TRAILS-ET-COURSES NATURE -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 25 MARS 2019 au DIMANCHE 31 MARS 2019

4.V : 1h30' dont  3 parcours (2500m) descente côte de la falaise (depuis Centre aèré) et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m) (Réc en redescendant à la barrière),    18h30 à Givray  (Prendre frontales) avec  Kiki / Phiphi

5.D : Sortie 1h30 à 1h45 dont  20’ footing   puis 8 x 2’ (récup la moitiè) ) puis  côtes pentues avec Kiki / Phiphi  à 9h30  Givray 

• GROUPE ROC DE LA LUNE  / MADERE/ CITADELLES 

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma :   1h40 vallonné   dont  4 parcours A /R  côtes  marchées (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) puis courir jusqu'à la bifurcation  prendre le single à droite + descentes course relâché jusqu’en bas des escaliers de la base canoé et retour . (Récup 2’ entre chaque parcours) à Givray  :   ou équivalent Buxerolles   ( Horaire à confirmer entre vous en MP  ) avec  Phiphi

3.M : Footing 30’ + séance seuil)  3' 4' 5' 6' 5’ 4’ 3’ (réc la moitié) (réc la moitié) à 18h30  au stade Rébeilleau à Poitiers avec  Kiki / Phiphi

4.V : 1h40' dont 4 parcours (2500m) descente côte de la falaise (depuis Centre aèré) et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m) (Réc en redescendant à la barrière),    18h30 à Givray  (Prendre frontales) avec  Kiki / Phiphi

5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit  vallonné   dont 30’footing , puis  30’ endurance fondamentale,  20’ footing   puis 8 x 2’ (récup la moitiè) puis 1h00 de côtes pentues et 15’ footing     (Stéphanie  2h30 ) avec Kiki / Phiphi à 8h30 Givray et passage à 9h30

• GROUPE FESTI TRAIL

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma :   1h40 vallonné   dont  4 parcours A /R  côtes  marchées (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) puis courir jusqu'à la bifurcation  prendre le single à droite + descentes course relâché jusqu’en bas des escaliers de la base canoé et retour . (Récup 2’ entre chaque parcours) à Givray  :   ou équivalent Buxerolles   ( Horaire à confirmer entre vous en MP  ) avec  Phiphi

3.M : Footing 30’ + séance seuil)  3' 4' 5' 6' 5’ 4’ 3’ (réc la moitié) (réc la moitié) à 18h30  au stade Rébeilleau à Poitiers avec  Kiki / Phiphi

4.V : 1h40' dont 4 parcours (2500m) descente côte de la falaise (depuis Centre aèré) et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m) (Réc en redescendant à la barrière),    18h30 à Givray  (Prendre frontales) avec  Kiki / Phiphi

5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit  vallonné   dont 30’footing , puis  30’ endurance fondamentale,  20’ footing   puis 8 x 2’ (récup la moitiè) puis 1h00 de côtes pentues et 15’ footing     (Stéphanie  2h30 ) avec Kiki / Phiphi à 8h30 Givray et passage à 9h30

• PIERRE - CLEMENT

1 Lundi 

CLEMENT- 1h vélo ou natation

PIERRE : 1h facile

2 Mardi  :

 CLEMENT- 50' + 5 diagonales ou 5 x 100m

PIERRE    RIEN

3 Mercredi ; 
CLEMENT- 30' +50' à 3'55"/km

PIERRE 30' footing + 2 séries de 3 x 500 (1’40) rec1’30 et 2’30 entre séries

4 Vendredi

 CLEMENT- footing 30' + 4000m (14'40") + 2500m(9'10") + 1500m(5'30") rec 4'30" entre chaque +10' footing à la fin

PIERRE  30’ footing + 6 lignes droites 100m

6 Dimanche  CLEMENT- 1h45' + 5 x 30"/45 "

PIERRE Compétition 15km de Nieul l’Espoir

EPREUVES DU WEEK-END :

Foulées de Nieul l'espoir 7,5 et 15 km