PLAN D'ENTRAINEMENT ULTRA TECHNI-TRAIL DE TIRANGES (09 MAI 2010) 65KM

Les séances de marches du mardi sont réservées à celles et ceux qui peuvent assimiler  une 5ème séance hebdomadaire

Définition des côtes :

Givray : côtes escaliers = abruptes, 2' de montée

(Grande Rue = longue progressive environ 1000m)

(marches des dunes=environ 200marches)

Semaine n°1   D 14 MARS AU S 20 MARS

  1.D  2h00’ parcours vallonné (Givray 10h30)

   2.L  1h facile où 30’+ PPG

   3.M 1h30 vallonné dont 12 côtes (marchées) + descentes course, escaliers centre aéré Givray

  4.Me  Séance seuil Rébeilleau : 3 x 8’ réc 3’ entre chaque

  5.V   1h30’ 3 Parcours Grand Rue,  marches des Dunes alternées . Soit : GR-2 Marches   GR-2marches GR-2marches 

Semaine n°2  D 21 AU S 27 Mars

1. D  2h00’ parcours vallonné dont 3 parcours de 3 côtes (DEPART 10 H 00 Bois de St Pierre)

  (Ou Semi-marathon de Châtellerault)

2.L  1h facile où 30’+ PPG

3.M 1h30 vallonné dont 12 côtes (marchées) + descentes course, escaliers centre aéré Givray 

4.M  1h30’ Séance seuil Rébeilleau   4 X 1200 réc 2’30          

5.V  1h30’  6 Parcours marches Dunes (3 course +3 en marchant)

Semaine n°3  D  28 MARS AU S 3 AVRIL

1.D  Sortie 2 h 30 Rando-Course sur circuit très vallonné. DEPART 9 H 30 Bois de St Pierre 

2.L ou M 1h facile où 30’+ PPG 

3.M 1h40 vallonné dont 14 côtes (marchées) + descentes course, escaliers centre aéré Givray

4.M  Séance seuil Rébeilleau : 8’ 6’ 5’ 4’ 3’

(réc 3’, 2’30, 2’, 1’45) 

5.V  1h30’  parcours vallonné  ville

Semaine n°4  D  4 AU S 10 AVRIL

1.D  Sortie 2 h 30 Rando-Course sur circuit très vallonné. DEPART 9 H30 Bois de St Pierre 

2.L  1h facile où 30’+ PPG 

3.M 1h40 vallonné dont 14 côtes(marchées) + descentes course, escaliers centre aéré Givray 

4.M  Séance seuil Rébeilleau 3 séries de 1000 / 600

(Réc 2’ et 2’30 entre les séries) 

5.V   30’ footing + 3 séries de 6’ de  30/30 alternées avec 3 séries de 6’ de marches

Semaine n°5  D  11 AU S 17 AVRIL

1.D  Sortie 3 h 00 Rando-Course sur circuit très vallonné. DEPART 9 H00 Bois de St Pierre 

2.L 1h facile où 30’+ PPG 

3.M 1h40 vallonné dont 16 côtes(marchées) + descentes course, escaliers centre aéré Givray 

4.M  Séance seuil Rébeilleau  4tours, 3 tours, 2 tours, 1 tour autour de tribunes(réc 3’, 2’30, 2’) puis Réc 4’ et 1x 500 pist

5.V  1h30’  6 Parcours marches Dunes (3 course +3 en marchant)

Semaine n°6  D  18 AU S 24 AVRIL

1.D  Sortie 3 h 30 Rando-Course sur circuit très vallonné. DEPART 9 H00 Bois de St Pierre 

2.L  1h facile où 30’+ PPG

3.M 1h40 vallonné dont 18côtes (marchées) + descentes course, escaliers centre aéré Givray 

4.M  Séance seuil Rébeilleau 500, 600, 800,1000 ,800, 600, 500 (Réc 1’30, 2’, 2’30, 2’30, 2’30, 2’  

5.V  1h30’  Parcours vallonné Ville

Semaine n°7  D 25 AVRIL AU S 1  MAI

1.D Sortie 3 h 30 Rando-Course sur circuit très vallonné. DEPART 9 H00 Bois de St Pierre 

2.L  1h facile où 30’+ PPG 

3.M 1h40 vallonné dont 18côtes (marchées) + descentes course, escaliers centre aéré Givray 

4.M  Séance seuil Rébeilleau 3 X 8’ (Réc 3’)

5.V   1h30’ 3 Parcours Grand Rue,  marches des Dunes alternées . Soit : GR-2 Marches GR-2marches GR-2marches

Semaine n°8  D 2 MAI AU D 9  MAI

1. D  Sortie 1h30 vallonnée

2.L  1h facile où 30’+ PPG 

3.M  30’ footing   

4.V  30’ footing 

5.D ULTRA-TECHNI-TRAIL DE TIRANGES