ENTRAINEMENTS MARATHON DES SABLES 2010 (Phase Préparation Grand-Brassac)

24.11.2009

ENTRAINEMENT MARATHON DES SABLES : Semaines - 20 à - 8 avant le MDS

Objectif : Trail Intermèdiaire : GRAND-BRASSAC HIVERNAL TRAIL

Phase Course Grand-Brassac et Récupèration				SEMAINE - 8 avant MDS : Dimanche 06/02/2010 au Samedi 13/02/2010

Dimanche	31 km	3h09'	Grand-Brassac	Vallonné	Etape de jour	2ème Etape de l'extrême Trail du Grand-Brassac) 31 km en 3h09'
						(1er V2 et 16ème au scratch)
CLASSEMENT GENERAL DE L'EXTREME TRAIL :46 KM : 1er V2 et 16ème au scratch en 4h51

Phase Préparation Grand-Brassac			SEMAINE - 9 avant MDS : Dimanche 31/01/2010 au Samedi 05/02/2010
Semaine Récupèration entre Trail du miosson et Grand-Brassac

Jours	Dist	Temps	Lieu	Terrain	Poids	Type
	Séance	Séance			du sac	Séance

Dimanche	17 km	1h52'	SAINT-BENOIT	Vallonné		COMPETITION	Trail du Miosson : 8km en 34''20 + accompagnement groupe féminin
	dont 8km	34'20					(1er V2 et 7ème au scratch)

Lundi	9km	50'	Poitiers/Stade	plat		Footing/PPG	2 fois le tour par les facs + musculation du dos

Mercredi	8km	50'	Poitiers/Stade	route/piste		Footing/Diagos	16 diagonales en 2 séries de 8

Vendredi	7km	36'	Fontaine	plat		Footing	Dernier footing avant le Trail du Grand Brassac

Samedi	17,650 km	1h42'	Grand-Brassac	Vallonné		Etape Nocturne	1ère Etape de l'extrême Trail du Grand-Brassac) 17,650 km en 1h42'
							(1er V2 et 21ème au scratch)

TOTAL	58,650 km	05h50			1

Phase Préparation
Grand-Brassac

SEMAINE - 10 avant MDS : Dimanche 24/01/2010 au Samedi 30/01/2010

Semaine Récupèration et Préparation en vue
du Trail du miosson

Jours

Dist

Temps

Lieu

Terrain

Poids

Type

Séance

du sac

Séance

Dimanche

16,740 km

1h 55'

Bois de
St Pierre

vallonné

5,6 kg

Endurance

Sortie vallonnée, avec 10 fois 2' (réc 2') puis 4 parcours 1km dont 400 accélèrés en côte.

Lundi

10,090 km

0h55'

Font/Ligugé

vallonné

2kg

Footing actif

Sortie vallonnée (avec céline) Domicile,Haut de Croutelle, Descente sentier abrupte bel val, retour sentier du cynodrôme

4,430 km

25'30"

Poitiers/Stade

plat

Footing/PPG

1 fois le tour par les facs + PPG+ gainage + musculation du dos

Mardi

16, 470 km

1h55'28

Font/Ligugé

vallonné nocturne

2kg

Endurance

Sortie noctune vallonnée dont 3 circuits, Voie Romaine,sentier des ânes,redescente rivière.

Retour Fontaine par côte du cynodrome

Jeudi

12km

1h10'

Fontaine

vélo appt , 32km

Récupèration

Vendredi

7km

0h45'

Poitiers/Stade

plat

Footing

Footing + 8 Diagonales

TOTAL

66,730 km

07h05'

Phase Préparation
Grand-Brassac

SEMAINE - 11 avant MDS : Dimanche 17/01/2010 au Samedi 23/01/2010

Jours

Dist

Temps

Lieu

Terrain

Poids

Type

Séance

du sac

Séance

Dimanche

16,380 km

2h 06'

Bois de
St Pierre

vallonné

4,5 kg

Endurance

Sortie avec 3 boucles (3,8km) de 3 circuits vallonnés en endurance active

Lundi

4,400 km

25'30"

Poitiers/Stade

plat

Footing/PPG

1 fois le tour par les facs + PPG+ gainage + musculation du dos

Mardi

13,230 km

1h 36'

Givray

vallonné

4,5 kg

Endurance

6 fois le circuit , descente côte du faon et remontée côte des pervenches

Mercredi

10 km

1h 20'

Poitiers/Stade

route/piste

Seuil

Footing 25' +

3 séries de 800- 600 (2'54"-2'05")(2'51"-2'07")(2'51-2'01)

rec2'30 entre parcours et 3' entre séries

Jeudi

12,440 klm

1h 18'

Font/Ligugé

vallonné

2kg

Endurance

Domicile, Haut de Croutelle, Descente côte cynodrome, voie romaine, sentier des ânes,

redescente rivière, retour par côte cynodrome

Vendredi

14 km

1h 40'

Poitiers

vallonné

2kg

Endurance

Sortie en ville vallonnée

Samedi

10 km

1h 00

Fontaine

vélo appt , 26km

Récupèration

TOTAL

80,45 km

09h21'

Phase Préparation
Grand-Brassac

SEMAINE - 12 avant MDS : Dimanche 10/01/2010 au Samedi 16/01/2010

Jours

Dist

Temps

Lieu

Terrain

Poids

Type

Séance

du sac

Séance

Dimanche

27,720 km

3h 03'

Bois de St Pierre

vallonné

4,5 kg

Endurance

Sortie vallonnée avec 2',3', 3', 4', 5',4',3', 2' seuil progressif de 2h +1h retour Fontaine

Lundi M

7,420 km

48'26

Poitiers/Stade

plat

Footing

Footing : 1 fois le tour par les facs + grands tours de stade + musculation du dos

Mardi

14,33 km

1 h31'

Fontaine

vallonné

2, kg

Endurance

Sortie vallonnée dont 10 côtes du grippé

Mercredi

10,720 km

1h20

Poitiers/Stade

route/piste

Seuil

Footing 25' + 800-1000-1200-1000-800 (3'09"-3'45"-4'35"-3'49"-2'55")

(réc 2'-2'30-2'30-2'30)

Vendredi

10 km

54'

Fontaine

mixte

Footing

Footing Tour Fontaine par sentiers blancs, dont côte Lavoir et 1 x le Grippé

Samedi

31,300 km

3h22'21"

ST Benoit-Poitiers

vallonné et marches

2,5kg

Footing

reconnaissance de l'Urban Trail "Les 1000 marches" (1600 au total)

TOTAL

101,49 km

10h45'

Phase préparation
Grand-Brassac

SEMAINE - 13 avant MDS : Dimanche 03/01/2010 au Samedi 09/01/2010

Jours

Dist

Temps

Lieu

Terrain

Poids

Type

Séance

du sac

Séance

Dimanche

17,2 km

1h 58

Bois de St Pierre

vallonné

2,5 kg

Endurance

Sortie vallonnée avec 2', 3', 4, 5', 2' seuil progressif + Côtes en endurance active

Lundi M

5 km

30'

Fontaine

vélo appt , 14km

Récupèration

S

8,54 km

50'10

Poitiers/Stade

plat

Footing

Footing : 2 fois le tour par les facs + Gainage

Mardi

13,26 km

1h24'52"

Fontaine

vallonné

2,5 kg

Endurance

Sortie vallonnée dont 6 côtes du grippé

Mercredi

11km

1h20

Poitiers/Stade

route/piste

Seuil

Footing 25' + seuil autour des Tribunes (neige) Soit :1,5 tour , 2 tours,

3 tours, 2 tours, 1,5 tour

(réc : 2', 2'30, 2'30, 2'

Vendredi

18 kml

1h 54

Poitiers/Stade

route/piste

Endurance

Sortie vallonnée en ville avec les côtes de ; Grand Rue ;Fbg St Cyprien, Jean-Jaurès,

Pierre Levée : Coligny ; Cueille Mirebalaise, et 2ème Pierre levée.

Samedi

10 km

1h 00

Fontaine

vélo appt , 28km

Récupèration

TOTAL

83 km

8h56'

Phase Préparation Grand Brassac			SEMAINE - 14 avant MDS : Dimanche 27/12/2009 au Samedi 02/01/2010
	CHANGEMENT :		Relevés du Dimanche au Samedi pour coordination relevés GPS
Jours	Dist	Temps	Lieu	Terrain	Poids	Type
	Séance	Séance			du sac	Séance

Dimanche	18 km	1h 55	Bois de St Pierre	vallonné	1,5 kg	Endurance	Sortie avec 3 boucles (3,8km) de 3 circuits vallonnés en endurance active

Lundi	8,52 km	48'33	Poitiers/Stade	plat		Footing	Footing : 2 fois le tour par les facs + Gainage

Mercredi M	18,86 km	2h00	Font/Ligugé	vallonné	1,5kg	Endurance	Sortie en forêt vallonnée
S	8,54 km	50'35	Poitiers/Stade	plat		Footing	Footing : 2 fois le tour par les facs

Vendredi	16,15 km	1h35	Fontaine	vallonné lèger	1,5kg	Endurance	Sortie reconnaissance de circuit

Samedi	12,70 km	1h32''33	Givray	vallonné	2 kg	Endurance	Sortie vallonnée avec enchainement 3 Côtes Voie Romaine(2'30) et
							2 côtes du cynodrome (4'30) en alternance

TOTAL	82,67km	8h41'52"

Phase montée en puissance			SEMAINE - 15 avant MDS : Lundi 21/12/2009 au Dimanche 27/12/2009

Jours	Dist	Temps	Lieu	Terrain	Poids	Type
	Séance	Séance			du sac	Séance

Lundi	8,5 km	0h 50	Poitiers/Stade	plat		Footing	Footing : 2 fois le tour par les facs + Gainage


Mercredi M	15 km	1h 30	Font/Ligugé	vallonné	1,5kg	Endurance	Sortie en forêt vallonnée
S	8,5 km	0h 50	Poitiers/Stade	plat		Footing	Footing : 2 fois le tour par les facs

Vendredi	8 km	50'	Fontaine	plat		Footing

Samedi	9 km	50'	Lavausseau	vallonné		Compétition	en accompagnement : 7, 260 en 36'35"
	dont 7, 260 km	36'35

Dimanche	18 km	1h 55	Bois de St Pierre	vallonné	1,5 kg	Endurance	Sortie avec 3 boucles (3,8km) de 3 circuits vallonnés en endurance active

TOTAL	67 km	6h 45

Phase montée en puissance			SEMAINE - 16 avant MDS : Lundi 014/12/2009 au Dimanche 20/12/2009

Jours	Dist	Temps	Lieu	Terrain	Poids	Type
	Séance	Séance			du sac	Séance

Lundi M	26 km	2h 30	Font/Ligugé	vallonné	1,5kg	Sortie longue	Sortie en forêt vallonnée
S	10 km	1h 00	Poitiers/Stade	plat		Footing	Footing : 2 fois le tour par les facs + Gainage

Mercredi	10 km	1h 20	Poitiers/Stade	route/piste		Seuil	Footing 25' + 1000 - 800 - 600 + footing suite contracture

Vendredi	14 km	1h 20	Font/Ligugé	vallonné	1,5kg	Endurance	Sortie en forêt vallonnée

Dimanche	22 km	2h 05	Font/Ligugé	vallonné	1,5kg	Sortie longue	Sortie en forêt vallonnée

TOTAL	82 km	7h 15'

Phase montée en puissance

SEMAINE - 17 avant MDS : Lundi 07/12/2009 au Dimanche 13/12/2009

Jours

Dist

Temps

Lieu

Terrain

Poids

Type

Séance

du sac

Séance

Lundi

10 km

1h 00

Poitiers/Stade

plat

Footing

Footing : 2 fois le tour par les facs + Gainage

Mercredi

10 km

1h 20

Poitiers/Stade

route/piste

Seuil

Footing 25' + 2 séries de 5 x 500m (1'45 - 1'44) réc 1'45 et 3' entre séries

Jeudi

23 km

2h 10

Font/Ligugé

vallonné

1,5kg

Sortie longue

Sortie en forêt vallonnée

Vendredi

6 km

1h 00

Poitiers/Stade

route/pelouse

Footing

Footing 30' + 8 diagonales

td>

Dimanche

12 km

1h 00

Jardres

Route/chemins

Compétition

Course 10,270km en 40'01" + 3km échauffement ( 1ème V2 et 17ème scratch)

dont 10, 270 km

40'01"

TOTAL

61 km

6h 30'

Phase reprise		SEMAINE - 18 avant MDS : Lundi 30/11/2009 au Dimanche 06/12/2009

Jours	Dist	Temps	Lieu	Terrain	Poids	Type
	Séance	Séance			du sac	Séance

Lundi M	17 km	1h 30	Font/Ligugé	vallonné	1,5kg	Sortie longue	Sortie en forêt vallonnée
S	10 km	1h 00	Poitiers/Stade	plat		Footing	Footing : 2 fois le tour par les facs + Gainage



Mercredi	10 km	1h 20	Poitiers/Stade	route/piste	(Pluie battante)	Seuil	Footing 25' + 4 x 1000m en 3'50 (réc 2'45 entre séries) puis réc 4'
							et 1x 500 (1'45)

Vendredi	11,5 km	0h 56'	Bois St Pierre/ Font	route vallonnée		endurance

Samedi	10 km	1h 00	Bois St Pierre	vallonné		Footing	Balisage circuit trail, course en alternance

Dimanche			Rien : Cross de Poitiers et Trail "clairière aux sangliers"

TOTAL	58,5 km	5h 46

Phase reprise		SEMAINE -19 avant MDS : Lundi 23 au Dimanche 29/11/2009

Jours	Dist	Temps	Lieu	Terrain	Poids	Type
	Séance	Séance			du sac	Séance

Lundi	10 km	1h 00	Poitiers/Stade	plat		Footing	Footing : 2 fois le tour par les facs + Gainage

Mardi	17 km	1h 30	Font/Ligugé	vallonné	1,5kg	Sortie longue	Sortie en forêt vallonnée

Mercredi	11 km	1h 20	Poitiers/Stade	route/piste		Seuil progressif	Footing 30' + 3 séries de 800m / 600m / 400m(réc : 2'15 et 1'45)et
							3' entre les séries (3'11/2'18/1'26 et 3'04/2'15/1'25 et 3'03/2'14/1'20)

Vendredi	9km	1h	Poitiers/Stade	route/piste		Seuil	Footing 25'+ 3 grands tours autour des tribunes (6'18")réc 3'30 ,
							2 tours (4'08") réc 3' , 1 tour 1'59" réc 3' , 1 x 500 (1'38) réc 3' ,
							6 x les marches en bout de tribunes

Dimanche			Rien : escapade au marathon de La Rochelle

TOTAL	47 km	4h 50	Petite Semaine

Phase reprise		SEMAINE - 20 avant MDS : Lundi 16 au Dimanche 22/11/2009

Jours	Dist	Temps	Lieu	Terrain	Poids	Type
	Séance	Séance			du sac	Séance

Lundi	10 km	1h 00	Poitiers/Stade	plat		Footing	Footing : 2 fois le tour par les facs

Mercredi	10km	1h 15	Poitiers/Stade	route/piste		Seuil	Footing 30' + 2 séries de 1000m / 800m (3'50 / 3' et 3'40 / 2'52) Réc: 2'30 .
							et 3'entre les séries puis réc 4' et 2 X 500 en 1'40 Réc 1'30 entre chaque

Jeudi	12 km	0 h 55	Fontaine	mixte		Footing	Footing Tour Fontaine par sentiers blancs, dont côte Lavoir et 2 x le Grippé

Vendredi	17km	1h 30	Font/Ligugé	vallonné	1,5kg	Sortie longue	Sortie en forêt vallonnée

Dimanche	18 km	1h 50	Bois de St Pierre	mixte