TRAILS-RUNNING-PLANS-ENTRAÎNEMENT-LUNDI 22 FEVRIER AU DIMANCHE 28 FEVRIER 2016

GROUPE MARATHON DE PARIS

1.L : 40' footing facile +PPG et Gainage   ou 1h00 vélo à 18h30 au Stade  Rébeilleau

2 . Ma : ( Sans prépa Trail )  : 1h20 dont 6  côtes de 2'

(Si prépa Trail ) 1h20 :  2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) et descentes course, alternées avec  parcours, côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) à chaque série,  en journée à Givray
Ou  équivalent marches des dunes/ Grand Rue , soit 2 séries de  : 3 fois les escaliers en marchant (250 marches) alternées avec 1 Grand Rue, descente Cathédrale   à 18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes)

3.Me : ( Sans prépa Trail )  Footing 30’ +  10 x 400m ; réc 2'

(Si prépa Trail ) 3 x  3000m (  12’' ) réc 5'

4.V :  1h15 dont  2 x 6 km seuil   (sauf trail des buis)

5.D :  2h à 2h15’footing à 10h00  aux Bois de Saint-Pierre 

• GROUPE TRAIL  ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles (+ Ekiden si prépa Trail)

1.L : 40' footing facile +PPG et Gainage  ou 1h00 vélo à 18h30 au Stade  Rébeilleau
2 . Ma :   1h20 :  2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) et descentes course, alternées avec  parcours, côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) à chaque série,  en journée à Givray
Ou  équivalent marches des dunes/ Grand Rue , soit 2 séries de  : 3 fois les escaliers en marchant (250 marches) alternées avec 1 Grand Rue, descente Cathédrale   à 18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes)

3.Me : Footing 30’ +     3000m ; 2000 , 1000 ; réc 5' (sauf trail des buis)
ou 12' , 8', 4' réc 5' autour tribunes à 18h30 au Stade  Rébeilleau 

4.V :  Sortie vallonnée en ville 1h30 à 18h30 au Stade Rébeilleau (ou 18h50 au dessus des marches des Dunes)

5.D : Sortie vallonnée 1h30 avec 6 parcours farleck     à 10h00  aux Bois de Saint-Pierre 

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles + Ekiden (Sans prépa Trail) + 10km

1.L : 40' footing facile +PPG et Gainage à 18h30 au Stade  Rébeilleau

2.Me : Footing 30’ +  3000m ; 2000 , 1000 ; réc 5' (sauf trail des buis) Si Ekiden 5 ou 7km  ;  10 x 400m ; réc 2'  (sauf trail des buis) à 18h30 au Stade  Rébeilleau  

3.V :   Footing 30’ + PPG  + Séance  avec Laurent  +  3 séries 400/300/200  rec1'30"et 2'30"entre séries à 18h30 au Stade  Rébeilleau  

5.D : Sortie vallonnée 1h30 avec 6 parcours farleck à 10h00  aux Bois de Saint-Pierre 

• Groupe du Dimanche "Les Filles donnent le Tempo"

Possibilité Séance  du Bois de Saint-Pierre  ou plan Christine à 10h00  aux Bois de Saint-Pierre ou voir avec Audrey

RAPPEL  : WEEK-END PROCHAIN  : Trail des Buis à Buxerolles 5 , 10 ou 18km