TRAIL-COURSES NATURE ET RUNNING -PLAN D'ENTRAINEMENT -LUNDI 21 NOVEMBRE au DIMANCHE 27 NOVEMBRE 2016

21.11.2016

ATTENTION :

le Pot pour les anniversaires de novembre aura lieu exceptionnellement Dimanche 27 Novembre pour cause de Clairière aux sangliers le 1er week-end de décembre !!!

GROUPE "COURSES NATURE" et TRAIL ENTRETIEN MIXTE Garçons et Filles

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Ma :1h30 vallonné dont 12 côtes (marchées) + descentes course, escaliers centre aéré en journée à Givray (Avec Phiphi)
Ou : équivalent marches des dunes, soit 10 séries d'escaliers en marchant (215 marches en montant marchées) et descentes en courant à 18h30 au Stade Rébeilleau OU 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

Ou Sortie 1h30 Marche Nordique avec Gilles Chiron Départ à 18h30 du Stade Rébeilleau

3 . Me : Footing 30’ + Séance seuil autour des tribunes : 8’ 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié) à 18h30 au Stade Rébeilleau

4.V : Sortie 1h40 vallonnée en ville soit : 3 parcours : Grand Rue Progressif, (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, 2 séries marches des Dunes (215 marches) , 1 palier marché, 1 palier couru, récup en descente Départ à 18h30 du Stade Rébeilleau , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes

Ou Sortie 1h30 Marche Nordique avec Gilles Chiron Départ à 18h30 du Stade Rébeilleau

5.D : Sortie 1 h30' avec série de fartleck sur circuit Clairière aux sangliers (Avec Phiphi) à 9h30 BOIS DE SAINT-PIERRE 11h : Pot Anniversaires de Novembre

GROUPE TRAILS DU LOUP BLANC ET SAINTELYON

1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage ou 1h vélo à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo
2 .Ma : 1h50 vallonné dont 20 côtes (marchées) + descentes course, escaliers centre aéré en journée à Givray (Avec Phiphi) ( Saintelyon 16 côtes)
Ou : équivalent marches des dunes, soit 15 séries d'escaliers en marchant (215 marches en montant marchées) et descentes en courant à 18h30 au Stade Rébeilleau OU 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes ( Saintelyon 14 côtes)

Ou Sortie 1h30 Marche Nordique avec Gilles Chiron Départ à 18h30 du Stade Rébeilleau

3 . Me : Footing 30’ + Séance seuil autour des tribunes : 8’ 6’ 5’ 4’ 3’ (réc la moitié) à 18h30 au Stade Rébeilleau

4.V : Sortie 1h45 vallonnée en ville soit : 3 parcours : Grand Rue Progressif, (côte longue 800m), descente Cathédrale en récup, 2 séries marches des Dunes (215 marches) , 1 palier marché, 1 palier couru, récup en descente Départ à 18h30 du Stade Rébeilleau , 18h45 au dessus de l'escalier des Dunes avec Pascal ( Saintelyon Sortie 1h30 vallonnée en ville cool ou 2h00 vélo )

Ou Sortie 1h30 Marche Nordique avec Gilles Chiron Départ à 18h30 du Stade Rébeilleau

5.D : 32km : Sortie 3h00 Rando-Course sur circuit très vallonné (côtes pentues en marchant) (Avec Phiphi) à 8h00 BOIS DE SAINT-PIERRE (et passage à 9h30 au parking)

111km et Relais : 4h00’ Parcours vallonné à 7h00 BOIS DE SAINT-PIERRE (et passage à 9h30 au parking) 11h : Pot Anniversaires de Novembre

Saintelyon Sortie 1h30 vallonnée cool à 9h30 BOIS DE SAINT-PIERRE 11h : Pot Anniversaires de Novembre

GROUPE RUNNING MIXTE Garçons et Filles

1.L : 1.L : 0H30 footing facile + PPG Gainage à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Pascal, Laurent) ou 1h00 vélo

2 . Me : Groupe running niveau 1 (débutants) : 6 x 200 à 100% VMA (récup 1'15) + 3 x 400 à 90% VMA (récup 1'45) (Avec Gilles)

Groupe running niveau 2 : 6 x 600 à 90% VMA (récup 2'30) (Avec Guillaume)

Groupe running niveau 3 : 3 x 800 (récup 2') + 2 x 1200 (récup 3') à 90% VMA (Avec Laurent)

3.V : Séance VMA 2 x (200 , 300, 400, 300, 200) R : 3 minutes, r 100 m trottiné. à 18h30 au Stade Rébeilleau (Avec Laurent)

5.D : Groupe Running tous niveaux : 1 heure 30' dont 10 x 45" en côtes (récup complète en descente) à 9h30 BOIS DE SAINT-PIERRE (Avec Guillaume)

RAPPEL : WEEK-END PROCHAIN :

Trail de La Rose à Antran :9,5 km et 17,5 km
Marathon de La Rochelle : A suivre sous les couleurs de l'EPA : Stéphanie Tempier , Emilie Brouard, Francine Waine, Stéphanie Limousin, Yannick Girard