TRAIL-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 14 NOVEMBRE au DIMANCHE 20 NOVEMBRE 2016

14.11.2016

GROUPE "COURSES NATURE" et TRAIL ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo
2 . Ma : 1h40 ; 2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec parcours, côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) à chaque série, en journée à Givray
Ou : équivalent marches des dunes/ Coligny, soit 2 séries de : 3 fois les escaliers en marchant (250 marches) et une descente Coligny cool et remontée actif à chaque série à 18h30 au Stade Rébeilleau OU 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

Ou Sortie 1h30 Marche Nordique avec Gilles Chiron Départ à 18h30 du Stade Rébeilleau
3 . Me : Pour tous, test VMA (VAMEVAL) : 1er test à 18 heures pour ceux qui sont dispo, puis 2ème test à 19 heures. à 17h30 au Stade Rébeilleau

Pour ceux qui ne font pas le test :

Footing 30’ + Séance seuil autour des tribunes : 2'+3'+4'+5'+4',3' réc la moitié 'à 18h30 au Stade Rébeilleau

4.V : Sortie 1h40 vallonnée en ville soit : 3 parcours : Grand Rue Progressif, (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, 2 séries marches des Dunes (215 marches) , 1 palier marché, 1 palier couru, récup en descente Départ à 18h30 du Stade Rébeilleau , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

Ou Sortie 1h30 Marche Nordique avec Gilles Chiron Départ à 18h30 du Stade Rébeilleau

5.D : Sortie 1 h30' avec série de fartleck sur circuit Clairière aux sangliers à 9h30 BOIS DE SAINT-PIERRE

GROUPE TRAILS DU LOUP BLANC ET SAINTELYON

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo
2 . 1h40 ; 2 séries de 3 côtes marchées (abruptes, escaliers centre aéré) + descentes course, alternées avec parcours, côte de la falaise(300m) et Pervenche (côte longue 1000m) à chaque série, en journée à Givray
Ou : équivalent marches des dunes/ Coligny, soit 2 séries de : 3 fois les escaliers en marchant (250 marches) et une descente Coligny cool et remontée actif à chaque série à 18h30 au Stade Rébeilleau OU 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

Ou Sortie 1h30 Marche Nordique avec Gilles Chiron Départ à 18h30 du Stade Rébeilleau

3 . Me : Pour tous, test VMA (VAMEVAL) : 1er test à 18 heures pour ceux qui sont dispo, puis 2ème test à 19 heures. à 17h30 au Stade Rébeilleau

Pour ceux qui ne font pas le test : Footing 30’ + Séance seuil autour des tribunes : 2'+3'+4'+5'+4',3' réc la moitié 'à 18h30 au Stade Rébeilleau

4.V : Parcours 1h30 à 2h00 vélo

Ou pour les allergiques au vélo : Sortie 1h40 vallonnée en ville soit : 3 parcours : Grand Rue Progressif, (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, 2 séries marches des Dunes (215 marches) , 1 palier marché, 1 palier couru, récup en descente Départ à 18h30 du Stade Rébeilleau , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

Ou Sortie 1h30 Marche Nordique avec Gilles Chiron Départ à 18h30 du Stade Rébeilleau

5.D : 32km et Relais : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant) à 8h00 BOIS DE SAINT-PIERRE (et passage à 9h30 au parking)

111km : 4h00’ Parcours vallonné à 8h00 BOIS DE SAINT-PIERRE (et passage à 9h30 au parking)

GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Me : Pour tous, test VMA (VAMEVAL) : 1er test à 18 heures pour ceux qui sont dispo, puis 2ème test à 19 heures. à 17h30 au Stade Rébeilleau

Eventuellement pour eux qui ne font pas le test, possibilité :

Séance seuil autour des tribunes : 2'+3'+4'+5'+4',3' réc la moitié

3.V : Séance VMA à 18h30 au Stade Rébeilleau

5.D : Groupe Running tous niveaux :1 heure 30' dont fartleck à 9h30 BOIS DE SAINT-PIERRE

Groupe marathon La Rochelle : 30' endurance + 30' allure marathon + 30' endurance à 9h30 BOIS DE SAINT-PIERRE

RAPPEL : WEEK-END PROCHAIN : Les Foulées Bonnimatoises 5 ET 10km