° PLAN-D'ENTRAÎNEMENT-POUR-DIAGONALE-DES-FOUS -2012

PLAN D'ENTRAINEMENT " DIAGONALE DES FOUS"

(18 au 21 OCTOBRE 2012)
170 km et 10845m de Dénivellé +
Préparation sur 14 semaines à partir du Lundi 16 Juillet (Suite Trails de préparation intermédiaires)

Ce plan réalisé pour un groupe de Trailers Poitevins, peut  être adapté pour des Trailers de régions de plaine moyennement vallonnées

Semaine n°1.   L 16 JUILLET AU S 22 JUILLET
1.L : 1h facile + gainage
2.M : 1h40 vallonné dont 12 côtes marchées (200m)  (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Footing 30’ + Séance seuil  2’3’4’5’4’3’2’ réc la moitié
4.V : 5 Parcours : Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente sentier abruptes (bas voie romaine) à Givray 

5.D : Sortie 2h30 Rando-Course sur circuit très vallonné (+ Fartleck en  option)

Semaine n°2.    L 23 JUILLET AU D 29 JUILLET
1.L : 1h facile + gainage
2M : 1h50’ ;  3 séries de 4 côtes marchées (200m)  (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m, progression active)  à Givray 

3.M : Footing 30’ + Séance seuil 3' 4' 5' 6' 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)
4.V : 1h40’ Parcours vallonné : 3 parcours Aller/Retour (2800m chaque parcours)  Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m) à Givray 
5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (+ Fartleck en  option)

Semaine n°3.    L 30 JUILLET AU D 5 AOUT
1.L : 1h facile + gainage
2.M : 1h40 vallonné dont 15 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray 
3.M : Footing 30’ + séance seuil 8’ 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)
4.V : 1h40'; 4 parcours (2500m) descente côte de la falaise (depuis Centre aèré) et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m)
5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (+ Fartleck en  option)

Semaine n°4  L 6 AOUT AU D 12 AOUT
1.L : 1h facile + gainage
2.M : 2h00 ; 3 séries de 5 côtes marchées (200m) (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 800m, progression active)  à Givray

3.M : Footing 30’ + séance seuil : 3 x 10’ réc 4’
4.V  : 1h40’;  5 Parcours côtes du faon marchées (côte raide 200m) alternées avec côtes des pervenches en courant (côte longue 1000m) à Givray 

5.D : 3h30 Parcours Vallonné

Semaine n°5.    L 13 AOUT AU D 19 AOUT

1.L : 1h facile + gainage 

2.M : 1h40 ;  vallonné dont 18 côtes marchées (200m) (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray
3.M : Footing 30’ + Séance seuil : 2 x 15’ réc 6’
4.V : 1h40 Parcours vallonné : 3 parcours Aller/Retour (2800m chaque parcours)  Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m) à Givray 
 5.D : 3h30 Parcours Vallonné

Semaine n°6.   L 20 AOUT AU D 26 AOUT
1.L : 1h facile + gainage
2.M : 2h00 ;  3 séries de 5 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray
3.M : Footing 30’ + séance seuil) 3 x 8’ (réc 3’)
4.V : 1h40’ Parcours vallonné: 5 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (chemin de fer) (500m) jusqu’à la barrière à Givray 

 5.D :  4h00 footing
 

Semaine n°7.   L 27 AOUT AU D 2  SEPTEMBRE                                                                                  

1.L : 1h facile + gainage 

2.M : 1h40 vallonné dont 20 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray
3.M : Footing 30’ +  Séance seuil : 5 x 5’ réc 2'30’ 

4. V: 1h40’;  10 côtes du faon marchées (côte raide 200m) et descente en courant.

5.D :  1h30 footing

Semaine n°8.   L 3 SEPTEMBRE AU D 9  SEPTEMBRE                                                                                   

Ballades  très cool en altitude  ou 

1.L footing 30’

2.M footing 30’

3. V footing 30’

4.D  TRAIL  DU SANCY

Semaine n°9.   L 10 SEPTEMBRE AU D 16  SEPTEMBRE                                                                                  

1. L :  45' footing récupèration ou VTT

2.M:  45' footing recuperation  ou VTT

3. V:  45' footing recuperation

4.D  : Sortie cool 1h30  

Semaine n°10.   L 17 SEPTEMBRE AU D 23  SEPTEMBRE                                                                                   

1.L : 1h facile + gainage  ou VTT
2.M : 1h40 vallonné dont 12 côtes marchées (200m) (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’ + 3 séries 800m et 600m (réc 2’ et 3’ entre séries)

4.V : 1h40’;  5 Parcours côtes du faon marchées (côte raide 200m) alternées avec côtes des pervenches en courant (côte longue 1000m) à Givray 

5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (+ Fartleck en  option)

Semaine n°11.   L 24  SEPTEMBRE AU D 30 SEPTEMBRE
1.L : 1h facile + gainage ou VTT
2M : 1h50’ vallonné dont 15 côtes marchées (200m) (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’ + 3 x 10’ réc 4’
4.V : 1h40 Parcours vallonné : 3 parcours Aller/Retour (2800m chaque parcours)  Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m) à Givray 
5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné

Semaine n°12.   L 1  OCTOBRE AU D 7 OCTOBRE
1.L : 1h facile + gainage ou VTT
2M : 1h50’ vallonné dont 20 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’+ Séance seuil  4 tours de tribunes (réc 3’) 3tours (réc 2’30) 2tours (réc 2’) 1 tour
4.V : : 1h40'; 4 parcours (2500m) descente côte de la falaise (depuis Centre aèré) et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m)
5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné

Semaine n°13.   L 8  OCTOBRE AU D 14 OCTOBRE
1.L : 1h facile + gainage ou VTT
2M : 1h50’ vallonné dont 20 côtes marchées (200m) (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’+ Séance seuil: 5 x 5’ réc 2'30’

 4.V : 1h40’ parcours vallonné

5.D : Sortie 1h00 Footing

Semaine n°14.   L 15  OCTOBRE AU J 18 OCTOBRE

1.LUNDI  footing 30’

2.MERCREDI footing 30’  et RETRAIT DES DOSSARDS

3. JEUDI  22H00  . DIAGONALE DES FOUS

FIN

Ou octobre
Suite du programme à La Réunion :  Randos et Randos Courses de reconnaissance.
A définir sur place en fonction des arrivées