PLAN D'ENTRAINEMENT RESTONICA (13/14 JUILLET 2014) : 68km et 5000mD+

Incluant trail de préparation "Lozère Trail" : 45km le 11 juin 2014 

Semaine n°1 L 05 MAI AU D 11 MAI
1.L : 40' footing facile + gainage
2.Ma : 1h00’ vallonnée cool

3.J : (8 mai) Trail de Béruges en sortie longue en groupe : 26km

4.V  : 1h40’ dont 2 séries de 8 x 30"/30" à Givray  en côte depuis le Gué de la Biche en enchainant avec les Pervenches ( Redescendre en récup entre les séries)

5.D : Sortie 2h00 parcours vallonné dont 2 x 2 circuits : soit 2x le circuit de 1,400 vallonné (entrée 2^ème bois) puis 2 x le circuit parallèle à la Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente sentier abrupte (bas voie romaine) (environ 1,5km). A chaque fois , réc 2'30" entre séries, à Givray

Semaine n°2 L 12 MAI AU D 18 MAI
1.L : 40' footing facile + gainage
2.Ma : 1h40 vallonné dont 15 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil  2’3’4’5’4’3’2’ réc la moitié
4.V :3 Parcours vallonné de 2600m, soit 3 parcours Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m) A/R  à Givray 

5.D : Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant) à Givray

Semaine n°3 L 19 MAI AU D 25 MAI
1.L : 40' footing facile + gainage
2.Ma : 1h40 vallonné dont 16 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil    3' 4' 5' 6' 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)
4.V :   4 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m)

5.D : Sortie 2h30 Rando-Course sur circuit très vallonné, soit  ;  5 Parcours:  Côtes du faon marchées (côte raide 200m) , descente en courant) alternées avec côtes des pervenches en courant (côte longue 1000m) + 1h Rando-Course  (côtes pentues en marchant) à Givray

Semaine n°3 L 19 MAI AU D 25 MAI
1.L : 40' footing facile + gainage
2.Ma : 1h40 vallonné dont 16 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil    3' 4' 5' 6' 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)
4.V :   4 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m)

5.D : Sortie 2h30 Rando-Course sur circuit très vallonné, soit  ;  5 Parcours:  Côtes du faon marchées (côte raide 200m) , descente en courant) alternées avec côtes des pervenches en courant (côte longue 1000m) + 1h Rando-Course  (côtes pentues en marchant) à Givray

Semaine n°4 L 26 MAI AU D 01 JUIN
1.L : 40' footing facile + gainage
2.Ma :  1h45 ;  3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec  1 parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 800m)  à Givray

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil  :  8’ 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)
4.V :  5 Parcours : Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente sentier abrupte (bas voie romaine)(environ 1,5km) à Givray 

5.D : Sortie 1h30  cool  (côtes pentues en marchant)

Semaine n°5 L 02 JUIN AU D 08 JUIN

1.L footing 30’

2. M REPOS 

3.M footing 30’

4.V :  footing 30’

5.D : LOZERE TRAIL : 45km 

Semaine n°6 L 09 JUIN AU D 15 JUIN

1.M : 30' vélo

2. J : 30' vélo  

3.S : 30' vélo

4 .D : 1h00 vélo

Semaine n°6 L 16 JUIN AU D 22 JUIN

1.L : 30' footing facile

2.Me : Footing 30’ + 2 séries de 6 x 30"/ 30"
3.V :   1h30 vélo

4.D : Sortie 2h30 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant) à Givray

Semaine n°6 L 23 JUIN AU D 29 JUIN

1.L : 1h00 vélo

2.Ma : 1h40 vallonné dont 16 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil  : 4 x  6’  (réc 3')

4. Ve  :  1h50 : 3 Parcours vallonné de 2600m, soit 3 parcours Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m) A/R  à Givray 

5. D :  Sortie 4h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant) à Givray

Semaine n°7 L 30 JUIN AU D 6 JUILLET

1.L : 1h00 vélo

2.Ma : 1h50 vallonné dont 15 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier pierreux du Gué , Belle Aurore) + descentes course, à Givray

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil  : 3 x  8’  (réc 3')

4. Ve :  1h40 dont 5 Parcours:  Côtes du faon marchées (côte raide 200m) , descente en courant) alternées avec côtes des pervenches en courant jusqu'à la croisée (côte longue 1000m) à Givray

5. D : Sortie 1h30  très  cool  (côtes pentues en marchant)

Semaine n°8 L 07 JUILLET AU D 13 JUILLET

1.L footing 30’

2. M REPOS

3.M footing 30’

4.V OU S :  footing 30’

5.D : RESTONICA : 68km