TRAIL-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 04 MARS au DIMANCHE 11 MARS 2018

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  GROUPE TRAIL et COURSES "NATURE" , ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 40' footing facile + PPG Gainage ou 1h00 vélo  

2.M :   1h30 : dont 3  parcours de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) (Côtes raides et abruptes de 150 à 200m de long) + descentes course + côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) en journée  à Givray ou équivalent à Buxerolles . RV à 18h25 parking de LIDL (lampes frontales obligatoires)   avec Patrick léger , Phiphi

3.M : 30' footing +  5 x 1200 rec 3’  18h30  au Stade Rébeilleau avec  Kiki  Phiphi,
4.V :  1h30 Parcours vallonné 18h30  au Stade Rébeilleau  ou 18h50 aux marches des Dunes  avec  Phiphi

5.D : 1h30 à 1h45 nature avec fartleck  2’ 3’ 4’ 3’ 2’ (réc la moité) + 3 x 1’ en côte 9h30  aux Bois de Saint-Pierre avec  Kiki  Phiphi, Axelle

• GROUPE TRAIL BUGEAT MILLEVACHES MONEDIERES

1.L : 40' footing facile + PPG Gainage ou 1h00 vélo  

2.M :   1h30 : dont 3  parcours de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) (Côtes raides et abruptes de 150 à 200m de long) + descentes course + côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) en journée  à Givray ou équivalent à Buxerolles . RV à 18h25 parking de LIDL (lampes frontales obligatoires)   avec Patrick léger , Phiphi

3.M : 30' footing +  5 x 1200 rec 3’  18h30  au Stade Rébeilleau avec  Kiki  Phiphi,
4.V :  1h30 Parcours vallonné 18h30  au Stade Rébeilleau  ou 18h50 aux marches des Dunes  avec  Phiphi

ANNE : 30’ footing + 8 x 300 (1’10à 1h12) rec 1’15

5.D : 1h30 à 1h45 nature avec fartleck  2’ 3’ 4’ 3’ 2’ (réc la moité) + 3 x 1’ en côte 9h30  aux Bois de Saint-Pierre avec  Kiki  Phiphi, Axelle

ANNE : 1h 15 facile

• ERIC / CLEMENT

1. 1h facile (ou vélo ou natation) 

2 .M : RIEN

2 .Me . 30' footing + 3 x 3km (3'35 au 1000) rec 4’ entre chaque 18h30  au Stade Rébeilleau

3.  V. 1h00 facile + 6 x 100m

4. S. 1h20’ dont 20’ (base 3’50 au 1000)

5. D .  1h 20 facile 9h30  aux Bois de Saint-Pierre

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.M : Groupe running niveau 1:  2 x (600/400/200) r=2'/1'30 et R=un tour de piste en footing   avec Guillaume

Groupe running niveau  2 .      2 x (800/600/400) r=2'/1'30 et R=3' (soit un tour de piste en footing) avec Guillaume

Groupe running niveau 3  :  2 x (1000/800/600) r=2'/1'30 et R=3' (soit un tour de piste en footing) avec Guillaume  

Groupe running prépa 10 km Châtellearult :  4 x 400 m ( r 100 m trotté) + 10 min à allure spécifique (10 km) + 4 x 400 m ( r 100 m trotté) R 2 ' 30'' ( 3 x 400m pour les filles) avec Laurent    18h30  au Stade Rébeilleau

2.V :    VMA au stade : 400/300/300/200/200/100/200/200/300/300/400  R 100 m trotté , sans les 400 m pour les filles. 18h30  au Stade Rébeilleau avec Laurent

3. D :     Séance longue avec 10 min / 15 min / 10 min à allure spécifique (10 Km) R : 3 min   9h30 à la Madeleine avec Laurent