TRAILS-PLANS-ENTRAÎNEMENT-LUNDI 27 JANVIER AU DIMANCHE 2 FEVRIER 2014

GROUPE TRAILS :  GRAND-BRASSAC

1.L 30' footing + gainage à 18h30 Stade Rébeilleau

2.M Repos
3 .M : 30’ footing + 8 Diagonales  à 18h30 Stade Rébeilleau
4. S  TRAIL DU GRAND -BRASSAC  1^ère étape : 22km nocturne

5.D  TRAIL DU GRAND -BRASSAC  2^ème étape :22km de jour

GROUPE TRAILS : MIOSSON ,  RUTHENE, 1000 MARCHES  et  PAYS NANTAIS :

( Semaine Assimilation)

1.L 30' footing + gainage à 18h30 Stade Rébeilleau

2 .M : 30’ footing + séance seuil 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié) ou 8 Diagonales si Miosson :  à 18h30 Stade Rébeilleau

4 . V  : Parcours 1h30 vallonnée cool à 18h30 Stade Rébeilleau ou 18h50 au dessus escaliers des Dunes

5.D :  Sortie 2h00 Rando-Course cool sur circuit  vallonné  à 10h00  Givray 

GROUPE TRAIL :MDS

1.L : 30' footing + gainage  à 18h30 Stade Rébeilleau

2.Ma : 1h40 : 3 séries de 4 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec 3 parcours, côte de la falaise (300m) et Pervenches (côte longue 1000m)  à Givray    (ou équivalent marches des dunes/Grand Rue) (chargé 4 ,0 kg) (sauf Grand Brassac)                                      

 3.Me : Footing 30’ + séance seuil 3 x 10’ réc 4’ ou 8 Diagonales si Grand Brassac)
4.V : Sortie 1h30 vallonnée en ville soit : 3 parcours : Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente Cathédrale en récup, 2 séries  marches des Dunes (215 marches) , 1 palier marché, 1 palier couru, récup en descente (chargé 4,5 kg) ou 30’footing si Grand Brassac

5. S et D : 24h00 du GRAND BRASSAC

OU

5 . S :  2h00 récupèration VTT si pas Grand Brassac

6.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (chargé 4,5 kg)  si pas Grand Brassac

GROUPE Running 

1.L : 30' footing + gainage 18h30 Stade Rébeilleau

2.Me : Footing 30' + Séance Seuil : 3 séries de 600,500,400 , rec 1'45" et 1’30 et 3’ entre séries  + 500 (sauf trail Miosson ou Grand-Brassac) 18h30 Stade Rébeilleau

3.V : Footing 30’ + Séance VMA : 4 séries de 6x 30/30  ; réc entre chaque séries 2'30": 18h30 Stade Rébeilleau

4.D : Sortie 1h30 parcours vallonné avec 2’ 3’ 4’ 3’ 2’ (réc la moitié) à 10h00  Givray