PLAN D'ENTRAINEMENT TRAIL DES PIQUEURS , 47 km ou 23 km (22 mars 2015)

Préparation sur 8 semaines à partir du Lundi  26 Janvier suite au Trail du Miosson 

 Semaine n°1 : L 26 JANVIER AU D 1  FEVRIER   

1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT
2.  Ma:  3 séries (2 séries si 23km) de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray 

ou 3 séries (2 séries si 23km)  de ( 3 x  marches des dunes (1 palier couru et 1 palier marché) avec 1 Grand Rue, descente Cathédrale)  ou repos  si Miosson
3 .M : 30’ footing + Séance seuil 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)  ou 2 séries de  8 Diagonales si Miosson 

4 . V  :  Sortie vallonnée en ville 1h30, soit : 3 parcours Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente  Cathédrale récup, Remontée Coligny progressif, (côte longue 700m):, descente marches des dunes (215marches) en récup (ou 2h00 vélo)

5.D :  Sortie 2h00 (1h30 si 23km)Rando-Course cool sur circuit  vallonné  avec 2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié)

Semaine n°2 : L 2 FEVRIER AU D 08 FEVRIER
1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT

2.M : 1h30 vallonné dont 12 côtes(marchées) + descentes course, escaliers centre aéré Givray

 Ou 1h30 :  vallonné dont 10 séries escaliers des Dunes  (215 marches en marchant) + descentes en courant

3.M : Footing 30’ + Séance seuil  : 2 séries de 1000/600/400 + 1 x 500 : (réc 2'30 et 2' et 3'30 entre les séries et le 500)
4.V : Parcours 1h45 vallonnée en ville dont 8 x la côte de Coligny (700m) récup en descente

5.D : Sortie 2h00 (1h30 si 23km) Rando-Course sur circuit très vallonné  avec 5 x 5'  (réc la moitié)    (Côtes raides en marchant)

 Semaine n°3 : L 10 FEVRIER AU D 15 FEVRIER
1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT
2.M : 3 séries (2 séries si 23km) de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray 

ou 3 séries de ( 4 x  marches des dunes (1 palier couru et 1 palier marché) avec 1 Grand Rue, descente Cathédrale)

3.M  : Footing 30’ +Séance seuil Rébeilleau, 3 x 8’ (réc 3’)  (23 km =  2 x 400 (rec 1'30 et 1'30) puis 2 x 800 (rec 2' et 2') puis 1 x 1000 (rec 2'30) puis 1 x 400 (réc 1'30) puis 1 x 300 )   
4.V :  Sortie vallonnée en ville 1h40, soit : 3 parcours Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente  Cathédrale récup, Remontée Coligny progressif, (côte longue 700m):, descente marches des dunes (215marches) en récup (ou 2h00 vélo)

5. D :  Sortie 2h30 (1h30 si 23km ) Rando-Course sur circuit très vallonné    (Côtes raides en marchant)      avec 8 parcours fartleck aléatoire   ou  Trail "le feu au lac à Châtellerault 16 ou 24km                                                                                                                 

Semaine n°4  :  L 16 FEVRIER AU D 22 FEVRIER
1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT
2. M : 1h30 vallonné dont 14 côtes (marchées) + descentes course, escaliers centre aéré Givray

 Ou 1h30 :  vallonné dont 12 séries escaliers des Dunes  (215 marches en marchant) + descentes en courant

3.M : Footing 30’ + Séance seuil 5 x 5’ (réc 2’30)
4.V : 1h40’ Parcours très  vallonné

5.D : Sortie 2h30 (1h30 si 23km )  Rando-Course sur circuit très vallonné    (Côtes raides en marchant) avec 8 parcours fartleck aléatoire

 Semaine n°5  :  L 23 FEVRIER AU D 1 MARS

1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT
2.M : 1h30 parcours vallonné
3 .M : 30’ footing + Séance seuil 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)
4.V :  2h00  (1h30 si 23km)  parcours vallonné dont 8 x la côte de Coligny (700m) récup en descente (ou 2h30 vélo)

5 .D : Sortie 3h00’ (2h00 si 23km)   Parcours vallonné avec 5 parcours fartlek   

Semaine n°6 : L 02 MARS AU D 8 MARS

1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT
2. M : 3 séries (2 séries si 23km) de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray 

ou 3 séries de ( 4 x  marches des dunes (1 palier couru et 1 palier marché) avec 1 Grand Rue, descente Cathédrale)

3.M Séance seuil Rébeilleau, 3 x 8’ (réc 3’)  (23km = 2 séries de 6 x 400m ; récup 1'20 et 2'30 entre séries

4.V :  Sortie vallonnée en ville 1h40, soit : 3 parcours Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente  Cathédrale récup, Coligny progressif, (côte longue 700m):, descente marches des dunes (215marches) en récup

5.D : Sortie 3h00’ (2h00 si 23km)  Parcours vallonné avec 5 x 3' (réc la moitié)

Semaine n°7  L  09 MARS AU D 15 MARS

1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT
2.M 1h30 vallonné dont 16 côtes (marchées) + descentes course, escaliers centre aéré Givray

Ou 1h30 :  vallonné dont 14 séries escaliers des Dunes  (215 marches en marchant) + descentes en courant

3.M : Footing 30’ + Séance seuil 5 x 5’ (réc 2’30)
4.V : 1h30’ Parcours très  vallonné (ou 2h00 vélo)

5.D : Sortie 1h30’ cool

Semaine n°8  L  16 MARS AU D 22 MARS

1.L 1h facile
2.M Repos
3 .M : 30’ footing + 8 Diagonales  
4.V :  30’ footing                                                                                                                                                      

5.D  TRAIL  DES PIQUEURS : 47km ou 23 km