PLAN D'ENTRAINEMENT TRAIL DU VULCAIN (03 MARS 2013)

(Incluant : Trail de préparation  Sancy ou Miosson ou Grand-Brassac)

Semaine n°1 : L 7 JANVIER AU D 13 JANVIER
1.L : 1h facile + gainage
2.M 1h30 vallonné dont 12 côtes(marchées) + descentes course, escaliers centre aéré Givray

Ou : 1h30 vallonné dont 12 séries escaliers des Dunes  (215 marches marchées) + descentes en courant

3.M : Footing 30’ + Séance seuil  Rébeilleau , 5 x 5’ (réc 2’30")

4.V: Parcours  Sortie 1h45  vallonnée en ville

5.D : Sortie 2h30’ Parcours vallonné avec 2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié) ou 1h30 parcours vallonné cool .(Si Trail du Sancy hivernal)

Semaine n°2 : L 14 JANVIER AU D 20 JANVIER
1.L 1h facile
2.M 1h40 ; ;  3 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 2 parcours, côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) à Givray (ou équivalent marches des dunes/Grand Rue) (sauf Sancy)
3 .M : 30’ footing + Séance seuil Rébeilleau ,  5 x 1000 (réc 2'30)  Si Sancy : 8 Diagonales
4.V :  Parcours 1h45 vallonnée (sauf Sancy)

5.D : 1h30 Parcours vallonné avec 2’ 3’ 4’ 3’ 2’ ou Trail du Sancy 

 Semaine n°3 : 21 JANVIER AU D 27 JANVIER (semaine Trail Miosson ou récup Sancy )
1.L : 1h facile
2.M :  Repos

3.M : Footing 30’ + Séance seuil Rébeilleau  2 séries de 3 x 500 , rec  1’45 et 3’ entre séries ou 8 Diagonales si Sancy

4.V : 30'footing +  8 Diagonales

5.D : Trail du Miosson  : 24km ou 8km si Trail du Grand-Brassac ou 1h30 cool si  Sancy

 Semaine n°4 : L 28 JANVIER AU D 3  FEVRIER (semaine Trail du Grand-Brassac) 

1.L 1h facile
2.M 1h30 vallonné dont 12 côtes(marchées) + descentes course, escaliers centre aéré Givray

Ou : 1h30 vallonné dont 12 séries escaliers des Dunes  (215 marches marchées) + descentes en courant

ou repos si Grand-Brassac ou Miosson
3 .M : 30’ footing + séance seuil 8’ 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié) ou 8 Diagonales si Grand-Brassac ou Miosson

4 . V  : Parcours 1h30 vallonnée (sauf Grand Brassac)
4. S  TRAIL DU GRAND -BRASSAC  1^ère étape : 22km nocturne

5.D  TRAIL DU GRAND -BRASSAC  2^ème étape :22km de jour

Ou Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (ponctuée si possible d'une portion en fartceck) si Miosson ou  3h00 Rando Course si, ni Miosson, ni Grand Brassac

Semaine n°5  L 4 FEVRIERAU D 10 FEVRIER
1.L : 1h facile
2.M : 1h40 : 3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray    (ou équivalent marches des dunes/Grand Rue)(sauf Grand Brassac) 

3.M : Footing 30’ + séance seuil 3 x 10’ réc 4’ ou 8 Diagonales si Grand Brassac)
4.V : Sortie 1h30 vallonnée en ville soit : 3 parcours : Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente Cathédrale en récup, 2 séries  marches des Dunes (215 marches) , 1 palier marché, 1 palier couru, récup en descente 

5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné  

Semaine n°6  L 11 FEVRIER AU D 17 FEVRIER
1.L : 1h facile
2.M : 1h40 : 3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (300m ) et Pervenches (côte longue 1000m)   à Givray   (ou équivalent marches des dunes/Grand Rue) 

3.M Séance seuil Rébeilleau, 3 x 8’ (réc 3’)      
4.V :  Sortie vallonnée en ville 1h40, soit : 3 parcours Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente  Cathédrale récup, Coligny progressif, (côte longue 700m):, descente marches des dunes (215marches) en récup

5. D : Sortie 3h30 Rando-Course sur circuit très vallonné   

Semaine n°7  L 18 FEVRIER AU D 24 FEVRIER
1.L : 1h facile
2. M : 1h40 : 3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (300m ) et Pervenches (côte longue 1000m)   à Givray     (ou équivalent marches des dunes/Grand Rue)

3.M : Footing 30’ + Séance seuil 5 x 5’ (réc 2’30)
4.V : 1h40’ Parcours très  vallonné

5.D : Sortie 1h15 à 1h 30 Cool

Semaine n°8  D 26 FEVRIER AU S 3 MARS

1.L 1h facile
2.M Repos
3 .M : 30’ footing + 8 Diagonales

4. V : 30' footing

5.D TRAIL DU VULCAIN : 80 km

LES SEANCES DE RANDO COURSE DU DIMANCHE PEUVENT ÊTRE REMPLACEES PONCTUELLEMENT PAR DES RANDONNEES DE 4 à 5 HEURES VALLONNEES ET MONTAGNEUSES DE PREFERENCE