TRAILS-RUNNING-PLANS-ENTRAÎNEMENT-LUNDI 23 NOVEMBRE AU DIMANCHE 29 NOVEMBRE 2015

RAPPEL : Test VMA : Mercredi 25 novembre à 18h au stade  de Neuville du Poitou

GROUPE  TRAILS ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 40' footing facile + gainage   ou 1h00 vélo à 18h30 au Stade  Rébeilleau
2 . Ma :  1h20  vallonné dont 12 côtes(marchées) + descentes course, escaliers centre aéré à Givray Ou : 1h30 vallonné dont 12 séries escaliers des Dunes  (215 marches marchées) + descentes en courant 18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes)

3.Me : Footing 30’ + 600 rec 1'30"/800 rec 1'45"/ 1000 rec 2'30"/ 1000 rec 2'30"/ 800 rec 1'45"/600 à  18h30 au Stade  Rébeilleau OU Test VMA :  à 18h au stade  de Neuville du Poitou

4.V :  Sortie  Sortie 1h20 vallonnée en ville soit : 2 parcours : Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente Cathédrale en récup, 2 séries  marches des Dunes (215 marches) , 1 palier marché, 1 palier couru, récup en descente à 18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes) à 18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes)

5.D :  1h30 Rando Trail .  Reco Parcours 16km Clairière aux sangliers  à 10h00  aux Bois de Saint-Pierre

• GROUPE TRAIL DU LOUP BLANC

1.L :40' footing facile + gainage   ou 1h00 vélo à 18h30 au Stade  Rébeilleau
2 . Ma :  1h40  vallonné dont 16 côtes(marchées) + descentes course, escaliers centre aéré à Givray Ou : 1h30 vallonné dont 12 séries escaliers des Dunes  (215 marches marchées) + descentes en courant 18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes)

3.Me : 30' footing  + 8’ 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié) 18h30 au Stade Rébeilleau OU Test VMA :  à 18h au stade  de Neuville du Poitou

4.V : Sortie 1h45 vallonnée en ville soit : 3 parcours : Grand Rue Progressif, (côte longue 800m),  descente Cathédrale en récup, 2 séries  marches des Dunes (215 marches) , 1 palier marché, 1 palier couru, récup en descente à 18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes)18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes)

5.D : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant) Possibilité  à 9h00  aux Bois de Saint-Pierre et passage à 10h pour repartir avec les autres groupes

• GROUPE MARATHON LA ROCHELLE

1.L : 1h lent 

2 . Ma :  Rien

3.Me : 30' footing  

4.V : 30' footing  

5.D :  MARATHON

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 40' footing facile + gainage 

2.Me : Footing 30’ + Séance seuil,  600 rec 1'30"/800 rec 1'45"/ 1000 rec 2'30"/ 1000 rec 2'30"/ 800 rec 1'45"/600 à 18h30 au Stade  Rébeilleau  OU Test VMA :  à 18h au stade  de Neuville du Poitou
3.V :  Footing 30’ + séance VMA (avec Laurent) 3 séries 400/300/200 VMA  rec1'30"et 2'30"entre sériesStade  Rébeilleau 18h30' " (Sauf si course le week-end : 30' footin

4.D : Sortie 1h30  Reco Parcours 16km Clairière aux sangliers à 10h00  aux Bois de Saint-Pierre

• Groupe du Dimanche "Les Filles donnent le Tempo"

D : Reco Parcours 9km Clairière aux sangliers en footing ou plan Christine à 10h00  aux Bois de Saint-Pierre

RAPPEL : WEEK-END PROCHAIN :

Samedi 28 : ANTRAN (86) Trail de la Rose :17,5km  ou 8km

Dimanche 29 :  MARATHON DE LA ROCHELLE