TRAILS-COURSES NATURE et RUNNING-PLANS-ENTRAÎNEMENT-LUNDI 10 OCTOBRE AU DIMANCHE 16 OCTOBRE 2016

• GROUPE "COURSES NATURE"  et TRAIL ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo
2 . Ma : Courses Natures et Trail Entretien :1h30 vallonné dont 12 côtes(marchées) + descentes course, escaliers centre aéré Givray en journée à Givray  Ou : 1h30 vallonné dont 10 séries escaliers des Dunes  (215 marches marchées) + descentes en courant à 18h30  au Stade Rébeilleau 

Ou Sortie 1h30 Marche Nordique avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

3 . Me : Footing 30’ + séance seuil :  500/600/800/1000/800/600/500 (récup 1'30/1'40/2'/2'30/2'/1'40) ou 2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié)  autour des tribunes  à 18h30 au Stade Rébeilleau 

4.V  Sortie 1h30’ dont 3 séries de 6 x 30"/30" en côte sur Coligny (700m ( Redescendre en récup entre les séries)  18h30 à Givray 

5.D :  Sortie 1h30 Rando-Course sur circuit vallonné (+ Fartleck) 9h30 à Givray 

• GROUPE TRAILS DU LOUP BLANC ET SAINTELYON

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo
2 . Ma : Courses Natures et Trail Entretien :1h30 vallonné dont 12 côtes(marchées) + descentes course, escaliers centre aéré Givray en journée à Givray  Ou : 1h30 vallonné dont 10 séries escaliers des Dunes  (215 marches marchées) + descentes en courant à 18h30  au Stade Rébeilleau 

Ou Sortie 1h30 Marche Nordique avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

3 . Me : Footing 30’ + séance seuil :  500/600/800/1000/800/600/500 (récup 1'30/1'40/2'/2'30/2'/1'40) ou 2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié)  autour des tribunes  à 18h30 au Stade Rébeilleau 

4.V  Sortie 1h30’ dont 3 séries de 6 x 30"/30" en côte sur Coligny (700m ( Redescendre en récup entre les séries)  18h30 à Givray 

5.D :  Sortie 1h30 Rando-Course sur circuit vallonné (+ Fartleck) (111km = 2h00) 9h30 à Givray 

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Me :   Niveau 1 (Débutants) Footing 30’ +Pyramide 100/200/300/400/400/300/200/100 (récup 30"/1'/1'30/2'/2'/1'30/1')

Niveau 2  Footing 30’ + 10 x 300 (récup 100 m ou égale au temps d'effort)

Niveau 3 Footing 30’ + séance seuil  Pyramide 500/600/800/1000/800/600/500 (récup 1'30/1'40/2'/2'30/2'/1'40) à 18h30 au Stade Rébeilleau

3.V :  Footing 30’ +  VMA  4 x 300 + 200 18h30 au Stade Rébeilleau 

5.D :  1 heure 30' dont 2 x 5 x 2' (récup moitié)

Groupe marathon La Rochelle : 1 heure endurance + 3 x 10' allure semi (récup 3') + 30' endurance

RAPPEL : WEEK-END PROCHAIN :

Dimanche :  Les Foulées Pleumartinoises 5 ou 10 km à Pleumartin