TRAIL-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 19 MARS au DIMANCHE 25 MARS 2018

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  GROUPE TRAIL et COURSES "NATURE" , ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 40' footing facile + PPG Gainage ou 1h00 vélo  

2.M :  1h20 :  2 parcours de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) (Côtes raides et abruptes de 150 à 200m de long) + descentes course + côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m)en journée à Givray ou équivalent à Buxerolles . RV à 18h25 parking de LIDL (lampes frontales obligatoires)   avec Patrick léger , Phiphi

Si La Rochelle ou grosse épreuve dimanche dernier : RIEN (Récupèration)

3.M : 30' footing +  Séance seuil Rébeilleau   2' , 3' , 4' , 5', 4', 3',2' (Réc la moitié) .  18h30  au Stade Rébeilleau avec  Kiki  Phiphi,

Si La Rochelle ou grosse épreuve dimanche dernier : 2 x 8 Diagonales
4.V :   Sortie vallonnée en ville 1h20, soit : 2 parcours Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente  Cathédrale récup, Remontée Coligny progressif, (côte longue 700m):, descente marches des dunes (215marches) en récup Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes  avec  Phiphi

5.D : Sortie 1h30 Rando-Course sur circuit  vallonné avec 3 circuits vallonnés au seuil  (Circuits précisés sur place) à 9h30  aux Bois de Saint-Pierre avec Kiki  Phiphi, Axelle

• GROUPE TRAIL BUGEAT MILLEVACHES MONEDIERES , ARDECHOIS

1.L : 40' footing facile + PPG Gainage ou 1h00 vélo  

2.M :  1h45 : 3 parcours de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) (Côtes raides et abruptes de 150 à 200m de long) + descentes course + côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m)en journée à Givray ou équivalent à Buxerolles . RV à 18h25 parking de LIDL (lampes frontales obligatoires)   avec Patrick léger , Phiphi

Si La Rochelle ou grosse épreuve dimanche dernier : RIEN (Récupèration)

3.M : 30' footing +  Séance seuil Rébeilleau   2' , 3' , 4' , 5', 4', 3',2' (Réc la moitié) .  18h30  au Stade Rébeilleau avec  Kiki  Phiphi,

Si La Rochelle ou grosse épreuve dimanche dernier : 2 x 8 Diagonales
4.V : Sortie vallonnée en ville 1h45, soit : 3 parcours Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente  Cathédrale récup, Remontée Coligny progressif, (côte longue 700m):, descente marches des dunes (215marches) en récup Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau  , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes  avec  Phiphi

5.D : Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit  vallonné avec 3 circuits vallonnés au seuil  (Circuits précisés sur place)  à 9h30  aux Bois de Saint-Pierre avec kiki Phiphi, Axelle

•  CLEMENT

1.L  :1h vélo cool pour dérouler

2.M : 30' footing + 2 x 8 Diagonales

3.V: 1h30' dont 2 x 10' à 3'50"/km

4.D : 1h40' dont 8 à 10km à 3'55"/km

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.M : Groupe running niveau 1 ;  6 x 400 r=100m avec Guillaume

Groupe running niveau  2 et 3 ;   4 ou 5 x (600/400) r=1'30 avec Laurent

Groupe running prépa 10 km Châtellearult :    4 ou 5 x (600/400) r=1'30 .  avec Laurent    18h30  au Stade Rébeilleau

2.V :     2 x (6 x 200) r=100m 18h30  au Stade Rébeilleau avec Laurent

3. D :   Séance longue avec 2 x 10 min à 84% de Vma (entraînement libre, possibilité de se regrouper  à l'horaire habituel 9h30 à la Madeleine avec Laurent