TRAILS-COURSES NATURE- SEMIS ET MARATHONS-PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 04 NOVEMBRE 2019 au DIMANCHE 10 NOVEMBRE 2019

4.V :  Sortie 1h30  vallonnée en ville dont 6 x la côte de Coligny au seuil (côte longue 700m), récup en descente à 18h30  au stade Rébeilleau ou 18h50 en haut des marches des Dunes

5.D : Sortie 1h30 à 1h45 Parcours vallonné      à  9h30 aux BOIS DE SAINT-PIERRE ( Parking de la piscine)

• TRAIL SAINTHELYON

1.L:   1h00 vélo
2. M :   1h30 vallonné COOL à Givray en journée ou EQUIVALENT A BUXEROLLES  avec Patrick/Phiphi à 18h20 à BUXEROLLES  ; RV sur le parking du LIDL vers CGR (Prendre lampe frontale) 

3. M :  Footing 30’ +  Séance seuil  , 2’ 3’ 4’ 4' 3’ 2’ (réc la moité)   avec Kiki / Phiphi

Jonathan :

1 Lundi  40' footing facile + 5 x 3' à 14Km/h

2 Mardi   1h  vélo

3 Mercredi  30' footing +  2 séries de 5 x 400m  (1'25 à 1'20) rec 1’30 et 2’30 entre les séries à 18h30  au stade Rébeilleau    avec Kiki / Phiphi

4 Vendredi  30' footing +    30' footing +   8 X 300 , réc 1'20"

5 Dimanche 1h30  footing  avec  6 x 1'

Anne

1 Lundi  1h vélo cool pour dérouler ou 40’ footing

2 Mardi  40' facile + 5 x 100m progressif

2 Mercredi 40' + 4 x 2km ( 9'20 rec 3'30") +10' ret au calme

3 Vendredi 1h30' dont 30' à 5’/km

4 Dimanche 2h dont 40' (ou 2x20') à 5’/ km

Clément

1.Lundi : 40' footing facile + 2 x 8' à 14Km/h

2 Mardi  : 1h  à  12/13km/h 

3 Mercredi 30' footing +   2’ 3’ 4’ 4' 3’ 2’ (réc la moité) à 18h30  au stade Rébeilleau    avec Kiki / Phiphi

3 Vendredi  30' footing +    3 séries de 200/300/400  rec 1'30" et 2'30" entre les séries

5 Dimanche  1h30  footing vallonné  avec  6 x 1'

Eric et Christophe

1 Lundi 1h vélo cool pour dérouler ou 40’ footing

2 Mercredi  40' + 4 x 2km  ( 10’ ) ; ( rec 3'30") +10' ret au calme

3 Vendredi  1h30' footing dont 30' à 5’40 /km allure marathon)

4  Dimanche  2h dont  2 x 20' à  5’40 /km allure marathon)

EPREUVES DU WEEK-END :

Dimanche : Course de l'automne à Montamisé 5 ou 10 km