PLAN-ENTRAINEMENT-MAXI-RACE-D'ANNECY- 2014 : 87km et 5300mD+

Ce plan réalisé pour un groupe de Trailers Poitevins, peut  être adapté pour des Trailers de régions de plaines moyennement vallonnées
Préparation sur 8 semaines à partir du Lundi 07 AVRIL

Semaine n°1 L 7 AVRIL AU D 13 AVRIL

1.L : 40' footing facile + gainage
2Ma : 1h40’ ;  3 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m, progression active) à chaque série à Givray 

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil   3 x 8’ (réc 3’)

4.V  :1h40’  dont : 8 côtes pervenches (Pile de bois jusqu'au 1^er palier) +  8 côtes gué de la biche (cabane jusqu'au 1^er palier)  

5.D : Sortie 2h30 Rando-Course sur circuit très vallonné avec 5 x 3' (récup la moitié)

OU STAGE CLUB LAC DE VASSIVIERE   ( à la place de vendredi et dimanche)   

   OU TRAIL DE LUSIGNAN (Sauf si Trail de Bugeat)

Semaine n°2 L 14 AVRIL AU D 20 AVRIL
1.L : 40' footing facile + gainage
2.Ma : 1h40’ ;  3 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec parcours, côte de la falaise (200m) et Pervenches (côte longue 1000m, progression active) à chaque série à Givray

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil  5 x 5' (réc la moitié)
4.V : 1h40’ Parcours vallonné: 5 parcours descente côte de la falaise et remontée côte du gué de la biche (chemin de fer) jusqu’à la barrièrre ( Côte raide moyenne  550m) à Givray 

5.D : Sortie 3h00 parcours vallonné dont 30' footing + 2 x 2 circuits : soit 2 x le circuit de 1,400km vallonné (entrée 2^ème bois)  puis 2 x le circuit (2000m). Montée Grippé très abrupte (parallèle côte du faon) descente côte du faon  et remontée côte des pervenches (1000m) A chaque fois récup 2'30 entre chaque série

Semaine n°3  L 21 AVRIL AU D 27 AVRIL
1.L : 40' footing facile + gainage
2Ma : 1h40 vallonné dont 16 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, à Givray

3.Me : Footing 30’ + Séance seuil  4 x 6' (réc la moitié)
4.V  : 1h40' dont  5 Parcours : Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente sentier abrupte (bas voie romaine) (environ 1,5km) à Givray
5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonnédont 8 x 2' (réc 1')

Semaine n°3  L 21 AVRIL AU D 27 AVRIL (si trail de Bugeat)

1.L : 1h facile

2.Ma : Repos

3.Me : footing 30’ + 8 Diagonales

4. V: 30' footing

5.S  TRAIL de BUGEAT

Semaine n°4  L 28 AVRIL AU D 04 MAI (Assimilation)

1.L : 40' facile +20'  gainage
2.Ma : 1h30 cool
3.Me : Footing 30’ +3 séries de 30 /30
4.V  : 1h30 cool

5.D : Sortie 2h00 Rando-Course sur circuit très vallonné

Semaine n°4  L 28 AVRIL AU D 04 MAI (si trail de Bugeat)

1.L:  Footing 30'

2.Me : Footing 30'

3. V : 1h00 cool

4. D : Sortie 2h00 cool

Semaine n°5  L 05 MAI AU D 11 MAI

1.L : 40' footing facile + gainage
2.Ma : 1h40' vallonnée cool à Givray 
3.J : (8 mai) Trail de Béruges en sortie longue en groupe : 25km
4.V : 1h40' dont 2 séries de 8 x 30"/30" en côte  depuis le Gué de la Biche  en enchainant avec les pervenches  (Redescendre entre les 2 séries)
5.D : Sortie 3h30 parcours vallonné dont 30' footing + 2 x 2 circuits : soit 2 x le circuit de 1,400km vallonné (entrée 2^ème bois)  puis 2 x le circuit : parallèle à la  Voie Romaine (côte raide 500m) retour sentier des ânes, descente sentier abrupte (bas voie romaine) (environ 1,5km) A chaque fois, réc 2'30" entre séries à Givray

Semaine n°6 L 12 MAI AU D 18 MAI

1.L : 40' footing facile + gainage 

2.Ma  : 1h45 vallonné dont 18 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray
3.Me : Footing 30’ + Séance seuil : 8', 6' 5' 4' 3' , (Récupèration la moitié)
4.V : 1h50’ ;  3 Parcours vallonné  de 2300m soit : 3 parcours Voie Romaine (côte raide 500m) + côte cynodrome (côte longue 800m) A/R
 5.D : 4h00 Parcours très Vallonné

Semaine n°7  : L 19 MAI AU D 25 MAI
1.L : 40' footing facile + gainage
2.Ma : 1h50 vallonné dont 20 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré)  + descentes course, Givray 

3.Me : Footing 30’ + séance seuil) 4 x 6’ (réc 3’)
4.V : 1h50' dont 4 parcours, descente côte de la falaise et remontée côte du Gué de la biche (côte raide 300m) jusqu'au pont de chemin de fer et remontée côte des pervenches( côte longue 800m) à Givray

 5.D :  1h30' parcours très vallonné

Semaine n°8 L 26 MAI AU S 31 MAI                                                                                 

1.L footing 30’

2.Me : footing 30’

3.V footing 30’

4.S  TRAIL  MAXI RACE 87 KM en 1 ou 2 étapes (44,5 + 43km)