TRAILS-RUNNING-PLANS-ENTRAÎNEMENT-LUNDI 02 MARS AU DIMANCHE 08 MARS 2015

GROUPE  TRAILS  : TRANSGRANDCANARIA

1.L : 1h footing + gainage ou 1h VTT

3.Me : Footing 30’

3.V :  DEPART DE LA COURSE

GROUPE  TRAILS : PIQUEURS MIXTE Garçons  et Filles 

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo à Givray  ou sortie 1h30  à 18h30 au Stade

Rébeilleau à Poitiers
2 . Ma :  1h40 dont 3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m)  (2 séries si 23km) à Givray  
ou 3 séries de ( 4 x  marches des dunes (1 palier couru et 1 palier marché) avec 1 Grand Rue, descente Cathédrale) (2 séries si 23km)  à 18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes)  

3.Me : 47 km = Footing 30’ + PPG  + Séance Seuil 3 x 8’ réc 3’

3.Me : 23 km = Footing 30’ + PPG  + Séance Seuil ,  2 séries de 6 x 400m ; récup 1'20 et 2'30 entre séries à 18h30 au Stade Rébeilleau à Poitiers

4.V :  Sortie vallonnée en ville  Parcour 1h40   Sortie vallonnée en ville 1h40, soit : 3 parcours Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente  Cathédrale récup, Remontée Coligny progressif, (côte longue 700m):, descente marches des dunes (215marches) en récup

5. D : Sortie 3h00 (2h00 si 23km) Parcours vallonné  avec 6 parcours soit : "Zèbres, Tour du lac, Double rocaille, Zèbres, Tour du lac, Double rocaille" (récup 2' entre chaque) à 9h00 et passage à 10h00 PISCINE DES BOIS DE SAINT-PIERRE (si 23km à 10h)

GROUPE  AUTRES TRAILS  

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo à Givray  ou sortie 1h30  à 18h30 au Stade

Rébeilleau à Poitiers
2 . Ma :  1h40 dont 2 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray  
ou 2 séries de ( 4 x  marches des dunes (1 palier couru et 1 palier marché) avec 1 Grand Rue, descente Cathédrale)  à 18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes)  

3.Me : Footing 30’ + PPG  + Séance Seuil ,  2 séries de 6 x 400m ; récup 1'20 et 2'30 entre séries à 18h30 au Stade Rébeilleau à Poitiers

4.V :   Sortie vallonnée en ville 1h40, soit : 3 parcours Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente  Cathédrale récup, Remontée Coligny progressif, (côte longue 700m):, descente marches des dunes (215marches) en récup à 18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes)  

5. D : Sortie 1h30 ; Parcours vallonné  avec 6 parcours soit : "Zèbres, Tour du lac, Double rocaille, Zèbres, Tour du lac, Double rocaille" (récup 2' entre chaque)  à 10h00  PISCINE DES BOIS DE SAINT-PIERRE

GROUPE RUNNING

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo à Givray  ou sortie  1h30   18h30 au Stade Rébeilleau à Poitiers

2.Me :  Footing 30’ + PPG + Séance seuil  :  2 séries de 6 x 400m ; récup 1'20 et 2'30 entre séries  à 18h30 au Stade Rébeilleau
3.V : Footing 30’ + PPG  + VMA, 4 séries de 6x 30/30  ;  réc entre chaque séries 2'30"

5. D : Sortie 1h30 ; Parcours vallonné  avec 6 parcours soit : "Zèbres, Tour du lac, Double rocaille, Zèbres, Tour du lac, Double rocaille" (récup 2' entre chaque)   à 10h00  PISCINE DES BOIS DE SAINT-PIERRE

RAPPEL  : WEEK-END PROCHAIN  :

• VENDREDI : ULTRA TRAIL " TRANSGRAND CANARIA" : A suivre, Gilles Chiron, Vincent Hulin et Cédric Dupuich
• SAMEDI  : URBAN TRAIL " LES 1000 MARCHES"