PLAN D'ENTRAINEMENT -TRAIL DE L’ARDECHOIS- (30 AVRIL 2011) 57KM - 34KM

Semaine n°1   D03 AU S 09 AVRIL 

D  Sortie 1 h 30 Rando-Course sur circuit très vallonné. Ou 10 KM de LOUDUN

2.L 1h facile où 30’+ PPG

3.M 1h40  3 séries de 3 côtes(marchées) + descentes course, escaliers centre aéré alternées avec 3 parcours, côte de la falaise et Pervenches (seuil progressif sur Pervenches)(57km) 

4.M  Séance seuil Rébeilleau ou  5 X 5’ réc 2’30     

5.V  1h30’ vallonné

Semaine n°2   D10 AU S 16 AVRIL

1.D  Sortie 2 h 30 Rando-Course sur circuit très vallonné   3h30 pour le 57km

2.L  1h facile où 30’+ PPG 

3.M 1h40 3 séries de 3 côtes(marchées) + descentes course, escaliers centre aéré alternées avec 3 parcours, côte de la falaise et Pervenches (seuil progressif sur Pervenches) (57km) 

4.M  Séance seuil Rébeilleau, 3 x 8’ (réc 3’)     

5.V  3 Séries de 2 x  marches des Dunes et grande Rue alternées (1h40)

Semaine n°3  D17 AU S 23 AVRIL 

1.D  Sortie 2 h 30 Rando-Course sur circuit très vallonné. 3h30 pour le 57km 

2.L ou M 1h facile où 30’+ PPG 

3.M 1h40 3 séries de 3 côtes(marchées) + descentes course, escaliers centre aéré alternées avec 3 parcours, côte de la falaise et Pervenches (seuil progressif sur Pervenches) (57km) 

4.M Séance seuil Rébeilleau 1h30’ avec 3’+4’+5’+4’+3’ (réc la moitiè)   

5.V  1h30’ vallonné

Semaine n°4  D 24 AU S 30 Avril 

4.D  Sortie 1 h 30 

1.L ou M 1h facile 

2.M  30’ footing + 8 Diagonales   

3.V  30’ footing 

4.S  TRAIL DE L’ARDECHOIS