PLAN-D'ENTRAINEMENT-TECHNICA-MAXI-RACE-D'ANNECY

PLAN D'ENTRAINEMENT TRAIL POUR LA TECHNICA-MAXI-RACE-D'ANNECY  : 85 km (27 MAI 2012) destiné à des trailers de plaines semi vallonnées. 

Préparation sur 8 semaines à partir du Dimanche 01 AVRIL

Semaine n°1 D 1 AVRIL AU S 7 AVRIL
1.D : 1h45’ Parcours vallonné (+ Fartleck)
2.L : 1h facile
3. M : 1h50 ; 3 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m, progression active)  à Givray 
4.M : Footing 30’ + Séance seuil 3 x 8’ (réc 3’)

5.V : 1h40’ Parcours très vallonné à Givray 

Semaine n°2 D 9 AVRIL AU S 14 AVRIL
1.D : 2h00’ ; Rando-Course sur circuit très vallonné. (+ Fartleck)
2.L : 1h facile
3.M : 1h40 vallonné dont 15 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

4.M : Footing 30’ + Séance seuil 3 x 10’
5.V : 5 Parcours : Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente sentier abruptes (bas voie romaine) à Givray 

Semaine n°2 D 9 AVRIL AU S 14 AVRIL (Variante si Chemins du Mellois le14 avril)( Trail de 20 à 25km)
1.D : 2h00’ ; Rando-Course sur circuit très vallonné. (+ Fartleck)
2.L : 1h facile
3.M : Footing 30’ + Séance seuil : 2 séries de 3 x 500
4.V : Footing : 30'

5. S : TRAIL : CHEMINS DU MELLOIS

Semaine n°3 D 15 AVRIL AU S 21 AVRIL
1.D : Sortie 2h30 Rando-Course sur circuit très vallonné. (+ Fartleck) (Si chemins du Mellois : 1h facile
2.L : 1h facile
3.M : 1h50’ ;  3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m, progression active)  à Givray 

4.M : Footing 30’ + Séance seuil 2’3’4’5’4’3’2’ réc la moitié
5.V : 1h40’ Parcours vallonné : 3 parcours Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m) à Givray 

Semaine n°4 D 22 AVRIL AU S 28 AVRIL
1.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (+ Fartleck en  option)
2.L : 1h facile
3.M : 1h40 vallonné dont 15 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray 
4.M : Footing 30’ + séance seuil 8’ 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)
5.V : 1h40’;  5 Parcours côtes du faon marchées (côte raide 200m) alternées avec 5 côtes des pervenches en courant (côte longue 1000m) à Givray 

Semaine n°5 D 29 AVRIL AU S 5 MAI
1.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (+ Fartleck en  option)
2.L : 1h facile
3.M : 2h00 ; 3 séries de 5 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m, progression active)  à Givray

4.M : Footing 30’ + séance seuil 3 x 10’ réc 4’
5.V : 1h40 parcours vallonné dont 10 côtes du faon marchées (côte raide 200m) à Givray 

Semaine n°6 D 6 MAI AU S 12 MAI
1.D : 1h30 Parcours Vallonné
2.L : 30' footing cool
3.M BERUGES SPORT NATURE : 25 KM en sortie longue

4.M : Footing 30’ + 10 Diagonales
5.V : 1h40’ Parcours vallonné : 3 parcours Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m
 

Semaine n°7 D 13 MAI AU S 19 MAI

1.D : 3h30 Rando-Course sur circuit très vallonné (+ Fartleck en  option)
2.L : 1h facile
3.M : 2h00 ; 3 séries de 5 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray
4.M : Footing 30’ + séance seuil 8’ 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)
5.V : 1h40’ Parcours vallonné : 5 parcours descente côte de la falaise et remontée côte chemin de fer (jusqu’à la barrière) à Givray 

Semaine n°8 D 20 MAI AU S 26 MAI
1.D footing 1h30
2.L footing 30’
3.M footing 30’

4. footing 30’

D 27 MAI
TECHNICA MAXI  RACE  ANNECY