Suite trails de préparation, et incluant Trail de la Grande Casse (22août) ou autre    

Ce plan réalisé pour un groupe de Trailers Poitevins, peut  être adapté pour des Trailers de régions de plaines moyennement vallonnées

Semaine n°1 : L 02 AOUT au 08 AOUT

1.L : 1h00 vélo
2M : 1h45  vallonné dont  15 fois  le parcours ‘’ Montée du sentier très technique  avant le sentier blanc pierreux du Gué de la Belle Aurore’’  jusqu’au dessus du toboggan  et  redescendre très relâché en course le sentier blanc pierreux jusqu’à la route

3.M : Footing 30’ + séance seuil  6 x 4’ (réc 2’)

4.V:  1h50 dont 5 Parcours (Bas de la voie Romaine) Montée Grippé très raide à gauche  et descente sentier abrupte à droite, montée sentier parallèle à la Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente à nouveau  sentier abrupte, remonter le grippé très raide du début et descente à nouveau le sentier abrupte à droite (environ 1,8km)  . A chaque fois, réc 2'30" entre séries,  à Givray 

6 D : 4h00 Rando-Course Cool (côtes pentues en marchant)

Semaine n°2 L 09 AOUT AU D 15 AOUT

1.L : 1h00 vélo
2M : 1h45 vallonné dont 18 côtes marchées, (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course relâché , Givray ( Si Grande Casse 20 côtes)

3.M : Footing 30’ + Séance seuil  5 x 5' (réc la moitié)

4.V :  1h40’ dont 5 Parcours vallonné ( Côte des Farfadets ; Côte du Faon ; Côte de la Chaussée Ripante ) descente par le sentier du milieu  ( Si Grande Casse 4 parcours)

5.D : 3h00  Rando-Course  (Si pas Grande Casse 2h00 cool )

Semaine n°3 L 16 AOUT AU D  22 AOUT avec Grande Casse

1.L : footing 30’
2.M :  footing 30’

3. D :  TRAIL TOUR DE LA GRANDE CASSE Casse

Semaine n°3 L 16 AOUT AU D  22 AOUT , variante  sans  Grande Casse

1.L : 1h00 vélo

2.Ma : 1h30 vallonné dont 12 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché, à Givray  

3.Me : Footing 30’ + séance seuil 3 x 6 ’réc 2’30)

4.V : 1h40' dont 3 parcours (2500m) descente côte de la falaise (depuis Centre aèré) et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m)
5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

Semaine n°4  L 23 AOUT AU D  29 AOUT

1.L : 1h00 vélo
2M : 1h45 vallonné dont 18 côtes marchées, (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course relâché , Givray

3.Me : Footing 30’ + séance seuil 2 séries de  5, 4’ 3’( réc la moitié  et 2’30 entre séries)

4.V :  1h30’ dont   3 Parcours  (3 côtes du faon marchées (côte raide 200m) alternées avec  la  côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) à Givray  ou 2h00 vélo

5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

Semaine n°5  L  30 AOUT AU D 05 SEPTEMBRE

 1.L : 1h00 vélo

2.M : 1h45  vallonné dont  15 fois  le parcours ‘’ Montée du sentier très technique  avant le sentier blanc pierreux du Gué de la Belle Aurore’’  jusqu’au dessus du toboggan  et  redescendre très relâché en course le sentier blanc pierreux jusqu’à la route. (Pas de récup)

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’+ Séance seuil  4 tours de tribunes (réc 3’) 3tours (réc 2’30) 2tours (réc 2’) 1 tour

4.V : 1h45  vallonné dont 12 côtes marchées jusqu’à la centrale électrique (Base canoé Kayac)    puis courir jusqu'à la bifurcation  du sentier (que l’on prend au retour) et redescendre en  course relâché jusqu’en bas des escaliers, (Pas de récup) Séance avec bâtons Givray

5.D : Sortie 3h30 Rando-Course sur circuit très vallonné  (côtes pentues en marchant)

Semaine n°6 L  06 SEPTEMBRE  AU D 12 SEPTEMBRE

1.L : 1h00 vélo
2.M : 1h45 vallonné dont 20 côtes marchées, (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course relâché , Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’ + 5 x 1000m (réc 2)

4.V : 1h45 vallonné dont 5 parcours A R ( Montée marchée sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle, puis courir jusqu'à la bifurcation, prendre le sentier à droite  et descendre en course relâché jusqu’à la base de canoé kayac, et retour au point de départ) (récup 2’30 entre chaque parcours) à Givray

5.D : Sortie 3h30 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

Semaine n°7 L  13 SEPTEMBRE  AU D 19 SEPTEMBRE

1.L : 1h00 vélo
2M : 1h45 dont 6 Parcours vallonné dont  ( Côte des Farfadets ; Côte du Faon ; Côte de la Chaussée Ripante ) descente par le sentier du milieu 

3.M : Footing 30’ + séance seuil 4 séries de 800 / 600 (2’ et 2’00 entre séries )

4.V :  Parcours vallonné en ville  : Sortie 1h30 avec 6 côtes de Coligny  depuis les petites marches du bas  et descente des 250 marches des Dunes (récup sur la rue du bas jusqu’aux petites marches )

Variante Givray :

1h30  dont 4  Parcours  : Barrière 2ème bois  , (1 dans un sens, 1 dans l’autre ) Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusqu’aux  rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite  jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier  des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ (Givray  ou 2h30 vélo

5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné  (côtes pentues en marchant)

Semaine n°8 L  20 SEPTEMBRE  AU D 26 SEPTEMBRE (ASSIMILATION)

1.L : 1h00 vélo
2M : 1h20 parcours vallonné cool à Givray 

3.M : Séance Rébeilleau  Footing 30’+ 2 séries de 8 Diagonales sur pelouse

4.V :  1h20 Parcours vallonné en ville ; 1h20’ avec 2 parcours montée des marches des Dunes ( 1 palier couru et 1 palier marché, descente et remontée  Coligny. (2’récup entre les parcours)

Variante Givray :

1h20’ Parcours vallonné dont 2 parcours ‘’  montée côte du Centre aèré + Côte falaise et haut du gué de la biche jusqu’à la barrière .
5.D : Sortie 2h00 Rando-Course cool (côtes pentues en marchant)

Semaine n°9 L  27 SEPTEMBRE  AU D 03 OCTOBRE

1.L : 1h00 vélo
2M : 1h50’ vallonné dont 20 côtes marchées (200m) (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’+ Séance seuil: 5 x 1000  réc 2'00’

 4.V :  1h45’dont  15 fois les marches des dunes marchées dont 1 palier sur 2 , montée par 2 marches

Variante Givray :

1h45’dont  20 fois les marches de la base de canoé : Kayac jusqu’à la centrale éléctrique  en A / R à Givray  ou 2h30 vélo

5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné  (côtes pentues en marchant)

 Option supplémentaire  de 2h00 vélo le jeudi ou le samedi 

Semaine n°10  L 04 OCTOBRE AU D 10 OCTOBRE

1.L : 1h00 vélo
2M : 1h50 vallonné dont 15 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relâché, à Givray 

3.M : Footing 30’ + séance seuil 4 séries de 600 / 500 (2’et 2’ entre séries )

4. V :   Sortie vallonnée en ville 1h40, soit : 3 parcours , Descente  marches des Dunes +  Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente  Cathédrale récup, Remontée  marches des dunes (215marches, 1 palier marché ,  1 palier couru ) (récup 2’30)

Variante Givray :

 Sortie 1h40 dont  4 parcours  (montée côte des farfadets , descente côte du faon bis  et montée  côte des pervenches en course  progressive  jusqu'au gros croisement (1000m)  réc par chemin du  dessus  en rejoignant la côte du faon ) ou 2h30 vélo

5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné  (côtes pentues en marchant)

 Option supplémentaire  de 2h00 vélo le jeudi ou le samedi 

Semaine n°11  L 11 OCTOBRE AU D 17 OCTOBRE

1.L : 1h00 vélo

2M : 1h50’ vallonné dont 20 côtes marchées (200m) (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance Rébeilleau  Footing 30’+ 2 séries de 8 Diagonales sur pelouse

4. V : Sortie 1h00 cool

5.D : Footing 30’

( VARIANTE SUR PLACE)

RANDOS-TRAILS COOL

Lundi  : ENTRE-DEUX – DIMITILE- SENTIER JACKY ISNARD –KERVEGUEN – 25km

Mardi : CILAOS, CASCADE BRAS ROUGE, TAIBIT ,MARLA, ROCHE PLATE ; 25,6km 

Mercredi : ROCHE PLATE, MAIDO, SANS SOUCI ; 20km

REPOS FIN DE SEMAINE

Semaine n°12 L 18 OCTOBRE AU J 21 OCTOBRE

1.M : 30’ footing

 2 Mer : 20 à  30’ footing et RETRAIT DES DOSSARDS

3. JEUDI  21H00  . DIAGONALE DES FOUS

LES SEANCES DE RANDO TRAIL DU DIMANCHE PEUVENT ETRE REMPLACEES PONCTUELLEMENT PAR DES RANDONNEES OU RANDO TRAIL  DE 5 à 6 HEURES VALLONNEES ET MONTAGNEUSES DE PREFERENCE

Semaine n°1  L 2 AVRIL AU D 8 AVRIL  
1.L : ( lundi Pâques) Sortie 2h00 parcours vallonné : Circuit barrière  2ème bois :   3 Parcours  Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusu’aux  rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite  jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier  des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ (Givray

2.Ma : 1h30 vallonné dont 12 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray ou 2heures de vélo

3.Me Séance seuil Rébeilleau, 6’ 5’ 4’ 3’ 2’ (réc la moitié)
4.V : 1h40’   dont  8 côtes pervenches (Gros arbre du bas jusqu'au 1^er palier) + 8 côtes gué de la biche (cabane jusqu'au 1^er palier) +  (côtes 180 à 200m) à Givray                                  

5. D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné avec 5 x 3' (réc la moitié) à Givray 

Semaine n°2  L 09 AVRIL AU D 15 AVRIL  
1.L : 40' footing facile + PPG Gainage ou 1h00 vélo   ou 1h00 footing cool
2. Ma : 1h40 : 3 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) (Côtes raides et abruptes de 150 à 200m de long) + descentes course, alternées avec 1 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Chaque série, à Givray    3.Me : Footing 30’ + Séance seuil 5 x 5’ (réc 2’30)
4.V : 4 Parcours "côtes du faon marchées (côte raide 200m) alternées avec  la  côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) à Givray                                                                                                                                          5.D : Sortie 1h15 à 1h30 cool                                                                                                                                                                                

Semaine n°3  L 16 AVRIL AU D 22 AVRIL  

1.L 1h facile
2.Ma Repos
3 .Me : 30’ footing + 8 Diagonales    
4.V : 30’ footing  5.S  TRAIL  DE BUGEAT (45km)

Semaine n°4  L 23 AVRIL AU D 29 AVRIL 

1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT

2.Ma : 1 h30 vélo

3.Me : Footing 30’ + 2 séries de  6'  de 30 /30
4.V  : 1h30 cool

5.D : 3h00 Rando-Course sur circuit vallonné

Semaine n°5 :  L 30 AVRIL AU D 06 MAI

1.L :  1h footing + gainage ou 1h VTT
2.Ma : Sortie 2h00 parcours vallonné : Circuit barrière  2ème bois :   3 Parcours  Descendre jusqu’aux rochers , remonter le sentier à droite très pentu , redescendre jusu’aux  rochers, remonter le chemin de gauche et ensuite à droite  jusqu’au sommet du triangle , prendre à droite et encore à droite, redescendre le sentier  des montagnes russes jusqu’aux rochers et remonter le sentier pentu du départ (Givray
3.Me : Footing 30’ + Séance seuil  3 x 8' (réc 3')

4.V  :   1h40  dont  5 Parcours : Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente sentier abrupte (bas voie romaine) (environ 1,500km).  à Givray  ou 2h30 vélo

5.D : Sortie 3h30 Rando-Course sur circuit  vallonné

Semaine n°6 : L 07 MAI  AU D 13 MAI

1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT

2.Ma :  1h40 vallonné dont 18 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray

3. Me :  Footing 30’ +  Séance seuil   2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié)

4.V  : 1h30’;  dont 2 séries de 8 x 30/30  en côte depuis le Gué de la Biche en enchainant les Pervenches (redescendre entre les 2 séries)

5.D :  Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné

Semaine n°7 : L 14 MAI AU D 20 MAI

 1.L : 40' facile +40'  gainage

2.Ma : 1h50 vallonné dont 20 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray

3.Me : Footing 30’ + séance seuil) 4 x 6’ (réc 3’)

4.V :  1h30’   dont 8 côtes gué de la biche (cabane jusqu'au 1^er palier) +  (côtes 180 à 200m) à Givray  

 5.D : 1h30  cool vallonné 

Semaine n°8  : L 21 MAI AU S 26 MAI 

1.L : footing 30’
2.M :  footing 30’

3.V : footing 30’

4 S : TECHNICA MAXI  RACE  ANNECY

Préparation sur 16 semaines à partir du Lundi  6 JUILLET

Incluant trails de préparation "Abbaye de Valence" : 26km le  12 Juillet

et Trail des 6 Burons  67km le 6 Septembre 2014 et Stage  Montagne  au Sancy

Semaine n°1 L 6 JUILLET AU D 12 JUILLET

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma  :  1h30 vallonné dont 12 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray

3.Me : Footing 30’ + 2 séries  de 4 x 1'/1'à Givray

4. Ve  : 1h00  sortie très cool à Givray

5. D :   TRAIL DE L' ABBAYE  DE VALENCE à COUHE : 26KM

Semaine n°2 L 13 JUILLET AU D 19 JUILLET

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo
2.Ma  : RIEN

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil : 2' 3' 4' 5' ’ 4’ 3’ 2' (réc la moitié)
4.V :  1h40’ Parcours vallonné: 4 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (chemin de fer) jusqu’à la barrière à Givray   ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)

5.D : Sortie 2h30 Rando-Trail sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

Semaine n°3 L 20 JUILLET AU D 26 JUILLET

1.L:  40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma :  : 1h40 vallonné dont 15 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relaché, à Givray   

3.Me : Footing 30’ + séance seuil 8’ 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)

4. Ve:  1h50 vallonné  soit 3 x le circuit de 1,400km vallonné ( Barrière entrée 2ème bois)

5.D :  3h00 Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant)

Semaine n°4 L 27 JUILLET AU D 02 AOUT  (Semaine  Stage Sancy)

1.L : 40' facile +20'  gainage ou 1h00 vélo
2.Ma :  1h40 vallonné dont 15 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray
3.Me :  : Footing 30’ + séance seuil) 4 x 5’ (réc 3’)
4.S  : STAGE SANCY :   34km 1er jour  

5.D : STAGE SANCY : 33km 2^ème jour

Semaine n°5 L 03 AOUT AU D 09 AOUT (Semaine assimilation)

1.L : 40' facile +20'  gainage ou 1h00 vélo
2.Ma : 1h30 cool
3.Me : Footing 30’ +3 séries de 30 /30
4.V  : 1h30 cool

5.D : Sortie 3h30 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

Semaine n°6 L 10 AOUT AU D 16 AOUT

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma  : 2h00 ;  3 séries de 5 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relaché, alternées avec  parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray
3.Me : Footing 30’ + Séance seuil : 3 x 8’ réc 3’
4.V :    1h'40,  dont 8 côtes Pervenches (Gros arbre du bas jusqu'au 1^er palier ) + 8 côtes Gué de la biche (cabane jusqu'au 1 er palier (côtes 180 à 200m) à Givray (Récup en descente) ) ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)
 5.D : 4h00 Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant)

Semaine n°7 L 17 AOUT AU D 23 AOUT

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo
2.Ma : 1h50 vallonné dont 18 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray

3.Me : Footing 30’ + séance seuil) 4 x 5’ (réc 3’)
4.V  :   1h45 dont  3  Parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m) ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)

 5.D :  4h00 Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant)

Semaine n°8 L 24 AOUT AU D 30 AOUT

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo
2.Ma :  2h00 ;  3 séries de 5 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relaché, alternées avec  parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray

3.Me : Footing 30’ +  Séance seuil : 2' 3' 4' 5' ’ 4’ 3’ 2' (réc la moitié)

4.V  : 1h40’;    4 Parcours "côtes du faon marchées (côte raide 200m) alternées avec  la  côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) à Givray

5.D :  1h30 footing

Semaine n°9 L 31 AOUT AU D 6 SEPTEMBRE

1.L : 30' footing facile

2.Me : 30' footing facile

3.D : Trail des 6 Burons :  67km

Semaine n°10 L  07 SEPTEMBRE  AU D 13 SEPTEMBRE  (Semaine récupèration)

1. L :  1h00 VTT ou vélo  récupèration

2.M:  45' footing recuperation  ou VTT ou vélo

3. V:  45' footing recuperation ou VTT ou  vélo

4.D  : Sortie cool 1h30

Semaine n°11 L  14 SEPTEMBRE  AU D 20 SEPTEMBRE

1.L : 1h facile + gainage  ou VTT
2.M : 1h40 vallonné dont 12 côtes marchées (200m) (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’ + 3 séries 800m et 600m (réc 2’ et 3’ entre séries)

4.V : 1h50’ : 5 Parcours :  Sentier paralléle Voie Romaine (côte raide 400m) retour sentier des ânes (800m), descente sentier abruptes (bas voie romaine) (récup 2' entre chaque) à Givray 

5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (+ Fartleck en  option) (côtes pentues en marchant)

Semaine n°12 L  21 SEPTEMBRE  AU D 27 SEPTEMBRE

1.L : 1h facile + gainage ou VTT
2M : 1h50’ vallonné dont 15 côtes marchées (200m) (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’ + 2 séries de 6 x 30"/30"

4. S  Samedi   Foulées de l'espoir , course nature de 14km à VIVONNE
5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné  

Semaine n°13 L  28 SEPTEMBRE  AU D 04 OCTOBRE

1.L : 1h facile + gainage ou VTT
2M : 1h50’ vallonné dont 18 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’+ Séance seuil  4 tours de tribunes (réc 3’) 3tours (réc 2’30) 2tours (réc 2’) 1 tour
4.V : : 1h40'; 4 parcours (2500m) descente côte de la falaise (depuis Centre aèré) et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m)
5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

Semaine n°14 L 05 OCTOBRE AU D 11 OCTOBRE

1.L : 1h facile + gainage ou VTT
2M : 1h50’ vallonné dont 20 côtes marchées (200m) (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’+ Séance seuil: 5 x 5’ réc 2'30’

 4.V :  : 1h40’;  dont : 8 côtes gué de la biche (cabane jusqu'au 1^er palier) + 8 côtes pervenches (Pile de bois jusqu'au 1^er palier) (côtes 180 à 200m)

5.D : Sortie 4h00 Footing   (côtes pentues en marchant)   

Semaine n°15 L 12 OCTOBRE AU D 18 OCTOBRE

 1.L : 1h facile + gainage ou VTT
2M : 1h50’ vallonné dont 20 côtes marchées (200m) (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’+ Séance seuil: 3 x 6’ réc 3'

 4.V : 1h30’ parcours vallonné (côtes pentues en marchant)

5.D : Sortie 1h00 Footing

Semaine n°15 L 12 OCTOBRE AU D 18 OCTOBRE ( VARIANTE SUR PLACE)

RANDOS-TRAILS COOL

Lundi  : CILAOS, CASCADE BRAS ROUGE, TAIBIT ,MARLA, ROCHE PLATE 25,6km  

Mardi : ROCHE PLATE, MAIDO, SANS SOUCI ; 20km

Vendredi  :  CHEMIN RATINEAU, LA POSSESSION , GRANDE CHALOUPE  :15km

Ou SANS SOUCI  , CHEMIN RATINEAU,  LA POSSESSION  :18km

Semaine n°16 L 19 OCTOBRE AU J 22 OCTOBRE

1.LUNDI  footing 30’

2.MERCREDI footing 30’  et RETRAIT DES DOSSARDS

3. JEUDI  22H00  . DIAGONALE DES FOUS

Semaine n°1 L 04 AOUT AU D 10 AOUT 

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo 

2.Ma  : 2h00 ;  3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relaché, alternées avec  parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray
3.Me : Footing 30’ + Séance seuil : 2' 3' 4' 5' ’ 4’ 3’ 2' (réc la moitié)
4.V :   5 Parcours : Sentier parallèle à la Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente sentier abrupte (bas voie romaine) ) (environ 1,5km). A chaque fois, réc 2'30" entre séries,  à Givray 
 5.D : 2h00 Parcours Vallonné 

Semaine n°2 L 11 AOUT AU D 17 AOUT 

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo
2.Ma : 1h50 vallonné dont 16 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray 

3.Me : Footing 30’ + séance seuil) 4 x 5’ (réc 3’)
4.V : 1h40’ Parcours vallonné: 5 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (chemin de fer) jusqu’à la barrière à Givray   ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)

 5.D :  2h30 Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant) 

Semaine n°3 L 18 AOUT AU D 24 AOUT

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo
2.Ma :  2h00 ;  3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relaché, alternées avec  parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray 

3.Me : Footing 30’ + séance seuil) 4 x 5’ (réc 3’) 

4.V  : 1h40’;  4 Parcours "côtes du faon marchées (côte raide 200m) alternées avec  la  côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) à Givray  ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)

5.D :  2h30 Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant) 

Semaine n°4 L 25 AOUT AU D 31 AOUT 

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo
2.Ma : 1h50 vallonné dont 20 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray

3.Me : Footing 30’ + séance seuil 3 x 8’ (réc 3’)

4.V  :   1h'40,  dont 8 côtes Pervenches (Gros arbre du bas jusqu'au 1^er palier ) + 8 côtes Gué de la biche (cabane jusqu'au 1er palier (côtes 180 à 200m) à Givray (Récup en descente) ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)

5.D :  2h30  Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant) 

Semaine n°5 L 01 SEPTEMBRE AU D 7 SEPTEMBRE

1.L:  40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma : 1h50 vallonné dont 15 côtes marchées (abruptes, escaliers base canoé kayac à St Benoit ) + descentes course,  départ de Givray

3.Me : Footing 30’ + séance seuil 8’ 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)

4. Ve:  1h50 vallonné  soit 3 x le circuit de 1,400km vallonné ( Barrière entrée 2ème bois)

5.D :  3h30 Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant) 

Semaine n°6 L 08 SEPTEMBRE AU D 14 SEPTEMBRE

1.L:  40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma : 1h50 vallonné dont 15 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relaché, à Givray   

3.Me : Footing 30’ + séance seuil 2 x 10’ (réc 4’)

4.V :  1h40 :   5 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche jusqu'à la barrière centre aèré (côte raide moyenne 550m) à Givray

5.D :  3h30 Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant) 

Semaine n°7 L 15 SEPTEMBRE AU D 21 SEPTEMBRE (Semaine assimilation)

1.L : 1h00 vélo

2.Ma  Rien

3.Me : 30' Footing + 2 séries de 6 x 30"/30"

4. Ve . : 1h30 vallonné dont 10 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier pierreux du Gué , Belle Aurore) + descentes course, à Givray ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)

5. D : Sortie 2h30 Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant) 

Semaine n°8 L 22 SEPTEMBRE AU D 28 SEPTEMBRE

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma : 1h50 vallonné dont 20 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil : 2' 3' 4' 5' ’ 4’ 3’ 2' (réc la moitié)

4.V :  1h50’ ;  3 Parcours vallonné  de 2300m soit : 3 parcours Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m) A/R

5.D :  3h30 Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant) 

Semaine n°9 L 29 SEPTEMBRE AU S 05 OCTOBRE

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma : 1h50 vallonné dont 15 côtes marchées (abruptes, escaliers base canoé kayac à St Benoit ) + descentes course,  départ de Givray

3.Me : Footing 30’ + séance seuil) 8 x 3’ (réc 1’30")

4 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m) ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)
5.D :  4h00  Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant) 

Semaine n°9 L 29 SEPTEMBRE AU S 05 OCTOBRE (Si Tour de la Vienne)

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma  : Rien

3.Me : 30' Footing + 3 séries de 6 x 30"/30"

4. 1^ère Journée TVP

5. 2^ème Journée TVP 

Semaine n°10 L 06 OCTOBRE AU D 12 OCTOBRE

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma : 1h50 vallonné dont 20 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray

3.Me : Footing 30’ + séance seuil) 4 x 5’ (réc 3’)

4.V : 5 Parcours : Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente sentier abrupte (bas voie romaine) à Givray 

5.D :  4h00  Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant) 

 Semaine n°11 L 13 OCTOBRE AU D 19 OCTOBRE

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma : 1h50 vallonné dont 15 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relaché, à Givray   

3.Me : Footing 30’ + séance seuil 3 x 8’ (réc 3’)

4.V  : 1h40’;  4 Parcours "côtes du faon marchées (côte raide 200m) alternées avec  la  côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) à Givray  ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)

5.D : 1h20 Parcours Vallonné  très cool 

Semaine n°12 L 20 OCTOBRE AU V 24 OCTOBRE

1.L : 30' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2. M REPOS

3.M footing 30’

4.V  ENDURANCE  TRAIL  DES TEMPLIERS

Incluant trail de préparation "Lozère Trail" : 45km le 11 juin 2014 

Semaine n°1 L 05 MAI AU D 11 MAI
1.L : 40' footing facile + gainage
2.Ma : 1h00’ vallonnée cool

3.J : (8 mai) Trail de Béruges en sortie longue en groupe : 26km

4.V  : 1h40’ dont 2 séries de 8 x 30"/30" à Givray  en côte depuis le Gué de la Biche en enchainant avec les Pervenches ( Redescendre en récup entre les séries)

5.D : Sortie 2h00 parcours vallonné dont 2 x 2 circuits : soit 2x le circuit de 1,400 vallonné (entrée 2^ème bois) puis 2 x le circuit parallèle à la Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente sentier abrupte (bas voie romaine) (environ 1,5km). A chaque fois , réc 2'30" entre séries, à Givray

Semaine n°2 L 12 MAI AU D 18 MAI
1.L : 40' footing facile + gainage
2.Ma : 1h40 vallonné dont 15 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil  2’3’4’5’4’3’2’ réc la moitié
4.V :3 Parcours vallonné de 2600m, soit 3 parcours Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m) A/R  à Givray 

5.D : Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant) à Givray

Semaine n°3 L 19 MAI AU D 25 MAI
1.L : 40' footing facile + gainage
2.Ma : 1h40 vallonné dont 16 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil    3' 4' 5' 6' 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)
4.V :   4 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m)

5.D : Sortie 2h30 Rando-Course sur circuit très vallonné, soit  ;  5 Parcours:  Côtes du faon marchées (côte raide 200m) , descente en courant) alternées avec côtes des pervenches en courant (côte longue 1000m) + 1h Rando-Course  (côtes pentues en marchant) à Givray

Semaine n°3 L 19 MAI AU D 25 MAI
1.L : 40' footing facile + gainage
2.Ma : 1h40 vallonné dont 16 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil    3' 4' 5' 6' 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)
4.V :   4 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m)

5.D : Sortie 2h30 Rando-Course sur circuit très vallonné, soit  ;  5 Parcours:  Côtes du faon marchées (côte raide 200m) , descente en courant) alternées avec côtes des pervenches en courant (côte longue 1000m) + 1h Rando-Course  (côtes pentues en marchant) à Givray

Semaine n°4 L 26 MAI AU D 01 JUIN
1.L : 40' footing facile + gainage
2.Ma :  1h45 ;  3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec  1 parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 800m)  à Givray

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil  :  8’ 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)
4.V :  5 Parcours : Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente sentier abrupte (bas voie romaine)(environ 1,5km) à Givray 

5.D : Sortie 1h30  cool  (côtes pentues en marchant)

Semaine n°5 L 02 JUIN AU D 08 JUIN

1.L footing 30’

2. M REPOS 

3.M footing 30’

4.V :  footing 30’

5.D : LOZERE TRAIL : 45km 

Semaine n°6 L 09 JUIN AU D 15 JUIN

1.M : 30' vélo

2. J : 30' vélo  

3.S : 30' vélo

4 .D : 1h00 vélo

Semaine n°6 L 16 JUIN AU D 22 JUIN

1.L : 30' footing facile

2.Me : Footing 30’ + 2 séries de 6 x 30"/ 30"
3.V :   1h30 vélo

4.D : Sortie 2h30 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant) à Givray

Semaine n°6 L 23 JUIN AU D 29 JUIN

1.L : 1h00 vélo

2.Ma : 1h40 vallonné dont 16 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil  : 4 x  6’  (réc 3')

4. Ve  :  1h50 : 3 Parcours vallonné de 2600m, soit 3 parcours Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m) A/R  à Givray 

5. D :  Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant) à Givray

Semaine n°7 L 30 JUIN AU D 6 JUILLET

1.L : 1h00 vélo

2.Ma : 1h50 vallonné dont 15 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier pierreux du Gué , Belle Aurore) + descentes course, à Givray

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil  : 3 x  8’  (réc 3')

4. Ve :  1h40 dont 5 Parcours:  Côtes du faon marchées (côte raide 200m) , descente en courant) alternées avec côtes des pervenches en courant jusqu'à la croisée (côte longue 1000m) à Givray

5. D : Sortie 1h30  très  cool  (côtes pentues en marchant)

Semaine n°8 L 07 JUILLET AU D 13 JUILLET

1.L footing 30’

2. M REPOS

3.M footing 30’

4.V OU S :  footing 30’

5.D : RESTONICA : 68km