TRAILS-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 14 MAI au DIMANCHE 20 MAI 2018

1.L :  45' footing facile +  Gainage   ou 1h00 vélo ou natation

2.M : Sortie 1h30 parcours vallonné :dont 15 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, ( ou côte de la Belle Aurore sans aller jusqu'à la bifurcation) à 18h30  à Givray avec  Phiphi, 

3.M : 30' footing  +Séance seuil 4 x 6’ (réc 3’) 18h30  au Stade Rébeilleau avec  Phiphi,

4.V :1h20’   dont 2 séries de  8 côtes gué de la biche (cabane jusqu'au 1^er palier . poteau Edf)   (côtes 180 à 200m) à 18h30  à Givray avec    Phiphi,

5.D : 1h 30  avec fartleck  avec  Phiphi,  , Axelle  à 9h30  à Givray

• GROUPE TRAILS :    GAVARNIE - ILE D'YEU - UTPMA -

1.L :  45' footing facile +  Gainage ou 1h00 vélo ou natation

2.M : GAVARNIE , UTPMA Sortie 1h45parcours vallonné :dont 20 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, ( ou côte de la Belle Aurore sans aller jusqu'à la bifurcation) à 18h30  à Givray avec  Phiphi, 

LE D'YEU  : 1h30  3 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) (Côtes raides et abruptes de 150 à 200m de long) + descentes course, alternées avec 1 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Chaque série

3.M : 30' footing  + Séance seuil   2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié) 18h30  au Stade Rébeilleau avec   Phiphi,

4..V : 1h30’  : 2 séries de  dont 8 côtes gué de la biche (cabane jusqu'au 1^er palier . poteau Edf)   (côtes 180 à 200m) à 18h30  à Givray avec    Phiphi,

5.D : UTPMA  Sortie 4h00  Parcours vallonné avec  Pierre,  , Axelle   à 8h00  à Givray et passage à 9h30 au parking UTPMA (43km, Gavarnie   3h00 Parcours vallonné à 9h00 et passage à 9h30 au parking

LE D'YEU : 2h30 Parcours vallonné  à 9h30 à Givray

• GROUPE TRAILS :    ANNECY (7ème sem); 

1.L :  45' footing facile +  Gainage   ou 1h00 vélo ou natation

2.M : Sortie 1h45 parcours vallonné :dont 20 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, ( ou côte de la Belle Aurore sans aller jusqu'à la bifurcation) à 18h30  à Givray avec  Phiphi, 

3.M : 30' footing  +Séance seuil 4 x 6’ (réc 3’) 18h30  au Stade Rébeilleau avec  Phiphi,

4.V :1h20’   dont 1 série de  8 côtes gué de la biche (cabane jusqu'au 1^er palier . poteau Edf)   (côtes 180 à 200m) à 18h30  à Givray avec    Phiphi,

5.D : 1h 30  vallonné cool   avec  Phiphi,  , Axelle  à 9h30  à Givray

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 30' footing facile + PPG Gainage à   18h30 au stade Rébeilleau avec Laurent

2.M : Groupe running niveau 1 ;  3 x ( 1000 m + 300 m) r (après le 1000) 1' 30 ", R (après le 300) : 2 '   avec Laurent

Groupe 2 + prépa semi marathon : 4 x ( 1000 m + 300 m) r (après le 1000) 1' 30 ", R (après le 300) : 2 '  : avec Laurent

Groupe  3 + prépa semi-marathon  5 x ( 1000 m + 300 m) r (après le 1000) 1' 30 ", R (après le 300) : 2 ' avec Laurent 18h30  au Stade Rébeilleau

3.V : Groupe running VMA au stade :  funny mountain surprise ; 18 h 30 au stade et 18 h 50 aux Dunes , 18h30  au Stade Rébeilleau ou 19 h en haut des marches d'abboville   avec Laurent

4. D :  Groupe running tous niveaux   Sortie longue avec 4 x 5 minutes à vitesse spécifique, R : 2 ' ' à 9h30 à La Madeleine avec Laurent