PLAN D'ENTRAINEMENT DIAGONALE DES FOUS 2015 ( 22 AU 25 OCTOBRE 2015) 165km et 9917m D+

Préparation sur 16 semaines à partir du Lundi  6 JUILLET

Incluant trails de préparation "Abbaye de Valence" : 26km le  12 Juillet

et Trail des 6 Burons  67km le 6 Septembre 2014 et Stage  Montagne  au Sancy

Semaine n°1 L 6 JUILLET AU D 12 JUILLET

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma  :  1h30 vallonné dont 12 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray

3.Me : Footing 30’ + 2 séries  de 4 x 1'/1'à Givray

4. Ve  : 1h00  sortie très cool à Givray

5. D :   TRAIL DE L' ABBAYE  DE VALENCE à COUHE : 26KM

Semaine n°2 L 13 JUILLET AU D 19 JUILLET

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo
2.Ma  : RIEN

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil : 2' 3' 4' 5' ’ 4’ 3’ 2' (réc la moitié)
4.V :  1h40’ Parcours vallonné: 4 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (chemin de fer) jusqu’à la barrière à Givray   ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)

5.D : Sortie 2h30 Rando-Trail sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

Semaine n°3 L 20 JUILLET AU D 26 JUILLET

1.L:  40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma :  : 1h40 vallonné dont 15 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relaché, à Givray   

3.Me : Footing 30’ + séance seuil 8’ 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)

4. Ve:  1h50 vallonné  soit 3 x le circuit de 1,400km vallonné ( Barrière entrée 2ème bois)

5.D :  3h00 Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant)

Semaine n°4 L 27 JUILLET AU D 02 AOUT  (Semaine  Stage Sancy)

1.L : 40' facile +20'  gainage ou 1h00 vélo
2.Ma :  1h40 vallonné dont 15 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray
3.Me :  : Footing 30’ + séance seuil) 4 x 5’ (réc 3’)
4.S  : STAGE SANCY :   34km 1er jour  

5.D : STAGE SANCY : 33km 2^ème jour

Semaine n°5 L 03 AOUT AU D 09 AOUT (Semaine assimilation)

1.L : 40' facile +20'  gainage ou 1h00 vélo
2.Ma : 1h30 cool
3.Me : Footing 30’ +3 séries de 30 /30
4.V  : 1h30 cool

5.D : Sortie 3h30 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

Semaine n°6 L 10 AOUT AU D 16 AOUT

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma  : 2h00 ;  3 séries de 5 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relaché, alternées avec  parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray
3.Me : Footing 30’ + Séance seuil : 3 x 8’ réc 3’
4.V :    1h'40,  dont 8 côtes Pervenches (Gros arbre du bas jusqu'au 1^er palier ) + 8 côtes Gué de la biche (cabane jusqu'au 1 er palier (côtes 180 à 200m) à Givray (Récup en descente) ) ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)
 5.D : 4h00 Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant)

Semaine n°7 L 17 AOUT AU D 23 AOUT

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo
2.Ma : 1h50 vallonné dont 18 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray

3.Me : Footing 30’ + séance seuil) 4 x 5’ (réc 3’)
4.V  :   1h45 dont  3  Parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m) ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)

 5.D :  4h00 Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant)

Semaine n°8 L 24 AOUT AU D 30 AOUT

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo
2.Ma :  2h00 ;  3 séries de 5 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relaché, alternées avec  parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray

3.Me : Footing 30’ +  Séance seuil : 2' 3' 4' 5' ’ 4’ 3’ 2' (réc la moitié)

4.V  : 1h40’;    4 Parcours "côtes du faon marchées (côte raide 200m) alternées avec  la  côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) à Givray

5.D :  1h30 footing

Semaine n°9 L 31 AOUT AU D 6 SEPTEMBRE

1.L : 30' footing facile

2.Me : 30' footing facile

3.D : Trail des 6 Burons :  67km

Semaine n°10 L  07 SEPTEMBRE  AU D 13 SEPTEMBRE  (Semaine récupèration)

1. L :  1h00 VTT ou vélo  récupèration

2.M:  45' footing recuperation  ou VTT ou vélo

3. V:  45' footing recuperation ou VTT ou  vélo

4.D  : Sortie cool 1h30

Semaine n°11 L  14 SEPTEMBRE  AU D 20 SEPTEMBRE

1.L : 1h facile + gainage  ou VTT
2.M : 1h40 vallonné dont 12 côtes marchées (200m) (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’ + 3 séries 800m et 600m (réc 2’ et 3’ entre séries)

4.V : 1h50’ : 5 Parcours :  Sentier paralléle Voie Romaine (côte raide 400m) retour sentier des ânes (800m), descente sentier abruptes (bas voie romaine) (récup 2' entre chaque) à Givray 

5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (+ Fartleck en  option) (côtes pentues en marchant)

Semaine n°12 L  21 SEPTEMBRE  AU D 27 SEPTEMBRE

1.L : 1h facile + gainage ou VTT
2M : 1h50’ vallonné dont 15 côtes marchées (200m) (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’ + 2 séries de 6 x 30"/30"

4. S  Samedi   Foulées de l'espoir , course nature de 14km à VIVONNE
5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné  

Semaine n°13 L  28 SEPTEMBRE  AU D 04 OCTOBRE

1.L : 1h facile + gainage ou VTT
2M : 1h50’ vallonné dont 18 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’+ Séance seuil  4 tours de tribunes (réc 3’) 3tours (réc 2’30) 2tours (réc 2’) 1 tour
4.V : : 1h40'; 4 parcours (2500m) descente côte de la falaise (depuis Centre aèré) et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m)
5.D : Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)

Semaine n°14 L 05 OCTOBRE AU D 11 OCTOBRE

1.L : 1h facile + gainage ou VTT
2M : 1h50’ vallonné dont 20 côtes marchées (200m) (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’+ Séance seuil: 5 x 5’ réc 2'30’

 4.V :  : 1h40’;  dont : 8 côtes gué de la biche (cabane jusqu'au 1^er palier) + 8 côtes pervenches (Pile de bois jusqu'au 1^er palier) (côtes 180 à 200m)

5.D : Sortie 4h00 Footing   (côtes pentues en marchant)   

Semaine n°15 L 12 OCTOBRE AU D 18 OCTOBRE

 1.L : 1h facile + gainage ou VTT
2M : 1h50’ vallonné dont 20 côtes marchées (200m) (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.M : Séance seuil Rébeilleau  Footing 30’+ Séance seuil: 3 x 6’ réc 3'

 4.V : 1h30’ parcours vallonné (côtes pentues en marchant)

5.D : Sortie 1h00 Footing

Semaine n°15 L 12 OCTOBRE AU D 18 OCTOBRE ( VARIANTE SUR PLACE)

RANDOS-TRAILS COOL

Lundi  : CILAOS, CASCADE BRAS ROUGE, TAIBIT ,MARLA, ROCHE PLATE 25,6km  

Mardi : ROCHE PLATE, MAIDO, SANS SOUCI ; 20km

Vendredi  :  CHEMIN RATINEAU, LA POSSESSION , GRANDE CHALOUPE  :15km

Ou SANS SOUCI  , CHEMIN RATINEAU,  LA POSSESSION  :18km

Semaine n°16 L 19 OCTOBRE AU J 22 OCTOBRE

1.LUNDI  footing 30’

2.MERCREDI footing 30’  et RETRAIT DES DOSSARDS

3. JEUDI  22H00  . DIAGONALE DES FOUS