PLAN D'ENTRAINEMENT ENDURANCE TRAIL DES TEMPLIERS , 100 km et 4600 m + (24 OCTOBRE 2014)

Semaine n°1 L 04 AOUT AU D 10 AOUT 

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo 

2.Ma  : 2h00 ;  3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relaché, alternées avec  parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray
3.Me : Footing 30’ + Séance seuil : 2' 3' 4' 5' ’ 4’ 3’ 2' (réc la moitié)
4.V :   5 Parcours : Sentier parallèle à la Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente sentier abrupte (bas voie romaine) ) (environ 1,5km). A chaque fois, réc 2'30" entre séries,  à Givray 
 5.D : 2h00 Parcours Vallonné 

Semaine n°2 L 11 AOUT AU D 17 AOUT 

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo
2.Ma : 1h50 vallonné dont 16 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray 

3.Me : Footing 30’ + séance seuil) 4 x 5’ (réc 3’)
4.V : 1h40’ Parcours vallonné: 5 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (chemin de fer) jusqu’à la barrière à Givray   ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)

 5.D :  2h30 Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant) 

Semaine n°3 L 18 AOUT AU D 24 AOUT

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo
2.Ma :  2h00 ;  3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course relaché, alternées avec  parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray 

3.Me : Footing 30’ + séance seuil) 4 x 5’ (réc 3’) 

4.V  : 1h40’;  4 Parcours "côtes du faon marchées (côte raide 200m) alternées avec  la  côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) à Givray  ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)

5.D :  2h30 Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant) 

Semaine n°4 L 25 AOUT AU D 31 AOUT 

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo
2.Ma : 1h50 vallonné dont 20 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray

3.Me : Footing 30’ + séance seuil 3 x 8’ (réc 3’)

4.V  :   1h'40,  dont 8 côtes Pervenches (Gros arbre du bas jusqu'au 1^er palier ) + 8 côtes Gué de la biche (cabane jusqu'au 1er palier (côtes 180 à 200m) à Givray (Récup en descente) ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)

5.D :  2h30  Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant) 

Semaine n°5 L 01 SEPTEMBRE AU D 7 SEPTEMBRE

1.L:  40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma : 1h50 vallonné dont 15 côtes marchées (abruptes, escaliers base canoé kayac à St Benoit ) + descentes course,  départ de Givray

3.Me : Footing 30’ + séance seuil 8’ 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié)

4. Ve:  1h50 vallonné  soit 3 x le circuit de 1,400km vallonné ( Barrière entrée 2ème bois)

5.D :  3h30 Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant) 

Semaine n°6 L 08 SEPTEMBRE AU D 14 SEPTEMBRE

1.L:  40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma : 1h50 vallonné dont 15 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relaché, à Givray   

3.Me : Footing 30’ + séance seuil 2 x 10’ (réc 4’)

4.V :  1h40 :   5 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche jusqu'à la barrière centre aèré (côte raide moyenne 550m) à Givray

5.D :  3h30 Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant) 

Semaine n°7 L 15 SEPTEMBRE AU D 21 SEPTEMBRE (Semaine assimilation)

1.L : 1h00 vélo

2.Ma  Rien

3.Me : 30' Footing + 2 séries de 6 x 30"/30"

4. Ve . : 1h30 vallonné dont 10 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier pierreux du Gué , Belle Aurore) + descentes course, à Givray ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)

5. D : Sortie 2h30 Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant) 

Semaine n°8 L 22 SEPTEMBRE AU D 28 SEPTEMBRE

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma : 1h50 vallonné dont 20 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil : 2' 3' 4' 5' ’ 4’ 3’ 2' (réc la moitié)

4.V :  1h50’ ;  3 Parcours vallonné  de 2300m soit : 3 parcours Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m) A/R

5.D :  3h30 Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant) 

Semaine n°9 L 29 SEPTEMBRE AU S 05 OCTOBRE

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma : 1h50 vallonné dont 15 côtes marchées (abruptes, escaliers base canoé kayac à St Benoit ) + descentes course,  départ de Givray

3.Me : Footing 30’ + séance seuil) 8 x 3’ (réc 1’30")

4 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer)  et  remontée Côte des Pervenches Givray  (côte longue 800m) ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)
5.D :  4h00  Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant) 

Semaine n°9 L 29 SEPTEMBRE AU S 05 OCTOBRE (Si Tour de la Vienne)

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma  : Rien

3.Me : 30' Footing + 3 séries de 6 x 30"/30"

4. 1^ère Journée TVP

5. 2^ème Journée TVP 

Semaine n°10 L 06 OCTOBRE AU D 12 OCTOBRE

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma : 1h50 vallonné dont 20 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray

3.Me : Footing 30’ + séance seuil) 4 x 5’ (réc 3’)

4.V : 5 Parcours : Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente sentier abrupte (bas voie romaine) à Givray 

5.D :  4h00  Rando Trail   très  vallonnée  (côtes pentues en marchant) 

 Semaine n°11 L 13 OCTOBRE AU D 19 OCTOBRE

1.L : 40' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2.Ma : 1h50 vallonné dont 15 côtes marchées, puis courir jusqu'à la bifurcation  (abruptes, sentier blanc pierreux du Gué , situé route de la Belle Aurore) + descentes course relaché, à Givray   

3.Me : Footing 30’ + séance seuil 3 x 8’ (réc 3’)

4.V  : 1h40’;  4 Parcours "côtes du faon marchées (côte raide 200m) alternées avec  la  côte des pervenches en courant (côte longue 1000m) à Givray  ( ou 2h30 vélo Vend ou 2h00 Sam)

5.D : 1h20 Parcours Vallonné  très cool 

Semaine n°12 L 20 OCTOBRE AU V 24 OCTOBRE

1.L : 30' footing facile + gainage ou 1h00 vélo

2. M REPOS

3.M footing 30’

4.V  ENDURANCE  TRAIL  DES TEMPLIERS