, remontée 1 palier couru , 1 palier marché (2 par 2) , Descente Coligny (700m)  et remontée.

B : 1  Parcours ; Descente marches des dunes (215marches) en récup, puis Grand Rue Progressif (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, Coligny progressif (côte longue 700m)

C : 2 Parcours ; Récup par la rue du bas jusqu’aux petites marches  )  côte de Coligny  depuis les petites marches du bas  et descente des 250 marches des Dunes et remontée 1 palier couru, 1 palier marché (2 par 2)

20' Footing pour le retour.

5.D : 8h45 au parking des Bois de Saint-Pierre et passage à 9h45 au parking avec Kiki , Olivier et Patrick

2h45 Parcours vallonné . 20' échauffement

Puis circuits au seuil   : A, B, C, G,  A , F

On revient chercher les derniers avant de couper son effort

A  : A partir du Bas de la rocaille : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

B : Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers ,  Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu'à la grille du château . (récup 1’30 à la grille)

C : Redescendre par le sentier juste à gauche de la rocaille, Chemin blanc du bas jusqu’au croisement  à la barrière (1100m au seuil ) . (récup 1'30 à la barrière )

G : Monter jusqu'à la Clairière et prendre aussitôt à droite le sentier tortueux  qui redescend au chemin blanc et continuer jusqu'à la rocaille (récup 1'30  )

A (bis) : A partir du Bas de la rocaille : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

 Regroupement général .

Récupèration : 4'

F : 1 Côte des zèbres en 30/30

+ 1 Côtes des zébres en 20/20

• 

  1 . Groupes Entretien,  Trails courts , Courses nature + Miosson 8 et 16km

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo 

2.  M : Sortie  1h20  vallonnée  dont 3 parcours, Grippet du Faon , Côte des farfadets marchées ,  Côte des Elfes courues , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon,  (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) )  (récup 1’ entre chaque parcours) Séance avec bâtons  à 18h15  à  Givray avec  Kiki et Pascal

ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) avec Franck

3. M : Footing 30’ +Footing 30’ + séance VMA : 2', 3', 4' ,5' , 4', 3' , 2' (récup la moitié) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki et Pascal

4.V : RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 avec Kiki et  Pascal (Frontale obligatoire) Sortie en sous bois

1h40 dont 20' Footing,

A :  Parcours ;  Descente du petit bois jusqu'au resto et montée du sentier qui monte au lotissement jusqu'au terrain de tennis et descendre la rue des Buis.(1260m) (les 1ers remontent chercher les derniers sans couper l'effort).  récup 1'30 en descendant les marches en bois.

B :   Sentier du bas jusqu'au bout (900m) puis remonter jusqu'au petit bois du départ (400m) Récup 2'

Total A +B = 2,580m

C :  Parcours A jusqu'en bas de la rue des Buis . Récup 1'30 puis parcours A en sens inverse jusqu'au petit bois du départ. Récup 2'

Suite selon le temps restant puis 20' Footing pour le retour.

5.D :  9h30 au parking des Bois de Saint-Pierre  avec Kiki , Pascal et Patrick

2h00 Parcours vallonné . 20' échauffement

Puis circuits au seuil   : A, B, C, G,  A , F

On revient chercher les derniers avant de couper son effort

A  : A partir du Bas de la rocaille : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

B : Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers ,  Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu'à la grille du château . (récup 1’30 à la grille)

C : Redescendre par le sentier juste à gauche de la rocaille, Chemin blanc du bas jusqu’au croisement  à la barrière (1100m au seuil ) . (récup 1'30 à la barrière )

G : Monter jusqu'à la Clairière et prendre aussitôt à droite le sentier tortueux  qui redescend au chemin blanc et continuer jusqu'à la rocaille (récup 1'30  )

A (bis) : A partir du Bas de la rocaille : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

 Regroupement général .

Récupèration : 4'

F : 1 Côte des zèbres en 30/30

+ 1 Côtes des zébres en 20/20

• Groupes Sapurienne,  Miosson 24km, (Semaine 5/6)  Céventrail et Vulcain) (Semaine 2/8)

1. L :  45' footing facile ou 1h00 vélo 

2.  M : Sortie  1h30  vallonnée  dont 4 parcours, Grippet du Faon , Côte des farfadets marchées ,  Côte des Elfes courues , et  Redescendre à chaque fois le Grippet du faon,  (30’’ de chaise avant chaque côte marchée) )  (récup 1’ entre chaque parcours) Séance avec bâtons  à 18h15  à  Givray avec  Kiki et Pascal

ou équivalent à 18h15 à Buxerolles  (RV parking du lidl) avec Franck

3. M : Footing 30’ +Footing 30’ + séance VMA : 2', 3', 4' ,5' , 4', 3' , 2' (récup la moitié) à 18h30 au stade Rébeilleau avec Kiki et Pascal

4.V : RENDEZ VOUS PARKING DE LA HUNE à ST BENOIT à 18h30 avec Kiki et  Pascal (Frontale obligatoire) Sortie en sous bois

1h40 dont 20' Footing, puis 

A :  Parcours ;  Descente du petit bois jusqu'au resto et montée du sentier qui monte au lotissement jusqu'au terrain de tennis et descendre la rue des Buis.(1260m) (les 1ers remontent chercher les derniers sans couper l'effort).  récup 1'30 en descendant les marches en bois.

B :   Sentier du bas jusqu'au bout (900m) puis remonter jusqu'au petit bois du départ (400m) Récup 2'

Total A +B = 2,580m

C :  Parcours A jusqu'en bas de la rue des Buis . Récup 1'30 puis parcours A en sens inverse jusqu'au petit bois du départ. Récup 2'

20' Footing pour le retour.

5.D :  9h10 et passage à 9h30 au parking des Bois de Saint-Pierre  avec Kiki , Pascal et Patrick

2h20 Parcours vallonné . 20' échauffement

Puis circuits au seuil   : A, B, C, G,  A , F

On revient chercher les derniers avant de couper son effort

A  : A partir du Bas de la rocaille : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

B : Redescendre  par le sentier du 9km des sangliers ,  Montée de la rocaille par les marches du milieu, redescendre à gauche et remonter la rocaille jusqu'à la grille du château . (récup 1’30 à la grille)

C : Redescendre par le sentier juste à gauche de la rocaille, Chemin blanc du bas jusqu’au croisement  à la barrière (1100m au seuil ) . (récup 1'30 à la barrière )

G : Monter jusqu'à la Clairière et prendre aussitôt à droite le sentier tortueux  qui redescend au chemin blanc et continuer jusqu'à la rocaille (récup 1'30  )

A (bis) : A partir du Bas de la rocaille : (1000m au seuil ) Traversée sentier des 2 petits ponts , parking et retour et montée de la côte des zébres jusqu'à la grille du château . (Récup  1' 30 à la grille) 

 Regroupement général .

Récupèration : 4'

F : 1 Côte des zèbres en 30/30

+ 1 Côtes des zébres en 20/20