TRAIL-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 08 JANVIER au DIMANCHE 14 JANVIER 2017

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  GROUPE TRAIL et COURSES "NATURE" , ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 40' footing facile + PPG Gainage ou 1h00 vélo  

2.M : 1h20 vallonné dont  12 côtes (marchées) + descentes course, escaliers centre aéré Givray , (Côtes raides et abruptes de 150 à 200m de long)  en journée  à Givray ou équivalent à Buxerolles . RV à 18h20 parking de LIDL(lampes frontales obligatoires)   avec Patrick léger , Phiphi .

3.M : Footing 30’ + 2 séries  400/500/600/800 récup 1’15, 1’30’,1’45 et 2’30 entre séries   18h30  au Stade Rébeilleau avec  Phiphi (2 séries de 6 Diagonales si course de Fontaine le Comte dimanche)
4.V :  Sortie 1h45  vallonnée en ville soit : 3 parcours Grand Rue Progressif (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, Remontée  Coligny progressif (côte longue 700m), descente marches des dunes (215marches) en récup 18h30  au Stade Rébeilleau  ou 18h50 aux marches des Dunes  avec  Phiphi ( 30' footing si course de Fontaine le Comte dimanche)

5.D :   1 heure 30' dont fartlek  2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié)   à  9h30  aux Bois de Saint-Pierre    avec Patrick, Axelle  ((2 heures si 23km lors du Trail du Miosson le 21 janvier)

• GROUPE TRAIL VULCAIN 

2.M : 1h30 vallonné dont  14 côtes(marchées) + descentes course, escaliers centre aéré Givray , (Côtes raides et abruptes de 150 à 200m de long)  en journée  à Givray ou équivalent à Buxerolles . RV à 18h20 parking de LIDL(lampes frontales obligatoires)   avec Patrick léger , Phiphi .

3.M : Footing 30’ + 2 séries  400/500/600/800 récup 1’15, 1’30’,1’45 et 2’30 entre séries   18h30  au Stade Rébeilleau avec  Phihpi (2 séries de 6 Diagonales si course de Fontaine le Comte dimanche)
4.V :  Sortie 1h45  vallonnée en ville soit : 3 parcours Grand Rue Progressif (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, Remontée  Coligny progressif (côte longue 700m), descente marches des dunes (215marches) en récup 18h30  au Stade Rébeilleau  ou 18h50 aux marches des Dunes  avec  Phiphi ( 30' footing si course de Fontaine le Comte dimanche)

5.D :   2 h00' dont fartlek  2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié)   à  9h30  aux Bois de Saint-Pierre    avec Patrick, Axelle  ((2 heures si 23km lors du Trail du Miosson le 21 janvier)

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.M : Groupe running niveau  2 x 5 x 300 r=1'30 et R=3'  avec Guillaume

Groupe running niveau 2 :  10 x 400 r=1'30 avec Laurent
Groupe running niveau 3 : 10 x 500 r=1'30 avec Guillaume

2.V :    18h30  au Stade Rébeilleau avec Laurent

3. D :    9h30 à la Madeleine avec Laurent