TRAILS-COURSES NATURE et RUNNING-PLANS-ENTRAÎNEMENT-LUNDI 17 OCTOBRE AU DIMANCHE 23 OCTOBRE 2016

• GROUPE "COURSES NATURE"  et TRAIL ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo
2 . Ma : Courses Natures et Trail Entretien :1h40 vallonné dont 2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec  parcours, côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) à chaque série,  à Givray  en journée

Ou  équivalent marches des dunes/ Coligny, soit 2 séries de  : 3 fois les escaliers en marchant (250 marches) et une descente Coligny cool et remontée actif  à chaque série avec Axelle  à 18h30  au Stade Rébeilleau OU 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

Ou Sortie 1h30 Marche Nordique avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

3 . Me : Footing 30’ + séance seuil :  600+1000+1200+1000+600, réc , 2', 2'30", 3', 2'30' à 18h30 au Stade Rébeilleau 

4.V  Sortie 1h30  vallonnée en ville soit : 2 parcours Grand Rue Progressif (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, Coligny progressif (côte longue 700m), descente marches des dunes (215marches) en récup ou 2h00 vélo en journée  : PAS D'ENTRAÎNEMENT LE SOIR : ASSEMBLEE GENERALE EPA

5.D : Sortie 1h30’ Parcours vallonné avec 2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié) ou Fartleck selon circuit 9h30 à Givray 

• GROUPE TRAILS DU LOUP BLANC ET SAINTELYON

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo
2 . Ma : Courses Natures et Trail Entretien :1h40 vallonné dont 2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec  parcours, côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) à chaque série,  à Givray  en journée

Ou  équivalent marches des dunes/ Coligny, soit 2 séries de  : 3 fois les escaliers en marchant (250 marches) et une descente Coligny cool et remontée actif  à chaque série avec Axelle  à 18h30  au Stade Rébeilleau OU 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

Ou Sortie 1h30 Marche Nordique avec Gilles Chiron Départ à 18h30  du Stade Rébeilleau 

3 . Me : Footing 30’ + séance seuil :  600+1000+1200+1000+600, réc , 2', 2'30", 3', 2'30' à 18h30 au Stade Rébeilleau 

4.V  Sortie 1h40  vallonnée en ville soit : 3 parcours Grand Rue Progressif (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, Coligny progressif (côte longue 700m), descente marches des dunes (215marches) en récup ou 2h00 vélo en journée  : PAS D'ENTRAÎNEMENT LE SOIR : ASSEMBLEE GENERALE EPA

5.D : 30 km et relais et  Saintelyon : Sortie 2h00’ Parcours vallonné avec 2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié) ou Fartleck selon circuit 9h30 à Givray 

111km: Sortie 2h30 Parcours vallonné avec 2’ 3’ 4’ 5' 4' 3’ 2’ (réc la moitié) ou Fartleck selon circuit (côtes pentues en marchant) 9h00  et passage à 9h30 à Givray 

• GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage  à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Me :   Niveau 1 (Débutants) Footing 30’ +  7 x 200 + 100 (récup 100m au trot et 1'30 après le 100m)

Niveau 2  Footing 30’ + 10 x 200 + 100 (récup 100m au trot et 1' après le 100m)

Niveau 3 Footing 30’ + séance seuil 5 x 600 + 400 (récup 1'30 et 2'30 entre séries ) à 18h30 au Stade Rébeilleau

3.V :  Footing 30’ +  VMA Pyramide 100 + 150 +200 +250+ 300 + 300 +250 +200+ 150 + 100 en journée  : PAS D'ENTRAÎNEMENT LE SOIR : ASSEMBLEE GENERALE EPA

5.D :  1 heure 30' dont pyramide 1'/2'/3'/4'/5'/4'/3'/2'/1' (récup moitié) à La Madeleine 

Groupe marathon La Rochelle : 45' endurance + 3 x 15' allure semi (récup 5') + 30' endurance

RAPPEL : WEEK-END PROCHAIN :

Dimanche :  L'Echappée Belle à St Maurice la Clouère  ; 7.5km-15km

FESTIVAL DES TEMPLIERS : A suivre sous les couleurs de l'EPA (Sauf erreur ou oubli )

Grand Trail des Templiers : 76 km et 3550 m + A suivre Nicolas Cerisier 

Endurance Trail des Templiers :  100 km et 4910 m +  A suivre : François Meunier