PLAN D'ENTRAINEMENT TRAIL DIAGONALE DES FOUS 2020
( 15 AU 18 OCTOBRE 2020) 165km et 9576m D+
Préparation sur 12 semaines à partir du Lundi 27 JUILLET , suite stage Montagne au Lioran et incluant stage Gavarnie du 21 au 23 AOÛT
Ce plan réalisé pour un groupe de Trailers Poitevins, peut être adapté pour des Trailers de régions de plaines moyennement vallonnées
Semaine n°1 L 27 JUILLET AU D 2 AOÛT
1.L: 1h00 vélo
2.M : 1h40 vallonné dont 4 parcours , Côte des farfadets , Côte de la Chaussée Ripante et Côte des Lutins , Descente à chaque fois par le Grippet du Faon Séance avec bâtons Givray
3.M : Footing
4.V : 1h40’ Parcours vallonné: 5 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (chemin de fer) jusqu’à la barrière à Givray ou 2h30 vélo
5.D : Sortie 2h30 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)
- Option supplémentaire de 2h00 vélo le jeudi ou le samedi
Semaine n°2 L 3 AOÛT AU D 9 AOÛT
1.L: 1h00 vélo
2.Ma : 1h40 vallonné dont 12 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché, Séance avec bâtons Givray
3.Me : Footing
4.V : 1h40 dont 5 Parcours côtes du faon marchées (côte raide 200m à monter 2 fois ) alternées avec la côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) récup sur le chemin du dessus à Givray
5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)
- Option supplémentaire de 2h00 vélo le jeudi ou le samedi
Semaine n°3 L 10 AOÛT AU D 16 AOÛT
1.L: 1h00 vélo
2.Ma : 1h40 vallonné dont 15 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, Séance avec bâtons Givray
3.Me : Séance seuil: 5 x
4.V : 1h50 3 Parcours vallonné de 2600m soit : 3 parcours Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m) A/R A chaque fois, réc 2'30" entre séries ou 2h00 vélo
5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)
- Option supplémentaire de 2h00 vélo le jeudi ou le samedi
Semaine n°4 L 17 AOÛT AU D 23 AOÛT
1.L: 1h00 vélo
2M : 1h20 vallonné dont 6 côtes marchées jusqu’à la centrale électrique (Base canoé Kayac) puis courir jusqu'à la bifurcation du sentier (que l’on prend au retour) et redescendre en course relâché jusqu’en bas des escaliers, Séance avec bâtons Givray
3.M : Sortie 1h20 cool
4.V : Stage GAVARNIE, Week-End choc

5. S : Stage GAVARNIE, Week-End choc
6. D : Stage GAVARNIE, Week-End choc
Semaine n°5 L 24 AOÛT AU D 30 AOÛT (RECUPERATION ; ASSIMILATION)
1.L: REPOS
2.Ma : 1h15 FOOTING OU SORTIE VELO
3.Me : 1h15 FOOTING
4.V : 1h20 parcours vallonné ou 2h30 vélo
5.D : Sortie 1h30 sur circuit vallonné (côtes pentues en marchant)
- Option supplémentaire de 2h00 vélo le jeudi ou le samedi
Semaine n°6 L 31 AOÛT AU D 6 SEPTEMBRE
1.L: 1h00 vélo
2.M : 1h40 vallonné dont 4 parcours , Côte des farfadets , Côte de la Chaussée Ripante et Côte des Lutins , Descente à chaque fois par le Grippet du Faon Séance avec bâtons Givray
3. .Me : Footing
4.V : 1h50 dont 5 Parcours : Barrière 2ème bois , (3 dans un sens, 2 dans l’autre ) Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusu’aux rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ (Givray)
5.D : Sortie 3h30 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)
- Option supplémentaire de 2h00 vélo le jeudi ou le samedi
Semaine n°7 L 7 SEPTEMBRE AU D 13 SEPTEMBRE
1.L: 1h00 vélo
2.Ma : 1h50 vallonné dont 15 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché, à Givray
3.Me : Footing
4.V : 1h40'; 4 parcours (2500m) descente côte de la falaise (depuis Centre aèré) et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer) et remontée Côte des Pervenches Givray (côte longue 800m) Récup en redescendant à la barrière du départ ou 2h30 vélo
5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)
- Option supplémentaire de 2h00 vélo le jeudi ou le samedi
Semaine n°8 L 14 SEPTEMBRE AU D 20 SEPTEMBRE
1.L: 1h00 vélo
2M : 1h50 vallonné dont 12 côtes marchées jusqu’à la centrale électrique (Base canoé Kayac) puis courir jusqu'à la bifurcation du sentier (que l’on prend au retour) et redescendre en course relâché jusqu’en bas des escaliers, Séance avec bâtons Givray
3.M : Séance seuil Rébeilleau Footing 30’+ Séance seuil 4 tours de tribunes (réc
1h50 dont 5 Parcours (Bas de la voie Romaine) Montée Grippé très raide et à droite descente sentier abrupte , montée sentier parallèle à la Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente à nouveau sentier abrupte (environ 1,8km). A chaque fois, réc 2'00" entre séries, à Givray
ou 2h30 vélo
5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)
- Option supplémentaire de 2h00 vélo le jeudi ou le samedi
Semaine n°9 L 21 SEPTEMBRE AU D 27 SEPTEMBRE
1.L : 2h00 vélo
2M : 1h50 dont 15côtes de la Chaussée ripante (pente raide) et Redescendre à chaque fois le petit sentier du milieu.de la côte du faon Séance avec bâtons Givray
3.Me : Footing
4.V : VMA Ascensionnelle 1h40’ dont 8 côtes pervenches (Gros arbre du bas jusqu'au 1er palier) + 8 côtes gué de la biche (cabane jusqu'au 1er palier) + (côtes 180 à 200m) à Givray
5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)
(Variante si XTRAIL DORDOGNE) 1h20 Cool
Semaine n°9 BIS L 21 SEPTEMBRE AU D 27 SEPTEMBRE (Variante si XTRAIL DORDOGNE)
1.L: 1h00 vélo
2.Ma RIEN
3.M 30’ Footing + 8 Diagonales
4. V : 30’ Footing
5.D : X TRAIL DORDOGNE 48KM
Semaine n°10 L 28 SEPTEMBRE AU D 4 OCTOBRE
1.L : 1h00 vélo
2M : 1h45+’ vallonné dont 18 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray (SI XTRAIL DORDOGNE : 1h00 vélo)
3.Me : Footing
4.V : 1h50 dont 5 Parcours : Barrière 2ème bois Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusu’aux rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ (Givray
5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)
- Option supplémentaire de 2h00 vélo le jeudi ou le samedi
Semaine n°11 L 05 OCTOBRE AU D 11 OCTOBRE
1.L : 1h00 vélo
2M : 1h50’ vallonné dont 20 côtes marchées (200m) (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray
3.M : Séance seuil Rébeilleau Footing 30’+ Séance seuil: 5 x
4.V : 1h20’; 3 Parcours "côtes du faon marchées (côte raide 200m) alternées avec la côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) à Givray
5.D : Sortie 1h00 Footing
Semaine n°11 L 05 OCTOBRE AU D 11 OCTOBRE ( VARIANTE SUR PLACE)
RANDOS-TRAILS COOL
Lundi : ENTRE-DEUX – DIMITILE- SENTIER JACKY ISNARD –KERVEGUEN – 25km
Mardi : CILAOS, CASCADE BRAS ROUGE, TAIBIT ,MARLA, ROCHE PLATE ; 25,6km
Mercredi : ROCHE PLATE, MAIDO, SANS SOUCI ; 20km
REPOS FIN DE SEMAINE
Semaine n°12 L 12 OCTOBRE AU J 15 OCTOBRE
1.L : 20 à 30’ footing
2.Mer : 20 à 30’ footing et RETRAIT DES DOSSARDS
3. JEUDI 22H00 . DIAGONALE DES FOUS
LES SEANCES DE RANDO TRAIL DU DIMANCHE PEUVENT ETRE REMPLACEES PONCTUELLEMENT PAR DES RANDONNEES OU RANDO TRAIL DE 5 à 6 HEURES VALLONNEES ET MONTAGNEUSES DE PREFERENCE