TRAILS-RUNNING-PLANS-ENTRAÎNEMENT-LUNDI 13 JUILLET AU DIMANCHE 19 JUILLET 2015

• GROUPE UTMB , MIXTE Garçons et Filles

1.L : 40' footing facile + gainage  à 18h30 à Givray ou 1h00 vélo
2 . Ma : 1h50’ ;  3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relaché, alternées avec parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m, progression active)   à 18h30 à Givray  ( 1h30 et 2 séries si trail abbaye de Valence ou 2 heures vélo) 

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil : 2' 3' 4' 5' ’ 4’ 3’ 2' (réc la moitié) à 18h30 à Givray

4.V : 1h40’ Parcours vallonné: 5 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (chemin de fer) jusqu’à la barrière du centre aèré à 18h30 à Givray

5. D : Sortie 3h30 Rando-Trail sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)  à 8h00  à Givray  (et passage à 9h00)

• GROUPE DIAGONALE DES FOUS, STAGE SANCY , TRAIL 6 BURONS MIXTE Garçons et Filles

1.L : 40' footing facile + gainage  à 18h30 à Givray ou 1h00 vélo
2 . Ma : 1h50’ ;  3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relaché, alternées avec parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m, progression active)   à 18h30 à Givray  ( 1h30 et 2 séries si trail abbaye de Valence ou 2 heures vélo) 

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil : 2' 3' 4' 5' ’ 4’ 3’ 2' (réc la moitié) à 18h30 à Givray

4.V : 1h30’ Parcours vallonné: 4 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (chemin de fer) jusqu’à la barrière du centre aèré à 18h30 à Givray

5. D : Sortie 2h30 Rando-Trail sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant)  à 9h00  à Givray 

• GROUPE  TRAILS ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 40' footing facile + gainage  à 18h30 à Givray ou 1h00 vélo
2 . Ma : 1h30’ ;  2 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relaché, alternées avec parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m, progression active)   à 18h30 à Givray  ou 2 heures vélo

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil : 2' 3' 4' 5' ’ 4’ 3’ 2' (réc la moitié) à 18h30 à Givray

4.V : 1h30’ Parcours vallonné: 3 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (chemin de fer) jusqu’à la barrière du centre aèré à 18h30 à Givray

5. D : Sortie 2h00 Rando-Trail sur circuit très vallonné avec fartleck (côtes pentues en marchant)  à 9h00  à Givray 

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 1h00 footing facile ou 1h00 vélo

2.Me : Footing 30’ +  Séance seuil 2' 3' 4' 5' ’ 4’ 3’ 2' (réc la moitié)   à 18h30 à Givray (ou GROUPE CHRISTINE : Sortie VTT 1h45' à 2h)

4.V :   Footing 30’ +  10 x 200m sur chemin blanc (récup 1'15")

ou 1h30’ Parcours vallonné: 3 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (chemin de fer) jusqu’à la barrière du centre aèré à 18h30 à Givray (ou GROUPE CHRISTINE : 30' footing lent + 2 séries de 3 x 2' rec 1' et 3' trot entre séries + 15' footing ou Run and bike 1h avec changement toutes les 2')

5. D :  Parcours 1h30 valonné avec fartleck  à 9h00  à Givray

RAPPEL : WEEK-END PROCHAIN

• Dimanche  19 Juillet : Trail de la vallée d'Osseau : A suivre Pascal David